A. 体育锻炼计划
一周锻炼计划 似乎最近周围的朋友心情都不太好，可能受此影响，从上周末开始，情绪也莫名低落，MSN上基本消失，偶尔上线也完全不想说话。 不过既然你看到偶的留言，偶更新的space，说明偶已经缓过来了。 只是失眠依然继续，好在今晚有冠军杯，自从天盛买断英超后，可看的比赛明显少了很多，如果明年冠军杯也没得看，肯定得买个锅。 Andriy Shevchenko身高183cm，体重73kg，偶身高一样，最新尽重72kg，照理说差不了多少，可球场上的表现为什么差这么多涅？Google了一下，世界卫生组织183cm的标准体重为74kg。看来为了这2kg还得制定一个增肥锻炼计划。 继续Google中：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病，10分钟跳绳相当于30分钟慢跑。仰卧起坐则锻炼人的腰腹力量。昨天测试了一下仰卧起坐，一分钟只能做30个，50个以后再也没有力气了。之后，跳绳连跳了300下，便彻底累倒。 不过效果还是有点的，今天已经可以做两组30个仰卧起坐，中间接400下跳绳，出一身汗，再冲个冷水澡，浑身舒畅，加上临睡前一袋250ml牛奶，对付失眠应该会有点作用。 一周锻炼计划 周一恢复训练：两组30个仰卧起坐，中间休息2分钟，跳绳300个，15分钟内完成。 周二/三/四/大运动量训练：三组30-40个仰卧起坐，两个间隔之间500-800下跳绳，争取30-40分钟内完成。 周五小运动量训练：一组30个仰卧起坐，200下跳绳。 周六大负荷运动：踢球3-4小时。 周日休息。 另每天绝对要保持8-9个小时的睡眠时间，先试验一个月，看看效果
B. 寒假体育锻炼计划
十四岁不要过分注意锻炼肌肉的增长，年纪还没到，不合适的。当然锻炼是应该的，这对你以后练肌肉，增强身体素质有很大帮助：
以下是我之前给别人的回答，我基本上就这么多好说的了，有什么问题再联系我：
弹跳：50米蛙跳2组以上，每组之间休息两分钟，三级蛙跳尽量多练，不限次数，以体能能支撑为标准
实心球：这个主要是个技术的问题，和力量关系不大。你就往天上扔就行，往高里扔，要有弧度！！！这是我们老是告我的，特别好用！！！
跑步：慢跑不限距离，越长越好，根据你自己的体能来定。中速跑400米跑道6圈，快跑800米，快跑200米各2-3组（根据体能来定）
以上所说的你要掌握好你的体能的能力，锻炼累了一定要坚持，否则没效果。在你感觉累了之后坚持锻炼体能才能增长，但是一定要把握好一个度，不要过度劳累，否则适得其反，会生病的。这个度只有你自己能够掌握，别人没法告诉你，因为你的体能水平你自己最清楚。（补充一下：跑完步心情舒畅，不影响食欲，身体体能能够短时间内恢复，就是合理的锻炼量，不要超支，就要靠你自己身体的感觉。很多健康网站上面会有一些个人锻炼的记录，锻炼记录写完了要选择一个“心情”，这就说明锻炼完后你自己的心情是一个很重要的方面）
另外每天要做俯卧撑和仰卧起坐，数量循序渐进，你自己掌握。必须每天做，其他的锻炼一周七天练六天，安排一天休息。每次锻炼完要做放松运动，比如走路（多穿衣服不要着凉，锻炼时候可以少穿衣服），锻炼之前要热身。我当时就是锻炼完没有即使加衣服后来得了肺炎。。。不过现在没事了。
补充，寒假是一个锻炼的好时机，但是寒假过后不要丢下，一定还要坚持，否则前功尽弃。还有注意营养补充和充分的睡眠，不要熬夜，要有一个有规律的生活习惯，这对你的体能发展是很重要的！！！营养上注意补充糖分和维生素，肉类适量补充，还有就是水分！运动之前10分钟内不要喝水，运动之后喝水要慢喝，不要一下喝很多。饭后一个小时以内不要运动，运动后1个小时以内不要吃饭。这些细节如果你都注意了，你会变得非常健康，而且身体素质会有很大提高！！！
以上都是我个人经验，希望对你有用！
C. 体育锻炼的基本原则和科学方法是什么根据这一原则和方法，阐述如何制定科学的体育锻炼计划
体育锻炼应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。
