A. 中考体育训练方案
毕竟是只有一个月的时间，要想体育有很大的提高难度确实大，因为你还要顾及到文化科版的学习。
如果训练量权太大，很有可能会给身体带来伤害。给你提些建议吧。
1、最好能向你的体育老师请教，应该说体育老师的意见是比较专业的。
2、如果与体育老师难以沟通，可以自己定个训练方案：
早上有时间的话，可以匀速慢跑500~800米，练习掷实心球。下午放学后，锻炼身体的效果是最好的；可以跑1200米左右，不要匀速，中间要改变速度，最后100米可以冲刺。然后练习实心球。
第二天以实习球、立定跳远为主，可以多练几组。就这样相间的练习。
最好一周能有一天（比如每个星期三）休息一下，
一定要注意运动量，并且要做好准备运动，千万别受伤了。
吃的方面不用太讲究，稍微增加点蛋白质（鸡蛋、瘦肉）就行了。
同时要保证良好的睡眠，别熬夜。最好是早睡早起。
B. 求中考体育锻炼计划！
我说说我的看法：、跳远时切记不要用全力，适中就行。、多锻炼腿部力量、00米，速度快步伐就拉开了。、多练习摸高，找腾空的感觉。、多练习急性跳远、三级跳远。注：起跳时给自己的目标要稍远一点，放松、稳住气息。
C. 中考体育锻炼方法
对于中学生提高身体素质来说，最有效的方法就是跑步。你可以制订一个计划，每天早上或版者傍晚（权针对健康来说最好是下午五六点）跑步半个小时。跑步可以锻炼腿部肌肉，这样除了掷实心球基本上都没问题。还有就是在你跑了一段（像半个月）就应该尝试着跑1000米，尽量以你最快的速度跑，如果跑得胸闷呼吸困难，觉得腿像灌了铅似的，就试着转移注意力，可以看看天，看看周围，无论如何都要坚持下来，如果第一次坚持不下来，以后久会有心理障碍，很难有进步。掷实心球要掌握技巧，在你平时有空的时候可以选择打乒乓球羽毛球来玩玩，可以增加胳膊的力量，有力量有技巧得高分应该不成问题。尽量不要打篮球踢足球，做这两种剧烈的运动容易受伤，受伤了不论是对身体还是心理都有很大影响，这对将面对人生第一个转折点的你们来说影响应该尤其大哦。不要有压力哦，调节好心态哦，祝你考上理想学校。
D. 制定一份寒假中考体育锻炼的方案
我是学体育的 很高兴为你解答 关于训练他们说的很全面了 我就说说注意回事项吧 冬天是不适合体育训答练的，因为天气冷，高强度训练需要深度呼吸，冷空气会伤到脆弱肺！！ 但为了中考 不练也不行 不过健康重要 才能过个好年 :-)训练不能穿的多 但是穿的少了又会感冒 这个要注意了 大汗后休息5分钟必须穿上衣服 时间：8点之后 最好有阳光 气温0度以上 保护肺是关键 7点前吃早餐 不要吃多了 不饿就OK了 训练计划看他们的 我 我 很懒的哦 不懂的再问我 很乐意解答:-)
E. 中考体育锻炼计划
你是女生吧
我也是，其实你不用担心，明年考试前你们学校定会加强训练，几乎每个人都会过
800米练习可以在每天放学后到操场跑，如果离家近，可以跑回家，冬天千万不要跑，早晚冷，容易感冒
跳远和短跑相结合，做高抬腿，有效果的，我试过，提高了0.6秒呢
实心球我扔了7.8米，扔的时候不要看线，要看远方
实心球和仰卧起坐是相联系的，考验的是腰力，多练仰卧起坐对实心球是有效的
最后说一句，不要太急，欲速则不达慢慢来
F. 初三锻炼计划for中考体育
跳的时候两腿分开挥动一次手臂
在手臂第二次落下的同时跳出去腿尽量去够身体.......你男生女生？？我都可以跳2米了
G. 初中生体育锻炼合理方案
首先回答你的附加问题 那是不可能的事情 也许高的人会有一点点的优势回 但不是绝对性的优势答 我的身高177cm 跳远的成绩2.65m 我是高中生 虽然成绩不是最好的 但是很多大个子也是打不到的 现在真对你所说的情况给你一些建议以及计划 首先你要准备的东西是 两个沙袋 一个跳绳 计划： 一 沙袋跳绳600下 休息一会 卸下沙袋跳绳800下 二 蹲起 一组30个 5组 三 原地纵跳 10个一组 4组（要求高爆发起跳） 四 俯卧撑 15个一组 4组（根据自己的实际情况去增减每组的次数） 五 仰卧起坐 50个一组 3组 最后就是 多吃高蛋白食物 不要喝碳酸饮料 11点就必须睡觉 这样坚持下去 很快就会有效果了 刚开始肌肉会比较酸 坚持一段时间就会好的 加油吧
H. 初三中考体育如何锻炼
一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)
方法与步骤：
1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)
2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)
