体育运动强度的研究

『壹』 什么是高强度运动

高强度运动是指心率达到最大心率（最大心率=220－年龄）71~85%的运动。

『贰』 怎样按年龄确定体育锻炼强度

利用平时闲睱时间有规律进行专门体能强化，且
需保证一定量及强度，以有氧运动为主。建议每周不少于5小时，平
均每天不少于0.5小时,每周高强度有氧运动一般不超过两次,每周应
安排两天用以恢复调整；
运动强度以心跳为指标衡量，运动后即时心跳平均应达到：（220-
实际年龄）*80%,至少不低于(220-实际年龄)*50%,最多不超过(220-
实际年龄)*100%
（1）推荐几种我个人认为在短期内对提高肌体的运动适应性、
稳步提高体能较有良好效果的有氧运动方式：
􀁺 累计20分钟以上分组跳绳
4
􀁺 中长距离慢速匀速跑、中长距离中速匀速跑（类似于800M比
赛的要求）、中长距离变速跑（有氧持续与无氧加速的结合）、
中长距离变向（前向跑、逆向跑、左右侧向跑的结合）慢速、
中速或变速跑
􀁺 垂直有氧运动（如快速爬楼梯、登山等）
􀁺 长距离公路自行车
􀁺 中长距离游泳等
（2）在以有氧运动为主的同时，应当配合进行无氧运动，且应
保持一定量的力量（无氧）训练，以强化心肺、肌肉系统对瞬时加速、
即时爆发的适应性。
除短距离直线加速、折返加速跑之外，可适当增加简单力量器械
训练。应尽量利用自身体重及简单的单双杠、杠铃、哑铃等经典器械，
一则可减少肌体不适应，防止受伤，二则训练渐进，效果扎实。事实
上，肌肉力量训练更崇尚简单。
推荐一些简单易操作的方式：
􀁺 深蹲
􀁺 提踵
􀁺 仰卧屈膝弯起（并非仰卧起坐）、下倾斜弯起、倒悬弯起（有
一定危险性）
􀁺 高架腿俯卧撑
􀁺 双杠臂屈伸
􀁺 正握引体向上、反握引体向上、窄握距引体向上，宽握距引
体向上等
􀁺 哑铃屈臂、哑铃直立飞鸟、哑铃曲体飞鸟、仰卧飞鸟等
说明一点，力量训练应作为补充配合训练，虽不可或缺，但应有
选择的量力而行，不应做强制要求。
（3）强烈推荐跳绳运动。每天进行累计20分钟以上的分组跳绳，
对提高心肺功能、提高身体协调性、提高反应速度、强化应对能力、
放松运动型肌肉紧张有非常好的效果，据有关研究、经验及个人体会，
跳绳是目前最全面、最有效、最安全的有氧运动方式之一，其功效长
期而持久。跳绳中，应将单摇单脚、单摇双脚、单摇反向、双摇、胸
前交叉等多种方式混合起来，快慢结合，保证一定速率及时间。此外，
每组间隔时间不应多于50秒。
（4）中长跑基本动作要领：以足中前部首先落地；腰部以下尽
量放松,双腿正直向前；头、肩、腰保持稳定和适度放松，两肩略微
后张，但切不可僵硬；以手臂摆动带动整个身体运动，并控制好节奏；
控制好上臂，摆臂与呼吸应相互配合；身体不向前倾斜，保持平直，
上体不左右晃动；视线略低于水平；意识平静，意守丹田。
日常跑步训练一次（连续不间断）应不少于30分钟或4000M。可
以将各种跑步方式结合起来。