（一）秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。
（二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。
（三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。
（四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。
（五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。
青少年应该怎样科学的进行体育锻炼
1、根据运动系统的生长发育特点
1.1、为防止青少年的脊柱、胸廓、骨盆及下肢骨的变形，除在日常的生活和学习中要养成正确的姿势外，在进行体育锻炼时也要养成站、立、跑、跳的正确姿势，而且运动负荷不应该超过身体负担能力，尤其是不要进行静止性用力活动，要防止长时间站立和负重，并注意增强脊柱的锻炼，使用的运动器材大小重量要符合身体特点。、
1.2、青少年在进行某些肢体的负担是非对称的运动项目时，如羽毛球、乒乓球、跳远等或长时间处于比较固定的一种姿势的锻炼项目时，为确保青少年的四肢发育均衡和脊柱形态正常，因此应注意身体各部分的全面锻炼，尤其是对侧肢体。1.3、不少青少年由于不注意，在坚固的场地上反复进行跑跳练习或过多的从高处向地面跳下的练习，如果经常这样就会引起下肢骨过早骨化，骨盆发育畸形，从而影响骨的正常发育。因此青少年在进行体育锻炼时不要进行以上运动，由于青少年的骨组织正处于生长发育时期，要多安排户外体育活动和日光浴，膳食中应注意供应充分的钙、磷，以促进其正常发育。
1.4、现有些青少年在进行力量练习时，由于负荷过大、次数过多、时间较长，长期以来造成腿与足的变形及下肢骨化早期完成，影响身高增长。所以青少年不要过早地从事力量练习，可采用一些抗阻力和较轻的负重练习来发展肌肉力量。此外青少年的屈肌张力较伸肌的张力强，因而要加强伸肌的力量练习，同时也要加强深层肌和小肌肉群的发展练习，以促进肌肉的协调发展。
1.5、青少年在进行柔韧性练习时，应避免使用被动的长时间用力压手段，以防止因疼痛引起防御反射和造成关节、韧带损伤和骨的变形。在发展关节柔韧性的同时，应注意发展关节周围肌肉的力量。
2、根据心血管和呼吸系统的生长发育特点
2.1、由于青少年的最大肺通气量、最大吸氧量及负氧债能力都小于成年人，所以要合理安排运动负荷，强度可以稍大些，但不应要求过高过急，密度要小一些，间歇次数要多一些，练习时间不宜过长。对一些长时间的紧张运动，负荷过大的力量性练习，以及消耗过大的耐力性则不宜过多采用。
2.2、有些青少年喜欢做过多的屏气、倒立和“桥”等动作，这是不好的，因为这样会加重心脏的负担。
2.3、青少年在进行体育锻炼时，要根据动作结构、节奏及用力情况等，逐渐掌握科学的呼吸方法，特别是要加强呼吸深度练习，养成良好的呼吸习惯。
3、根据神经系统的生长发育特点
3.1、由于青少年神经系统发育尚不完善，大脑皮层的兴奋过程占优势，兴奋与抑制过程转移快，灵活性大，不易集中，神经细胞工作耐力差，容易发生疲劳。所以体育锻炼时则不宜选择单调的较长时间的动作练习或较长时间的重复动作。否则容易产生疲劳，造成伤害事故的发生。
体育锻炼对青少年的生长发育有着不可忽视的作用，但不少青少年运动后出现乏力身体消瘦,身体发育迟缓或停滞,抵抗力下降等一系列不良症状。主要是因为没有合理的营养补充。营养缺乏和补充不足会引起身体机能下降和加速疲劳。例如在进行长跑运动后，如果碳水化合物摄取过低就会很快引起能量供应不足，甚至出现低血糖现象。青少年正处于生长发育时期,新陈代谢旺盛,热量消耗很大,各器官组织生长发育需获得丰富的营养。青少年在进行了运动后则更需要合理的营养补充。有的家长虽然知道营养补充但不注意方法一味的补，导致营养过剩出现肥胖。这些对青少年的健康反而是不利的，对进行体育锻炼也是有影响的。因此科学合理的营养方法是非常重要的。英国营养学家，诺贝尔奖获得者莱纳斯.波林斯断言“合理营养可使人的寿命延长20年。”
