中学生体育锻炼方法

1. 初中生身体素质和体能锻炼方法 本人初二

俯卧撑20个一组，男生做三组女生一组或两组中间休息1~2min。男生空中蹬车20个一组，做两组中间休息1min以内。男生也可以和女生一样仰卧起坐40个一组做两组中间休息1~2min。
以下男女相同：收腹跳25个一组做两组中间休息2~5mim。或深蹲跳30个一组同上。或蛙跳50m一组，做一组。
跳绳300个一组跳2~3组中间休息时间自定，不超过10min。
长跑2km一组做一组。早晚各一次。短跑150m~250m一组做一组。
以上属于已适应的强度，每天挑选两到四项锻炼。若对自己体质没信心可以从强度低一点一步步达到这个强度。对自己的体质有信心的可以加组。男生建议平时秋冬多打篮球，春夏多打乒乓球；女生可以打羽毛球或者乒乓球。不要停止。出于你是初中生学习生活紧张所以这些不耗你很长时间。但必须每天坚持不然效果不好。如果出现肌肉拉伤或者酸痛立即停止该部位锻炼不然会出事。手打求采纳。

2. 中考体育锻炼方法

对于中学生提高身体素质来说，最有效的方法就是跑步。你可以制订一个计划，每天早上或版者傍晚（权针对健康来说最好是下午五六点）跑步半个小时。跑步可以锻炼腿部肌肉，这样除了掷实心球基本上都没问题。还有就是在你跑了一段（像半个月）就应该尝试着跑1000米，尽量以你最快的速度跑，如果跑得胸闷呼吸困难，觉得腿像灌了铅似的，就试着转移注意力，可以看看天，看看周围，无论如何都要坚持下来，如果第一次坚持不下来，以后久会有心理障碍，很难有进步。掷实心球要掌握技巧，在你平时有空的时候可以选择打乒乓球羽毛球来玩玩，可以增加胳膊的力量，有力量有技巧得高分应该不成问题。尽量不要打篮球踢足球，做这两种剧烈的运动容易受伤，受伤了不论是对身体还是心理都有很大影响，这对将面对人生第一个转折点的你们来说影响应该尤其大哦。不要有压力哦，调节好心态哦，祝你考上理想学校。

3. 中学生正确跑步方法

正确跑步方法如下

1、听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯。

2、同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。

(3)中学生体育锻炼方法扩展阅读：

如果不加注意，跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝，如果脚踝肌肉不够发达，加上双脚落地部位不正确，跑步时便很难长久支撑。对于业余跑者，跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势，久而久之，会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。

因此，可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看，逐渐适应脚掌落地，增强关节与地面的缓冲，则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。

跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝，膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大，更易受伤。专家建议，如果体重过胖，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。

跑前和跑后的调整同样重要。跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，为接下来的跑步舒活筋骨、抖擞精神。

跑步过程中，要掌握呼吸的节奏，保持均匀舒畅的呼吸，能有效地减轻心肺的疲劳，保持充沛的体力。跑完步后不要立刻停下，最好能慢走一段时间，调整心率和呼吸。

参考资料来源：网络-跑步

4. 中学生体能训练方法

• 重复法：指在抄不改变动作技袭术结构和生理负荷的条件下，进行的反复练习的方式。

• 变换法：采取变化练习的环境、条件和动作的要素以及动作的组合等情况下，进行锻炼的方法。

• 持续法：再练习时，在较长的时间里，用较稳定的强度、不间歇地进行练习的锻炼方法。

• 间歇法：是指根据练习的情况，调整和控制各练习之间的时间，以提高发展体能的效果的方法。

• 循环法：是指选择若干练习和动作，分设若干作业点，在每个作业点完成规定的练习，一个接一个进行作业点的轮换，循环往复地进行练习的锻炼方法。

• 综合法：是指重复法、变换法等以上几种方法结合起来加以运用的锻炼方法。

注意事项

选择适合自己的锻炼方法

方法有很多，重在坚持。

锻炼需要每天坚持下来才会达到健身的作用，对于中学生来说也是正在长身体的时期，平时也要多注意各种营养，每天要荤素搭配，多吃蔬菜跟水果，豆制品类食物也要适当的补充，现在年轻人有熬夜的习惯，这是一个很不好的习惯，家长们要督促孩子们早睡早起。

