体育锻炼强度

① 在体育锻炼时一般建议以什么强度进行锻炼

中等运动强度
体育锻炼时一般建议采用中等运动强度，每周锻炼3-4次比较适宜

② 如何提高体育课堂的运动强度

如何提高体育课堂的运动强度
在体育教学中，合适的运动负荷是非常重要的，对增强学生体质，把握和提高运动技术、技能，提高运动成绩，防止伤害事故，都具有重要意义。
一、存在的问题
当前的体育课堂教学在运动负荷方面存在一些问题。以前，体育课评课“心率曲线”、“练习密度”作为一节课优劣的指标。现在，体育课评课“心率曲线”、“练习密度”逐渐隐退出教师的视野。对新课程理念理解尚不全面所引起的困惑使得很多体育老师处于被动应付状态，把本该有一定运动负荷的体育课上成不考虑运动负荷的课，是非常不对的。尽管目前体育教师注重了课堂教学的形式新颖，关注了学生对教学内容的体验，但忽视了真正对学生产生影响的方面。缺乏一定的学练数量，学生在体育课上所学到的知识与技能就很难真正掌握，也就很难在课外活动中得到拓展和延伸，体质健康水平的提高也就无从说起。
二、体育课运动负荷的概念
体育课的运动负荷是指学生进行练习时身体所承受的生理负荷和心理负荷。生理负荷是指学生在教学活动中身体机能所承受的活动量和强度，及其对机体引起的变化。心理负荷是指由教学活动所引起的心理机能变化。两种负荷的起伏引起学生身体形态、结构的变化和一系列生理、心理的反应，使体质水平逐渐提高。
三、体育课影响运动负荷的因素
1、运动强度
运动强度是指单位时间内从事运动所消耗能量的大小，常用最大氧摄取量(亦称最大耗氧量)的百分比及每分钟心率能量代谢率来表示。大强度运动时机体最大氧摄取量为100％，心率达每分钟150次以上；如初中生 100米快速跑，跑后即刻心率可达到180次/分，慢跑1分钟，心率一般在130次/分左右，显然前者强度大，后者强度小。
2、练习密度
体育课的练习密度是指课内各项活动合理运用的时间和课的总时间以及各项活动之间的比例关系。如：中小学体育课一般为40分钟，合理运用时间22分钟，那就是：课的密度：22/40×100％＝55％，它在运动负荷中反映时间和数量的关系。
3、运动时间
运动时间是指一次体育课练习的总时间。在保证一定的合理强度和密度的同时，练习时间的长短直接关系着运动负荷的大小。如果一节课，学生长时间处于大强度的运动之中，那么，他们的运动负荷就偏大。
4、教师的教学内容、教法和组织措施
教师安排体育教学内容的难易程度是否合适，教学方法是否恰当，组织措施是否得当，讲解示范是否正确形象、生动规范等都会较大程度地影响运动负荷。如教师优美的示范会吸引学生积极地投身到练习中去；教学中分组太少而导致学生长时间的等待，会使运动负荷过小；练习的间歇时间太少，又会使运动负荷过大。
5、学生的个体差异
学生的个体差异是指学生的身体机能水平、练习兴趣等方面的差异。在体育课上，往往相同的练习对不同的学生会产生不同的影响。如快速跑100米，有的学生心率达到180次/分以上，有的学生仅170次/分，练习消极不认真的同学心率更是低到140次/分以下。
6、实际操作中对运动负荷的设计可能存在“无内容可教”、“五器械可用”、“无兴趣可言”、等现实问题。
“无内容可教”很多时候是因为体育老师不自信，体育课成为中考体育训练课等。“无器械可用”是因为某些经济滞后、领导不重视体育的地区，对器械的配备不到位，或者部分体育老师不注意课程资源的拓展与开发。“无兴趣可言”有时是学生学业负担重等因素，很多时候是体育老师的不努力，教学手段单一、内容不当、语言贫乏等。一个没有工作热情的老师，很难教出对体育感兴趣的学生。
