中考寒假如何体育锻炼

1. 求一个寒假体育锻炼计划

中考体育重点考查学生的耐力、速度和力量，这些不是一朝一夕就能练好的，需要长时间、有计划地坚持，考生不要给自己盲目“加量”，以免适得其反。跑步是必考项目，考生练习时可采取由慢到快、循序渐进的方式。如起初先慢跑200米，再逐渐提速等。那些各项水平都比较低的考生，要及时安排一个短期有效的锻炼计划。另外，找出体育成绩不好的原因也很重要。如果是因为平时锻炼少，体能不够，就要加强练习。如果是身体因素的限制，就没有必要勉强。
有计划地锻炼成绩提高最快。成绩短期内最难提高的是长跑,一开始可以每两天跑600—800米，不必急于跑出最好成绩，但要以自己全速的70%—80%匀速完成全程，接下来的半个月要用比上一周稍慢的速度跑完1000米，如果考生仍有能力的话，可以再提高速度，并增加长跑距离。如此坚持下来，中考体育一定能取得不错的成绩。
中考生体育锻炼四注意
1.耐力跑(女生800米跑)差的，可用2—3分钟的跳绳、跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。
2.下肢力量差的，用单足跳、蛙跳、多级跳、原地高抬腿、练提踵来加强爆发力。
3.上肢力量差的，练俯卧撑、扩胸运动，可提高投篮、掷实心球、单双杠成绩。
4.腰腹背部力量差的，练仰卧起坐，也能提高投篮、掷实心球成绩。
祝你成功！！！

2. 制定一份寒假中考体育锻炼的方案

我是学体育的 很高兴为你解答 关于训练他们说的很全面了 我就说说注意回事项吧 冬天是不适合体育训答练的，因为天气冷，高强度训练需要深度呼吸，冷空气会伤到脆弱肺！！ 但为了中考 不练也不行 不过健康重要 才能过个好年 :-)训练不能穿的多 但是穿的少了又会感冒 这个要注意了 大汗后休息5分钟必须穿上衣服 时间：8点之后 最好有阳光 气温0度以上 保护肺是关键 7点前吃早餐 不要吃多了 不饿就OK了 训练计划看他们的 我 我 很懒的哦 不懂的再问我 很乐意解答:-)

3. 体育中考前一个寒假快结束了，该怎么训练。（我是个胖子）

你要真想在体育中考上取得好成绩，就在平时坚持锻炼身体，运动这个事，不是一下子就可以回成的！但答不要把它想得太难，有的人也许认为很容易，也不要想得太简单，因为如果你尽力而为了，付出和回报是成正比的，当然也要有正确的方法！
分两项，一个是跳绳，一个是跑步，也可以用高抬腿代替！
跳绳一次一分钟，从刚开始能保证不失误，到越来越多，一天可分早晚进行，也可以只在下午进行！
跑步或高抬腿是在跳完绳五分钟后进行，也是一分钟高抬腿或跑步一千米！
练习前后可进行热身活动；包括从上至下，头部，扩胸，侧身，转体，弓步，仆步，腕关节，跳跃运动等，因为关节需要活动开，所以再累也别忘过一道！
练完后如果还想加强，可以一个一个的做俯卧撑，深蹲等动作，做到做不了就停！
锻炼身体不是一两天的事，所以坚持也不是那么容易的！一定要一步一个台阶，步步为营，每一次都要尽力，坚持一段时间后，必有成效！
饮食习惯方面，吃饭要吃饱，只要不撑着了，多喝水，排毒！
有志者，事竟成！
另外可以用广播体操代替热身运动！

4. 寒假怎么锻炼跑步

发展腿部力量爆发力和核心力量：
平板支撑30秒→登山者30秒→jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→次→高抬腿30秒→两头起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒 图片可以搜索
（动作间无休息。实在坚持不下来，可以休息30秒，但要保证全部做完。做完算1组，做4组。组与组之间可休息30秒~1分钟）

以下是发展短跑爆发力和中长跑耐力的跑步锻炼：
一次完成不了，可以放到下次，当然要在做好充分热身的前提下，热身要15分钟，做完拉伸15分钟 。
匀速短跑200米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率80%。
匀速短跑100米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率80%。220-年龄=最大心率
折返跑100米乘以4组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率90%。
变速跑200米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率80%-90%。

