体育锻炼压肩

1. 请问有哪些运动是有助于开肩的

练街舞的经常这样教开肩：

1.绕毛巾,双手各握毛巾一头,由体前经头部绕身后.重复练习.(刚开始会很痛,如果听到关节的响声,不要紧张,那是它变的更加灵活)每天坚持,由30次慢慢增加,每天增加5次

2.双手搭在扶竿上,(一般舞蹈教室会有)由专业老师双手用力按压后背.(不要上下弹动)直到听到关节的响声(会有较大声音)说明肩开了.

3.把一只手向后抓住门的一条``边``另一只慢慢伸过去 抓住原本的那只手`记住``双手在身体背后```与背后垂直```之后的要点是``叫一个朋友帮助你压```他的手放在你肘关节偏小臂一点和手掌``使劲向内压你的手臂```当然 不能过力``比如你不能叫`拳击运动员帮你压的拉```自己的同学或队友是刚好的`另一个重点``就是压的时候`很痛``你会自然的踮脚和低头```你要集中注意力```不踮脚不低头`切记``一定要挺胸抬头````每次压开始后坚持10到15秒``每天3次``必定有好效果````

后期要坚持每天锻炼,否则还会反弹

祝你早日成功！

2. 有关体育锻炼

首先说一下每个项目都可以怎样进行练习，有了练习的方法再进行一个详细的训练计划。

一、立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。所以你要锻炼的就是下肢的力量和身体协调性。

1、下肢力量练习：

①单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右（如果场地有限可以进行原地单足跳练习），完成3－4组。组间休息控制在一分钟以内。

②收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌（注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠），落地时一定要屈膝缓冲。30个一组，完成3-4组。组间休息控制在一分钟以内。

③深蹲跳：30个一组，完成3-4组。组间休息控制在一分钟以内。

深蹲确实可以锻炼腿部力量，但是效果不明显，建议进行深蹲跳练习，这样不仅腿部得到锻炼同时也锻炼了踝关节。

以上练习可以由少到多，由慢到快。

2、身体协调性练习：立定跳远时会经常出现预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。30秒一组，完成1-2组

二、实心球主要测试的是上肢力量和身体协调性。

1、影响实心球成绩的因素

（1）、力量与爆发力

投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

（2）、投掷技术

投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

1、指卧撑，因为抛实心球是有一个拨指的动作，手指的力量也是需要的。指卧撑不仅锻炼手臂力量而且还锻炼指部力量。20个一组，完成3组。组间休息控制在一分钟之内。

2、肩关节力量练习：仰卧起坐，40个一组，完成2组。俯卧收背（即肚子靠地躺着，脚固定，背往后仰，手放于头部），20个一组，完成2组。练习时可以仰卧起坐和俯卧收背两个交替进行练习。

3、肩关节练习：包括肩关节力量练习和柔韧性练习。指卧撑和俯卧收背都能锻炼到肩关节力量，另外还有压肩和拉肩。压肩和拉肩练习的时候注意动力拉伸和静力拉伸，即压肩时肩可以有节奏的上下活动，在活动到一定时间时，此时把肩压到最低度，然后静止不动坚持30秒。拉肩也一样。压肩和拉肩还有主动压、拉和被动压、拉，可以叫同学家人帮忙，但要注意力度，用力不要过猛。3分钟一组，完成2-3组。

4、协调性练习：多做徒手抛实心球动作。

原地双手头上前抛实心球动作要领（下面有图解，比较形象）

两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头,重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。10个一组，完成1-2组。

三、长跑主要测试的是耐力素质和跑动中身体的协调性。

短时间负重10~20KG跑，对于长跑耐力训练效果不佳。还不如去跑几分钟的楼梯呢。

你们不是有体育课的吗，体育课都练习什么，没有练习长跑吗？如果你们体育课都是自由活动的话，建议在体育课上进行长跑练习，因为有场地，有时间。

长跑的技巧：正确的呼吸方法、合理的跑步节奏。

一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

一节体育课长跑练习：

1、定距跑：200-600米，按自身条件确定，匀速跑，保持中等速度。2组，每组休息30秒。

2、变速跑800米：两组，每组休息3分钟。第一组时直道快速跑，弯道慢跑；第二组时相反。注意调整呼吸和跑步节奏，一定要克服身体“极点”现象，千万中途放弃，这样就前功尽弃了，如果确实是因为身体负荷不了的原因就要中止练习了，下次练习的时候就要把距离缩小或者把跑步的速度减缓。总之要按自己的身体状况来。

