制订体育锻炼计划

① 请帮我制定一个体育锻炼计划

练肌肉的
早上起床后或睡觉前做
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标版准)(练腹肌权)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
打累死了给点分数吧

② 制定一份体育锻炼计划

锻炼计划建议：
周一
速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习：悬垂举腿等
5放松活动
周二
小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三
速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四
多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五
力量练习
1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5放松跑、
周六
技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日
休息

③ 怎样制定体育锻炼计划

我勒个去 ，我也是长大的 郁闷啊
这是我的答案希望对大家有帮助
论述题
怎样制定体育训练计划？
有的同学脂肪较多、耐力较差，可确定长距离跑、越野跑、定时跑、变速跑、跑走交替等练习；有的同学身材瘦弱，可有目的地选择发展肌肉力量的系统练习；有的同学速度较差，可选择快速跑、冲刺跑、听信号变向跑等练习；有的同学协调性较差，可多练习一些球类项目。总之，练习的内容要根据性别、健康状况和锻炼水平差异，因人而异，有的放矢。
1：根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼的内容。
2：根据学习、生活的规律，确定锻炼时间。
3：根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容。
4：根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷。
划分锻炼阶段。1通常以一个学期为一个阶段或者以月份为单位，把一个学期划分为几个阶段。
2．确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。
3．确定每周练习的次数和时间。
4．确定每周练习负荷的节奏。
最后对锻炼的过程进行评价。
1．适当修订锻炼计划与运动处方。
2．按修订后的内容进行锻炼。
3．经过一定的时间或一个学期、一个学年以后再进行评价，检查锻炼效果。
体育锻炼中怎样预防运动损伤？
在体育锻炼中，如果经常发生运动损伤，不仅能影响健康、学习和工作，而且也能造成不良的心理影响。因此运动损伤的预防比治疗更为重要，要预防运动损伤的发生，自我保护具有非常重要的意义，通过多年的教学实践，总结常用的自我保护方法有以下几种：
高速跑需要急停时。如60米、100米跑，运动员急速跑过终点后，不能急刹停顿，应减速缓停，否则，踝、膝、髋、腰等关节会严重受挫。
人体从高处下落着地时。如急行跳远的落地、体操脱离器械和篮球比赛中的高空落地等，必须注意双腿屈膝并拢缓冲后站起，否则踝和膝等关节会受到不同程度的撞击。
落地时失重不稳。如足球中的背后铲人较为常见。这时首先头脑要保持冷静再迅速低头屈肘团身，用肩背着地并顺势作滚翻动作，以消减地面强大的反作用力，切忌直臂撑地和强行制动，否则会造成上肢或肩部损伤。
对抗性较强的运动。如篮球、足球、手球等，在这类项目运动中，要注意上肢一定程度的外展，并保持相对的紧张度，以防外来的突然性暴力动作，另外，降低重心，加固根底也是很好的自我保护方法。
习惯性易伤部位。如脚背外侧，拇指的根部等，对这样易受伤部位，除要充分做好准备活动外，还要注意正确使用保护带，如护踝、护指、绷带等。
最后总结1：训练方法要合理。2：准备活动要充分。3：注意间隔放松。4：防止局部负担过重。5：加强易伤部位肌肉力量练习。6：重视踝关节周围肌肉力量和关节协调性的训练、应掌握正确的落地方法，做好运动场地医学监督，培养良好习惯，增强自我保护意识。

④ 谁帮我制定个适合我的体育锻炼计划

每次跑步，回寝室的话多做俯卧撑，先每天尽量的加数，直至50个，过段时间再用同样的方法，加到100个（100个应该够用了吧），或你一天到晚的打足球，篮球.
再看看别人怎么说的。

⑤ 制定体育锻炼计划的三要素是什么

制定高效训练计划，应该遵从的三大原则。

一 专门性原则。
简单来说，就是你想提高哪一方面的能力，就制定与之相对应的动作进行训练。

比如你想增加引体向上的个数，正确的训练计划，应该是各种宽距，窄距，澳洲引体等引体相关动作的练习。而不是去练习俯卧撑，深蹲等，那对你的引体基本起不到帮助。

比如你喜欢打篮球，希望有一天能灌篮，那么你设置的专门性练习，应该是腿部爆发力的练习，各种深蹲，各种腿部爆发跳跃的动作，才应该作为最主要的练习动作。

总结来讲，专门性原则，就是哪里不会练哪里。

二 超负荷原则。
意思就是你的锻炼要在适当的时候增加强度，身体才会不断变强。

这个时候，我们就要了解超量恢复在运动健身中的作用了。

”超量”涉及到运动总量这个概念，影响运动总量主要包括强度，次数，组数，组间休息。如果你想增加运动总量，达到超负荷的效果，那么你可以提高负重强度，增加次数，增加组数，缩短组间休息的时间。