3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越大越好；高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)
二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)
方法与步骤：
不会跳的同学：
1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
会跳的同学：
每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。
三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8.60米女生6.20米)
方法与步骤：
1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
四、提高三级蛙跳的训练方法及要求：(满分男生7米女生6米)
1、热身运动：慢跑2X200M再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。
2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。
3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。
I. 中考体育锻炼
体育锻炼短期内最难提高的是长跑,一开始可以每两天跑600—800米，不必急于跑出最好成绩，但要以回自己全速答的70%—80%匀速完成全程，接下来的半个月要用比上一周稍慢的速度跑完1000米，如果考生仍有能力的话，可以再提高速度，并增加长跑距离。如此坚持下来，中考体育一定能取得不错的成绩。
中考生体育锻炼四注意：
1、耐力跑(女生800米跑)差的，可用2—3分钟的跳绳、跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。
2、下肢力量差的，用单足跳、蛙跳、多级跳、原地高抬腿、练提踵来加强爆发力。
3、上肢力量差的，练俯卧撑、扩胸运动，可提高投篮、掷实心球、单双杠成绩。
4、腰腹背部力量差的，练仰卧起坐，也能提高投篮、掷实心球成绩。
J. 体育锻炼方案
鉴于体育在中考中的权重不断增大，我们不得不高度重视体育对中考总分的影响，何况体育是完全可以提前早早准备的，所以为了日后的中考体育拿到高分甚至满分，我们目前初一、初二的学生有必要早一点重视体育，加强平时的体育锻炼。下面就一些常规考试项目谈谈训练方法和技巧：
一、200米跑
特点:如无意外,200米还是明后年体育中考的必考项目。该项目既有绝对速度的要求，更有速度耐力的要求，对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。
难点：动作的合理性和速度耐力。
练习方法：
1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉(可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正);时间：10分钟左右
2、高抬腿练习(要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰);
练习量：每次4组，每组40次(数单脚)
3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。
练习量：左右脚各4次，距离30米左右。
4、斜坡跑(上坡)：该练习对200米成绩的提高帮助最大。深圳一般的公园里都会有斜坡。但必须要注意安全。练习方法：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——坡度大，距离稍长的场地练习。
二、仰卧起坐
特点:女生项目，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。
难点：速度和耐力兼顾。
练习方法：先练速度，后练耐力。
1、速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4-6次。
2、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2-3次。
身体反应：开始练习时腹部肌肉(肚皮部位)会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间(约一周)以后，这种反应会逐渐消失。
三、篮球-运球上篮