3、定时跑：5分钟。要求中等匀速，注意调整呼吸。

晚上只有10~20分钟时间练习，那也太少了，起码也要有半小时的时间啊。

可以按照项目进行计划，比如星期一练习立定跳远类的，星期二练习长跑类，星期三练习实心球类，星期四练习立定跳远类。。。。以此类推。。。星期天可以休息一下，做一下简单的身体练习就可以了，适当的放松。

也可以单个练习项目安排：星期一：单足跳、深蹲跳或蛙跳、指卧撑；星期二：长跑练习；星期三：收腹跳、仰卧起坐和俯卧收背、肩关节柔韧性练习。。。以此类推。。。

注意啦：前25分钟进行力量练习：单足跳、收腹跳、深蹲跳或蛙跳、指卧撑、仰卧起坐和俯卧收背、肩关节柔韧性练习，最后5分钟进行身体协调性练习。

对于长跑练习建议负重匀速跑，但是一定要达到20分钟，不然效果不明显。也可以跑楼梯。。。

建议就在这里，一定要根据自己的身体情况来选定哦，练习两周后可以加大练习量。

体育没有速成，贵在坚持。希望体育中考取得好成绩。

3. 请教短跑终点压肩技术的教学！！！

提高爆发力：
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快

还有：
短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法：

1、教学方面

1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

1．3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

1．4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

1．4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。

1．4．7． 在途中跑教学中要注意：

(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

(4)减少身体重心的上下、左右波动差。

(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。

1．5．终点冲刺跑。

1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。

2．平时训练方面

2．1．激发兴趣方面。

2.1.1、 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。

2．1．2． 男追女法。

男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。

2．2． 心理素质方面。

2.2.1. 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。

2.2.2. 采用各种测试方法。

举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。

2.2.3. 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。”

2.2.4. 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。

2.2.5. 努力争分。

把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。力争考多一分，为自己为班为校争光。

2.3. 器械辅助：① 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。

2.4. 专门性练习：

⑴ 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用：发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。

3.比赛前的准备工作

3.1 排除一切干扰。

3.1.1. 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。

3.1.2. 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。

3.1.3 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。

3.1.4. 头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。

3.2. 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。

3.3. 充分做好准备运动。

凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。（1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。

3.4. 考试前饮食卫生方面。

不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料

4. 体育运动压肩和侧手

这是拉伸运动的一种，主要是把上肢的韧带拉开，主要的部位就是背阔肌的拉伸

5. 锻炼肩部肌肉会压身高么，

只要不过度抄锻炼，同时姿势正确不会对身高有影响
如果姿势不正确，可能会伤到腰间盘的软垫，可能会影响身高
PS做云梯，哑铃等运动要注意，跑步对身高有益，但是不要过度，还要每天坚持
补充VD会有助于钙的吸收，但是不要太多，否则骨垢线会长合，不再生长

6. 双人压肩主要练习肌肉

热身活动，拉伸身体肌肉，跳高的时候，可以做一做。

7. 去健身房锻炼 多练习什么能使肩膀长得更宽阔

练肩不练背 终是一场空 想要肩膀看起来宽 除了肩部的锻炼 背部也一样不能忽视

8. 关于舞蹈训练的压肩

压肩，首先要全身放松，然后双脚打开于肩同宽。不许要太大，但腿一定要伸直。你可以试试哦，我们每次压肩就这样。

9. 形体训练压肩时,低头压与抬头压的区别是怎样的

依个人的理解，可以理解成低头压与抬头压的区别在于低头压主要是压颈脊部，使容易长富贵包处变得平整灵活，抬头压能使两肩膀容易向后牵拉，达到了形体训练的效果。