① 中学生 合理的体育锻炼计划
1.跑步3000米每周一次，时间约15分钟，接着，蛙跳4组*12个，
2.伏地挺身20个*4，每周两次，一次专标准一次快，注属意：两次训练中隔起码2天
3.引体向上8哥*3组，每周两次，注意保护手掌，可垫块布或皮，如果做不了就反手，还做不了，就让同学托你的腿，你的两腿交叉，往后勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50个*4组，不能快，注意：一定是慢下慢起
5.跳绳，每周3次，每次10分钟.
6.原地下蹲起立，可以负重就负重，不过要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3组，10分钟。
② 中学生每天体育锻炼计划
周健身计划：
周一：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。
说明：跑完400米为1组，若干次变速
周二：打篮球或踢足球，30，-40分钟。
周三：休息
周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次;引体向上：4组，8-12：欠;：三级蛙跳：5组;原地纵跳：4组，30次。
周五：打篮球或踢足球30-40分钟。
周六：俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组，8-12次;400米变速跑：1组，若干次变速;高拾腿跑：4组，10米;屈臂悬垂举腿：3组，15次。
周日：休息。
提示：每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小，达不到健身目的;时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习。
饮食策略：
中学阶段正值身体成长发育期，脑力和体力活动显著增多，只有合理安排膳;食，才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划，供参考。
早餐：全麦面包(燕麦片)、牛奶，鸡蛋。
中餐：蛋白质(肉类.鱼类)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。
晚餐：蛋白质(鸡.鸡蛋)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样，两餐吃不同的蔬菜。夜宵：面包、牛奶、香蕉。
③ 如何有效开展初中体育课外兴趣活动
课外体育活动是学校体育并列于课堂教学的两方面之一，是独立于课堂教学之外的以个人或群体的形式开展的有目的锻炼、健身或娱乐活动。是体育课堂教学的一个重要延伸。其活动的内容丰富，形式多样，组织工作复杂，牵涉面广，实施起来相对困难。因此，如何开展课外体育活动?笔者认为应从以下几个方面着手：
一、争取学校领导和班主任的支持
学校领导的重视和支持，是开展课外体育活动的重要保证，也是我们开展工作的前提。学校领导的重视和支持，场地、体育器械等硬件设施就可以得到添置、更新，从而为正常有序开展课外体育活动提供了物质保障，在时间上也给予了保证。因为课外体育活动的许多工作要靠班主任去实施、配合、检查、督促，所以体育教师要经常同班主任保持密切联系，配合班主任共同管理和教育学生，才能得到班主任有力的协助、配合和支持。班主任对课外体育活动的态度，是开展好班级课外体育活动的先决条件之一。培养学校领导对体育活动的兴趣，也是争取学校领导重视课外体育活动的有效途径之一。每逢学校举行体育竞赛活动时，应有意识地安排学校领导参与，给其展示体育特长的机会，这样他们对体育的认识便会在潜移默化之中发生变化。如果学校领导能够经常参加体育活动，将会有力地带动全校师生的共同参与。
二、加强对体育干部和体育骨干的培养
体育干部和体育骨干是体育教师开展课外体育活动的得力助手，又是各班组织各项体育活动的主要组织者和参加者。他们自身的素质直接影响着班级和学校课外体育活动的开展。因此，加强对体育干部、体育骨干的培养，对顺利开展课外体育活动有着重要的意义。体育教师应该定期对体育干部、体育骨干进行培训、指导，为他们提供各种锻炼的机会，让他们在实践中不断成长。在体育教师的指导下，充分发挥体育干部、体育骨干的主观能动性，是搞好搞活学校的课外体育活动的直接动力和保证。
三、以小型体育竞赛引导课外体育活动的开展
课外体育活动是绝大部分学生参与，集健身、娱乐、培养兴趣等为一体的具有终身锻炼特性活动，会把学生过多的空闲时间引入其中。而以班级为单位的年级、校际小型体育赛事只是扮演促使目标积极顺利实现的角色。学校计划的体育竞赛活动内容，在学期初公布于班级学生，时间性和目的性均为明确，班级和学生都有明确的目的和责任，主动地参与其中，积极训练，并以此带领其他学生加入其中锻炼，达到引导的目标。在此过程中，因班级和学生的主动参与，在平时的训练中，各自必将准备自己所需的训练器材，这样就缓解了学校体育器材的不足缺陷，参与学生的积极性带动班级其他学生培训或积极的参与，从而使课外活动有声有色的开展进行。平时的活动体育教师和班主任要有目的、有意识的指导，解答学生的质疑问难。帮助学生学会并习惯于质疑问难，必将使其受益于校外，得益于社会，甚至影响其终身。