（5）长距离自行车运动对于提高心肺功能、强化身体协调性、
加快应变反应大有好处；而且，自行车运动是双侧平衡运动，对于左
右大脑的协调发展功效显著，可提高运动中的应变速度与反应能力；
强调一点，对抗运动中具有较好的反应速度及应对能力在很多时
候是避免受伤尤其是“硬伤”的关键因素（日常生活中亦如此，遭遇
意外难以避免，但良好的反应速度与机体能力可以有很大概率逢凶化
吉）；跳绳及自行车运动在这方面有明显的提高作用，望可积极参与
并长期坚持。
（6）加强柔韧及拉伸（伸展）训练。训练之前的热身会起到一
定柔韧肌体的作用，但对长期预防伤病的目的而言，还远远不够。队
员应当在每日自我训练中加入足够量这方面的练习，至少保证如颈、
肩、腰、膝、踝等重要关节的伸展，平日里较少有大幅度伸展运动的
关节、肌腱更应当重点对待。
事实上，瑜珈中的很多基本动作练习在这方面有出人意料的效
果。建议队员可学习一些简单可行的瑜珈基本式，长期坚持，省时、
省力、方便而有效。
良好的柔韧性及伸展性可以在相当大程度上减少因肌体不适性
损伤而导致的慢性伤病，亦可较好回避对抗性损伤，望引起足够重视；
（7）非常建议经常安排一定量的“逆向”训练。所谓“逆向”
即指与常规习惯性运动方向或方式相逆，如倒走、倒跑、倒立、倒悬
等。人们长期在既定思维下按照习惯性的方向或方式生活或运动，会
造成不易察觉的器官肌体萎缩或运动能力退化。如，长期直立或坐立
加重内脏下垂及循环系统效率下降（在中医表现类似于中气下陷等），
长期正向运动造成肌体协调能力下降以及对意外情况的反射处理意
识下降。“逆向”运动有助于减缓或改善此类趋势。
提示，“逆向”运动有两类危险性，一是倒立、倒悬等对心脏、
脑压、血压等形成压力，二是难以及时并全面判断周边形势。故，运
动之前请对自已的血压等数据有信心（别以为年轻与此无关，现下城
市白领人群心脑血管疾病显著年轻化），同时应认真观察周边情况，
确认器械安全。
（8）日常饮食中优质丰富的早餐非常重要，适当增加淀粉、蛋
白质的摄入量。每天应坚持食用适量生姜（但晚间忌过多食姜，早食
为宜）。事实上，夏季的生姜是一味极好的保健药材，对提高身体抵
抗力，防止中暑，防止晕厥，防止呕吐有很好的效果。
（9）集中训练及日常体能训练后应做全面、及时、充分的放松，
对重点肌群进行充分按摸；坚持运动后热水冲澡，热水泡足（这个很
重要），热敷关键肌肉（群）及关节。
（10）在对抗运动进行之中，头脑中应当随时保持清醒的自我保
护意识，腰、踝等重点部位的肌肉应当保持一定程度的紧张（长期而
必要的保护意识可以形成迅速而良好的防护型肌肉反应）。力求自身
动作合理，更要迅速观察并判断对方的动作风格与特点，随时做出应
激型保护动作；
（11）一般来讲，所有运动损伤的正常恢复比较缓慢，并没有所
谓特效药物或特殊方法，对于运动损伤恢复的研究至今仍然是运动学
的前沿课题。运动损伤的恢复更多依赖于个人基本体质、基本新陈代
谢水平、基础营养水平、训练比赛中充分的热身、放松程度以及对个
别易损部位的保护程度等因素。
日常使用的药物基本分为两类：活血类（如红花油）、消炎类（如
扶他灵）。应用中，应以活血类药物为主，其药效柔和，副作用少。
实际上，对于慢性运动损伤，内外用药物的作用一定是辅助性的，
更多要依赖于肌体的自我恢复及调节能力。因此，日常科学健身、全
面增强体质尤为重要，其次，在饮食中应保证维生素（蔬果、复合维
生素片）摄入、增加蛋白质（奶制品，以酸奶为佳，海鱼等）、胶类
（如鱼皮冻、猪骨汤等）的摄入量。可适量多食用蘑菇（菌类）汤，
对增强肌体恢复能力很有益处。此外，需保持饮食清淡。
建议训练、热身时要随时关注肌体给出的信息（不适、疼痛等），
做到“listen to your body every moment”，及时调整运动方式及
运动量，甚至修改训练方案,绝不勉强。
有伤病后，应有耐心，精心护理。运动损伤的治疗以日常的科学
护理为主，恢复原理并不复杂，但要付出一定时间与精力，必要时应
请家人或朋友给予帮助。
另外，中医的针灸、拨罐、按摸理疗对运动损伤的恢复亦有明显
作用，应当给以重视，方便时可采用；路边脚屋或MASSAGE除外，尽
量选择有正规中医资质的机构，否则，可能造成意外而严重的伤害。
（12）通常使用的运动损伤简单治疗方法有按摸、热敷、擦红花
油等等，但不论哪一种方法，皆贵在坚持；
（13）关于饮水问题。平时生活中的饮水与大运动量训练比赛中
的饮水有所不同。平时应保证每日2000—3000毫升的饮水量，且以白
开水为主，在一天中分6-7次饮入；大运动量训练比赛日的饮水量应
增加至4000毫升以上，且在运动之后应补充一定量淡盐糖水。这里要
注意，训练比赛日的饮水量不应集中于训练比赛当时集中饮入，这样
既不能解决“体渴”问题，还会有较多不良作用。正确的方法是在训
练日中平均饮入，训练中及训练后适量增加水份及盐份的摄入。
另外，运动大量出汗，一定不要一次性饮入大量白开水，否则，
电解质瞬间过度稀释是非常危险的，甚至可能导致猝死。其实，任何
时候都不应一次饮入大量水，要学会小口、适量、分多次补充水份。
放适量盐及白糖在白开水中，其实就是非常好的体液补剂，除了
不太好喝之外，对肌体恢复疲劳，抵御由于运动导致的抵抗力下降很
有益处。市面上的“体饮”事实上就是“调整了口感的土造盐糖水”。
（14）关于护具的选择与配戴。关键部位可以配戴护具。选用时
应选择质量较好的正品，不宜过松，但不可过紧，配戴时间亦不可过
长，会导致血脉不畅，相反增加了受伤机会。若有可能，每隔半小时
应将所配戴护具解开放松，并对相应部位适度按摸活血。
优质的护具，科学的配戴确实能起到较好的保护作用。
（15）粗略分类，一般运动损伤分为两类：肌体不适性损伤（包
括意外自损）、对抗性损伤。无论哪一类损伤，应把握以下原则：平
时增强肌体适应性、对抗性、反应及应变能力；树立自我保护及保护
对方的意识；掌握基本保护动作及要领；对重要部位应当配备护具并
坚持科学使用；受伤后要耐心、科学护理。
以上仅为一点看法及建议，多是个人以往的体会及经验，零碎杂乱，不成体
系，且难免主观与错误之处，仅供参考。
愿我们可以健康的运动、健康的比赛、健康的生活、健康的工作。