D. 请帮我制定一个体育锻炼计划
练肌肉的
早上起床后或睡觉前做
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标版准)(练腹肌权)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
打累死了给点分数吧
E. 体育锻炼计划 200字以上
一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY)
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复
不知道是否符合你的意思？
有具体要求可以提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
F. 如何科学合理安排体育锻炼
首先，根据自己的实际情况，选择适合自己的项目，选择最佳的时间段，
在不耽误其他工作、学习等正常事情情况下，进行合理的锻炼。但运动量一定要适度，一定要循序渐进，切忌运动过量。在运动过程中还要多注意补充水分和沿份，不同季节选择不同的服饰，一定要舒适，透气、有利于排汗。
锻炼需要坚持经常，切不可三天打鱼，两天晒网，那样是不会有什么效果的，相反对自己无利。最好有计划安排，工作、学习忙可以少安排些时间，最好每周有固定的时间、固定的项目来对自己进行锻炼。
G. 如何树立终身体育的观念根据自己的具体情况拟订一份科学锻炼的计划。
激发体育锻炼的兴趣
“兴趣是最好的老师”从这个角度来看，变被动体育为主动体育，培养终身体育意识和能力，兴趣的培养是开启这把锁的金钥匙。从生理学上来讲，兴趣能使学生的大脑处于兴奋状态，从而对事物发生兴趣，有利于学习；从心理学上来看，学习兴趣是学生对事物的态度和倾向，有了美好的倾向，他就会产生探究的意愿。所以，必须要想方设法提高学生的学习兴趣。
1 设置学习情境，吸引学生对学习的内容产生兴趣
在体育教学中利用一些器材布置场地，能够使学生对所学习的内容产生兴趣。如初三年级的《实心球，耐久跑》一课中，我们可以运用《井冈山会师》为主题。实心球的动作技术和耐久跑的练习围绕“井冈山会师”这一主题创编排成“整装待发”、“攻敌堡垒”、“井冈山会师”、及“欢庆胜利”等上下贯通、环环紧扣、层层递进、步步展开的五个教学组成部分来再现主题。又如单独“耐久跑”教学中，选用《运动员进行曲》〈生命之杯〉《中国人民解放军进行曲》等节奏明快又积极向上的音乐，可以吸引学生的无意注意，使学生在优美的旋律中忘却了练习的疲劳，达到练习的目的，从而使教学更加和谐快乐。这种情境教学法设计既可点燃学生思维的火花，又可促使学生去探究、发现、解决问题，渲染课堂气氛、激发兴趣，同时寓教于乐，给学生以深刻的思想教育。
2 采取游戏比赛法激发学生的学习兴趣
学生对于游戏和比赛有着浓厚的兴趣。因此，教学中教师要利用学生的这个特点安排他们的学习和练习。如：投掷垒球和丢沙包游戏结合，50米快速跑和接力游戏结合，排球和打龙尾游戏结合等等，通过这些手段方法可以激起学生对所学内容的兴趣。
3 用新颖生动的体育活动去激发兴趣
新颖生动的体育教学方法，能引发学生对体育课产生好奇心，增强体育课的凝聚力，可使学生精神专注，兴致勃勃地投入到体育课的学习和课外体育活动中来。例如，在跳跃练习时，把“兔子舞”引进体育课，它动作简单，易学且大多数学生都会，在那欢快的节奏下，舒展潇洒的动作，学生觉得既熟悉又新奇，会产生浓厚的兴趣，进而在轻松、愉快、欢乐活泼之中达到了锻炼下肢力量，提高协调性，发展跳跃能力的目的，使学生由被动变主动，以便使教师顺利完成教学任务。但是要不断变化形式，使其具有新鲜感，生动感，保持体育课堂的魅力，以激发学生对体育课产生更加浓厚的兴趣。
H. 体育锻炼计划
你的计划不是挺好吗?
不过你做的组数太少.哑铃上举 平举每样至少三组
晚上仰卧专起坐 至少三组 然后再做俯卧撑属, 能做到什么程度就做到什么程度.
这些应该是辅助性的,最关键点是跑步. 坚持长跑你的各项成绩会提高很多