特点:是运球和投篮两部份动作的结合。该项目是近年中考男生选择人数最多的，也是较容易拿满分的项目。
难点：对球性的要求较高。
练习方法：1、多练运球和篮下近距离的投篮。
2、多看、多模仿技术好的同学的动作。
3、多思考、多提问。
以上三点中，第一点最重要。
四、实心球
特点:适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。
难点：力量好，柔韧性好，动作协调。
练习方法：1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。
2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。
3、有条件的同学可以自己买一个实心球(约25元左右)假期在家练习，但必须要注意安全。
五、立定跳远
特点:对提高下肢的爆发力有很大的帮助。
技术要领：双脚自然开立(约20cm左右)，摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。
难点：起跳快，腾起高，落地晚。
练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地(最好在草地做)。每次练习4组，每组4-6次。
2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12-16次。
六、跳绳
特点：器材简单，练习方便。
技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。
练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子，(因为摆动的幅度小，频率就快)。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。注意：双脚只是稍离地面而已!(约1-2cm高)这一点很重要，它直接影响到速度。
练习方法：1、速度练习：20秒的快速跳。4-6次
2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3-5次
七、引体向上
特点：属于男生项目，较容易拿满分，适合体形一般，有恒心练习的同学。
技术要领：掌心向前握杆，上升时下巴要过杆，下放时肘关节要完全伸直。练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。记住：身体是完全放松的“掉”下来，但不能脱手。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。
难点：捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。
练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身(脚着地)的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。请记住：只要你能做到了5个，你就有能力做到15个。(达到15个所需的时间与你的练习态度成正比)
注意事项：以上的项目和练习方法是提供给同学们在平时特别是节假日进行自我锻炼的。在练习前要做好充分的准备活动，以免受伤。同时还要注意安全。另外，有问题可以随时咨询体育老师。
平时的锻炼方法：
一、在家中进行耐力素质锻炼（2分钟跳绳、50米×8往返跑）
1、跳短绳
（1）、向前摇绳并脚连续跳。
（2）、向前摇绳单脚交换跳。
以上练习可采用定时计数或定数计时进行。定时以3分钟为宜；定数最好300个以上。一般重复2~3组。也可以根据每人的具体情况，从少到多，循序渐进地增加时间与个数。
2、原地高抬腿跑
跑时上体自立或稍前倾，大腿抬高与上体成直角，小腿放松与大腿自然折叠。蹬地腿的髋、膝、踝三关节充分伸直。落地时大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂自然前后摆动，身体重心提起。
此练习采用定时计数或定数计时进行，一般定时不少于30秒；定数不低于60次。根据每人的具体情况，逐渐增加次数与时间。
3、跑楼梯
利用楼房的上下楼梯进行跑步练习。向上快速跑，下来时放松慢跑或走下。重复次数与跑楼层多少，根据本人的具体情况，循序渐进地增加。
二、发展腿部力量的徒手练习（立定跳远）
1、蹲跳起
一般每组练习10~15个，完成2~3组。
2、单脚跳
每组距离20~30米左右，左、右脚各2~3组。
3、蛙跳
