体育锻炼处方三个环节

Ⅰ 体育锻炼处方的类型

1、治疗性运动处方

2、预防性运动处方

3、经济训练性运动处方

治疗性运动处方以治疗疾病、提高康复效果为主要目的。

预防性运动处方以增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的。

健身、健美运动处方以提高身体素质、运动能力、健美为主要目的。

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基本原则

（一）因人而异的原则

运动处方必须因人而异，切忌千篇一律。要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。不同的疾病，运动处方不同；同一疾病在不同的病期，运动处方不同；同一个人在不同的功能状态下，运动处方也应有所不同。

（二）有效的原则

运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。在制定运动处方时，要科学、合理的安排各项内容；在运动处方的实施过程中，要按质、按量认真完成训练。

（三）安全的原则

按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。

（四）全面的原则

运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面身心健康”的目的。

Ⅱ 运动处方的四要素是什么

运动处方四要素：

1、运动强度要适当合理。

主要是指的运动的激烈程度多少的问题，是指单位时间内的运动判断适宜运动强度的简便易行方法是在锻炼中心率应达到“适宜心率”范围，并保持20 mm以上。这里的适宜心率是指锻炼身体时适宜的心率。

确定运动的适宜心串的方法如下。

身体健康的朋友，可以经常积极参加体育锻炼，年龄在35岁以下，或年龄较大，只要在身体健康的情况下，能够系统地进行强度较大的体育锻炼，也可考虑使用180一年龄推算。

2、运动时间需要合理分配。

即每次运动时间需要多长时间。并且要以健身为目的的运动，中老年人应选择运动强度比较小而且时间较长的方法运动。

而对育少年来说，选择时间短、强度更大的方法，效果会更加的理想。从运动生理来说，5min是全身耐力运动所需的最短时间，是坚持正常工作人的最大眼度时间，每次进行20一60 min的耐力性运动是比较适宜的。因此，包括准备活动及整理活动在内，每次运动至少需要30 min左右。

3、运动频率需要合理。

即一星期需要锻炼多少次。每周锻炼3-4次是最适宜的频率。每周至少不能少于2次。两次运动的间隔不宜超过3d.

4、运动项目也要合理。

即选择什么运动项目对于自己最合适。有氧代谢运动项BfB多，应根据自己的爱好和条件选择。专家推荐以下项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、跳绳、爬楼梯、乒乓球、羽毛球、太极拳、跳舞、体操以及室内功率白行车、步行车等这些运动项目都可以选择。

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运动处方的生理效应：

（1）运动处方对心血管系统的影响

运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为基础的耐力运动，即：有氧运动。在正常情况下，有氧运动对提高心血管系统的供氧能力，代谢物的去除，调节肌肉的氧摄取能力以及组织利用氧气的能力具有明显的作用。

根据运动处方运动可以减慢心率，稳定血压，增加心输出量，增强心血管系统的代偿能力。但是，当您患有心脏病时要小心，例如先天性主动脉瓣狭窄，这在儿童中很常见。运动后容易疲劳，有氧运动能力降低。如果你几乎不运动，你可能会晕倒，胸痛，甚至一些突然死亡。

（2）运动处方对呼吸系统的影响

实施运动处方可以增加呼吸系统的通气和摄氧量，并改善呼吸系统的功能状态。

（3）运动处方对运动系统的影响

实施运动处方可以增加肌肉力量，肌肉耐力和肌肉协调，以维持和恢复关节活动，促进骨骼生长，刺激本体感受器，保持运动调节，促进运动系统中的血液和淋巴循环，并消除肿胀和疼痛。 。

（4）运动处方对消化系统的影响

运动处方的实施可以促进消化系统的功能，增强营养素的吸收和利用，增加食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进肠胃蠕动，防止便秘等疾病。

（5）运动处方对神经系统的影响

运动处方的实施可以提高中枢神经系统的兴奋性或抑制能力，改善大脑皮层和神经体液的调节功能，改善神经系统对各种器官和系统的功能。

（6）对身体脂肪的影响

运动时间长，运动强度适中的运动处方可有效减少脂肪组织，预防疾病和健美。

（7）运动处方对代偿功能的影响

当由于各种伤害导致肢体功能丧失时，人体产生各种补偿功能以补偿失去的功能。一些补偿功能可以自发形成。例如，在肾脏的一侧被移除后，身体的排泄功能受到对侧肾脏的负担。

一些补偿功能需要培训或艰苦训练的指导，以产生所需的功能。例如，在肢体被禁用后，受影响的肢体的功能被对侧肢体取代。运动处方对促进补偿功能的建立具有重要作用。

（8）运动处方对人的心理影响

运动可以有效地释放抑制情绪，增强心理承受力，并保持心理平衡。在疾病的治疗和康复过程中，它可以增强患者对治疗和康复的信心，并有助于疾病的恢复;根据预防，健身，健美运动锻炼，可以保持良好的心情，使工作和学习更加活跃和轻松。

