体育运动后考试

1. 关于体育考试中的跑步

不知你考的是多少米？是中考还是高考？
在800米中，如果你冲了一圈就腿脚麻木的话，建议你第一圈跟跑，切记不要跟第一名的跑，第一圈保持在1分5秒（高中生）就差不多了，第二圈从出了第一个弯道差不多就可以按照自己的节奏跑了，如果体力不支的话还是可以保持跟跑，但切记不要突然加速，变速跑会快速消耗体力。

2. 体育考试小技巧

考试前的饮食
1、考前要早睡，10点左右就入睡，注意休息，不要吃辛辣刺激食物，以免肠道不适，腹泻。注意随天气变化增减衣物，以防感冒。
2、饮食要清淡、适量，不宜太饱。考前尽量减少水的摄入。
考试前半小时准备活动
1、热身跑：慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可。
2、徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。
3、韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。
4. 考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳、排球、篮球等。
如何克服消极的心理
考试时出现适度的紧张是正常并有利的，但过度的紧张就会使肌肉紧张变形，影响成绩的发挥。这时候，尽量采取心理暗示法，暗示自己“我最棒”“我能行”，建立积极的心理定向。也可以运用集中注意力法，闭眼，深呼吸，象放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰，以良好的心态去参加每一项考试。
各考试项目注意事项
1、跳远类：参加立定跳远测试的同学考前要做好充分热身准备，充分的热身运动能消除肌肉与肌肉之间的粘滞性，增加肌肉的爆发力和力量，帮助人体神经系统快速进入兴奋状态，促进考试成绩的稳定和发挥。双脚应原地同时起跳，不允许有垫步或连跳动作，落地时重心不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒，切忌用手作着地支撑。每人可试跳三次，记录其中成绩最好的一次，测试结果以厘米为单位。
2、实心球：在实心球考试前必须充分伸展各关节和肌肉，调整至最佳状态，测试前回想一下实心球的技术动作，如果条件允许可在考前试投几下。考试时两脚前后或左右开立，身体面向投掷方向，双手举球至头上方稍微后仰，原地用力把球投向前方掷出。切记不要踩线。在投掷前注意前后脚脚掌不要离地，球出手后双脚可离地，注意别踩线和控制身体重心。同样是每人投掷三次，取最好成绩。
注意：在跳跃类和力量类考试时，可带一块毛巾，用于擦拭测试场地的泥沙和实心球等考试使用器材表面的尘土，可增加摩擦力，促进考试成绩的稳定和提高，也可以缓解雨水天气对考试的影响。

3. 高考体育考试项目

高考体育考试项目分为身体素质项目、辅助技术项目、专项技术项目三部分。专业考试成绩满分为300分。

1、身体素质项目（每项60分，满分180分）：100米跑、800米跑、5米三向折回跑。

2、辅助技术项目（满分45分）：篮球往返运球单手低手投篮、排球传球垫球、足球定位球传准与颠球、体操预摆分腿腾越纵箱（男）或分腿腾越横箱（女）。

考生只能在上述四个辅项中选择一项考试。考生在选择辅项时不得选择与其所报专项相近的项目，即篮球专项的考生不得选篮球往返运球单手低手投篮，排球专项的考生不得选排球传球垫球，足球转向的考生不得选足球定位球传准与颠球，体操、艺术体操、健美操专项的考生不得选体操跳箱。

3、专项技术项目（满分75分）：考生可在田径（除100米、800米外）、篮球、排球、乒乓球、足球、羽毛球、网球、武术、游泳、体操、艺术体操、健美操、跆拳道中任选一项。

(3)体育运动后考试扩展阅读：

体育特长生报名条件：

具备以下条件之一且年龄不超过22周岁者方可报名。

（一）高级中等教育学校毕业，获得国家二级运动员（含）以上证书且高中阶段在省级（含）以上比赛中获得集体项目前六名的主力队员或个人项目前三名者；

（二）具有高级中等教育毕业同等学力，获得国家一级运动员（含）以上证书者或近三年内在全国或国际集体项目比赛中获得前八名的主力队员。

凡以同等学力报考的考生必须提供与高级中等教育相当的学习证明和成绩单，由省级教育行政部门协助招生学校对其资格进行认定。未经资格认定的同等学力考生不得报考。

4. 体育中考的锻炼

专家指导：中考体育考前考后要注意哪些事项？
中考在即，中考的一个重要项目———体育考试于今日进行。考生们将在五大类十几个项目中选择三项自己的优势项目进行考试。考生如何做好考前准备？面对考试可能会出现的突发情况，考生应该注意哪些？考试时，考生怎样才能发挥出最佳水平？中考网为广大考生支招，希望能给广大考生以帮助。