『叁』 运动强度如何分级

运动强度，指身体练习对人体生理刺激的程度。是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。如以心率衡量学校体育课运动量的大小，一般认为，120次/分以下的运动量为小；120～150次/分的运动量为中等；150～180次/分或超过180次/分的运动量为大。
运动强度与健身效果
生命在于运动”。运动能促进心脏和呼吸功能，增加肌肉强度和骨质密度，提高反应灵敏度，减少抑郁感，从而增强体质。因此有不少人认为，加大运动强度和持续时间，会对健康长寿更有利，其实这是不科学的。
一般来说，超强运动无益于身体健康。生理学家曾进行了两项研究，一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响；二是测定连续运动和间断运动时，血压与心率变化情况。结果表明，低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，专家们提示，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险性。
太极拳是一种缓慢轻微的运动。我国学者研究发现，每天打太极拳30分钟，一个月后即可明显提高体内高密度脂蛋白的水平。这种脂蛋白能消除沉积在动脉管壁上的低密度脂蛋白，有利于防治动脉硬化和心血管疾病。所以，超强运动对身体健康是无益的。

强度以自己感觉承受不了做不动为极限，增加肌肉以每组最多能做五、六个为相限做最少三组以上，最少做十五个以上为减脂，如是是跑步、跳绳等有氧运功一般要半小时心率达到120~160以上才可以起到减脂效果。