参考资料来源:网络—运动处方

Ⅲ 简述如何制定体育锻炼处方

运动处方是针对个人身体状况而制定的一种科学的定量化的周期性锻炼计划。具体的讲是根据锻炼者机能检查资料，按你的健康状况，体力情况及运动的目的用处方的r

Ⅳ 运动处方主要包括哪些内容

运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。

运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。针对运动种类的不同，运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项也各不相同。

运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。

康复医师或康复师，对体育锻炼者或患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，并提出运动中的注意事项。

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运动处方基本原则

1、安全原则

安全性是首要原则，运动处方制定及实施过程中应，应严格遵循各项规定和要求，保证在安全的范围内进行，勿超出安全的限度，以确保安全。

2、有效原则

运动处方的实施应使参加锻炼者或患者的功能状态有所改善。运动处方制定要科学、合理；运动处方的实施要按质、按量完成。

3、个体化原则

运动处方必须因人而异，根据每一个人的具体情况制定出符合个人身体客观条件及要求的个体化运动处方。

Ⅳ 运动处方的内容包括

运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。

一、运动处方的运动种类

运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性运动、力量性运动及伸展运动和健身操。

1、耐力性运动

耐力性运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。

在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。

在健身、健美运动处方中，耐力性运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。

2、力量性运动

力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。

在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。

3、伸展运动和健身操

伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高血压、神经衰弱等疾病。

二、运动处方的运动强度

1、耐力性（有氧）运动的运动强度

运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。

运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。

而运动量是运动强度和运动时间的乘积，即：运动量=运动强度×运动时间。运动绳索度可根据最大吸氧量的百分数、代谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确定。

（二）力量性运动的运动强度和运动量

力量练习的运动强度运动量：力量练习的运动强度以局部肌肉反应为准，而不是以心率等指标为准。

在等张练习或等动练习中，运动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中，运动量由所抗阻力和持续时间来决定。

在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间（即大负荷、少重复次数的练习）；在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间（即中等负荷、多次重复的练习）。在康复体育中，一般较重视发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。

3、伸展运动和健身操的运动强度和运动量

一般的伸展运动和健身操的运动量可分为大、中、小三种。

小运动量是指做四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等，运动间隙较多，一般为8～12节；

中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般为14～20节；

大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主，可加负荷，有适当的间歇，一般在20节以上。

三、运动处方的持续时间

1、耐力性（有氧）运动的运动时间

运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。

每次运动的持续时间为15～60分钟，一般须持续20～40分钟；其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上。在计算间歇性运动的持续时间时，应扣除间歇时间。

间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低；体力好者运动密度可较高。

运动量由运动强度和运动时间共决定（运动量=运动强度×运动时间），在总运动量确定时，运动强度较小则运动时间较长。

前者适宜于年轻及体力较好者，后者适宜于老年及体力较弱者。年轻及体力较好者可由较高的运动强度开始锻炼，老年及体力较弱者由低的运动强度开始锻炼。运动量由小到大，增加运动量时，先延长运动时间，再提高运动强度。

2、力量性运动的运动时间

力量性运动的运动时间主要是指每个练习动作的持续时间。

如等长练习中肌肉收缩的维持时间一般认为6s以上较好。促最大练习是负重伸膝后再维持5～10s。在动力性练习中，完成一次练习所用时间实际上代表动作的速度。

3、伸展运动和健身操的运动时间

成套的伸展运动和健身操的运动时间一般较固定，而不成套的伸展运动和健身操的运动时间有较大并异。

如：24式太极拳的运动时间约为4分钟；42式太极拳的运动时间约为6分钟；伸展运动或健身操的总运动时间由一套或一段伸展运动或健身操的运动时间、伸展运动或健身操的套数或节数来决定。