【中考体育前】

考前做足准备活动

考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，中考网提醒考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑；跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动；投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。

着装方面，考生应该穿运动服装，着运动鞋。运动时，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出，鞋带要系好，以保证安全地进行运动。

此外，中考网提醒考生，考试时注意穿防滑轻便运动鞋。袜子应选纯棉质地运动袜，一能充分吸收汗液；二能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。同时，还要准备一条毛巾，方便出汗时擦汗；如果是下雨天，也方便擦去雨水。

睡眠饮食要有保障

开考前一定要记得吃早餐，保证充分的睡眠。另外，饮食上要清淡。考试当天吃饭八成饱即可，菜品要有营养、好消化。中考网提醒考试前30—40分钟可以补充适量含糖水，吃两至三片维生素C，这样可以提高糖原代谢，有助于提高运动成绩。在下午考试的考生，中午需午休半小时，以免下午考试时过早出现疲劳。

要以平和心态对待考试

在体育考试前，往往有许多考生反映会出现尿频、出汗、心跳加快以及记忆力下降，无法集中精力参加考试的现象，最终造成发挥失常。中考网提供建议：把体育考试作为在初中阶段最后一次检验自己身体素质和运动水平的机会，以平静自信的心情对待考试，不要过分紧张和怯场。考前做深呼吸调整心态，多思考动作技术要领。

【中考体育进行中】

合理分配体力成功“通关”

参加立定跳远考试的学生，除做足准备活动外，要注意穿着摩擦性强的运动鞋，要利用好一、二次试跳机会进行适应。在考试时充分发挥技术，力争一次试跳满分过关，节省体力准备下一项考试。

考生要合理安排体力，调整好心态，在考试换项间隙抓紧休息，以良好的精神状态参加下一个项目。

参加实心球考试的考生，考试前，在充分完成准备活动的状况下，要有针对性地对肩、背、腰等关节做局部拉伸运动，以防在考试过程中因发力过猛，导致肌肉拉伤。中考网提醒·在考试时注意动作要领，可为自己的出手高度找一个参照点，把握好球出手的高度和速度，发挥出最佳水平。

此类运动绝不会耗尽学生体力，影响学生其他项目考试的发挥，反而会使学生以理想的身体状态赢在起跑线上。此外，要注意，跑完后不要马上坐下，而应该慢走或原地踏步，并做深呼吸放松。

投篮尽量做到“一投命中”

篮球项目测试中，要求学生在运球上篮未投中的情况下，必须进行补投。然而补投却给学生造成了更大的心理压力，反而陷入了“一投”不进、“二投”也不进的怪圈。

中考网提醒考生应熟悉场地，进行试练。“考前理清思路，运球快一点，上篮慢一点，球擦篮板可提高命中率。”邱蕾说，若出现“一投”不中的情况，学生应首先调整好自己的心理状态，尽量保持冷静，将球运至篮下再投，离篮筐越近越易命中。

同时，如感到身体不适，可终止考试。因伤病等特殊情况不能在规定时间内参加体育考试的学生，可及时申请缓考。

【中考体育考试后】

跑后不宜立刻休息

中考网提醒一些考生跑完后便拿起矿泉水，一口接一口地猛灌，“喉咙很干，不舒服，要立即补水”。跑后出现口干、疲劳等现象，都属正常，切忌大口喝水，可饮少量水，含至口中，漱漱口即可。

对此，建议考生在跑完50米、3分钟25米往返跑后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉力量。其方法是对身体各部分进行放松性抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

家长必读：如何安排中考体育考试前的饮食

运动前的饮食要选择高糖、低脂肪

的食物为主，例如米、面、水果等，这些食物容易消化又能提供糖类，后者马上能转化成做运动时的直接能量。考虑到中考体育测试持续时间比较长，还要增加一些奶制品或豆制品，这些食物缓慢地被消化成糖类，能够长时间为肌肉提供能量。