以上因素都影响了体育课运动负荷的合理安排与控制。
四、体育课运动负荷的合理安排与控制
1、根据学生的实际水平。
教师在上课前既要根据学生的性别、年龄、健康状况、体育基础等制定合理的运动负荷计划，又必须在课中及时的调整运动负荷，以便有效的控制合适的运动负荷。在课堂教学中最常用的运动负荷测量方法是脉搏测量，最方便的是询问法和观察法。据瑞典生理学家研究，当询问学生锻炼后的自我感受，学生回答“累极了、很累、有点累、还行、很轻松、非常轻松”时都有不同的心率，而这些心率和回答之间有着极明显的对应关系。这样教师就可以利用学生的回答来判定学生承受运动负荷的情况。采用观察法可以直接简便地知道学生的运动负荷情况，教师可以通过观察学生的脸色、表情、喘气、出汗量、反应速度等表现来判定所承受运动负荷的大小。比如，当学生承受较小负荷时，额头微汗、脸色稍红；承受中等负荷时，脸色绯红，脸部有汗下滴；承受过大的运动负荷时，脸色发白，满头大汗，动作失控等。
2、根据教材特点安排运动负荷。
不同的教学内容，由于运动形式不同，对学生机体引起的变化也有差异。跑对心肺机能有明显的作用，活动过程中，脉搏的变化也很明显；而体操则对神经系统有明显的作用，脉搏变化就不那么明显。因此，教师要根据不同种类的运动项目的特点来安排练习的次数、强度和练习与间歇的时间。例如，不能100米跑安排跑两次，鱼跃前滚翻也只做两次。因此，教师要深入研究教材，在练习密度上加以调整，在内容搭配上多加考虑，合理安排身体不同部位及不同性质的负荷，把握身体重点部位兼顾其它部位，注重身体发展的协调性和全面性。
3、根据季节、气候、时间的变化安排运动负荷。
每学期刚开始的几节课，运动负荷要小些，以后逐渐增大。上午第四节课，负荷量要适当降低，防止低血糖引起昏厥。冬天天气寒冷，运动引起的消耗相对减少，学生的练习量可以适当增加；夏季炎热，能量消耗大，负荷量应相对减少，防止中暑。
4、运动负荷列入体育课评估指标。
体育教师应当树立课堂教学效果的质量观，体育课没有一定的运动负荷，其有效性就会大大降低。评价体育课的质量时，既要检查分析负荷的安排是否科学，也要分析休息安排是否合理。运动负荷一定要纳入评价体育课的指标。
5、教师要提高自身素质
首先，教师要提高自己设计运动负荷的能力。教师设计运动负荷时，根据自己钻研时所制定的组织教法，针对每项具体教法措施，要逐个亲自体验（或让指定的中等水平学生体验），然后结合对象特点和场地器材等条件，决定每项练习次数和休息时间。其次，体育教师还必须长年坚持体育锻炼，保持各项运动的运动能力和水平，保持健美的身材，才能在学生面前很自信很有说服力。第三，体育教师不仅仅要有良好的组织能力，还要提高自己的语言魅力。教师的语言要尽量形象、生动，富有趣味性，具有感染力。这样更能提高学生的注意力，调动学生练习的积极性，实现教师预先设计的运动负荷。
总之，体育课堂教学中安排适宜的运动负荷是锻炼身体和把握运动技能的需求，也是促进学生身心健康发展的需要。体育教师应根据学生具体情况、教材内容采用灵活的教学方法，充分利用场地器材，而且还要根据季节气候等因素，安排好体育教学中合适的运动负荷，从而达到体育教学的目的，使学生身心能够在一个适宜的运动负荷的体育教学环境中得到健康发展。

