设计体育运动

Ⅰ 帮我设计一套体育锻炼方案

我来试试吧：
首先每天15分钟的锻炼时间起不到什么锻炼目的，不过非要限定在这个时间而且是以完成体育达标为目的的话，试试这些练习：
1、跳绳
很好的综合素质练习方法，能够提高下肢力量以及协调性，对上肢的锻炼也有一定得作用。
每天100个开始，一周后以50为单位每周递增。
2、跳舞毯
方便的室内运动项目，运动负荷不大，时间可自行调整，一般5分钟后就会出汗。
3、哑铃
根据自身情况选择重量，只要每天坚持，不必苛求重量和运动时间

就先说这些吧，希望对你有所帮助！

Ⅱ 如何设计体育课的学习活动

一、教师要转变观念，提高认识 在指导思想上，要求学校领导和每位教师，牢固树立教育教学工作真正面向全体学生，不放弃一个学生的思想；要做到“从起点看进步，促进每个学生在原有基础上得到发展，让不同层次的学生都尝到甜头，获得成功”。有一种错误观点认为，因材施教只是对有“特殊才能”或“特别差生”而言的，非也，而是对全体学生而言的，要因材施教。就是因人、因时、因地、因科施教…… 二、了解学生，认真备课 对于因材施教，初步理解为：因→指根据，材→指人的素质，施→指施加或施行，教→指教育教学。这就是说，教育者，首先应当深入了解学习者的志趣、爱好、性格、能力、知识结构和认知风格等个性差异，通过观察，个别谈心或与校医、家长、班主任联系，掌握他们的体质、病情、病史；然后认真研究如何适应个别差异进行教育，以达到各尽其能，开发人的潜能之目的。那么，在教学目标上，就有了弹性。此外，根据大纲要求，明确分为基本层次、较高层次、高层次的要求，从学生不同情况出发，实行弹性教学、弹性作业、弹性测试的办法，使教育教学工作真正面向全体，从起点看进步，促使每个学生在原有的基础上得到发展，让不同层次的学生都能尝到甜头，获得成功。 三、灵活组织教学，充分调动学生学习的积极性 1、承认学生存在的差异，区别对待每一个学生，让每一个学生都在最适合自己的学习环境中求得最好的发展，使人人都有“成就感”，这样有利于学生进行自我评价。学生根据教师的要求及时把学练过程中的问题加以总结，反馈教学信息，教师及时修正教学目标，形成良性循环：教师制定教学目标→学生学练→学生自我评价学练效果→信息反馈→教师修订新的目标。尊重学生、信任学生、让学生体会成功，能增强学生的自信心，调动学生学习的积极性。 2、应有效地采用活动化、探索性的学习方式，通过合作、讨论、交流，发挥“学习共同体”的作用。学生探索解决问题都是一种自觉行为，他们会运用已有的知识去解决问题。例如，在接力跑教学比赛中，让学生自己决定如何排列棒次，由谁起跑，谁最后冲刺，采用何种交接棒技术，谁发挥速度优势合理利用接力区等。通过学生自身的实践活动，他们会对接力跑这一战术掌握得更好、更合理、更全面。同时还培养了学生的团队精神，提高了他们的合作能力，增强了集体的凝聚力，充分发挥体育的社会性这一功能。 3、应在练习层次上“上不封顶，下要保底”；应对某些特殊学生(特优或学困)给予特殊政策。在培养方法上，提倡并推行“导师制”，对“学优生”及各种有不同爱好、特长的学生进行个别指导，让他们“能飞就飞”、“能跑就跑”、“能跳就跳”，使其得到充分发展；对在某一方面或某些方面暂时处于困境的“学困生”，给予热情而具体的指导，在启发学生分析自我，找出落差的分化点及原因的前提下，帮助他们确定“跳一跳能达到”的“适度期望值计划”。给学生留有可调整的空间和时间，促使学生全面而富有个性、和谐而健康的发展。 4、教学方法要儿童化、兴趣化和游戏化。小学体育教学中很好地运用游戏教材，充分发挥游戏教材的教育因素，对完成体育教学任务有重要的意义和作用。因为游戏具有趣味性和竞争性，对小学生有较大的吸引力，因此，体育游戏成为小学生喜爱的体育教材之一。体育教师应适当地采用游戏方法进行教学，在课的开始和结束阶段，采用游戏法对集中学生注意力，调动学生的积极性，能收到良好的教学效果，有利于课的顺利进行。小学阶段儿童的生理、心理特点是兴奋占优势，抑制能力差，注意力不易集中，单调的练习容易失去兴趣。因此，要采用变换游戏方法，加深形象化教学，使每一个游戏都能吸引住学生。 四、精心设计场地器材的布置 设备、场地、器材是体育课堂教学的前奏，安排适当与否是激发学生学习的动机和兴趣的前提。易受干扰是学生心理特征中影响课堂教学秩序和效果的主要因素，这就要求体育教师要紧紧地抓住学生心理特征，充分利用场地、器材，运用无意注意的规律，将学生的注意力吸引过来，从而使其产生参与练习的需要和兴趣。 五、正确对待学生的表现欲 由于学生年龄、性别、性格、气质以及对事物的认识不同，其表现欲的反映也就不同：男孩子经常表现为明显外露、毫无顾忌；而女孩子则显得相对平稳，给人温文尔雅的感觉。学生的表现欲往往直接关系到学生对体育教学的参与意识，作为教师，如果不能对学生在体育学习过程中反映出来的表现欲予以正确对待和引导，甚至有意无意地加以扼杀，这就会伤害学生的自尊心，丧失学生的自信心，从而影响学生的个性发展。 总之，要真正做到面向全体学生，应依据教学内容的特点和班级学生的实际，改变以教师为中心的教师与学生个体或教师与学生群体的单一课堂交往模式，形成师生之间、生生之间多向交流、多边互动的立体结构；应有效地采用活动化、探索性的学习方式，激活课堂气氛，提高学生对体育课的兴趣，增加学生的练习积极性。这样才能使学生理解、掌握动作技能，有效提高身体素质，使课堂成为每一位学生充分发挥自己能力的舞台。