高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化。有些高纤维的食物也富含糖类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，有些同学对这类食物较敏感，就要避免在运动前吃这些食物。

进食的时间也是不能忽视的问题。时机的选择原则是吃进去的食物可以在测试过程中提供充足的营养和能量，而不至于在运动过程中造成肠胃不适。高热量或是高脂肪的食物需要长一点儿时间才能消化。一般而言，正餐的食物约需要3至4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适；分量较少的一餐约需要2至3小时；少量的点心只需1小时。这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的消化时间。一般来说，在运动前90至120分钟吃少量的早餐，例如：面包加果酱或是水果。避免含太多脂肪的食物，例如：包子、汉堡不容易被消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的糖类。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2至3小时吃，才有足够的时间消化。如果无法早起，在运动前10至30分钟也可以选择运动饮料或是一两片面包，以补充前一天晚上消耗的糖类。

有些同学对开始接触鲜奶会有腹泻的现象，称为乳糖不耐受。多数人坚持饮用一段时间后症状可自行消除，当然还有一些同学不能缓解，就要避免鲜奶的食用。另外需要提醒大家切勿在临近考试前进食巧克力类食物。巧克力属于高能量食品，但是消化时间比较长，增加胃肠负担，同时还能引起精神委靡。

总之，没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，都需要自己在练习时实际体验，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在考试时尝试没有试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。
中考体育平时实用自我锻炼方法
鉴于体育在中考中的权重不断增大，我们不得不高度重视体育对中考总分的影响，何况体育是完全可以提前早早准备的，所以为了日后的中考体育拿到高分甚至满分，我们目前初一、初二的学生有必要早一点重视体育，加强平时的体育锻炼。下面就一些常规考试项目谈谈训练方法和技巧：
一、200米跑
利弊分析：中考体育何时才能不“应试”？
特点:如无意外,200米还是明后年体育中考的必考项目。该项目既有绝对速度的要求，更有速度耐力的要求，对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。
难点：动作的合理性和速度耐力。
练习方法：1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉（可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正）；时间：10分钟左右
2、高抬腿练习（要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰）；
练习量：每次4组，每组40次（数单脚）
3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。
练习量：左右脚各4次，距离30米左右。
4、斜坡跑（上坡）：该练习对200米成绩的提高帮助最大。深圳一般的公园里都会有斜坡。但必须要注意安全。练习方法：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——坡度大，距离稍长的场地练习。
二、仰卧起坐
特点:女生项目，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。
2010中考体育过程性考核最少考四项
难点：速度和耐力兼顾。
练习方法：先练速度，后练耐力。
1、速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4－6次。
2、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2－3次。
身体反应：开始练习时腹部肌肉（肚皮部位）会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间（约一周）以后，这种反应会逐渐消失。
三、篮球－运球上篮。
特点:是运球和投篮两部份动作的结合。该项目是近年中考男生选择人数最多的，也是较容易拿满分的项目。
难点：对球性的要求较高。
练习方法：1、多练运球和篮下近距离的投篮。
2、多看、多模仿技术好的同学的动作。
3、多思考、多提问。
以上三点中，第一点最重要。
四、实心球
特点:适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。
难点：力量好，柔韧性好，动作协调。
练习方法：1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。
2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。
3、有条件的同学可以自己买一个实心球（约25元左右）假期在家练习，但必须要注意安全。
五、立定跳远
特点:对提高下肢的爆发力有很大的帮助。
技术要领：双脚自然开立（约20cm左右），摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。
难点：起跳快，腾起高，落地晚。
练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地（最好在草地做）。每次练习4组，每组4－6次。
2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12－16次。
五、跳绳
特点：器材简单，练习方便。
技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。
练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子，（因为摆动的幅度小，频率就快）。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。注意：双脚只是稍离地面而已！（约1－2cm高）这一点很重要，它直接影响到速度。
练习方法：1、速度练习：20秒的快速跳。4－6次
2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3－5次
六、引体向上
特点：属于男生项目，较容易拿满分，适合体形一般，有恒心练习的同学。
技术要领：掌心向前握杆，上升时下巴要过杆，下放时肘关节要完全伸直。练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。记住：身体是完全放松的“掉”下来，但不能脱手。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。
难点：捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。
练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身（脚着地）的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。请记住：只要你能做到了5个，你就有能力做到15个。（达到15个所需的时间与你的练习态度成正比）
注意事项：以上的项目和练习方法是提供给同学们在平时特别是节假日进行自我锻炼的。在练习前要做好充分的准备活动，以免受伤。同时还要注意安全。另外，有问题可以随时咨询体育老师。