四、培养学生体育兴趣，是开展好课外体育活动的关键
兴趣是最好的老师，它是一切活动的内动力之一。体育教师培养学生的兴趣，使学生从“要我练”转变为“我要练”。体育教师首先要根据学生特点，尤其要符合学生的生理和心理特征，正确合理地组织体育教学和课外体育活动。其次要遵循循序渐进的原则，由易到难，安排教材内容，合理搭配教材，做到因材施教。第三要通过各种渠道，利用各种手段大力加强体育宣传工作，如报纸、黑板报，从而使学生被某类体育活动吸引，产生学习和练习的动力。第四在练习过程中要注意加强保护与帮助，避免发生伤害事故。第五课外体育活动要与课堂教学相结合，才能有效地增进学生参加体育活动的兴趣。
五、体育教师要努力提高自身修养和各方面的素质
现今是“知识爆炸”的信息时代，每位体育教师必须不断更新自己的知识。体育教师仅凭现有的知识和经验是很难胜任本职工作的，也不利于实施素质教育，更难适应现代化教育教学的需要。所以体育教师要自觉、积极、努力学习，刻苦钻研，在实践中不断磨练自己，充实自己，完善自己，提高业务水平，加强自身修养。只有体育教师的各方面素质和修养提高了，才能更好地开展学校课外体育活动。
要想持之以恒地把课外活动开展好，还要注意两点；一是要保证安全；二是必须得到全校教师的支持。为此，一方面体育教师要注意经常沟通关系，主动听取各方面的意见，及时改进工作；另一方面决不能搞“体育至上”必须把握好课外活动的度，必须以不影响其他课程的教学和学生的文化课学习为原则，否则就会走向反面。
④ 初中体育计划怎么写
为进一步丰富校园文化生活，努力营造积极向上，百花齐放，格调高雅，健康文明的校园文化氛围。我科信体育部将通过开展丰富多彩的体育活动，陶冶师生的高尚情操，展示师生的体育才华，激发广大学生热爱校园和热爱体育、努力成才的热情。本学期体育部工作计划大体如下（详细情况参考每次具体活动的计划书）：
一、棋类对弈赛
为了加强同学之间的互相了解、交流，为了活跃紧张的学习气氛，我部特举办一次脑力比赛项目。本次比赛包括五子棋和中国象棋两个项目。同学们锻炼身体的时候也要加强脑力锻炼！没有身体优势的也能参加参加竞技比赛。给同学一个真正的赛事天地！
二、乒乓球赛
乒乓球素来就有国球之称，是一个传统的比赛项目，也是大家都喜欢的运动之一。我们这次会再接再厉、再创辉煌。把比赛办场面办的更大，全面调动起同学的积极性，把比赛推向有史以来的至高点！
三、篮球赛
本次篮球赛活动将以“人人参与、展现风采”为宗旨，把“加强体育活动，增强学生素质”作为主题中心，同时应注重与各系部之间的联系，在校内掀起一股体育运动潮。并会在此次篮球赛后选拔出优秀人才组成新一届球队，为我科信学院争光。
四、冬季长跑
寒冷的冬季到来，长跑是这个季节最可以提高同学们身体素质的一项运动，它不仅能够提高同学们的免疫力，还能培养同学们坚忍不拔的毅力。使同学们克服困难，战胜自己，顽强的与寒冬作斗争。为班级争光，为科信争光。
我体育部保证每次有比赛活动的时候，首先在赛前都会对参加比赛的运动员做好动员工作，不仅要赛出成绩也应赛出风格；其次，将“文明比赛”的精神传达给每个参赛球员，保持我们科信学院道德风尚突出的优良传统；再次，我们还将在每次活动之前开展前期宣传工作，使尽可能多的同学参与进来；最后，在活动结束后，体育部内还会进行总结，为下次活动积累经验。
学生会是学生的组织，我们只有本着从同学出发，一切工作围绕同学的利益以及我们科信学院的集体荣誉为中心的原则，才能完成各项工作，才能得到老师和同学们的肯定！所以我部将尽职尽责踏踏实实的做好工作，为我院争光。
⑤ 初中生如何安排每天的体育锻炼
早晨5.30开始进行一个慢跑坚持30分钟（你可以先吃早饭或者结束后再吃）版
若是结束后再吃早饭、吃饭权完建议不要马上坐躺 站立或行走30分钟
午睡，是长身体的一个好方法，中午天气太热建议在家适当的睡眠
下午的时间很长、4点到5点是锻炼的黄金时间男生建议打打篮球、据专家所说这短时间比其他时间效果的2倍
合理的饮食也是是有必要的，切忌不要没规律
夜晚不要熬夜
总的来说就是这样坚持1个月 如果能继续坚持那当然是最好了
【祝楼主升初三中考体育过关】
【纯手打】
⑥ 如何组织和开展课外体育活动
据有关研究表明，每周进行五至六次体育活动，每次一小时，并安排适宜的运动量，对于发展学生身体，改善生理生化功能是比较合适的。但是目前农村地区大多数学校还存在着比较严重的忽视课外活动现象，其具体表现为活动计划无落实、活动时间无保证、活动开展无场地。再加上师资匮乏，器材缺少，以及家长只重视孩子的智力培养，望子成龙心切；教育主管部门制订的教育评价机制偏重教学成绩等各个方面的因素，造成农村小学课外活动开展的随意性、无序性和盲目性。课外体育活动是课堂教育的有效补充，开展课外体育活动是最受小学生欢迎的一种活动方式和教育方式。农村小学很有必要开展丰富多彩的课外活动，配合课堂教育促进小学生身心健康全面地发展。