5. 如何加强中学生体育锻炼

举世瞩目的第29届北京奥林匹克运动会刚刚闭幕，我们又迎来了北京残疾人奥运会。在奥林匹克运动会精神的鼓舞下，以及全国人民掀起体育锻炼的氛围中，我们如何加强体育锻炼呢？为此，我提出几点建议和意见：

一、深刻认识党和政府对青少年的关注之情

毛泽东在其漫长的革命生涯中，经过艰苦卓绝的努力，最终探索出了一条适合中国国情的体育教育发展道路，这对中国教育发展意义重大。“发展体育运动，增强人民体质”是毛泽东“健康第一”体育思想的根本出发点。毛泽东从小体质就不强,但是通过劳动和游戏,他的身体变得强壮起来,所以他很钟情于体育。他经常做各种近乎“野蛮”的锻炼，使他自己有着过人的体力和精力，这为毛泽东后来参加革命实践、南北征战、二万五千里长征打下了坚实的体格基础，作出了各种必要的包括体质和毅力的准备。

陈毅元帅带头参加体育比赛。中美关系正常化的“破冰”之行就是“乒乓球”外交。我们党和国家的教育方针更是明确提出：德智体美劳全面发展。国家还出台了《学校体育工作条例》和《学校卫生工作条例》等规定。

而且，从去年4月29日开始，在全国范围内全面启动了全国亿万学生阳光体育运动。其目的就是切实推动全国亿万学生阳光体育运动的广泛开展，吸引广大青少年学生走向操场、走进大自然、走到阳光下，积极参加体育锻炼，掀起群众性体育锻炼热潮。开展阳光体育运动，要以“达标争优．强健体魄”为目标。用3年时间，使85％以上的学校能全面实施《学生体质健康标准》，使85％以上的学生能做到每天锻炼一小时，达到《学生体质健康标准》及格等级以上，掌握至少2项日常锻炼的体育技能，形成良好的体育锻炼习惯，体质健康水平切实得到提高。

二、充分认识体育现状和我们的身体状况

1、奥运会金牌大国不一定是体育强国
2、我们中学生的身体状况堪忧

在不久前举行的“首届中国青少年体质健康论坛”上，有专家出示了一组数据：最近一次全国青少年体质健康调查报告表明，学生肥胖率在过去五年内迅速增加，四分之一的城市男生是“胖墩”。眼睛近视的比例，初中生接近六成，高中生为七成六，大学生高达八成三。以北京市为例，学生的身高、体重、胸围等形态发育指标持续增长，但肺活量、速度、力量等体能素质持续下降。

也有专家把现在的青少年体质概括为“硬、软、笨”。硬，即关节硬；软，即肌肉软；笨，即长期不活动造成的动作不协调。还有专家对北京、上海、广州、汕头和昆明5城市的青少年发展状况做了调查。

调查结果显示，5城市青少年的生长发育情况良好，身高和体重等基本身体素质指标在近年有所提高，但视力下降问题严重、睡眠时间不足、体育活动时间偏少。初一至高二阶段，视力良好的青少年仅有20.3%，轻度近视者为37.2%，中度近视者为29.4%，重度近视者为13.1%。中学生的平均睡眠时间仅为7.5小时。男生中经常参加体育活动的人数比例为62.2%，女生为36.9%。

3、体育认识不到位

体育认识是指学生对体育的知识性和理性的追求。我国中学生对体育的认识总体上比较肤浅，体育知识掌握有限，对体育锻炼价值和意义了解不深。许多学生只知道埋头读书，认为“参加体育锻炼会浪费学习时间”，不懂得健身方法。内蒙古大学对青少年学生是否了解全民健身计划进行了调查，调查结果表明：大中学生中，了解全民健身计划者占18.8%；只了解一些者占52.9%；不了解者占29.3%。全民健身计划已在全国范围内广泛宣传，但仍有一部分学生不了解，更谈不上对体育重要性的理解。毛泽东曾在《体育之研究》一文中说：“体育于吾人实占第一之位置，体强壮而后学问道德之进修勇而收效远。”可见“体育第一”、“健康第一”的道理，现在还有许多学生没有意识到。

