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体育活动手臂

发布时间:2021-03-06 02:37:19

A. 缎练手臂灵活性的体育活动有哪些

手臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成

在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可

锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌

1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌

1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌

1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉:肱三头肌

1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉:肱二头肌

1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

手臂目标肌肉:肱三头肌

1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.

2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

手臂目标肌肉:肱三头肌

1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。

2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。

锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

手臂目标肌肉:肱三头肌

1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。

2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

手臂目标肌肉:肱三头肌

1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。

2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

手臂目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)

1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。

2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

手臂目标肌肉,前臂肌群和肱机

1.自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。

2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。
锻炼手臂力量可以主要锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量,然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法:
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组 )
肱三头肌:窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

B. 什么体育运动可以锻炼臂力啊

不用任何器械简单练肌肉: 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

C. 有什么体育运动可以强壮手臂

早上起床来30分后锻炼.
俯卧撑源3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分,如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)

D. 用手进行的体育活动有什么

标枪,铁饼,铅球,拔河,飞绳!

E. 如何徒手锻炼手臂

给你介绍4个:

1.直臂平板支撑

直臂平板支撑和一般的平板支撑有些不同回。这个动作更加答锻炼我们的手臂力量,而且大小手臂都会锻炼得到。是非常有用的。

4.手臂拉伸

手臂拉伸能够给我们的手臂肌肉塑型呢,属于非常必要的运动。我们需要把双手放于身后,双手握住,尽量往身后拉。我们还可以进行坐姿体前屈,先进行前伸腿坐,手脚伸直,然后用我们的双手尽力去触摸脚,并有意识拉伸我们的手臂的肌肉。

以上就是徒手就可以锻炼手臂的知识了,你有没有大吃一惊呢。其实呢,能锻炼手臂的方法也是有很多的,不仅仅是本文的介绍,如果你感兴趣也可以利用网络的优势,搜索一些其他的锻炼方法。如果你想要好好锻炼手臂,就快点留言告诉我们吧。

F. 做什么运动,可以让手臂变细

塑造没有赘肉的手臂

双臂会因年龄的增加而产生皮下脂肪。虽可激烈运动来预防,但某些肌肉欲无法运动到,而且会产生松驰的问题。运动在平衡肌肉上有帮助,然而若能加上有效的按摩,则更可去除皮下脂肪。

日常生活中,手臂是活动最激烈的部位,但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动,因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪,尤其在25岁过后更加明显。无论如何,想要有结实的肌肉,则必须面面俱到。

1、锻炼内臂,使之结实。

双手交错,拇指向下,双臂向前延伸。

静止2~3秒后双手反转一下收回,再向前延伸一次约2~3秒。

慢慢进行约10~20次。

2、使双臂紧张。

单手按摩肩膀,并不停地耸肩,按压的手一直向下压。

双臂,特别是按压的手的内侧肌肉的紧张训练。

左右各5秒,共进行5次。

3、改善内臂的松驰

双手掌交错在耳边,向上延伸用力,静止2~3秒后放松。

训练平常较不常使用的肌肉,同时可矫正姿势。

共进行5~10次。

肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动,也有延伸静止的静态运动。

在静态方面,可使肌肉继续紧张,具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。

G. 锻炼手部肌肉的体育运动项目有哪些

手臂肌肉包括手腕 小臂 二头肌 三头肌 有几十种动作 具体要看你的目的性

H. 做什么体育运动锻炼上肢力量

随着人们生活水平的日益提高.学生的身体健康越来越受到社会.学校.家庭的关注.在体育教学中发现.学生的上肢力量远不如从前.课堂教学又不能满足学生的个体需求.针对这一现象.提高上肢力量练习显得尤为重要.为了使学生全面协调发展.在工作中有如下做法供参考:
1.俯卧撑练习
要求:两手撑的位置靠近腹部.身体保持在一个平面.支撑快起.慢落.身体不要塌腰.每组10-20次.
2.立卧撑练习
要求:成俯卧撑时.身体不要接触地面.撑起的同时收腹站立.其它和俯卧撑要求相同.每组10-20次.
3.举哑铃练习
要求:两脚自然站立.上体正直.挺胸抬头.两臂屈臂快举.慢落.下落时两肩打开.每组30-40次(重量自选).
4.哑铃扩胸练习
要求:两脚自然站立.上体正直.两臂平举伸直扩胸.身体不要前后晃动.每组10-20次(重量自选).
5.哑铃臂屈伸练习
要求:两臂同时或交叉进行.上体保持正直.每组20-30次(重量自选).
6.杠铃挺举练习
要求:两脚自然开立或与肩同宽.提拉翻腕时.肘关节向前方抬起.挺举时可以并步或跨步挺.每组5-10次(重量自选.注意安全).
7.杠铃抓举练习
要求:两脚与肩同宽.两手握杠宽于肩.提拉同时迅速翻腕.后伸顶肩举起.每组5-10次(重量自选).
8.杠铃卧推练习
要求:两手握杠稍宽于肩.推时快起.慢落.每组4-5次(重量自选.保护帮助完成).
9.引体向上练习
要求:双手正握杠.握杠的宽度与肩同宽即可.身体不要左右摆动.每组10-20次.
10.双杠臂屈伸练习
要求:选择低双杠.练习时身体与地面保持垂直.每组5-10次.
11.双杠支撑摆动练习
要求:低杠进行.支撑摆动时两臂直臂摆动.身体摆动高度超过杠面即可.每次摆动10-20次(注意安全).
12.组合器械练习
要求:利用组合器械发展上肢力量练习.根据身体素质情况分组.练习次数保持在10-20次均可.
13.角力练习
要求:两人一组.分别站在横线后.双方可以推拉.迫使对方失去平衡.如有一方有一只脚离地就算失败.两手交换进行.
14.抛投实心球练习
要求:练习时认真.合理分组.注意安全.每组20-40次.
15.推小车游戏练习
要求:两人一组.推车人不要用力向前推.或左右拖拉.每次练习的距离不要太长.10-15米.速度也不要要求一致.可多轮换.
16.横绳拔河练习
要求:画三条间隔3米的平行线.粗绳一根.长度根据学生多少分成两组.双方力争把绳拉过背后3米线.先到者为胜.

I. 什么体育运动能锻炼臂力

方法一:两臂弯举
[起始姿势]
全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。
[动作过程专]
上臂尽量保持属不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
[呼吸方法]
弯起前臂时吸气,回落时呼气。
[注意要点 ]
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

J. 什么体育运动锻炼手臂

锻炼手臂力量可以主要锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻内炼手臂肱容二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量,然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法:
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组 )
肱三头肌:窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

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