Ⅲ 设计一项体育运动,要求不能与现在体育项目相同

花式蹦极

Ⅳ 帮忙设计个锻炼计划

我在这里给你提供一份健身计划：
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考，谢谢

简易健身操
久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。

1.扩胸

方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

健身操2.镇静交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

3.伸展颈部森林式

方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

适用场合：接电话、乘电梯时。

4.腰腹减肥法

方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

懒人健身操

每天花一点点时间在家做几个简单的动作，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。

(1)直尺形身材

体态描述：

缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。

小懒招：

①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。

③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各25次。

健身操——瑜伽④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

(2)西洋梨形身材

体态描述：

下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。

Ⅳ 设计一套为初三体育考试的运动方案.

1。作息时间无所谓！
<br>2。不要喝酒，会有啤酒肚！
<br>3。饭一顿不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3顿！最少！记住！如果你能多吃那更好，不过要记住，多吃就得多练！
<br>4。开始真正的健身！哑铃够了！记住，次数最重要，刚开始练身体练的是型，而不是块！等有了型再练块！
<br>5。胸肌：俯卧撑，分两种。1）手比肩宽，练外侧胸肌。2）手比肩窄，练内侧！把脚垫高可以增加难度！
<br>6。三角肌（肩）：哑铃前举练前塑，侧举练中素，后素比较复杂，不过练背扩肌的时候带的到，所以并不重要！
<br>7。二头肌（就是人家手一屏有个蛋的地方，呵呵）：压铃弯举，这个你应该知道！注：不要借力！不要偷懒！5组,20一做!
<br>8。三头肌（蛋靠后的一块肌肉）：比较难！对你也不重要，先不要练！
<br>9。腹肌+背扩肌：仰卧起坐，引体向上！简单吧！呵呵！
<br>10怎样检测有没有效果，看第二天起床所练的肌肉有没有酸痛！1块肌肉练好需要休息48小时