③ 体育锻炼的fit原则

1． 为什么要进行学生体质健康标准的测试？
答：《学生体质健康标准》是《国家体育锻炼标准》的一个组成部分，是《国家体育锻炼标准》在学校中的具体应用。《学生体质健康标准》测试的目的是为了贯彻落实第三次全国教育工作会议提出的“学校教育要树立‘健康第一’的指导思想”的精神，促进学生积极地参加体育锻炼，上好体育与健康课，增强学生的体质和提高健康水平，把学生培养成为德、智、体、美全面发展德高素质人才。
通过每年一次的《学生体质健康标准》的测试，可以清楚地了解自己体质与健康状况，还可帮助你监测一年来体质与健康状况是否发生变化及变化的程度。这些都有助于你在新的一年里有的放矢地设定自己的锻炼目标，有针对性地选择锻炼策略，制定切实可行的锻炼计划。
2．为什么要设立选测项目？由谁来选择？
答：选测项目的设立旨在引导学生全面地锻炼身体；减轻学生、教师和学校测试工作的负担；强调全面锻炼身体的过程；实现教学内容和测试项目分开，克服考什么学什么、测什么练什么的应试教育弊端，保证体育与健康课教学活动的正常进行。
选测项目由各地（市）级教育行政部门在测试前随机确定。
3． 体育锻炼FIT监控原则是什么？
答：FIT是次数（Frequency），强度（Intensity）和时间（Time）这三个英单词的缩写，它是我们从事以健康为目的的运动必须采用得基本监控原则。要想在安全的锻炼过程中取得良好的锻炼效果，你就必须在体育锻炼中科学地控制每周锻炼得次数、每次运动的强度和时间。
次数：表示一个人一个周期，如每周进行身体锻炼的次数。要获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行3～5次体育锻炼，作为一名身体正处在生长发育高峰期的中学生，应该保证每周进行5次体育锻炼。
强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现，在进行有氧运动时，心率应该控制在自己最大心率60％～80％之间为宜，在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习的组数和次数来贯彻FIT监控原则。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这样一个循环往复锻炼的渐进过程。
时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，至少应持续进行20～30分钟的有氧运动。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易的多。
4． 体育锻炼安全性原则主要有哪些？
答：安全原则要求你在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安全第一。其主要内容包括：

（1）不要盲目参加超过你的能力的活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。

（2）在有条件的情况下，请体育老师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它可以指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。

（3）每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。

（4）饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼；生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。