三、我们必须增强体育意识

体育意识是客观存在的体育现象在人们头脑中的反映，是人对体育感觉、思维和判断的总和，是人对体育运动总的认识和看法。就学生而言，则是指他们在参与体育活动的过程中，按照个人对体育的认识，采取个人认为正确有效的方式以决定行为的心理活动。体育习惯是学生在不断重复的练习中而形成的固定化的行为方式，它伴随着人的一生，影响人的生活方式和成长。从心理机制上来说，体育习惯是一种定型化和自动化的条件反射，是经过长期的训练、强化和积累而形成的。所以说：体育习惯的养成是建立在良好的体育意识的基础上的。

然而目前的现状却是：学生因受文化修养、道德规范、体育基础、自身素质和他们认识能力等因素的局限性及来自家庭、学校、社会等外部环境的制约和影响，致使学生的体育意识淡薄，重智轻体的观念占主导地位，学生的参与意识差，体育意识更令人担扰，在这种状况下体育习惯的养成就成了一句空话了。所以我认为学校体育工作要注重学生的体育意识的培养和体育习惯的养成。如此，才能从根本上来扭转这种现状，以达到“全民健身”的目标。

四、如何加强体育锻炼

一）、坚持锻炼：要想取得锻炼的效果，必须“持之以恒”。

二）、科学锻炼

“健康第一”，“身体是革命的本钱”，体育锻炼的健身功效妇孺皆知，体育锻炼的重要性大家都懂，有许多中学生的体育锻炼并不科学：有的学生缺乏锻炼的目的，盲目从事体育锻炼；有的学生锻炼项目和内容的选择不合适；有的学生锻炼的时间、地点和运动量的安排不够合理；有的同学锻炼没计划，三天打鱼两天晒网，使锻炼呈无序状态；由此导致他们的锻炼质量不高，健身的效果也不明显。那么中学生究竟该如何来进行体育锻炼呢？我认为：

1、 明确锻炼的目的
1、）强身健体；2）、减肥；3）、健美体型；4）、学习和掌握技术、技；5）、巩固和提高技术、技能；6）、满足个人的兴趣爱好；7）、缓解学习压力、消除学习疲劳：体育锻炼既有强身功效又有益智功能，长时间看书、复习、做作业，都会造成大脑皮层和身体某些部位的疲劳，适当的体育锻炼可以迅速消除学习的疲劳，缓解学习压力，使学生在学习中保持旺盛的精力，使学习效率得到有效提高。所以许多学生在学习疲劳时都会想到参加体育锻炼，“缓解学习压力、消除学习疲劳”在不知不觉中，成为了一些中学生从事体育锻炼的主要目的。

2、确立锻炼的目标

3、选择适宜的锻炼项目和内容

4、制订具体的锻炼计划：从时间上来分可以有月锻炼计划、周锻炼计划和每天的锻炼计划三种。

5、体育锻炼的注意事项

1）、强调“安全至上”，以防训练不当对身体造成伤害。切记：有先天性疾病的同学不要做剧烈活动。在锻炼过程中，人生安全应该放在第一位。除了要防止人生伤害事故，还要防止运动时的扭伤、挫伤、骨折和肌肉痉挛，更要预防感冒和中暑，应避免在烈日下进行运动，且不宜长时间进行锻炼，运动量也不宜过大，另外，早、晚锻炼时还要避免吸入较多有害气体和污染物。

2）、注重“健康第一”，讲究锻炼前后的饮食卫生：饭前和饭后半小时之内禁止参加体育锻炼，不宜空腹进行运动，反对运动后大量饮水，更不允许运动后立刻吃冷饮，夏季出汗较多，脱水后不宜运动，应及时补水。

