⑴ 中学生身体锻炼计划
训练前把全身肌肉拉伸一下，以下仅为活动内容：
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3宿舍有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹，也可做仰卧起坐6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。
先这样练吧，因为看你可能也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了3个月应该有效果，练1天休息一天我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持你还可以这样。训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
训练后进行一次有氧训练，隔天练习。强度别太大，
第一天计划胸部、腹部：按组做仰卧起坐，俯卧撑交替，做三到五祖，每组二十到三十个。每天练一到两次，上午下午还有晚上，合理分配时间。
第三天计划肩部：买个握力棒，有哑铃更好，配合着练，量我不好规定，以自身情况定量。
第二天计划同第四天计划一样那是休息好，别运动了，回复一下，
第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟、固定自行车 10-30分钟不能一直在健身房，户外的锻炼也是必须的，咱不要求跟伦敦奥运会奥运军团们的量，只要有计划地坚持，紧致的肌肉是能出现的，付出都要回报。
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋，适当的水果，补充身体所需的维生素等
中午要多吃蔬菜和肉类
⑵ 初三学生体育锻炼
亲爱的同学你好！对于你遇到的问题，也是很多人遇见过同样的问题，初三……想必是体育毕业考试？那时我稳妥拿下满分。鉴于你是女生，建议如下：1.800米对于平时忙于应对初中毕会考而言的同学来说，无论是男生女生多多少少有点累，所以不能太急，可以在上午最长的课间休息那会儿，当做缓解疲劳去操场匀速小快跑，无需计时。亦可放学回家后与同伴一起去操场训练训练，主要练耐力及肺活量，尝试长跑大口呼吸。每天提高自己对自己的要求，循序渐进 2.对于实心球，铅球？差不多吧，可以这样练，平时想必没有机会练习，只有体育课才有……所以要计划练习臂力，不用担心小女生会有肌肉哦，就利用课余时间用手掌托着一沓书，手臂伸直，由于是训练手臂力量，就坐着吧，每只手一分钟，记住要分量足，不能太轻了，达到临界吧，每次自己计划着增加重量，也可以自己尝试抓住比较重的东西，每天坚持练力量一定可以提升。读到这里，你估计得问了……我是男生哦。我也爱锻炼身体。呵呵，加油 阿伦为你解答！
⑶ 中学生每天体育锻炼计划
周健身计划：
周一：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。
说明：跑完400米为1组，若干次变速
周二：打篮球或踢足球，30，-40分钟。
周三：休息
周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次;引体向上：4组，8-12：欠;：三级蛙跳：5组;原地纵跳：4组，30次。
周五：打篮球或踢足球30-40分钟。
周六：俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组，8-12次;400米变速跑：1组，若干次变速;高拾腿跑：4组，10米;屈臂悬垂举腿：3组，15次。
周日：休息。
提示：每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小，达不到健身目的;时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习。
饮食策略：
中学阶段正值身体成长发育期，脑力和体力活动显著增多，只有合理安排膳;食，才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划，供参考。
早餐：全麦面包(燕麦片)、牛奶，鸡蛋。
中餐：蛋白质(肉类.鱼类)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。
晚餐：蛋白质(鸡.鸡蛋)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样，两餐吃不同的蔬菜。夜宵：面包、牛奶、香蕉。
⑷ 初三体育加试锻炼计划
1000米，定个抄目标：3分袭20秒或者3分40秒都可以。你首先要能够跑3000～5000米，开始的时候不用在乎能跑多快，最关键的是能不能跑下来，当你能够很舒服地跑下来5000米的时候，你就可以追求速度了。
追求速度的方法就是变速跑+间歇跑。