（5）对于不熟悉的水域，不要随便入水游泳或潜水，以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。

（6）每次锻炼后，要注意做好整理、放松运动。这样有利于促进身体的恢复，以便迅速投入到学习活动中去。

（7）在锻炼的过程中，不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后，不宜即刻洗冷水澡。

（8）在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找大夫咨询，在有医务监督的建议进行锻炼。

5． 《学生体质健康标准》测试和评价的理念与内容是什么？

（1）测试和评价的结果是自己的事，不要同其他同学比，应着眼于自己的进步与提高。

（2）测试和评价的结果是可信的，它可作为你设定锻炼目标的依据和自我评价的基点

（3）测试和评价涉及到身体形态和身体成分、心血管系统功能、肌肉的力量和耐力以及身体的柔韧性这四个方面。

（4）测试和评价的所涉及的四个方面都与你终生健康的每个特定状况有密切联系，而每一项测试内容又都反映了你身体健康素质的一个或多个要素。

（5）测试和评价标准根据学生的年龄、性别不同而有所差异。

（6）测试和评价结果的最终解释不只是你得了多少分，更是对你身体健康素质现状的分析。
6． 身高标准体重有何意义？
答：身高标准体重是指身高与体重两者的比例应在正常的范围。它通过身高与体重一定的比例关系，反映人体的围度、宽度和厚度以及人体的密度。是评价人体形态发育水平和营养状况及身体匀称度的重要指标。人的体形肥胖、健壮或瘦弱，都是针对身高与体重的比例是否协调与适中而言。经常检测身高标准体重，对于掌握自己的体重是否适宜，是否需要调整饮食，评定运动量的大小和生理机能的变化等，都有重要的意义。身高标准体重测量方法可间接地反映人体的身体成分。如果所测得的身高标准体重数值小于或大于同年龄段的身高标准体重的范围，就说明身体的匀称度欠佳，需要通过调整饮食结构或积极参加体育运动来增加肌肉或减少脂肪。
7． 台阶试验指数是高好还是低好？
答：台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。台阶试验指数值越大，则反映你心血管系统的机能水平越高；反之亦然。在试验结果后，脉搏的搏动次数恢复到安静状态下的次数所用的时间缩短；台阶试验指数增高。
8．为什么要进行耐力跑测试？
答：耐力跑是国内外评价心血管系统机能水平最简便的方法之一。心血管机能水平高的人在跑同样距离时所用的时间相对要少。如果心血管系统机能较强，就能在耐力测试中取得好成绩。
9．为什么采用肺活量体重指数进行评价？
答：肺活量是评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标。科学家指出：肺活量低的人难以与肺活量高的人一样同享高寿。由于肺活量的大小与体重、身高、胸围等因素有着密切的关系。因此，为了将学生身体发育的不同步因素在肺脏机能的评价中得以体现，所以选用了肺活量体重指数。
10．50米跑测试有何意义？
答：虽然50米跑动作结构简单，但它可反映你神经过程的灵活性、身体的协调性、关节和肌肉的柔韧性以及肌肉的力量和耐力。我们不能指望一个身体不灵活。肌肉无力、协调性和柔韧性很差的人可以在50米跑的测试中取得好成绩。因此50米跑的测试成绩可部分地反映你身体运动的综合素质，它也是你从事体育运动，学习运动机能所必须具备的身体基本素质。中学阶段是发展速度素质的大好时机，应该抓住这一时机促进速度素质的发展，为终身体育打下良好的基础。
11．握力体重指数的含义是什么？
答：握力主要反映了前臂和手臂肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还是反映肌肉总体力量的一个很好的指标。握力体重指数反映的是肌肉的相对力量，即每公斤体重的握力。
12．仰卧起坐的测试目的是什么？
答：仰卧起坐测试是评价肌肉力量和耐力的方法之一，它能比较安全的测试肌肉的力量和耐力。在做仰卧起坐时，主要是腹肌在起作用，髋部肌肉也参与了工作，因此这种测试既评价了腹肌的耐力，也反映了髋部肌肉的耐力。由于女生这两部分肌肉的力量和耐力与其某些生理功能有密切的联系，因此将仰卧起坐单独列为女生的一个选测项目。
13．立定跳远是测量腿部肌肉的力量吗？
答：立定跳远主要是测量向前跳跃时下肢肌肉的爆发力。力量（最大力量）在体育运动和日常生活中都是非常重要的身体素质。不仅参加体育比赛需要力量，而且在日常生活中也需要力量，腿部的爆发力是以腿部的力量为基础，没有力量就谈不上爆发力，也谈不上肌肉的耐力。
14．坐位体前屈测试与健康有关系吗？
答：坐位体前屈测试反映的是关节和肌肉的柔韧性。柔韧性差意味着相应的关节和肌肉缺乏运动。长时间缺乏发展柔韧性的练习，可导致关节或关节周围软组织发生变性、挛缩，甚至粘连，因而限制了关节的运动幅度，牵拉时必然产生疼痛，所以扩大关节运动的幅度即扩大了人体活动的无痛范围，身体柔韧性差会影响体育活动、学习、工作，甚至会影响人们的健康与生活质量，所以柔韧性是身体健康素质的要素之一，必须引起你的高度重视。
15．怎样通过心率来调控运动强度？
答：心率可以帮助了解和控制体育锻炼过程中的运动强度，它可以准确地告诉运动强度是需要增加还是需要减少。触压桡动脉和颈动脉就可以测量心率。触压脉搏时不要用力太大，以便保证血液的正常流动。
为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，做为运动时1分钟的心率。
最高心率：是指人体做极限运动时的心搏频率。无论人们年龄的大小还是性别有所差异都可以采用下列的公式来估计出自己的最大心率
最大心率＝220－年龄
靶心率：是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。下列公式可以帮助计算或监测运动时自己适宜的心率范围。
靶心率为：最大心率×60％和最大心率×80％之间的范围。
（青少年靶心率的上限为最大心率×85％）