5. 体育考试注意事项！

我跟你讲讲赛前热身吧。
浅谈体育高考前准备活动
河北三河市第二中学赵欣准备活动是顺利完成高考，发挥最佳成绩，取得高考成功所必需的。考试当天，学生首先将注意力集中在如何顺利参加考试上，并为此做好一切准备。此日出现的兴奋性，一般有助于学生顺利完成考试。因为，学生到达考试地点后，不采用任何手段，兴奋性也会很快地得到提高。
考前的准备活动，一般采用两部分组成的中间休息40分钟的复合式准备活动。第一部分的强度为中等或接近极限强度的（一般准备活动）；第二部分的时间比第一部分稍短，但节奏相当快（专门准备活动）。
考前的准备活动开始时间的确定是非常关键的。应在反复检查、调整的准备活动时间长短的基础上，依据考试第一项的开始时间，进行确定。准备活动一般可在考前40—70分钟开始，以便学生在考试检录前和准备活动后稍有休息时间。学生应在规定的、已熟悉的场地做准备活动，同时清楚从准备活动地点到检录地点和考试地点的路线。此阶段之前，学生应准备好考试必须的证件、服装、钉鞋等，编好号码，避免因时间不足而引起的不必要的精神紧张。
考前准备活动的内容安排，运动量的分配应是学生平时所习惯的。准备活动的程度（持续时间、强度和休息的间歇时间等）依据考试项目有所变化，但都应做到是身体发热，要穿好保暖的服装，这一点非常非常的重要，应引起高度重视！身体的发热是通过慢跑而达到的，一般慢跑8—12分钟使身体各系统逐渐进入工作状态，然后做全身和局部的伸展练习；接着在以逐渐提高速度的方式做一些专门练习（完整或分解动作的，此时绝对避免以最大用力）；然后，学生应到检录处进行检录（带好必备物品），此时要抽出时间，做些轻按摩而使血液流向肌肉，充分放松肌肉，进行休息；也可以适当做些提高肌肉弹性和关节灵活性的练习，要根据学生的实际情况确定方式方法。
关于伸展练习：
伸展练习是指提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织伸展能力的练习。它对掌握提高技术，防止出现错误动作，避免伤害事故等有重要意义。伸展能力与人体内外环境温度有很大关系，温度升高时，伸展能力就会提高。因此，通常安排在准备活动的慢跑后进行。
剧烈运动前，进行伸展练习有如下作用：
一、可以减少运动时肌肉和韧带组织受伤的机会，而且还可以增加身体运动的机械效率；
二、增加肌肉的弹性，有助于发挥更佳的速度和爆发力；
三、增加肌肉间的协调能力；
四、增加肌肉的放松能力，减弱肌肉在运动后的紧张和僵硬。
剧烈运动后，进行伸展练习有如下作用：
一、舒缓肌肉的疲劳和精神紧张；
二、促进疲劳肌肉的恢复，对下一项考试起积极作用。
因此，无论是在准备活动中还是在前一项放松整理运动中，都应该做10—15分钟的伸展练习：
一、伸展的部位以大腿、小腿、背部、肩部为主全面进行；
二、伸展方法以静态为主，这种方法比弹性振动态势更为安全和常用。它通过缓和地将肌肉拉长至最大的程度然后保持这个伸展动作10—20秒，接着放松。反复重复此动作两至三次；