你还有两个月，因此第一个月你就是慢跑5000，应该在40分钟内跑下来，如果不能就慢跑3000，在30分钟内跑下来。
第二个月每周慢跑一次5000，一次8000，然后变速跑一次3000，间歇跑一次，400米4组中间休息2分钟。其余时间休息，最好是周一5000，周二变速，周三休息，周四间歇，周五休息，周六8000，周日休息。
注意休息，每天睡眠要保证八小时～九小时。少吃肉多吃面食和蔬菜，可以补充维生素B、维生素C和维生素E，跑完8000和间歇后喝运动饮料，别的喝清水就可以。
跳远：短跑30米六次，负重快速蹲起8个一组，六组。短跑50米四次。每周三次。
跳绳：每次短跑前都跳十分钟就可以了，因为短跑和长跑的训练会对你跳绳成绩有帮助。就二个月了，这是最好的训练方法了，会比较艰苦，注意休息，防止感冒，一旦发热，千万不要锻炼，会导致心肌炎
⑸ 制定初中生体育锻炼计划
小弟，你好，
1.跑步抄3000米每袭周一次，时间约15分钟，接着，蛙跳4组*12个，
2.伏地挺身20个*4，每周两次，一次标准一次快，注意：两次训练中隔起码2天
3.引体向上8哥*3组，每周两次，注意保护手掌，可垫块布或皮，如果做不了就反手，还做不了，就让同学托你的腿，你的两腿交叉，往后勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50个*4组，不能快，注意：一定是慢下慢起
20分钟
5.跳绳，每周3次，每次10分钟.
6.原地下蹲起立，可以负重就负重，不过要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3组，10分钟
最好祝你成绩棒棒，天天开心，好运不断
⑹ 制定初中生体育锻炼计划
初中生锻炼计划要与学习时间分开，可以在下午下课之后进行锻炼。
⑺ 初中学生锻炼计划
我也初三，复也在锻炼，效果不制错，希望我的方法对你有帮助：
多吃点肉，吃胖点后，
每天晚上做作业时穿插做个5、6组俯卧撑，每组30个左右，以后每天增加些。也同时可做40个左右深蹲、10个左右引体向上等
做好不要马上坐下休息，要先站着平下气。
我现在体育都是满分，相信你这样做也会满分的！！
⑻ 初中生如何安排每天的体育锻炼
早晨5.30开始进行一个慢跑坚持30分钟（你可以先吃早饭或者结束后再吃）版
若是结束后再吃早饭、吃饭权完建议不要马上坐躺 站立或行走30分钟
午睡，是长身体的一个好方法，中午天气太热建议在家适当的睡眠
下午的时间很长、4点到5点是锻炼的黄金时间男生建议打打篮球、据专家所说这短时间比其他时间效果的2倍
合理的饮食也是是有必要的，切忌不要没规律
夜晚不要熬夜
总的来说就是这样坚持1个月 如果能继续坚持那当然是最好了
【祝楼主升初三中考体育过关】
【纯手打】
⑼ 中学生锻炼计划
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单武术套路或练武的一些基本动作。注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。在每天正常行走过程中可以根据情况，多进行助跑起跳摸高的锻炼。这些对自己的身材成长过程中对长高、身材的匀称、潇洒、漂亮，都有很大的促进作用；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉）。清晨起床空腹就饮用水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要少吃面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的有利条件，但是，吃得多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因，自己必须随时注意把握控制好）；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做俯卧撑、仰卧起坐和哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：二三个月你就会得到一定的成效，并且如果你还能坚持下来的话，到高中毕业时，你就是全校身材最好的美女，万千宅男心目中的女神。
⑽ 中学生 合理的体育锻炼计划
1.跑步3000米每周一次，时间约15分钟，接着，蛙跳4组*12个，
2.伏地挺身20个*4，每周两次，一次专标准一次快，注属意：两次训练中隔起码2天
3.引体向上8哥*3组，每周两次，注意保护手掌，可垫块布或皮，如果做不了就反手，还做不了，就让同学托你的腿，你的两腿交叉，往后勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50个*4组，不能快，注意：一定是慢下慢起
5.跳绳，每周3次，每次10分钟.
6.原地下蹲起立，可以负重就负重，不过要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3组，10分钟。