『肆』 关于体育动作重复次数的多少次,量多大,强度多大,是哪方面体育书籍研究的

有一本书叫运动训练学。不知道你能不能用到

『伍』 如何提高体育课堂的运动强度

如何提高体育课堂的运动强度
在体育教学中，合适的运动负荷是非常重要的，对增强学生体质，把握和提高运动技术、技能，提高运动成绩，防止伤害事故，都具有重要意义。
一、存在的问题
当前的体育课堂教学在运动负荷方面存在一些问题。以前，体育课评课“心率曲线”、“练习密度”作为一节课优劣的指标。现在，体育课评课“心率曲线”、“练习密度”逐渐隐退出教师的视野。对新课程理念理解尚不全面所引起的困惑使得很多体育老师处于被动应付状态，把本该有一定运动负荷的体育课上成不考虑运动负荷的课，是非常不对的。尽管目前体育教师注重了课堂教学的形式新颖，关注了学生对教学内容的体验，但忽视了真正对学生产生影响的方面。缺乏一定的学练数量，学生在体育课上所学到的知识与技能就很难真正掌握，也就很难在课外活动中得到拓展和延伸，体质健康水平的提高也就无从说起。
二、体育课运动负荷的概念
体育课的运动负荷是指学生进行练习时身体所承受的生理负荷和心理负荷。生理负荷是指学生在教学活动中身体机能所承受的活动量和强度，及其对机体引起的变化。心理负荷是指由教学活动所引起的心理机能变化。两种负荷的起伏引起学生身体形态、结构的变化和一系列生理、心理的反应，使体质水平逐渐提高。
三、体育课影响运动负荷的因素
1、运动强度
运动强度是指单位时间内从事运动所消耗能量的大小，常用最大氧摄取量(亦称最大耗氧量)的百分比及每分钟心率能量代谢率来表示。大强度运动时机体最大氧摄取量为100％，心率达每分钟150次以上；如初中生 100米快速跑，跑后即刻心率可达到180次/分，慢跑1分钟，心率一般在130次/分左右，显然前者强度大，后者强度小。
2、练习密度
体育课的练习密度是指课内各项活动合理运用的时间和课的总时间以及各项活动之间的比例关系。如：中小学体育课一般为40分钟，合理运用时间22分钟，那就是：课的密度：22/40×100％＝55％，它在运动负荷中反映时间和数量的关系。
3、运动时间
运动时间是指一次体育课练习的总时间。在保证一定的合理强度和密度的同时，练习时间的长短直接关系着运动负荷的大小。如果一节课，学生长时间处于大强度的运动之中，那么，他们的运动负荷就偏大。
4、教师的教学内容、教法和组织措施
教师安排体育教学内容的难易程度是否合适，教学方法是否恰当，组织措施是否得当，讲解示范是否正确形象、生动规范等都会较大程度地影响运动负荷。如教师优美的示范会吸引学生积极地投身到练习中去；教学中分组太少而导致学生长时间的等待，会使运动负荷过小；练习的间歇时间太少，又会使运动负荷过大。
5、学生的个体差异
学生的个体差异是指学生的身体机能水平、练习兴趣等方面的差异。在体育课上，往往相同的练习对不同的学生会产生不同的影响。如快速跑100米，有的学生心率达到180次/分以上，有的学生仅170次/分，练习消极不认真的同学心率更是低到140次/分以下。
6、实际操作中对运动负荷的设计可能存在“无内容可教”、“五器械可用”、“无兴趣可言”、等现实问题。
“无内容可教”很多时候是因为体育老师不自信，体育课成为中考体育训练课等。“无器械可用”是因为某些经济滞后、领导不重视体育的地区，对器械的配备不到位，或者部分体育老师不注意课程资源的拓展与开发。“无兴趣可言”有时是学生学业负担重等因素，很多时候是体育老师的不努力，教学手段单一、内容不当、语言贫乏等。一个没有工作热情的老师，很难教出对体育感兴趣的学生。
以上因素都影响了体育课运动负荷的合理安排与控制。
四、体育课运动负荷的合理安排与控制
1、根据学生的实际水平。
教师在上课前既要根据学生的性别、年龄、健康状况、体育基础等制定合理的运动负荷计划，又必须在课中及时的调整运动负荷，以便有效的控制合适的运动负荷。在课堂教学中最常用的运动负荷测量方法是脉搏测量，最方便的是询问法和观察法。据瑞典生理学家研究，当询问学生锻炼后的自我感受，学生回答“累极了、很累、有点累、还行、很轻松、非常轻松”时都有不同的心率，而这些心率和回答之间有着极明显的对应关系。这样教师就可以利用学生的回答来判定学生承受运动负荷的情况。采用观察法可以直接简便地知道学生的运动负荷情况，教师可以通过观察学生的脸色、表情、喘气、出汗量、反应速度等表现来判定所承受运动负荷的大小。比如，当学生承受较小负荷时，额头微汗、脸色稍红；承受中等负荷时，脸色绯红，脸部有汗下滴；承受过大的运动负荷时，脸色发白，满头大汗，动作失控等。
2、根据教材特点安排运动负荷。
不同的教学内容，由于运动形式不同，对学生机体引起的变化也有差异。跑对心肺机能有明显的作用，活动过程中，脉搏的变化也很明显；而体操则对神经系统有明显的作用，脉搏变化就不那么明显。因此，教师要根据不同种类的运动项目的特点来安排练习的次数、强度和练习与间歇的时间。例如，不能100米跑安排跑两次，鱼跃前滚翻也只做两次。因此，教师要深入研究教材，在练习密度上加以调整，在内容搭配上多加考虑，合理安排身体不同部位及不同性质的负荷，把握身体重点部位兼顾其它部位，注重身体发展的协调性和全面性。
3、根据季节、气候、时间的变化安排运动负荷。
每学期刚开始的几节课，运动负荷要小些，以后逐渐增大。上午第四节课，负荷量要适当降低，防止低血糖引起昏厥。冬天天气寒冷，运动引起的消耗相对减少，学生的练习量可以适当增加；夏季炎热，能量消耗大，负荷量应相对减少，防止中暑。
4、运动负荷列入体育课评估指标。
体育教师应当树立课堂教学效果的质量观，体育课没有一定的运动负荷，其有效性就会大大降低。评价体育课的质量时，既要检查分析负荷的安排是否科学，也要分析休息安排是否合理。运动负荷一定要纳入评价体育课的指标。
5、教师要提高自身素质
首先，教师要提高自己设计运动负荷的能力。教师设计运动负荷时，根据自己钻研时所制定的组织教法，针对每项具体教法措施，要逐个亲自体验（或让指定的中等水平学生体验），然后结合对象特点和场地器材等条件，决定每项练习次数和休息时间。其次，体育教师还必须长年坚持体育锻炼，保持各项运动的运动能力和水平，保持健美的身材，才能在学生面前很自信很有说服力。第三，体育教师不仅仅要有良好的组织能力，还要提高自己的语言魅力。教师的语言要尽量形象、生动，富有趣味性，具有感染力。这样更能提高学生的注意力，调动学生练习的积极性，实现教师预先设计的运动负荷。
总之，体育课堂教学中安排适宜的运动负荷是锻炼身体和把握运动技能的需求，也是促进学生身心健康发展的需要。体育教师应根据学生具体情况、教材内容采用灵活的教学方法，充分利用场地器材，而且还要根据季节气候等因素，安排好体育教学中合适的运动负荷，从而达到体育教学的目的，使学生身心能够在一个适宜的运动负荷的体育教学环境中得到健康发展。