1. 影响体育课外活动的主要因素
（1）活动器材缺乏，制约着活动开展。
学校发展受当地经济发展水平的制约。 “一费制”的实施一方面减轻了农民的负担，另一方面使学校的教育经费更加捉襟见肘。学校仅靠少得可怜的杂费支出实在是杯水车薪。许多农村小学活动场地小，活动器材没有或很少，可供学生开展课外活动之用的器材、用具微乎其微，教师难为“无米之炊”，无法开展活动。
（2）学生课业负担过重，制约课外活动的开展。
教育部明确规定，小学生每天在校时间不得超过6小时。事实如何呢？调查表明，本地区20所小学超过这个标准的学校占100%。学生到校时间过早，在校时间过长。全镇小学生平均每天在校时间长达9小时。每天排10节课的学校有15所，占75%。还有几所小学“中午从早上开始”，因为他们7：20就开始上上午的课了，一天下来，学生在校时间长达10小时以上。每天上那么多的课，几乎全是语文、数学、英语、品德、自然、社会这些规定要考试的科目，体育、音乐、美术、微机每周只有两节兼课。在考试、评比的压力之下，课外活动早已被遗忘，超长的作息时间只是被用来讲课、读书、搞题海战术。
（3）课外活动计划的制订不完善，缺乏，无落实。
据对初中体育课外活动的调查，发现有近一半的班级没有制定课外活动计划，任课教师的备课本中偶尔插几次课外活动名称，课外活动随意性大。有五分之一的班级尽管有课外活动计划，但很不完整，只是提纲式地罗列出活动名称、大致时间、步骤等，缺乏活动的目标、具体时间安排、过程安排等，造成活动的随意性和盲目性。只有十分之一的班级教师能够根据教育的需求和学生身心发展的规律制订出较为详尽的活动计划并积极组织实施，即使如此，还是缺乏教师对整个活动的的调控策略及活动意外的预防措施，计划不够完善。
（4）教育评价忽略课外活动。
惟分数论英雄让广大一线教师挖空心思提高学生分数。题海战术，大考三六九，小考天天有。无数的题目做不完的卷子充斥在学生眼前，他们哪有时间去开展课外活动。有些学生想偷空搞个个人活动，都会被斥为“贪玩、不用功”。据媒体资料显示，学生没有时间进行课外活动，发展个人兴趣特长靠自己“挤”时间的现象不光是本地存在，在全国大部分地区也很普遍。个别想组织学生开展课外活动的教师在考试、评比的压力下也放弃了，因为搞课外活动吃力不讨好，又不考试，到结业考试要是成绩差可就等着挨批评、被罚款甚至是末位淘汰。有谁愿去冒这样的风险呢？
2. 开展课外体育活动的方法和措施
针对以上问题，我认为要真正搞好初中课外体育活动，应从以下几方面做起：
（1）更新观念：为了使该活动模式能准确实施，并达到我们的目的，教师要更新教学观念，认真组织学习，讨论，培训，真正理解其基本思想和实施方法。同时还要注重自身业务素质的提高，适应新的教学要求。课外体育活动的许多工作要靠班主任去实施、配合、检查、督促，所以体育教师要经常同班主任保持密切联系，配合班主任共同管理和教育学生，才能得到班主任有力的协助、配合和支持。注意发挥其他老师，特别是体育运动方面有一技之长的教师的积极性，让他们组织带领学生进行体育活动，既增进了师生友谊，增强了学生体质，丰富了课外活动的内容和形式。
（2）兴趣选项：活动内容的选择要体现出从学生兴趣出发，充分发挥学生的主体性，从而达到实施学校课外活动的总体目标。内容要选择大众化，普及性，学生喜闻乐见的，健身效果显著的，同时还要基本遵守活动要求，并与学校师资、场地设施等实际情况相符合的活动内容。因此，目前我们学校可设篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、武术、健美操七个选项和一个综合项目（健球、跳绳、皮筋、健步走、心理咨询、运动处方）。随着学校条件的进一不改善，可以逐步增设更多的项目，以扩大学生的选择范围，满足学生不同兴趣和特长的需要。
（3）合理分组：兴趣分组首先是教师的分组，教师根据自身条件和专长选定专项班进行指导。其次是学生的分组，体育教研组组织兴趣调查，并向学生介绍各项的具体活动内容和活动方案以及指导学生正确选项。学生按兴趣和运动基础填报志愿，体育教研组根据具体情况进行合理分组。当然，部分学生活动兴趣选择盲目或兴趣改变，或部分学生通过学习，专项技术水平达到一定程度后产生兴趣迁移，为满足学生多方面的兴趣及发展特长根据需要可以进行改项。
（4）学生活动：每节课外活动课有6个班级同时出来活动，打乱秩序，按学生兴趣重新组合成30——40人 左 右的新小组，新的小组就形成了一个具有共同兴趣与爱好的学习群体，学生可以尽情愉快地参与学习活动，满足个体心理需求，有利于发展学生个性；另一方面由于共同的学习兴趣，使得学生敢于展示优点，暴露缺点，互教互学，取长补短，形成良好的学习心理氛围。同时，还保障了学生有充分时间进行巩固和提高体育课上所学到的知识、技术和技能。