三、伸展的时间及幅度与运动强度有关，剧烈而强度大的运动，无论是运动前还是运动后，都需要较长时间的伸展练习，每各部位的重复次数也较多；
四、注意：千万不能一下子过分地伸展肌肉，以免受伤。一般来说，肌肉被拉长后会有绷紧和轻微酸痛的感觉，担当恢复放松状态时，这种感觉就会消失；
五、次数、幅度、用力：伸展练习时，通常每组肌肉重复2—4次，第一次用力较轻，肌肉伸展的幅度也较小，以后在逐渐增加力量、加大伸展幅度。
当学生检录后，被带入考试场地，在考试前约15分钟左右，开始进行专门准备活动（第一项考试100米跑：可以做30—60米加速跑、蹲踞式起跑等，加强应注意问题的自我提示）以达到动作的进一步熟练和准确，并为顺利参加考试做好身体上和心理上的准备。（注意：所有练习不要用最大用力去完成，要轻快、连贯、强节奏。即使只进行一次最用力的练习，也会使机体在考试中明显导致运动能力下降。）所有练习做完后，学生应休息3—5分钟，然后就准备参加考试了（100米考试）。
调节兴奋点。进入考试场地后快节奏地进行专门准备活动，要求很好地调整、控制自己的情绪，既不紧张有不过于兴奋，保持在“跃跃欲试、引而不发”的状态，要把最佳状态保持到考试中。同时，学生要根据自己临考时的身体、心理、环境等主客观因素，对准备活动进行自我调整（包括内容、强度、量等）。
另外，除了完成身体及心理各方面的准备外，对于准考证、一些个人习惯的随身携带物品都要整理好，避免出现慌乱或不适应等现象。
考试的第一项目就能发挥个人的最好训练水平，对每一个考生来说都是非常关键的，应该努力排除干扰（如：场地、起跳板、铅球等的不适应；气候的影响；其他客观原因造成的影响、干扰等），正视本身的意外失误，将注意力集中于如何更好地发挥自己的技术水平上，自始至终按照自己的计划及场上出现的情况随机应变地正确进行考试。这种良好的心理状态以及较强的自控能力是每一位优秀考生必须具备的。在100米考试中，不应给自己提出取得优异成绩、取得多少分数的任务，切记优异的成绩和理想得分数只产生于考试结束时，而不在于想象、追求成绩时。在100米起跑的瞬间，努力调整自己，应把所有的外界条件都看是有利的，应该对即将进行的考试充满信心。强烈的自信心在激烈的考试中是至关重要的。
考试分成两个单元进行时，每个单元都要进行完整的准备活动。在准备活动与考试过程中，学生必须使注意力和思想重点集中在将要进行的考试项目动作上，不进行有关考试情况的交谈，不对上一个项目和下一个项目的考试进行不必要的分析、预测，更不必要为上一个项目未取得理想成绩而悔恨，一定清醒认识到总分是决定一切的，而要“针对实际”，努力拚好正在进行的项目，多一厘米就是向胜利靠近了一步，尽最大努力，力争取得该项目个人的最优成绩。
“我们做好了各方面充分的准备，只等待进行考试，坚定地走完这条事先铺设好的成功之路，成功一定属于我，坚定信心！努力！冲刺！”