『陆』 运动负荷的量和强度分别是通过哪些指标

运动负荷的量由运动量来表示，运动负荷的强度由运动强度表示。

1、运动量

运动量（Amount of exercise）也称“运动负荷”，指人体在体育活动中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量，由完成练习的运动强度与持续时间，以及动作的准确性和运动项目特点等因素来决定运动量的大小。

2、运动强度

是指单位时间内完成练习所用的力量大小和机体的紧张程度，影响运动强度的主要因素是练习时的速度和负重量。如初中生100米快速跑，跑后即刻心率可达到180次/分以上，慢跑1分钟，心率一般在130次/分左右，显然前者强度大，后者强度小。

在体育活动中，较大强度的项目有跑、跳、攀登等，而走、爬、投掷等的运动强度则相对较小。

(6)体育运动强度的研究扩展阅读

有节奏地逐步加大运动负荷的做法如下：

1、运动锻炼时合理搭配各项运动

应合理搭配不同性质、不同强度、适宜密度的项目，可将运动负荷大和运动负荷小的练习交替安排，如强度较小的走、投与强度较大的跑、跳等内容的组合。

2、及时调节运动负荷

据瑞典生理学家研究，当锻炼后的自我感受“累极了、很累、有点累、还行、很轻松、非常轻松”时都有不同的心率，而这些心率和回答之间有着极明显的对应关系。这样就可以通过自身感受控制运动量。

3、运动需要适当能量

人体平时能量的来源，主要靠饮食中摄取来的糖类，当空腹进行锻练时，主要的能量来源就靠脂肪。人在空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸肌活动的来源如过量，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至导致猝死。

因此，在空腹运动之前，应先喝一杯牛奶或吃些糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险。相反饭后半小时运动就可以有效地避免空腹运动的危害。