④ 怎样按年龄确定体育锻炼强度

利用平时闲睱时间有规律进行专门体能强化，且
需保证一定量及强度，以有氧运动为主。建议每周不少于5小时，平
均每天不少于0.5小时,每周高强度有氧运动一般不超过两次,每周应
安排两天用以恢复调整；
运动强度以心跳为指标衡量，运动后即时心跳平均应达到：（220-
实际年龄）*80%,至少不低于(220-实际年龄)*50%,最多不超过(220-
实际年龄)*100%
（1）推荐几种我个人认为在短期内对提高肌体的运动适应性、
稳步提高体能较有良好效果的有氧运动方式：
􀁺 累计20分钟以上分组跳绳
4
􀁺 中长距离慢速匀速跑、中长距离中速匀速跑（类似于800M比
赛的要求）、中长距离变速跑（有氧持续与无氧加速的结合）、
中长距离变向（前向跑、逆向跑、左右侧向跑的结合）慢速、
中速或变速跑
􀁺 垂直有氧运动（如快速爬楼梯、登山等）
􀁺 长距离公路自行车
􀁺 中长距离游泳等
（2）在以有氧运动为主的同时，应当配合进行无氧运动，且应
保持一定量的力量（无氧）训练，以强化心肺、肌肉系统对瞬时加速、
即时爆发的适应性。
除短距离直线加速、折返加速跑之外，可适当增加简单力量器械
训练。应尽量利用自身体重及简单的单双杠、杠铃、哑铃等经典器械，
一则可减少肌体不适应，防止受伤，二则训练渐进，效果扎实。事实
上，肌肉力量训练更崇尚简单。
推荐一些简单易操作的方式：
􀁺 深蹲
􀁺 提踵
􀁺 仰卧屈膝弯起（并非仰卧起坐）、下倾斜弯起、倒悬弯起（有
一定危险性）
􀁺 高架腿俯卧撑
􀁺 双杠臂屈伸
􀁺 正握引体向上、反握引体向上、窄握距引体向上，宽握距引
体向上等
􀁺 哑铃屈臂、哑铃直立飞鸟、哑铃曲体飞鸟、仰卧飞鸟等
说明一点，力量训练应作为补充配合训练，虽不可或缺，但应有
选择的量力而行，不应做强制要求。
（3）强烈推荐跳绳运动。每天进行累计20分钟以上的分组跳绳，
对提高心肺功能、提高身体协调性、提高反应速度、强化应对能力、
放松运动型肌肉紧张有非常好的效果，据有关研究、经验及个人体会，
跳绳是目前最全面、最有效、最安全的有氧运动方式之一，其功效长
期而持久。跳绳中，应将单摇单脚、单摇双脚、单摇反向、双摇、胸
前交叉等多种方式混合起来，快慢结合，保证一定速率及时间。此外，
每组间隔时间不应多于50秒。
（4）中长跑基本动作要领：以足中前部首先落地；腰部以下尽
量放松,双腿正直向前；头、肩、腰保持稳定和适度放松，两肩略微
后张，但切不可僵硬；以手臂摆动带动整个身体运动，并控制好节奏；
控制好上臂，摆臂与呼吸应相互配合；身体不向前倾斜，保持平直，
上体不左右晃动；视线略低于水平；意识平静，意守丹田。
日常跑步训练一次（连续不间断）应不少于30分钟或4000M。可
以将各种跑步方式结合起来。

