初中生在家体育锻炼项目

㈠ 制定初中生体育锻炼计划

小弟，你好，
1.跑步抄3000米每袭周一次，时间约15分钟，接着，蛙跳4组*12个，
2.伏地挺身20个*4，每周两次，一次标准一次快，注意：两次训练中隔起码2天
3.引体向上8哥*3组，每周两次，注意保护手掌，可垫块布或皮，如果做不了就反手，还做不了，就让同学托你的腿，你的两腿交叉，往后勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50个*4组，不能快，注意：一定是慢下慢起
20分钟
5.跳绳，每周3次，每次10分钟.
6.原地下蹲起立，可以负重就负重，不过要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3组，10分钟
最好祝你成绩棒棒，天天开心，好运不断

㈡ 初中生每天的锻炼计划（家中）

你做的这些,多少都无所谓,以你的年龄做的越多强度越大越好(不包括使自己受伤的重量)
但是有两条你必须注意的 一条是你必须在锻炼前哪怕是原地跑,15分钟! 而且在你跑步前压腿每条腿50到100下(使劲压忍着些疼) 向后空弯腰若干下

以上是必须的,否则你的年龄做器械和力量型训练都会影响身高和耐力

如果你希望自己高一点 不建议做大负荷力量性训练

㈢ 中学生在家可以做的运动有哪些

可以做做做俯复卧撑窄距、宽距、标准制每天做三组一组20~30，然后做深蹲做到三到五组一组20~30，卷腹，做脚踏车这些可以提高身体素质，也可以塑型。当然了要坚持下来不能半途而废，慢慢的可以加重 还有你现在是正在长身体阶段，一定要多吃些有营养的食物 例如：豆类食品 牛肉 牛奶之类的

㈣ 初中生如何安排每天的体育锻炼

早晨5.30开始进行一个慢跑坚持30分钟（你可以先吃早饭或者结束后再吃）版
若是结束后再吃早饭、吃饭权完建议不要马上坐躺 站立或行走30分钟
午睡，是长身体的一个好方法，中午天气太热建议在家适当的睡眠
下午的时间很长、4点到5点是锻炼的黄金时间男生建议打打篮球、据专家所说这短时间比其他时间效果的2倍
合理的饮食也是是有必要的，切忌不要没规律
夜晚不要熬夜
总的来说就是这样坚持1个月 如果能继续坚持那当然是最好了
【祝楼主升初三中考体育过关】
【纯手打】

㈤ 中学生在家锻炼计划

建议买对哑铃．
很方便锻炼．

也可以多做做仰卧起坐 俯卧撑 ．

我记得中考好象也考跑步的． 平时再锻炼下跑步．

㈥ 初中生怎么在家练体育

体育训练计划之 冬训期
这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速度。（3）提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。
1、上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组，每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，
2、以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。
爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。
杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。
垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。
跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×30M；拉轮胎计时跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；单腿交换跳3×30M。
以上训练要求在规定时间内完成，另外根据生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。

㈦ 中学生每天体育锻炼计划

周健身计划：
周一：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。
说明：跑完400米为1组，若干次变速
周二：打篮球或踢足球，30，-40分钟。
周三：休息
周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次;引体向上：4组，8-12：欠;：三级蛙跳：5组;原地纵跳：4组，30次。
周五：打篮球或踢足球30-40分钟。
周六：俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组，8-12次;400米变速跑：1组，若干次变速;高拾腿跑：4组，10米;屈臂悬垂举腿：3组，15次。
周日：休息。
提示：每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小，达不到健身目的;时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习。
饮食策略：
中学阶段正值身体成长发育期，脑力和体力活动显著增多，只有合理安排膳;食，才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划，供参考。
早餐：全麦面包(燕麦片)、牛奶，鸡蛋。
中餐：蛋白质(肉类.鱼类)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。
晚餐：蛋白质(鸡.鸡蛋)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样，两餐吃不同的蔬菜。夜宵：面包、牛奶、香蕉。

㈧ 初中生如何在家锻炼

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做腹卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有完美的肌肉。

㈨ 适合在家锻炼的项目有哪些

1. 仰卧起坐

   仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

   仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

2. 跳绳

   跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

3. 俯卧撑

   做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

4. 屈腿向上

   A、 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。

   B、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。

   每组10次,各做两组。

5. 站墙角

   这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

6. 凳子上的运动

   1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。

   2、然后换另一脚做相同动作。需注意的是:在伸直膝盖的同时,不可挪移膝盖的位置。

㈩ 中学生在家可以做哪些运动（越多越好）

一、对身体的好处

运动有益身体健康这一点谁都知道，但仔细想想，如今孩子的日常生活比从前静态了很多。

打游戏、看电视，屏幕时间支配了孩子的课余生活。那些一天12个小时在户外奔跑、攀爬、游泳的无忧无虑的日子已经不复存在了。对一些孩子来说，即使是校园健身房和体育课都成了他们不感兴趣的事。

古希腊著名教育家、哲学家柏拉图说：“一个人从小受的教育把他往哪里引导，能决定他后来往哪里走。”

热爱运动的人，一定会有一颗坚强乐观的心！