如何体育锻炼来减肥

1. 如何运动减肥

这是公认的、最为有效的减肥措施，此种办法可消耗体内过剩的热量，加强脂肪的氧化，减少脂肪的储存，从而消除堆积在腹壁、臀部和大腿的赘肉，使体型变得丰腴窈窕。美国斯坦福大学医学教授比得·任德说：“最有可能达到减肥目的的常常是那些经常参加锻炼的人。”但运动要持续进行，至少要坚持半小时，这不仅会消耗较多热量，还有利于体内脂肪的消耗。锻炼的方式很多。如：上楼时尽量不坐电梯，提前几站下车步行去上班；“大部分人一天步行15分钟并不难办到，”马克道加尔博士说：“但是步行的路程要逐渐加长，速度要不断加快。”

美国著名影星简·方达年轻时身体肥胖，为了减肥采用过节食，服兴奋剂不睡觉，服利尿剂排除体内水分等方法，但收效都不大，最后还是靠体育锻炼获得了成功，她创造的健美操曾经风靡世界。看来要想减肥，体育运动是最佳选择，那么，又有哪些运动方法减肥好呢？

1．瑜伽功减肥法：

第一节：髋部运动：主要是大腿、臀部和腰部运动；屈膝仰卧，双肘支撑，呼气时慢慢将双膝倒向身体左侧，肘部保持原状；还原时吸气，做三遍，呼气将双膝倒向右侧；还原时吸气，做三遍。

第二节：腿部交叉：主要是加强腹肌的收缩和放松；是半仰卧姿势，双肘支撑；双腿抬起，将右脚压在左脚上，将左脚压在右脚上，并继续抬高双腿；双腿继续高抬，双脚交换互压，并不断抬腿，直到双腿，与地面垂直，在不疲劳的情况下，能做几次就做几次。

第三节：摆动练习：主要是加强腰、髓和大腿的柔韧性。跪坐，十指交叉放在大腿上，均匀呼吸三次；吸气时上身抬起，双臂伸至头顶；呼气时轻坐在身体右侧，继续呼气，双臂伸向身体左侧，腰部弯曲，然后吸气，双臂伸直，并慢慢返回原状；接着换侧做，连续做几遍，再休息放松。

2．呼吸减肥法：此减肥法实际上是以生活的平衡法则加上呼吸松弛锻炼的一种疗法，它能促使中枢神经系统放松，增强植物神经系统的平衡，以减少饥饿感，方法是：

首先：慢慢地以鼻吸气时腹部随之鼓起，胸廓也要张开；

第一周：是以八秒钟的时间吸气，让空气在肺部停留2秒钟，再利用8秒钟时间将气吐出；如此连续重复七遍；此后，每小时做一次，练习时肌肉要放松；

第二周：除了将呼与吸的时间延长5～8秒钟之外，其他不变；

第三周：将呼与吸各延长8～10秒钟；

接下来的三个星期同第三周。此后，只要一感到忧虑或有压力感，特别是在用餐之前，即依此法锻炼。

3．倒行逆施减肥法：不久前，美国得克萨斯州医疗中心的理疗学家蒂莫西·弗林，向运动减肥者推出了一个新的减肥方法——反向行进，即倒着走。

此法减肥的机制是：造物主给人体的结构，原来只适应向前行走。若一反常态，便格外别扭，要是你想提高效率，行动得快些，就不得不付出更大、更多的体能；如是减肥就大功告成。在倒行减肥时，步速不可过快，因为此时人们对空间和知觉的感知能力明显下降，且最好两人结伴而行，一人正走，一人倒走，轮换运动，互相照应，以防意外。

4．举重减肥：靠力量锻炼也能使人苗条。因为举重能增强人体肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢的速度就越快，若能坚持每周举重3次，每次45分钟，10个月后就能减肥4．5千克，为避免伤害，最好请教练指导你锻炼。

2. 怎样才能更快的用体育锻炼来减肥呢（适合女生）拜托大家了！

早上早些起来跑步，至少跑30分钟以上~ 跑完步后记得拍打腿部要不然会长肌肉，专特别是小腿属哟！晚上的时候做3组仰卧起坐吧（每组20个，每做完一组休息十五秒）做完后竖腿20分钟，我相信只要持之以恒就会变得美美的~