（5）长距离自行车运动对于提高心肺功能、强化身体协调性、
加快应变反应大有好处；而且，自行车运动是双侧平衡运动，对于左
右大脑的协调发展功效显著，可提高运动中的应变速度与反应能力；
强调一点，对抗运动中具有较好的反应速度及应对能力在很多时
候是避免受伤尤其是“硬伤”的关键因素（日常生活中亦如此，遭遇
意外难以避免，但良好的反应速度与机体能力可以有很大概率逢凶化
吉）；跳绳及自行车运动在这方面有明显的提高作用，望可积极参与
并长期坚持。
（6）加强柔韧及拉伸（伸展）训练。训练之前的热身会起到一
定柔韧肌体的作用，但对长期预防伤病的目的而言，还远远不够。队
员应当在每日自我训练中加入足够量这方面的练习，至少保证如颈、
肩、腰、膝、踝等重要关节的伸展，平日里较少有大幅度伸展运动的
关节、肌腱更应当重点对待。
事实上，瑜珈中的很多基本动作练习在这方面有出人意料的效
果。建议队员可学习一些简单可行的瑜珈基本式，长期坚持，省时、
省力、方便而有效。
良好的柔韧性及伸展性可以在相当大程度上减少因肌体不适性
损伤而导致的慢性伤病，亦可较好回避对抗性损伤，望引起足够重视；
（7）非常建议经常安排一定量的“逆向”训练。所谓“逆向”
即指与常规习惯性运动方向或方式相逆，如倒走、倒跑、倒立、倒悬
等。人们长期在既定思维下按照习惯性的方向或方式生活或运动，会
造成不易察觉的器官肌体萎缩或运动能力退化。如，长期直立或坐立
加重内脏下垂及循环系统效率下降（在中医表现类似于中气下陷等），
长期正向运动造成肌体协调能力下降以及对意外情况的反射处理意
识下降。“逆向”运动有助于减缓或改善此类趋势。
提示，“逆向”运动有两类危险性，一是倒立、倒悬等对心脏、
脑压、血压等形成压力，二是难以及时并全面判断周边形势。故，运
动之前请对自已的血压等数据有信心（别以为年轻与此无关，现下城
市白领人群心脑血管疾病显著年轻化），同时应认真观察周边情况，
确认器械安全。
（8）日常饮食中优质丰富的早餐非常重要，适当增加淀粉、蛋
白质的摄入量。每天应坚持食用适量生姜（但晚间忌过多食姜，早食
为宜）。事实上，夏季的生姜是一味极好的保健药材，对提高身体抵
抗力，防止中暑，防止晕厥，防止呕吐有很好的效果。
（9）集中训练及日常体能训练后应做全面、及时、充分的放松，
对重点肌群进行充分按摸；坚持运动后热水冲澡，热水泡足（这个很
重要），热敷关键肌肉（群）及关节。
（10）在对抗运动进行之中，头脑中应当随时保持清醒的自我保
护意识，腰、踝等重点部位的肌肉应当保持一定程度的紧张（长期而
必要的保护意识可以形成迅速而良好的防护型肌肉反应）。力求自身
动作合理，更要迅速观察并判断对方的动作风格与特点，随时做出应
激型保护动作；
（11）一般来讲，所有运动损伤的正常恢复比较缓慢，并没有所
谓特效药物或特殊方法，对于运动损伤恢复的研究至今仍然是运动学
的前沿课题。运动损伤的恢复更多依赖于个人基本体质、基本新陈代
谢水平、基础营养水平、训练比赛中充分的热身、放松程度以及对个
别易损部位的保护程度等因素。
日常使用的药物基本分为两类：活血类（如红花油）、消炎类（如
扶他灵）。应用中，应以活血类药物为主，其药效柔和，副作用少。
实际上，对于慢性运动损伤，内外用药物的作用一定是辅助性的，
更多要依赖于肌体的自我恢复及调节能力。因此，日常科学健身、全
面增强体质尤为重要，其次，在饮食中应保证维生素（蔬果、复合维
生素片）摄入、增加蛋白质（奶制品，以酸奶为佳，海鱼等）、胶类
（如鱼皮冻、猪骨汤等）的摄入量。可适量多食用蘑菇（菌类）汤，
对增强肌体恢复能力很有益处。此外，需保持饮食清淡。
建议训练、热身时要随时关注肌体给出的信息（不适、疼痛等），
做到“listen to your body every moment”，及时调整运动方式及
运动量，甚至修改训练方案,绝不勉强。
有伤病后，应有耐心，精心护理。运动损伤的治疗以日常的科学
护理为主，恢复原理并不复杂，但要付出一定时间与精力，必要时应
请家人或朋友给予帮助。
另外，中医的针灸、拨罐、按摸理疗对运动损伤的恢复亦有明显
作用，应当给以重视，方便时可采用；路边脚屋或MASSAGE除外，尽
量选择有正规中医资质的机构，否则，可能造成意外而严重的伤害。
（12）通常使用的运动损伤简单治疗方法有按摸、热敷、擦红花
油等等，但不论哪一种方法，皆贵在坚持；
（13）关于饮水问题。平时生活中的饮水与大运动量训练比赛中
的饮水有所不同。平时应保证每日2000—3000毫升的饮水量，且以白
开水为主，在一天中分6-7次饮入；大运动量训练比赛日的饮水量应
增加至4000毫升以上，且在运动之后应补充一定量淡盐糖水。这里要
注意，训练比赛日的饮水量不应集中于训练比赛当时集中饮入，这样
既不能解决“体渴”问题，还会有较多不良作用。正确的方法是在训
练日中平均饮入，训练中及训练后适量增加水份及盐份的摄入。
另外，运动大量出汗，一定不要一次性饮入大量白开水，否则，
电解质瞬间过度稀释是非常危险的，甚至可能导致猝死。其实，任何
时候都不应一次饮入大量水，要学会小口、适量、分多次补充水份。
放适量盐及白糖在白开水中，其实就是非常好的体液补剂，除了
不太好喝之外，对肌体恢复疲劳，抵御由于运动导致的抵抗力下降很
有益处。市面上的“体饮”事实上就是“调整了口感的土造盐糖水”。
（14）关于护具的选择与配戴。关键部位可以配戴护具。选用时
应选择质量较好的正品，不宜过松，但不可过紧，配戴时间亦不可过
长，会导致血脉不畅，相反增加了受伤机会。若有可能，每隔半小时
应将所配戴护具解开放松，并对相应部位适度按摸活血。
优质的护具，科学的配戴确实能起到较好的保护作用。
（15）粗略分类，一般运动损伤分为两类：肌体不适性损伤（包
括意外自损）、对抗性损伤。无论哪一类损伤，应把握以下原则：平
时增强肌体适应性、对抗性、反应及应变能力；树立自我保护及保护
对方的意识；掌握基本保护动作及要领；对重要部位应当配备护具并
坚持科学使用；受伤后要耐心、科学护理。
以上仅为一点看法及建议，多是个人以往的体会及经验，零碎杂乱，不成体
系，且难免主观与错误之处，仅供参考。
愿我们可以健康的运动、健康的比赛、健康的生活、健康的工作。