『柒』 关于运动员体能训练的理论方法与研究的开题报告怎么样写

一, 上交论文的时间,地点
各教学单位在毕业班级毕业年度初组织学生上交毕业论文,
并在指导教师的指导下加以修改,在每年的五月初将修改完成
论文一式二份上交学院教务处,待答辩.目录部分地区
二, 上交材料及要求
1, 封面部分:应有题目,指导教师姓名,作者姓名,年
级,论文完成日期,学院的全称.
2, 目录部分:目录页由论文相关材料的序号和名称组成.
3, 论文摘要部分:论文摘要应简短陈诉说明论文的主要
研究方法,结果和结论,字数不少300字.
4, 关键词部分:用显著字符号写于摘要的左下方.
5, 论文的主体部分:引言要简明说出研究工作的目的,
意义,范围,设想,方法,选题依据等.
正文部分要对研究的内容,方法有明确的说明,通过对研
究结果进行讨论分析形成论文,导出结论,提出建议.正文内容
要实事求是,客观真实,层次分明,合乎逻辑,结构严谨,语言流畅,
符合本专业的有关要求.论文中的用语,符号,图表应当规范,准确,
符合学术论文的有关标准,引用他人资料要有标注.
6, 结论部分:结论应当准确,完整,精练,可以在结论部分
提出建议,设想和尚待解决的问题.
7, 参考文献部分:文中引用文献应按顺序列于正文最后,
标明文献的作者,文章题目,期刊名,年份,期数,页码,出版单位等.
四, 论文字号,用纸
1, 论文封面题目用三号字,指导教师,作者名用四号字,
正文用四号字,参考文献用五号字.
2, 论文一律用B5复印纸打印.

『捌』 如何确定康复体育的运动强度

为增强体复质而进行的体育锻炼主制要是为了提高人体的健康水平，而不是为了创造运动成绩，所以体育锻炼的运动强度不宜过大，特别是中老年人和体育康复者更应如此。体育锻炼中控制运动强度最简单的办法是测定体育锻炼时的脉搏。虽然不同年龄和机能状况的人在体育锻炼时的最佳脉搏有所不同，但对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时的脉搏控制在120／分左右较为合适。确定运动强度（生理负荷量）对运动效果和人体运动安全有直接影响，运动强度掌握得合适与否，是制定和执行处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标，也可用跑速作为强度的指标。运动处方规定的心率数，多采用计数脉搏的方法来掌握（测10秒钟脉搏数乘以6）。

『玖』 体育课中的强度指数是什么

运动强度，指身体练习对人体生理刺激的程度。是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。如以心率衡量学校体育课运动量的大小，一般认为，120次/分以下的运动量为小；120～150次/分的运动量为中等；150～180次/分或超过180次/分的运动量为大。

(9)体育运动强度的研究扩展阅读：

适量锻炼：

在人的大脑侧面，有一个像海马一样凸起的部分被称作海马体，它是大脑中主管学习和记忆的组织。

美国加利福尼亚州拉霍亚“索尔生物研究中心”的研究人员通过动物实验发现，喜欢在滚轮上走动的老鼠，其大脑内的海马体上会长出新的细胞，而被关闭在普通笼子里的老鼠，则没有长出新的细胞。

由此研究人员认为，人如果能经常进行有规律的、适量的运动，也能让大脑中的海马体长出更多的细胞，让人的思维、感觉和反应都能更灵敏，从而让人变得更聪明起来。

大强度运动可通过多种途径对大脑机能造成损害。

运动时能源物质ATP的耗竭，可能是中枢神经功能下降的主要原因；运动过程中机体血液的重新分配、自由基的大量堆积及血流加速造成血管内皮损伤使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积等不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。

有研究显示：短期的大强度运动使大脑皮层活动减少，长时间大强度运动则使广泛的脑组织兴奋性降低。

生活中人们常常觉得剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”的现象。

这不仅与上述因素有关，而且是机体本身的“保护性抑制”机制作用的结果。

过量运动时，由于人体消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗而出现机能抑制，这时人们会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢。

如果长期进行过量运动，机体的“保护性抑制”机能敏感性下降，使大脑机能受损，其表现的症状主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，长此以往将会对人体的健康造成极大的伤害。

运动是否适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%～85%。

值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%～30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。

检验运动量是否合适还可以看运动后人体的相对反应。

比如可以参照运动状态下人的汗流量和轻松度。

还可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。

相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。

小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等等，看似简单，其实能大大促进孩子的大脑发育及手眼协调能力。

关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30～60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。

锻炼：

开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。

如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。

注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。

身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸气，右左右呼气）。

跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。

因人而异。

此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。

然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。

这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

最高心率控制在180次/分。

如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。

此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。

你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。

运动量不要太大，以免过度疲劳。

此时以说话不困难为宜，否则减速。

结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。

持续10分钟左右。

让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。