备注：走路的时候记得收腹，不仅可以让小肚子消失，还能凸现自己的身材~ 何乐而不为呢？

亲，记得采纳哟！

3. 怎么通过体育锻炼减肥

东西少吃
可以试试我的方法
早餐
就吃3~5块巧克力
热量够了
就去运动
把巧克力的热量完全消耗
可以打球
踢球
主要以跑步运动为主
中午也是
吃热量高的
但其他的
就不要吃了
吃完后
还是要运动
晚餐最好不吃
要吃的话
越少越好

4. 怎么正确的锻炼身体并有效的减肥

你的BMI值已经很高了，达到了26.6，已经是超重状态了，所以下面的方法希望可以帮到你。

1、减脂都是全身的，增肌才是局部的

局部减肥是一个骗人的伪命题，简单的来说，无论你做多少个仰卧起坐，都不可能直接的燃烧到腹部的脂肪。你所感觉到的腹部酸痛，只是因为腹部肌肉得到了锻炼以后的乳酸囤积。

所以所谓的瘦腿，瘦胳膊，瘦肚子，其实都是瘦全身。

最适合减肥 / 减脂的运动，就是长时间的有氧运动：慢跑，快走，跳绳等和短期中高强度的减脂运动：HIIT，减肥操等。通过这些运动和控制低脂高蛋白的饮食，才是减掉身上肥肉的正确方法。

2、运动决定你瘦不瘦、拉伸决定你美不美

人从不运动的状态进入运动状态的头一个月，会觉得自己身上的肉变硬了，人变宽了，体重变重了，整个人都不好了。于是得到结论“我身上的脂肪都变成肌肉了！”

这个说法很吴亦凡，因为据说他在某节目中表示健身是为了让身上的脂肪变成肌肉...于是广大网友申请约谈他的健身教练。因为脂肪和肌肉根本就是两种不同的物质，鸡肉可能变成鱼肉吗？

脂肪唯一发生减少的情况，就是你通过控制饮食，和上文提到的有效运动。

而变硬变宽这些现象都需要通过拉伸来改善。如果你发现拉伸也没用，那证明你需要更长时间，更大力度的拉伸，以及一个某宝的拉伸泡沫轴。

3、运动时间越长越好动作幅度越慢越好

这里所提到的运动时间越长越好，是指在你的个人承受范围内，尽可能多的去运动。比如你有运动半小时的力气，就别15分钟就放弃。

运动幅度越慢越好是针对一些无氧和力量训练的动作，比如举哑铃做深蹲等等。拿深蹲来说，蹲的动作越快也就越省力，但是效果也就越差。当你慢慢蹲时，会发现大腿格外的酸痛，那就是真的到位了。

4、增肌减脂不矛盾、减脂也要适量无氧

对于绝大多数人来说，减脂和增肌其实是不矛盾的两件事情。因为减肥的时候只做有氧运动，再加上控制饮食，很容易就会出现肌肉流失和代谢下降，然后出现平台期，减不动等等。而做15分钟左右的有氧能很好的拯救这个问题，在减脂肪的同时，保住一部分的肌肉量，才能让你减肥进度条拉的更快一点。

资料拓展：

生理机制

运动减肥法的作用主要在于调节代谢功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。运动可以增加人体对糖和蛋白质的利用，防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪，从而减少脂肪的形成。糖是人体的主要能源物质，运动能消耗摄入的糖和储备糖，阻止多余的糖转化为脂肪。肌肉运动能增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢，使肌细胞的代谢能力增强，增加肌纤维，减少脂肪储存。

常用方法

1.慢跑

慢跑的运动强度较小，机体可以保持长时间运动，主要以有氧氧化供能系统供能为主。每次慢跑时间控制在30～60分钟左右。

2.跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动，也是一项健美运动。它不但能强化心肺功能以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度，对身体协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。跳绳只要能保证每分钟120～140次的速度，1小时就可燃烧掉600～1000卡的热量。