3）、遵循循序渐进的原则，杜绝盲目锻炼。

为了民族的崛起，为了锻炼强壮的体魄，从现在开始我们就加入体育锻炼的行列吧！

6. 初中生怎么在家练体育

体育训练计划之 冬训期
这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速度。（3）提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。
1、上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组，每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，
2、以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。
爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。
杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。
垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。
跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×30M；拉轮胎计时跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；单腿交换跳3×30M。
以上训练要求在规定时间内完成，另外根据生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。

7. 中学生体育锻炼的方法

早、晚做做广播体操，可全方位得到锻炼。跑跑中长跑、跳跳绳，可增强心肌和肺扩量。

8. 中学生应该如何锻炼身体

初中生建议周末晨跑（周六和周日早晨）如果有健身器材(哑铃之类的）可以在下内午进行专项的拓展，容不建议高强度。如果没有的话，建议到小区中的健身器材，就是单杠双杠之类的，可以进行锻炼。
高中生的话，你看你锻炼为了什么，如果你为了成为一个肌肉男的话，就必需到健身馆里去了，没有专业的器材是不可以的，再者就是多吃，身体强壮后练出来才好看（建议身高最少175，年龄大于18周岁）。如果你为了强生健体，那么就去跑步和游泳吧，登山也是可以的，但是强度要有，加之坚持就可以了。
练肌肉除了好看，也是有益身体健康的，年轻的时候将鸡肉锻炼出来，都拉开来，这样的肌肉到老都不会消失的，看起来很精神。
个人建议，与朋友一起参加体育运动就很好，比如一起打篮球（篮球打好了有好多好处的*）或者羽毛球，这样又娱乐了心灵，身体也不知不觉的得到了锻炼。
希望我的建议对你有作用。
*比如说女孩子很喜欢球技高的男孩子O(∩_∩)O~

9. 初中生如何安排每天的体育锻炼

早晨5.30开始进行一个慢跑坚持30分钟（你可以先吃早饭或者结束后再吃）版
若是结束后再吃早饭、吃饭权完建议不要马上坐躺 站立或行走30分钟
午睡，是长身体的一个好方法，中午天气太热建议在家适当的睡眠
下午的时间很长、4点到5点是锻炼的黄金时间男生建议打打篮球、据专家所说这短时间比其他时间效果的2倍
合理的饮食也是是有必要的，切忌不要没规律
夜晚不要熬夜
总的来说就是这样坚持1个月 如果能继续坚持那当然是最好了
【祝楼主升初三中考体育过关】
【纯手打】

10. 初中生锻炼身体的方法。。

初中生科学的锻炼身体的方法：
1.了解自己、实事求是。
在开始锻炼前，应对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实际情况，有针对性地进行锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。
2. 树立目标、积极进取。
参加体育锻炼之前，要注意根据自己体能、技能和健康水平的实际，确立明确、具体而适宜的目标。这样将会使你的锻炼“有的放矢”，使你一步步去实现这些目标，收到良好的锻炼效果。
3.全面锻炼、注重实效。
初中学生正处在长身体时期，对身体各部位的器官系统进行全面的身体锻炼，对于促进正常的生长发育和身体全面、均衡地发展是十分重要的。对普通中学生来说，还是应抓好全面身体训练，提高实践操作能力，打好身体基础，才是最重要的。
4. 运动永恒、坚持经常。
人体的各个器官都具有“用进废退”的特点，要想取得良好的锻炼效果，必须坚持经常，而“一曝十寒”式的锻炼，往往收效甚微，只有坚持经常、有规律地锻炼身体，个人体能、运动技能和健康水平才会得到提高。
5. 运动有度、循序渐进。
锻炼身体要遵守循序渐时的原则，要防止和克服蛮干或急躁情绪。运动负荷过小，不可能促进机体发生变化，达不到锻炼身体的目的。运动负荷过大，超出了机体能承受的范围，就会引起不良的反应，出现血压降低，脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期不能消除疲劳等现象。 一般来说，每次体育锻炼以后感到有些累，但没有上述不良反应，通过休息恢复较快，这样地运动负荷基本是合适的。
6.遵循规律、自我保障。
要取得良好的锻炼效果，必须遵循锻炼规律，做好准备活动和整理活动，注意定期体检和运动安全，养成讲究运动卫生、科学锻炼身体的良好习惯。