匀速中长跑800米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率70%。
匀速中长跑1000米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率70%。
变速短跑400米乘以4组，组间休息1-2分钟，速度用最大心率70-90%。

5. 中考之前，如何加强体育锻炼

谢谢悟空邀请！

各地区体育中考的时间不同，考试项目也不同。在我省一般都是4月20--28左右考试。考试项目为长跑（男生1000米，女生800米），立定跳远，实心球三项。时间紧，任务重。尤其是身体素质较差的学生极易产生急躁情绪，不知道该怎样着手，有的甚至盲目练习，结果适得其反。那么在这么短的时间内，该如何加强体育锻炼才能达到自己理想的成绩？我认为应该从以下几点着手：

第一、最首要的就是先保证自己的身体必须健康。不得病不受伤，否则那就无从谈起了。春捂秋冻嘛，穿着必须保暖。不要为了美而不顾身体，如果你长期感冒发烧的话，那也没有时间进行练习了，对不对？在这段时间之内，不管在校还是在家，尽量不参与剧烈的身体对抗性运动，或是比较容易受伤的运动项目。万一胳膊，腿，脚踝受伤，轻则休养半个月，重则参加不了体育中考了。你说身体健康重不重要？

第二，对各项的技术动作要领要点，要充分体会并练习，多向体育教师请教。对于这一点，我要重点说一下。有多一半儿的学生，在体育课上练习项目时，可能出于性格或是不重视的问题，从来不向教师请教，让教师查找自己的不足，来帮助自己改正错误动作。只是一味的做着模仿性的练习。自己根本就不知道自己哪里存在着错误，更不用说体会动作要领了。虽然很努力的练习着，成绩一直没有进步。你设想一下，临近中考的时候，另一半想提高成绩的同学，都抢着询问体育教师：立定跳远时是不是屈髋了？起跳时摆臂是不是到位呀？头投实心球时髋部是不是屈着？双肩是不是没有充分后展？加速跑的节奏是不是对？最后没有力气冲刺怎么回事等等。让教师查看分析自己是否有错误动作，然后再加以改正，直至动作正确为止。体育教师忙都忙不过来，哪有时间去主动询问你？所以说你要想提高自己的成绩，必须积极主动的去询问体育教师，体育教师都会热心的帮助你的。等你把各项的动作要领领悟以后，自己在课上或者课下在进行反复练习，并认真体会动作要领，那你就会取得事倍功半的效果，成绩提高的会很快的。

第三，学会心态的调整。尤其是临近体育中考，有许多学生的心态就会发生变化：急躁、焦虑、总想一口吃个胖子，急于求成，心烦气躁。却往往适得其反，成绩不但不提高，而且有时还倒退。这更加重了学生的烦躁心理。所以这时就必须要调整心态，这就需要体育教师和家长共同为学生打开这个心结。怎么打开？

首先，教师或家长明确对学生讲明这是正常的心理波动期，告诉他（她）不要着急，慢慢的体会练习，动作正确以后，成绩自然会上升。

其次，在学校课上练习的时候，体育教师对其存在的错误动作加以耐心指导，同时多多鼓。，教师的鼓励对学生的烦躁心理具有非常强大的安抚作用，并能极大提高他（她）的自信心。在家里父母也要多给予孩子鼓励，甚至可以和孩子探讨动作要领，帮助孩子改正错误动作（家中有穿衣镜的，侧对镜子练习空手投掷实心球的慢动作，立定跳远的起跳动作，让他自己观察自己的动作是不是和老师要求的一样，这对改正错误动作效果很不错）。如果有一天他（她）的成绩哪怕只提高了一点点，那么他（她）的自信心也就有了，这种烦躁焦虑的心情也就消失了。

再者，学生自己也不能只靠父母和老师来消除心里的障碍，自己也得学会进行调整。比如太劳累的话就休息，暂时先不考虑这事，或者先从最基本的动作技术来慢慢练习，学会放松是最基本的调整方法。