⑤ 体育锻炼过程中如何利用心率检测运动强度

体育锻炼过程中，怎样通过心率来调控运动强度？
心率可以帮助了解和控制体育锻炼过程中的运动强度，它可以准确地告诉你运动强度是需要增加还是需要减少。触压桡动脉和劲动脉就可以测量心率。触压脉搏时不要用力太大，以便保证血液的正常流动。
为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，做为运动时1分钟的心率。
最高心率：是指人体做极限运动时间的心搏频率。无论人们年龄的大小还是性别有所差异都可以采用下列的公式来估计出自己的最大心率：
最大心率=220-年龄
靶心率：是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。
下列公式可以帮助你计算或监测运动时自己适宜的心率范围。
靶心率为：最大心率×60和最大心率×80%之间的范围。
注：成年人靶心率的上限为最大心率×80%；青少年靶心率的上限为最大心率×85%。
例1，计算一名初一年级13岁学生的靶心率。
最大心率=220-13=207次/分
靶心率=207次/分×60%≈124次/分；207次/分×85%≈=176次/分。
这名13岁初中学生的靶心率范围大约在124次/分和176次/分之间。
例2，计算一位50岁家长的靶心率。
最大心率=220-50=170次/分
靶心率=170次/分×60%≈102次/分；170次/分×80%≈136次/分
这位50岁家长的靶心率范围大约在102次/分和136次/分之间。
靶心率为人们提供了运动时安全有效的心率范围。学会了如何根据靶心率来调控自己锻炼时的运动强度，就应该利用这种方法指导自己的实践活动。

⑥ 体育锻炼的原则

（一）从实际出发原则

从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内容、方法以及适宜的运动负荷。每个参加锻炼者的主观客观条件各不相同，如性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等，因此在选择锻炼内容、方法、运动负荷时要因人而异，量力而行，特别要注意运动负荷适量。

决定运动负荷大小的主要因素是：“量”和“强度”。“量”是指完成动作的次数、组数、时间、距离等；“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度,包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中,则量可以相应加大,要做到适量,以练习者承受得了并有一定的疲劳为度。

掌握适宜的运动量，一般可采用心率百分法，即采用使心率升高到本人最高心率的70%--85%的强度作为标准进行锻炼的方法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用210减年龄来估算）。例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：

（220-20）*（70%--85%）=140--170（次/分）

的范围内，这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率（一般假定每分钟200次）减去安静时的心率（这里假定每分钟60次）的70%，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为：