6. 体育考试如何锻炼

动作技术要领
预摆：两脚左右开立，抄与肩同宽，两臂前后摆动，专前摆时，两腿伸直，属后摆时，屈膝降低重百心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同度时两臂稍曲由后知往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆道要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

7. 初中体育考试主要考什么

初中毕业体育考试的测试项目有四类：
第一类项目有：长跑（男生1000米，女生800米）、游泳（男、女生均为200米）。
第二类项 目有：50米跑、立定跳远、实心球、跳绳、引体向上（男）、仰卧起坐（女）、游泳（25米）。
第三类项目有：垫上运动、单杠、双杠、横箱分腿腾越。
第四类 项目有：篮球、排球、足球。
每位考生应参加4类项目的考试。可在上述各类项目中各选择一个自己擅长的项目作为考试项目。地区的不同考试项目可能不同。

8. 如何锻炼体育考试项目

我是对立定跳远和50m，实心球有点经验
立定跳远：如果锻炼的准备时间较长的话，可以考虑摸高训练法，即找一处高的地方，在上面贴个红条之类的标示，当然得先跳一次看看到底可以跳多高，然后就以此为目标去摸，当达到的概率较大后，升高标准。短期训练的话，就是买两个小沙袋绑牢在脚踝，每次练习立定跳远时带上进行练习，同时可以向成绩较好的同学进行经验交流。平时，睡觉前可以考虑做几组仰卧起坐，记住是几组，即10-15个一组，2-3组即可，每组做完可以做拉筋练习帮助放松肌肉。
50m：50m是考验爆发力，可以找一条拉伸力较弱的皮带，让别人拉着，练习起跑时的瞬间爆发力，这对于提升成绩有好处，可以平时加强一下高抬腿的练习，用以练习双腿频率。
实心球：一部分是力量，针对这个，采取每天举小哑铃5-10磅的，就是彩色的，最小的那种。也是以组的形式进行练习；另一部分是爆发力，找一根胶皮管，找一处略高于自己身高的废墙体，手握胶棒，瞬间最大力抽向墙体，体会这其中的瞬间爆发力。或者双手握住实心球，举过头顶瞬间以最大力咋向地面。之后，再在完整的实心球练习中，调整角度问题即可。

9. 以后体育中考怎么考

准备练习提示：

大三学生，逐渐开始体育考试。测试结果仍有30分计入学生的高考成绩。家长和考生都希望得到30分，在主动考试的占有。有关老师提醒考生想拿出来，在运动过程中受伤不注重安全。

运动过程中，考生要选择合适的场地，设备。练习跑步，跳远最佳实践定期操场，而不是沥青，砖，水泥地面运动，很容易损伤关节，拉伤肌肉。有些考生喜欢的地砖在家里练跳远，因为地砖很滑，很容易受伤。练习时，考生应注意，地面是软的或硬的，不完美的地方练习。还有一些男孩在家里，用门，如引体向上练习，其实有很大的危险，容易受伤。林德森提醒考生，越临近考试，越要注意安全。注意完成及时更换汗湿的衣服在实践中的天气变化，及时增减衣服，运动，变成放松疲惫的注意。

练习时间分为三段。在早晨，因为一半的时间去学习为好，不要太累，你可以热身正确，并认为技术项目，如排球，篮球之类的，少体力消耗。中午时分，少数考生可以做一些简单的练习特质。经过深入的做法，把学校，如长跑。

考试体检是一次性的测试，没有化妆。三个项目均已完成考生可不再申请延期。因此，考生一定要把握好这个机会，在考试前准备工作的科学化，身体调整到最佳状态，确保试运行期间身体的正常运作。

体育考试的考生在热水澡之前的做法是不科学的。热水澡会导致人体的肌肉，以达到彻底的放松，肌肉松弛的状态至少两天后才能完全恢复到兴奋状态。考生考试12天泡热水澡，身体很难兴奋起来，导致肌肉强度不够，从而影响了体育考试成绩。考生应科学调整一个星期的物理状态，考前不要过度疲劳，减少锻炼锻炼，注意休息，保证充足的睡眠，以最佳状态迎接考试。

教你“赢点”攻略

一。为了克服长途“极”菜篮子“到位”

4月上旬，'2008测试将在考试中的体育背景下开幕。为了使学生掌握运动技能在短时间内与训练方法，记者采访了一位资深初中的体育老师格致郭辉，请他们教考生食谱。

[测试项目]健身和技能分类

考试体育考试测试项目分为两大类。第一类：物理项目，其中有最头痛的问题学生耐力跑。第二类：技能项目。篮球，垫子，跳枝，单杠，双杠，武术，排球。

[必测项目]

每天的运动量，掌握动作要领

1，耐力跑，建议：（1）每天早晨跑步的运动量，例如，男生跑1000-1200M，女生跑800-1000M，首先主要以慢跑的过渡，逐步提高运行速度; （2）掌握呼吸节奏，身体合理分配的权利; （3）克服“极点”，精神的学生感。

2，篮球（道路半场运球投篮之间的区域）测试要求：底线从开始一个篮球场开始时间的中点，运球到右侧边线中点区域，上步后行，返回两个运球上篮，抢篮板运球到左侧边线中点，然后折叠双运球上篮，打或抢反弹停止计时。

提醒：一球是不是在时机上篮加二秒，既不增加了两个目标，四秒两步上篮外加每招两秒钟一次算一次。

建议：（1）运球快速，稳定，高度低于腰; （2）上篮动作（二步法）很慢，建议低手上篮得分男孩和女孩从三秒线开始做二步上篮动作，打板入框; （3）后上篮，补篮充分的准备; （4）半运球到折返区域，建议侧身单脚线。