要求两跳之间衔接要快，使跳的动作有节奏而轻快。练习时可规定距离，如10~20米；也可规定个数，如6~10个，一般重复2~3组。
4、弓箭步交换跳
练习时两脚前后开立成弓箭步，脚尖向前。蹬地跳起后，两腿在空中交换，然后落地成另一脚在前的弓箭步。要求蹬地后尽量向上跳起，完成规定个数，一般10~20个为一组，完成2~3组。
5、跳台阶练习
可利用楼道的楼梯等自然条件进行练习，单脚跳、双脚跳都可以。
三、发展悬垂力量的锻炼方法（引体向上）
1、斜身引体向上
动作方法：两首正握杠与肩同宽，两脚前伸蹬地，身体挺直（身体与地面的夹角小于45度），两臂与躯干成90度的斜悬垂，屈臂引体使下颚触到或是超过横杠，接着两臂伸直复原。如此反复进行练习。
练习次数：10~20次，做4组。
注意事项：练习时身体要保持挺直，两脚不能移动；不能用臂部的上下摆动给予助力。
2、屈臂悬垂
动作方法：两手反（正）握杠与肩同宽，在助力下（或脚蹬凳子）屈臂，使下颚超过横杠成屈臂悬垂。
练习时间：20~50秒，做2~3组。
注意事项：身体不能摆动，下颚不要触及横杠。练习时应循序渐进，开始练习时，每次练习的时间可以短一些，组数要相对多一些，然后在逐渐增加每次的练习时间。进行这种静力性练习时，要掌握正确的呼吸方法，即在用力前，先深吸气，施力是将气吐出，同时尽量将腹部肌肉向内拉；练习后，要做上肢的放松练习。
3、引体向上
动作方法：两手正握杠与肩同宽之臂悬垂开始，屈臂引体至下颚超过横杠，接着两臂伸直成原来姿势。如此反复练习。
练习次数：5~15次，做2~3组。
注意事项：发力引体时不要借助身体的摆动或屈蹬腿的力量。开始进行练习时，可适当的给些助力，以使练习者在体验动作的同时增强自信。
四、发展腹背机群的锻炼方法（仰卧起坐）
1、仰卧举腿
动作方法：身体仰卧在垫上或床上，两手扶住两侧垫子或床，两腿并拢伸直，脚面绷直，两腿上举时用力收复，两腿下放成预备姿势，反复练习。
练习次数：10~20次，做4组。
注意事项：仰卧举腿时上体保持不动，推上举时尽可能加快速度，然后缓慢放下。举时吸气，放时呼气。具备一定水平后，可以连续快速进行练习。
2、斜面仰卧起坐
动作方法：选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈臂，两臂前摆，手触脚。然后还原成仰卧。
练习次数：20~30次，做4组。
注意事项：起坐时动作速度快，后倒时要放慢速度。起坐时吸气，后倒时呼气。
3、仰卧两头起
动作方法：可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。练习时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。如此反复进行练习。
练习次数：5~15次，做4组。
注意事项：练习时快速用力收，腹臂腿伸直相触及。收腹举臂举腿时吸气，放下还原时呼气。
4、仰卧抬上体
动作方法：直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量迅速后屈，然后还原。
练习次数：5~15次，做4组。
注意事项：练习时用力快速抬上体，上体抬起越高越好，还原下落时应放慢速度。上体触及垫子后立即抬起，上台时吸气，还原时呼气。此练习也可负重做，即在背部负杠铃片等物体，但重量不宜过重，并注意负重物体的稳定性。
五、提高篮球运球技术的练习方法（14米×4往返绕杆运球）
动作方法：两脚前后开立，两膝微屈，上体稍前倾，以肘关节为轴，前臂上下摆动，用手指、手腕按拍球的上部（向前移动运球时安拍球的后上部），球弹起约与腰同高。要求：运球时手腕放松，力量适中。
练习方法：
（1）、原地运球
体前变向换手或不换手运球；体侧前后运球。
（2）、移动运球
直线运球；绕圆圈运球；曲线运球等。要求：左右手均衡发展。
注意事项：移动运球时，拍球动作与步伐要协调配合；拍球落地的位置要适宜，用力大小要适中。
六、提高排球垫求技术的练习方法（30秒双臂子垫(过头)球）
动作方法：半蹲姿势准备，当球来至胸腹前一臂距离时，两臂夹紧前伸插至球下，两手掌根靠拢，两手手指重叠合掌互握，两拇指平行，手腕稍下压，两臂外翻形成平面，击球时腿脚向前上方蹬送，同时拔腰、送臂，利用前臂的前半部在腹前将球垫起。要求：夹臂、控制好击球面、用力要协调连贯。
练习方法：
徒手模仿练习；击固定球；一抛一垫；对墙自垫；两人对垫。
七、踢毽子
单脚或双脚交换踢，每踢一次脚落地为一个，毽子的踢起高度要求过腰。练习方法：可以采用定时计数或定数计时进行。定时以2分钟为宜，定数最好100个以上。一般重复2~3组。也可根据每人的具体情况，从少到多，循序渐进的增加次数与时间。