（200-60）*70%+60=98+60=158（次/分）

这是对身体影响最佳的运动强度。当然这两种计算方法也是相对的，适宜的运动负荷还要根据锻炼时和锻炼后的感觉来调整。

（二）要持之以恒

从生物学角度看，人的体质的增强是一个不断积累逐步提高的过程，不可能一劳永逸。人体机能水平的提高，各种运动素质的发展，运动技能的形成与巩固，有赖于较长时期经常地锻炼。这样，才能使有机体在解剖形态、生理机能、生化过程等方面产生一系列适应性的变化。这些良好的适应性变化，不是一朝一夕或短期锻炼所能达到的，而是坚持长期锻炼的成效积累的结果。人体结构和机能的变化，都是通过肌肉活动进行反复多次经常的强化来实现的，体育锻炼是对机体给予刺激的过程，每次刺激都产生作用痕迹。连续不断的刺激作用，在机体内产生痕迹的积累，这种积累使机体的结构和机能产生新的适应性，从而使体制不断增强。如果“三天打鱼，两天晒网”，间断地进行，前一次的作用痕迹已经消失，下一次作用的积累就小，机体的适应性变化就小，锻炼效果就不明显。如果长时间停止锻炼，各器官系统的机能还会慢慢减退，使得体制逐渐下降。

（三）循循渐进原则

循循渐进是人体适应环境的基本规律。人体对内、外环境变化的适应，是一个缓慢的由量变到质变的过程。只有遵循这个规律，才能取得良好的锻炼效果。否则，非但不能增强体制，相反，还会引起机体损伤和运动性疾患，损害身体的健康。因此，进行体育锻炼不能急于求成，应做到：

1.在锻炼内容上，根据自己的身体状况，合理选择，体质不同，锻炼起点也不同。体质较好的人，可选择比较剧烈的活动方式，如各种竞技运动项目；体质较弱的人，开始锻炼时，可选择那些比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术、乒乓球等。患慢性疾病的人，可选择保健体育的一些内容，如太极拳、气功、散步等。当体质逐渐变好时，锻炼内容也可逐步由缓和变为较为剧烈的运动。

2.运动量逐步加大。机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程，锻炼时，运动量要由小到大，逐步增加，开始锻炼时小，时间要短，运动量不要大，待机体适应后再逐步加大。如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应就会越来越小。机体机能的提高，是按照刺激--适应--再刺激--再适应的规律有节奏地上生的，运动量也应随着这种节奏来安排。

3.每次锻炼过程也要循序渐进。每次锻炼要做准备活动，锻炼后要做好整理活动，如长跑前先作5--10分钟慢跑，跑完后也不要马上停下来。

⑦ 体育天天锻炼，应该如何把握锻炼强度。

利用平时闲睱时间有规律进行专门体能强化，且需保证一定量及强度，以有氧运动为主。建议每周不少于5小时，平均每天不少于0.5小时,每周高强度有氧运动一般不超过两次,每周应安排两天用以恢复调整;运动强度以心跳为指标衡量，运动后即时心跳平均应达到:(220-实际年龄)*80%,至少不低于(220-实际年龄)*50%,最多不超过(220-实际年龄)*100%

⑧ 何谓运动量何谓运动强度常用的体育锻炼方法有哪些

运动量指的是：从事不同运动项目所消耗体内能量的总和。
运动强度指的是：单位时间内从事的运动所版消耗能量的大小。常用最大氧摄取量(亦称最大耗氧量)的百分比及每分钟心率能量代谢率来表示。大强度运动量时机体最大氧摄取量为100％，心率达每分钟150次以上；较大强度时机体最大氧摄取量为70％—80％，心率为每分钟130—150次；中等强度运动量时最大氧摄取量为50％—60％，心率达到每分钟110-130次；低强度运动量时最大氧摄取量为40％以下，心率在每分钟80-100次。运权动强度越大的运动项目，机体单位时间内所消耗的能量越多。如短跑单位时间内消耗的能量明显大于散步。
常用的体育锻炼方法:室外的有跑步，散步，打拳，游泳，登山，划船；室内的俯卧撑，仰卧起坐；还可以借助一些健身器材，比如拉力器等；也可以去健身馆。

⑨ 小强度体育锻炼运动时心率以每分钟多少次为宜

在60到100以内都属于正常范围.经常锻炼的人平均较慢,不锻炼体质差的人平均较快. 运动,抽烟,喝酒,精神状态,心脏病等等等因素都会影响心率,即使是安静的状态下,人一天24小时的状态下的心率也不一定的.可以快到100以上,也可以慢到40上下(凌晨深睡眠时).