比如你的引体能达到10个，平时练习引体拉的总量是20个，分成5次4组完成。那么如果你还是按照之前的强度进行训练，那想要再进步是非常难的。

这种情况下，你就应该增加运动量，通过超量恢复来不断增加自身的体能。比如训练计划设置为7次4组，总量28个。

那么按照这种超负荷训练的原则，再练习一段时间，你就会发现你的单次引体个数增长了。

总结，机体的适应能力很强，你要通过不断增加负荷，从而使机体不断变强。

三 渐进式原则。
渐进式原则，指的是你在进行超负荷训练的时候，要一步一步慢慢增加强度，使机体在可以接受的范围内不断变强，而不是一部到位，你刚能推50kg，明天就上100kg，那这样的后果就是受伤。

健身新手要特别注意渐进式原则。很多无意的受伤，就是因为锻炼的冒进造成的。

比如你想练习单手引体，那么正常的渐进训练应该要，双手引体达到20个，然后不断偏重引体，单臂辅助锁定，单臂锁定，单臂离心下方，单臂辅助引体等等一些列的练习，这才是合适的训练方法。

如果你双手引体数量才达到10个，接下来就练习单臂锁定，很明显，你的肌肉还没准备好，你受伤的概率将会很大。

超负荷原则跟渐进性原则，最关键是要把握强度增加的量，强度不增加，你无法进步，强度增加太大，容易受伤，只有不断适量增加强度，符合渐进性原则，你才能逐渐变强。

专门性，超负荷，渐进性，三大原则，是我们制定训

⑥ 请各位体育专业人士帮忙制订一个体育锻炼计划 谢谢。

最好就是选择做你爱做的体育运动，比如喜欢打篮球，就打一个半小时篮球，爱踢足球就踢一个半小时足球，平时也要控制饮食。最重要的一点：坚持

⑦ 怎样制定体育锻炼计划

体育锻炼计划的制定应该本着以下五条原则：1.量力而行，根据自己身体情况。
2.明确专目标，要达到属什么水平。3.合理安排时间，加强营养，保证睡眠。4.持之以恒，认真对待。5.锻炼中自己摸索，总结，以便有更好的提升。同时还要注意：1锻炼的时间长度.2运动量的大小3运动强度的大小4你本人的身体素质5循序渐进
这个就差不多了
，我也是做题的....

⑧ 如何制定体育锻炼计划

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

⑨ 体育锻炼计划书

1. 健康促进计划的设计原则是①目标原则计划设计必须自始至终坚持以正确的目标为指向②整体性原则在制定计划时必须明确卫生保健总体目标③前瞻性原则计划的制定和执行要考虑长远的发展和要求④弹性原则在制定计划时要尽可能预计到在实施过程中可能发生的变故, 要留有余地并预先制定应变对策, 以确保计划的顺利实施⑤从实际出发原则提出真正符合具体实际, 有可行性的活动计划⑥参与性原则只有把计划的目标和目标人群所关心的问题紧密结合起来, 才能吸引群众参与, 得到群众支持。

2. 社区需求评估①社会诊断是生物- 心理- 社会医学模式的具体体现。其评估的重点内容主要是社区人群的人口学特征, 人群的生产、生活环境及其生活质量。②流行病学诊断的主要任务是要客观地确定目标人群的主要健康问题以及引起健康问题的行为因素与环境因素。③
行为诊断指与健康有关的行为问题。④ 环境诊断指与行为有关的环境因素。⑤ 教育诊断倾向因素、促成因素、强化因素。⑥ 管理与政策诊断指组织评估与政策分析。
3. 健康促进项目计划的实施进度表的内容①工作内容各项具体活动的题目或简要描述。②工作地点说明活动发生的具体地点。③负责人员明确活动由什么部门承担具体负责人是谁。④经费预算与工作内容相对应显示每项活动的预算。⑤特殊需求指该项活动所需要的特定设备、材料或其他设施、条件。

⑩ 怎样合理的制定一周的体育锻炼计划

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。