3.游泳

游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动。它可以通过增加能量消耗，加快脂肪代谢，减少体内脂肪的储存，使更多的能量以热量的形式散发出来，从而增强减肥的直接效果，并加快减肥的速度。另外，游泳还可以减轻肢体运动的压力，对肢体起到一定的保护作用。采用游泳的方式减肥时，运动时间要长，一般一次不少于1小时，可以控制在1～3小时，周运动次数不少于3次，也可以天天运动，这样总运动量大，能量消耗多，减肥效果才能好。但运动强度要小，保证以有氧运动为主。

4.拉伸运动

拉伸运动的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，可使身体的肌肉拉长并加速血液循环，起到燃烧脂肪的作用。拉伸时动作要慢，肌肉稍有酸胀感时就应停止。在保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，此时可以用一两次深呼吸来放松。一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。

5.健美操

健美操是通过使身体各个部位全面进行有氧运动并且提高人体基础代谢来达到减肥效果的。在进行健美操减肥时，要根据自己的实际情况选择合适的时间和操种，一般最佳时间是下午。

6.瑜伽

瑜伽是通过呼吸和运动调整人体，使人体的气血通畅达到减肥效果，还可以调节人体内分泌系统。瑜伽练习包括：姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。

注意事项

1.运动方式的选择应因人而异。

2.运动减肥应与饮食控制相结合。

3.运动减肥应持之以恒，并且循序渐进。

4.所制定的运动强度、持续时间和练习频率应在减肥对象体质健康和心肺功能的安全范

围之内。

5.运动前要热身。

6.运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，进食会影响消化。

7.运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。

5. 体育锻炼减肥

运动是减肥的一种好方法。肥胖者增加体育锻炼，不但可以达到增加体内脂肪的“支出”，使体型恢复的目的，而且还可以使身体的各器官得到锻炼，增强体魄。因此说，增加运动是非常适宜减肥的好方法。

要增加肌肉的活动，就需要增加热量，这样可以促进脂肪库中脂肪的“燃烧”，改变肌肉与脂肪的比例。运动可以刺激脂肪的消耗，通过神经、体液的调节促进脂肪代谢。运动可以降低血脂，使血液中的胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强，增强了肥胖者的心血管系统对体力负荷的适应能力。运动可以增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气功能，使气体交换加快，也有利于“燃烧”多余的脂肪。

6. 如何减肥和锻炼体能

标准体重的粗略计算方式是：（身高-100CM）X1.0KG/CM
你的体重是84KG，基本没超重，但是你说你的肥肉比较多，说明你的肌肉比较少，骨骼比较细
你要在家里和学校锻炼，给你推荐一组方便有效的方法
这种方法的缺点是见效缓慢，坚持下来效果显著。
为社么给你推荐缓慢的方法呢，考虑到你是高二学生，见效迅速的方法，一般都要比较大的运动量，训练后不能保证足够的精力投入到学习当中。
在学校，课间10分钟可以好好利用。双杠可以锻炼你的胸肌、发展胸廓，锻炼平衡性，三头肌和三角肌前束也可以锻炼到，单杠可以锻炼背阔肌，二头肌，握力，三角肌后束以及肩胛骨附近的小块肌群。锻炼上肢力量虽然不能直接对减轻体重产生效果，但是可以锻炼心肺功能，为减肥的锻炼提供动力，增加你的体力和活力。课间10分钟锻炼一会，还可以缓解上课时候的脑力疲劳，一举两得
在家里的时间是很短的，一般是在晚上有时间，晚上不推荐大运动量，临睡前锻炼，会让人格外兴奋，影响睡眠质量，刚回家就锻炼的话，会影响课业温习，所以不推荐，事宜进行小运动量的锻炼，可以考虑锻炼下腹肌和腿部肌肉，腹肌可以做仰卧起坐每年做几组，一组做20-30个
仰卧姿势，抬高腿并弯曲，两手抱头，腹肌发力 ，用左胳膊肘碰触右腿，还原，然后用右胳膊肘碰触左腿，还原，如此循环。
腿部肌肉可以选择做深蹲，两脚分开与肩同宽，后背挺直，慢慢下蹲，然后起立，动作缓慢标准即可。至于做多少个，没有硬性要求，自己把握数量，别太累就行。等适应了，可以手提重物练习

7. 怎样通过体育锻炼来达到减肥的目的简单有效的最好。

慢跑和跳绳
适合减全身