四、运动处方的运动频率

1、耐力性（有氧）运动的运动频率

在运动处方中，运动频率常用每周的锻炼次数来表示。运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。

一般认为：每周锻炼3~4次，即：隔一天锻炼一次，这种锻炼的效率最高。最低的运动频率为每周锻炼2次。运动频率更高时，锻炼的效率增加并不多，而有增加运动损伤的倾向。

小运动量的耐力运动可每天进行。

2、力量性运动的运动频率

力量练习的频率一般为：每日或隔日练习1次。

3、伸展运动和健身操的运动频率

伸展运动和健身操的运动频率一般为每日1次或每日2次。

五、运动处方的运动进度

一般根据运动处方进行适量运动的人，经过一段时间的运动练习后（大概6～8星期左右），心肺功能应有所改善。

这时，无论在运动强度和运动时间方面均应逐渐加强，所以运动处方应根据个人的进度而修改。在一般情况下，运动训练造成体能上的进展可分为三个阶段：初级阶段、进展阶段和保持阶段。

1、初级阶段

指刚刚开始实行定时及有规律的运动的时候。在这个阶段并不适宜进行长时间、多次数和程度大的运动，因为肌肉在未适应运动就接受高度训练很容易造成受伤。

所以，以大部分人来说，最适宜采取强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。例如选择以缓步跑作为练习的运动员，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，不过每次的运动时间不应少于15分钟。

2、进展阶段

指运动员经过初级阶段的运动练习后，心肺功能已有明显的改善，而改善的进度则因人而异。

在这个阶段，一般人的运动强度都可以达到最大摄氧量的40%～85%，运动时间亦可每2～3周便加长一些。这个阶段是运动员体适能改善的明显期，一般长达4~5个月时间。

3、保持阶段

在训练计划大约进行了6个月之后出现。在这个阶段，运动员的心肺功能已达到满意的水平，而他们亦不愿意再增加运动量。运动员只要保持这个阶段的训练，就可以确保体魄强健。

这时，运动员亦可以考虑将较为刻板沉闷的运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。

六、注意事项

1、耐力性（有氧）运动的注意事项

用耐力性（有氧）运动进行康复和治疗的疾病多为心血管、呼吸、代谢、内分泌等系统的慢性疾病，

在按运动处方进行锻炼时，要根据各类疾病的病理生理特点、每个参加锻炼者的具体身体状况，提出有针对性的注意事项，以确保运动处方的有效原则和安全原则。一般的注意事项应包括以下几方面：

a、运动的禁忌症或不宜进行运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中，应有针对性地提出运动禁忌证。

b、在运动中应停止运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中应指出须立即停止运动的指征。

c、运动量的监控在耐力性（有氧）运动处方中，须对运动量的监控提出具体的要求，以保证运动处方的有效和安全。

d、要求做充分的准备活动

e、明确运动疗法与其他临床治疗的配合如：糖尿病患者的运动疗法须与药物治疗饮食治疗相结合，以获得最佳的治疗效果。

运动的进时间应避开降糖药物血浓度达到高峰的时间，在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。

2、力量性运动的注意事项

a、力量练习不应引起明显疼痛。

b、力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

c、运动时保持正确的身体姿势。

d、必要时给予保护和帮助。

e、注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应及闭气用力时心血管的负荷增加。

有轻度高血压、冠心病或其他心血管系统疾病的患者，应慎做力量练习；有较严重的心血管系统疾病的患者忌做力量练习。

f．经常检修器械、设备，确保安全。

3、伸展运动和健身操的注意事项

a、应根据动作的难度、幅度等，循序渐进、量力而行。

b、指出某些疾病应慎采用的动作。如：高血压病患者、老年人等庆不伏或少做过分用力的动作及幅度较大的弯腰、低头等动作。

c、运动中注意正确的呼吸方式和节奏。

Ⅵ 构成体育锻炼处方的基本要素有哪些

①调研的个体，存在什么问题（减脂、塑性、康复）
②确定处方锻炼的时间周期（达到什么效果）
③确定锻炼的内容，具体的项目、多少组/多少次，（依据不同个体的能力考虑）
④效果与反馈（作调整）
⑤数据监控与指标测量

Ⅶ 构成体育锻炼处方的基本要素有哪些如何确定运动强度

为增强体质而进行的体育锻炼主要是为了提高人体的健康水平，而不是为了创造运动成绩，所以体育锻炼的运动强度不宜过大，特别是中老年人和体育康复者更应如此。体育锻炼中控制运动强度最简单的办法是测定体育锻炼时的脉搏。虽然不同年龄和机能状况的人在体育锻炼时的最佳脉搏有所不同，但对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时的脉搏控制在120／分左右较为合适。确定运动强度（生理负荷量）对运动效果和人体运动安全有直接影响，运动强度掌握得合适与否，是制定和执行处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标，也可用跑速作为强度的指标。运动处方规定的心率数，多采用计数脉搏的方法来掌握（测10秒钟脉搏数乘以6）。

Ⅷ 体育锻炼处方步骤

先做热身运动最重要，这个步骤一定不能少