二，冲刺速度也没有秘密，为了在短时间内有很大的提高是不可能的，太多的运动只会让你的身体产生负荷，肌肉不堪重负，仅机身越练越累了，父母达到预期的效果。 50米破折号应该指出的是身体向前的中心的起点，把脚趾区域，这有助于力，同时注意听发出命令，要运行的幅度最好臂时注意大。在

可以跳过训练，主要针对正确的姿势跳过训练，手和摇绳应的地方不远处从大腿的身体，同时跳过过程中手腕不应该跳太高，绳子能通过就行了，同时注意呼吸，每天控制节奏，很短的时间在家练习。当

三，注重候选人的详细资料，以取得好成绩是很重要的，游戏或考试的每一个细节都可以是注定要取得好成绩，如运动员的球员现在连竞争运动鞋很高的要求，而且它是相同的考试的学生。

有十日内考试的时候，一些学生开始进行突击考试培训，这个习惯很不好，效果也不一定好。注重培训，通常是非常重要的，现在是第一天，有2012学生在两天的时间进行训练，如果两年的时间来锻炼，然后测试其效果肯定比在突击好得多考试台阶试验和测试项目对学生50米冲刺测试和长期的身体机能素质。

{建议]通常制定合理的训练计划，进行了清晨锻炼，体育老师的指导下有效的培训，培养运动的快乐，享受运动的信心，这对于提高运动成绩是一个伟大的帮助，轻松获得体育考试这个时候50点就更不用说了。

四，此外，在考试时要认真做好测试准备的活动，由于考试的重要性，考生容易受到过于兴奋或紧张造成肌肉，关节和韧带损伤，尤其下肢伤害更多的机会，因此，充足的准备工作是非常重要的。慢跑肩膀的基础上，肘部，背部和腰部肌肉，腿，膝，踝关节和活动的其他部位，以加强肌肉韧带的力量，提高敏捷性和协调机构，加强在保证的前提下的运动表现安全。

五，考试体育考试技巧

1，测试前两三天开始几次喝红糖水。这是女孩和男孩千米800米最后冲刺，有着非常不错的效果。

2，“立定跳远”和“中长跑”项目，瘦底花纹运动鞋（新鞋更好）的最佳选择;而对于“篮球”项目，然后厚底鞋更适当。

3，应选择棉质袜运动袜的质地，可以充分吸收汗水，两只脚的鞋子可以紧紧的，很容易给力。

4，当运动检测，有必要加水。但不要喝太多的水一次，以避免腹胀或其他不适。水可能会象征性地喝之前和每个测试项目后，运行喉咙放松。

5，免费检测和测试，还需要

根据2007年上海考试的运动，疾病或残疾的有关规定，学生不能参加考试，与医疗单位或更多，根据教育部的规定申请豁免学校“学生体质健康标准”手续，并填写“学生考试因病或残疾豁免申请的次要的，应证明运动“，由老师签字，批准由学校，学生档案课堂体育教师的意见。

对于临时生病或受伤的一般情况，不能参加体育测试时间学生可提出申请，减缓单独计量的安排补测一次。

6，在中距离的候选人都习惯于强大和它刚开始奔波，经过约250米的无聊，这是最不科学的。正确的方法是：越跑越快。最初，快5060％，大约每200米加速期的10％，最后的100米至150米的发挥冲刺的能力100％。

呼吸。老师经常告诉学生在中长跑做两，三个步骤闹心。但在紧张的检查，该频率不能满足人体的早期呼吸运动的需要。一步一吸，甚至更高频率的呼吸理论已经建立了科学，知名长跑教练马俊仁这个“狗呼吸”呼吸模式，培育我国的奥运冠军。口，鼻高频率共用应着眼于气体呼出一口气，呼出的二氧化碳是唯一足以吸入更多的氧气。

步幅和步频的关系。从长远来看，许多学生阔步很不错，踢腾空阶段弓步和炸弹，和浮动后，让人感觉青春无限。事实上，这个特殊的疲惫。仅在重力的行走体中心运行的平移运动是小的起伏的轨迹，这是更好的线性度，这是更经济的技术。试图减缓上下的重心，从而实现前进更好的结果。