Ⅵ 如何设计体育课堂游戏

游戏名称：一抓三
教学目标
1、技能目标：发展学生的动作速度素质和灵敏性、协调性；
2、认知目标：培养学生分析问题和解决问题的能力；
3、情感目标：体验集体活动和个人行为的区别，培养合作精神和良
好的人际交往心理。
游戏准备：学生1-4报数，每组4人，教师可参与人数不足的小组；
游戏方法：请1号为追者，2-4号学生手拉手围成圈，1号选择追拍者，令下后（也可以是音乐）开始追拍，2-4号学生相互合作保护，不让1号学生抓到他想要抓的学生，在规定的时间内（大致20秒，令下或者音乐停），追拍到的为胜者，未追拍到为失败，在小组中表演节目，而后游戏继续进行，分别由2、3、4号学生做追者。
游戏规则：被追拍者必须与其他学生的手相互拉着，不能松手；追者可以钻、爬、跑等各种手段追逐目标；
教学建议：
1、此游戏旨在考验学生的灵敏性、协调性以及与他人的合作能力，对有一定难度的学生教师可在练习前给予适当的指导，如四人一小组的分工，如何拉成圈，启发他们怎样不让别人追到你的方法等给学生一个思考和过度的余地；
2、练习前强调安全，游戏场地应选择在草坪或者松软的泥地进行，为避免学生重复追逐，也可采用教师指定方法进行追逐，如1号追2号，2号追3号，3号追4号，4号追1号；
3、对不同水平段的学生教师还可以通过改变游戏的人数、延长追逐的时间等方法增加游戏难度，以此来提高学生的活动量；
4、此游戏宜放在课的前半部分进行，可以作为走和跑的准备活动。
设计思考：体育课中我们的准备活动的目的一是为了引起学生的兴趣，二是作好热身运动为基本的教学内容作铺垫，在以往的教学中我们往往通过徒手操、素质练习、队列队形的训练来活动，学生是被动的接受，兴趣不高，完全没有主动参与的意识，只是由于受教师的权威而消极的参加。这与我们新课程标准的理念“激发运动兴趣，培养学生终身体育的意识和以学生发展为中心，重视学生的主体地位”相违背。告别应试教育，回归“快乐体育”是我们教育改革的根本目的，如何把枯燥的准备活动生动化成为学生喜欢的愿意接受的练习已经成为每位体育工作者的当前的研究课题。我们设想通过游戏活动来代替准备活动，因为游戏是学生最喜欢的活动，他们的兴趣十分容易激发，学生在游戏中会忘情的投入，参与的意识也会大大增强，完全没有被动接受的现象，教师在游戏中不再是简单的指挥棒，而是教学的先行组织者，是课堂教学的协调者，通过游戏教学代替枯燥的准备活动，即可以愉悦学生身心，使学生在轻松的环境中锻炼，又可以很好的为基本教学内容作好铺垫，何乐而不为？

Ⅶ 体育运动标志设计怎么做有创意啊

画一个肌肉发达的人

Ⅷ 设计一个“体育游戏”的课程

小班综合活动
《 三 角 形》
活动目标：
1、通过认识、操作和游戏活动，使幼儿初步了解三角形的基本特征，激发幼儿对图形的兴趣，并学会目测分类。
2、发展幼儿的手工操作能力和思维的敏捷性。。
活动准备：
1、三角形教具、三角形拼图学具人手一套，圆形、三角形、正方形的头饰每人一个，相应的实物若干。
2、运用三角形、圆形和正方形等几何图形组成画布置，用几何图形积木作幼儿的椅子。
活动组织：
1、出示三角形平面娃娃，引导幼儿学习兴趣，指导幼儿观察、分析，启发幼儿说出并记住图形名称和基本特征。
2、请大班幼儿扮演三角形娃娃，由他向大家介绍自己的朋友（形状与三角形相同的实物），然后让幼儿帮助三角形娃娃找朋友，巩固对三角形的认识。
3、出示用三角形拼成的各种物体，引导幼儿观察这些物体是哪些几何图形组成的。
4、用大小不同的三角形拼成各种图案，鼓励幼儿大胆想象，并粘在作业纸上，然后把作品挂在活动室里作装饰，教师和幼儿一起欣赏。
活动延伸：鼓励幼儿回家以后用小棍继续练习拼图。