第四，以上三点都能做到的话，除课上练习外，每天课下都应拿出半小时至一小时左右的时间进行练习。素质练习，每周2--3次，练习练习跳绳，来增强小腿力量和弹跳能力或着蛙跳等，来练习大腿力量和弹跳。练习长跑时用中等速度匀速跑4到5圈，跑完后做做柔韧性练习：压腿、压肩、横纵叉，做做俯卧撑仰卧起坐练练臂力腹肌等就可以了。练习立定跳远和实心球时，把准备活动做好后，再做做柔韧性的练习，然后进行立定跳远或实心球的练习，每次练习都要尽自己的全力，跳或投出自己最好的成绩。不管哪种练习，都要掌握好练习的强度，以第二天早起不是太疲劳为准。否则，练习的次数就应减少一点。

以上观点，希望对中考学子有所帮助。如还有其他更好的方法，请大家在留言处留言，方便大家学习。

6. 初三中考体育如何锻炼

一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)
方法与步骤：
1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)
2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)
3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越大越好；高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)
二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)
方法与步骤：
不会跳的同学：
1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
会跳的同学：
每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。
三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8.60米女生6.20米)
方法与步骤：
1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
四、提高三级蛙跳的训练方法及要求：(满分男生7米女生6米)
1、热身运动：慢跑2X200M再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。
2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。
3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。

7. 初三了马上体育中考，但体育是弱项，在寒假怎么练可以迅速提高体育成绩握力怎么练握力满分怎么算

每天晚上都要带你孩子坚持锻炼，跑步是最好的方法了，每天锻炼1个多小时就行，一定要出汗，达到训练效果，体力好了，自然体育成绩就提高了。握力器也可以买，但是我个人认为这样花钱，每天锻炼最好

8. 中考体育寒假自己如何训练

对你来说200跑不快应该是耐力的问题，寒假时多点跑长跑练一下耐力可能会比较好哦！！
当然咯，弯道和冲刺时的速度也是要练习的

ps.练习的方法根据老师说的就可以了，主要就是弯道时身体要想内道倾斜咯~~

9. 寒假体育锻炼计划

十四岁不要过分注意锻炼肌肉的增长，年纪还没到，不合适的。当然锻炼是应该的，这对你以后练肌肉，增强身体素质有很大帮助：
以下是我之前给别人的回答，我基本上就这么多好说的了，有什么问题再联系我：
弹跳：50米蛙跳2组以上，每组之间休息两分钟，三级蛙跳尽量多练，不限次数，以体能能支撑为标准
实心球：这个主要是个技术的问题，和力量关系不大。你就往天上扔就行，往高里扔，要有弧度！！！这是我们老是告我的，特别好用！！！
跑步：慢跑不限距离，越长越好，根据你自己的体能来定。中速跑400米跑道6圈，快跑800米，快跑200米各2-3组（根据体能来定）
以上所说的你要掌握好你的体能的能力，锻炼累了一定要坚持，否则没效果。在你感觉累了之后坚持锻炼体能才能增长，但是一定要把握好一个度，不要过度劳累，否则适得其反，会生病的。这个度只有你自己能够掌握，别人没法告诉你，因为你的体能水平你自己最清楚。（补充一下：跑完步心情舒畅，不影响食欲，身体体能能够短时间内恢复，就是合理的锻炼量，不要超支，就要靠你自己身体的感觉。很多健康网站上面会有一些个人锻炼的记录，锻炼记录写完了要选择一个“心情”，这就说明锻炼完后你自己的心情是一个很重要的方面）
另外每天要做俯卧撑和仰卧起坐，数量循序渐进，你自己掌握。必须每天做，其他的锻炼一周七天练六天，安排一天休息。每次锻炼完要做放松运动，比如走路（多穿衣服不要着凉，锻炼时候可以少穿衣服），锻炼之前要热身。我当时就是锻炼完没有即使加衣服后来得了肺炎。。。不过现在没事了。
补充，寒假是一个锻炼的好时机，但是寒假过后不要丢下，一定还要坚持，否则前功尽弃。还有注意营养补充和充分的睡眠，不要熬夜，要有一个有规律的生活习惯，这对你的体能发展是很重要的！！！营养上注意补充糖分和维生素，肉类适量补充，还有就是水分！运动之前10分钟内不要喝水，运动之后喝水要慢喝，不要一下喝很多。饭后一个小时以内不要运动，运动后1个小时以内不要吃饭。这些细节如果你都注意了，你会变得非常健康，而且身体素质会有很大提高！！！
以上都是我个人经验，希望对你有用！