（5）教师指导：教师由于都是根据自己的专长而选择的指导项目，这样，一方面自己的专长可以得到很好的巩固、提高和利用，另一方面，可以针对教学内容、比赛内容进行专门性指导，同时，教师对提高体育教学、训练工作以及巩固学生体育技能也能取得很好的效果。
（6）评价体系：虽然能积极开展课外活动的教师和学生未必是为了得到肯定受到表扬和奖励，但作为一项重要的教育内容，没有恰当评价机制作保障是难以为继的。因此，制订与课外活动计划相对应的评价制度很有必要。在北岳中心小学的教师量化考核办法中，就明确将教师组织课外活动的内容、次数、取得的成效作为一项重要评价内容，赋以相应的分值。对学生的评价亦重视了参加课外活动的情况。虽然这样的“办法”并非尽善尽美，还有不少值得商榷之处，但事实证明，这样确使课外活动的开展有了制度保障，保护了师生开展课外活动的热情。
（7）保障设施：选项活动对场地、器材、等设施提出了较高的要求，学校需要投入一定的资金，改善设施，增加设备，添置器材，以满足学生充分运动的需要。同时，在师资配备、场地使用、课时安排、学生编排等方面都带来一些新问题，需要得到学校领导、教务处、年级组、政教处等有关部门的大力支持和协同配合。
课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，也是丰富校园课余文化生活的主要手段。它不仅能消除学生一天学习上的疲劳，进行积极性休息，娱乐身心，促进健康；而且还能培养学生兴趣爱好，提高运动能力。我们要努力创造条件，在选项内容、组织形式、优化分组等方面继续深入研究和尝试，为学生终身体育打下良好基础。
⑦ 初中生的体育训练计划
体育训练计划一 冬训期
这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速度。（3）提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。
1、上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。
2、以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。
爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。
杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。
垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。
跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×30M；拉轮胎计时跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；单腿交换跳3×30M。
以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。
3、考试期。这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。（4）按加试要求每周测试一次考试内容。（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。（6）注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。
短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。
⑧ 初中运动会体育训练计划
小兄弟，不知道你的运动会还有多长时间，如果少于十天的话，短跑和长跑就已适应性训练为主，适当的跑跑就可以了，比如100，下午出来，认真跑3-5个就好了，长跑的话速度不要太快，大概比平时速度快点就好，也就是一分五十秒一圈就好（400米），弹跳方面就针对参加的项目来些技术方面的就好了，不要使劲跳好多，因为如果你的运动量和运动强度过大的话，到运动会开始，人刚好进入疲劳期，不会出成绩。
如果大于十天，小于45天的话，你把最后十天安装上面说的去做，前面的时间可以适当的在短跑上加大强度和量，长跑上加大量就好，弹跳可以做专门的练习，比如针对跳远，可以做跳台阶，蛙跳，等，调高可以做助跑摸高一类的联系，但注意量要小，强度适当。
如果大于45天，那么就将短跑的量放到100米十个或200米六个400米四个或800米三个这么大，强度达到百分之80就可以，这样进行两周，剩下的时间适当减少量，强度提高到百分之百。长跑要达到4000米，每圈一分四十到两分，进行两周，剩下的时间就专门针对参赛项目联系，强度百分比，比如1500，下午就跑一个，但要全力，跳就在前面说的联系基础上加数量就可以了，方法只要是跳都可以使用，切记不要用绑沙袋一类的！
不管如何，最后起码剩一周以上时间调整，用来适当活动就可以了
下午你满意，这个不是一句两句能说清楚的，建议向体育老师请教