Ⅸ 设计体育锻炼表

早上5：30起床 1.跑10-15分钟的慢跑热身 然后拉伸韧带 各部分的韧带都要拉伸到 这样才会最好（动作先小点，以免拉伤韧带） 差不多到了六点了 你就练习一些简单的 比如 2.最开始3组伏卧撑（伏地挺身） 每组做20个 （每组都要休息1分钟 最好是休息30秒 而且在做动作的时候要注意动作的标准性 宁愿少做点 也要标准 比如你起来时 手臂打直 下去时手臂呈90度） 3. 3组仰卧起坐 每组也是20个（同上注意事项） 4.然后 3组下蹲 每组也是20个 （同上） 5. 3组跳绳 每组100个 膝盖不要弯 只用脚尖发力 6. 最后 休息2-5分钟 重复先热身时做的跑步和拉伸（减少肌肉负担 ，避免练成死肌肉 无爆发力 只是块头大 ） 到了中午其实你没必要练什么 中午就把饭弄得好点 多吃点 然后睡个午觉 下午上课不会打瞌睡 而且身体也得到放松 下午那个课外活动 你就随意 打会球什么的 也可以每天都测试下自己的1000米 主要是晚上 晚上做完做完作业 吃完饭后休息1个小时后 你就还是像早上那样的热身 不要嫌麻烦 这都是为了身体 ！！！ 1.还是每组20个的上面说的那些 3组 2.如果你无所谓的话 去跑楼梯 从一楼跑到顶楼 再跑下来 （除了电梯房 = =！） 如果是的话 就自己看情况 1-7 楼也行 这个是练你的小腿的 3.蛙跳 先做20个 后面自己慢慢加组数 一样的要间隔休息 （要注意 你第一次做完后 大腿会很酸 所以要练一天 休息一道两天 让肌肉得到放松 和恢复 上面说的那些也都是 做2-3天 休息一天 这样身体才好更好 ） 4.踮脚尖 往上顶让你的小腿肌往上顶 顶上去动作快些 下来时慢些 3组 15个 5.如果你还想把手臂力量强化的话 还可以做引体向上 也是3组 每组10个 有条件的话 去买哑铃 那种可以自己调节重量的 就是有几个圆饼 组成的 不过不是举重那种 小的那种 有哑铃的话 就可以做强化手臂的 比如将哑铃平举于胸前 手打直 然后左右手像拥抱那样打开 10个 每组 3组 6.将哑铃上勾 就是电视里面的那种 往肱二头肌那里弯曲 20个 每组 3组 重量先小点 （ 不要追求重量 那样效果反而不好！！！ 记住 ！！！） 7.这些运动就ok了 初中生 不适合练太强度的力量训练 做完那些后仍然要像早上那样 重复一边热身和拉伸动作 然后在睡前喝杯牛奶 最后你要坚持 只有坚持才会有效果 祝你中考顺利

Ⅹ 体育运动有哪些

体育运动有田径、球类、游泳，武术、健美操、登山，滑冰，举重，摔跤，柔道，自行车等多种项目。

1、田径或称田径运动，是田赛、径赛和全能比赛的全称。现代田径运动的分类不同，主要包括竞走、跑、跳跃、投掷以及由跑、跳、跃、投掷的部分项目组成的全能运动，共计四十多项。

田径运动中以时间计算成绩的项目叫径赛；以高度或远度计算成绩的项目叫田赛；全能运动项目，则是以各单项成绩按《田径运动评分表》换算分数计算成绩。

4、登山是指在特定要求下，运动员徒手或使用专门装备，从低海拔地形向高海拔山峰进行攀登的一项体育活动。

登山运动可分为登山探险（也称高山探险）、竞技攀登（包括攀岩、攀冰等）和健身性登山。登山设备要适应登山运动的环境条件，在设计、选材、用料、制作上要尽量使其轻便、坚固、高效，并能一物多用。

5、滑冰，亦称“冰嬉”，很多人认为，滑冰是从外国传来的“洋玩意”，事实上，早在宋代，我国就已经有了滑冰运动，不过，那时不叫滑冰，而称之为“冰嬉”。“冰嬉”包括速度滑冰、花样滑冰以及冰上杂技等多种项目。