体育运动力量素质训练

A. 田径运动训练中的素质训练包括什么内容（我是跑长跑的）

体素质训练

2．．1力量素质训练

力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动的基础，各种体育活动都是由肌肉收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，跑、跳、投等运动均离不开力量素质。力量素质好，必然地对身体控制能力强、关节的稳定性好、在运动过程中疲劳出现得较晚，可以大量减少损伤的发生，因此它在预防运动损伤中起着关键作用。

短跑、跳远及跨栏运动中易发生股后肌群拉伤，这主要是由于股后群肌肉力量本身就很弱而在训练中常常又得不到到重视造成的，因此，在平时的训练中，加大股后群肌肉的力量训练，就能在很大程度上减少股后群肌肉损伤。在其它运动项目中，也应加强易伤部位的力量训练，为了预防髌骨劳损，可采用站桩的方法以增强股四头肌和髌骨力量，为了预防腰部损伤，除了加强背肌训练，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤。

2．3．2平衡能力训练

机体的平衡主要是由前庭分析器来控制，如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。而肢体的平衡则主要由本体感受器来控制，如完成动作过程中肢体的位置的控制；跑步时虽然路不平整，但也不会摔倒，也会扭伤踝关节，这正是由于本体感受器的精确控制。但是在受伤特别是关节或肌健受伤后，由于一些解剖关系发生改变，如组织的撕裂、破坏本体感受器装置及其功能也会被坏，从而失去了对肢体位置的精确控制，极易造成再次损伤，而这一环节易忽视，在症状消失后，在感受器控制能力未恢复之前训练，造成再次损伤和习惯性损伤，这样一来，对运动员的运动寿命有很大的危害。因此，在训练过程中，一定要注重平衡能力的训练，一旦出现损伤，除了进行功能性恢复训练，一定还要进行平衡能力恢复的训练。

2．3．3耐力素质训练

田径运动损伤中慢性损伤和劳损最为多见，尤其是中长距离项目更要注意。有的损伤虽然不至于让运动员停止训练，但正由于大多数运动员都在此种情况下坚持训练，所以在长期训练积累后会出现难以痊愈的慢性损伤和劳损。中长跑时因膝关节长时间反复曲伸，髂胫束因此而来回地前后滑动，与股骨外髁之间反复磨擦，易导致膝外侧疼痛征候群等，还会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎甚至骨折；马拉松运动员常发生膝外侧疼痛综合征,胫前肌腱鞘炎及足趾挤压伤。现代研究表明，系统地关节和肌肉力量耐力训练对减少这些损伤非常有效。在耐力训练的结束期还会出现的肌肉酸痛、僵硬现象，这可能是由于疲劳提高了肌肉感受系统(肌梭)兴奋性,从而使被劳损的肌群处于较长时间酸痛或僵硬状态，这种僵硬如不能及时的消除,就可逐渐积累发展成为慢性软组织损伤。因此，在每次耐力训练的结束期应做一些调整活动以放松肌肉,如:提踵、转体走、放松摆臂、踢腿等使心跳、呼吸趋于平静,使血液向全身分散,这对预防慢性运动损伤大有裨益。

优秀耐力运动员安静心率可低至40次/分 ，心血管耐力强的人运动员，比体弱者能持续运动更长的时间，加强心血管耐力训练，可使机体长期工作的耐受力增强并延缓疲劳，从而减少运动损伤出现的机率。

2．3．4灵敏和协调性训练

灵敏、协调素质都是较复杂的运动素质，是运动技能和各种素质在运动活动中的综合表现。大脑皮层运动动力定型的完善和神经过程灵活性是完成运动技能，动作协调稳定而且高度自动化，在活动中表现为灵活而省力。在环境条件突然发生变化时，还需要创造出新的动作来适应新的条件。这就要求神经中枢的机能活动性和分析综合能力高度发展，迅速对情况作出判断，当机立断地完成新的动作。在田径运动中，上肢和下肢的不协调、主动肌和被动肌的不协调、呼吸和用力不协调及人体和器械不协调等都是造成肌肉拉伤的重要原因。灵敏和协调性的改善可提高应激和自我保护能力，从而有效地减少运动损伤，例如，在跳远、跳高、撑杆跳等项目落地过程中，虽出现不正常的落地姿势，但如果灵敏协调性较好，可以很快地从不正确的姿势中调整过来，尽量以安全的姿势落地。

2．3．5柔韧素质训练

柔韧素质训练是预防田径运动损伤的重要素质。柔韧性包括关节活动的幅度及跨关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤的伸展性。关节活动幅度小，肌肉伸展性差是导致运动损伤的一个重要原因。加强柔韧性练习，可以提高关节肌肉的灵活性，

提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力，从而减少运动损伤。

柔韧素质训练一定要动静结合，如果静力练习时间过长，被拉长的韧带、肌肉恢复时间又不足，不仅不能达到练习的目的，而且还可能引起关节松脱或肌肉松弛，因此，在柔韧练习中必须要辅以摆腿、踢腿等动力性练习。此外，在平时训练中柔韧和力量一定要结合进行,尤其是在力量训练之后更应采用专门的牵拉练习来帮助肌肉疲劳的恢复。

3．结论和建议

3．1良好的体能是田径运动的基础，不仅可以提高其学习各种运动技巧的效率，同时可以降低运动所导致的伤害及意外事件的发生。在田径运动训练和比赛中，一定要加强运动损伤的预防意识,明确地认识到“防”重于“治”。

3．2体能训练特别是身体素质训练对预防田径运动损伤作用巨大。加强力量训练是预防田径运动损伤的关键；平衡能力不仅可减少损伤，还可在出现损伤后，降低再次受伤的机率；耐力素质的提高对于延缓疲劳以减少运动损伤起着不可忽视的作用；灵敏、协调素质的改善可提高人体的应激能力和自我保护能力；柔韧素质训练对于提高关节肌肉的灵活性、提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力从而减少运动损伤也有很重要的作用。

B. 如何力量素质训练

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
（一）上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上
2.常用的上肢专项力量练习方法：
(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍：方法同上。
(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
（二）下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1.常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起

单足跳
纵跳
屈体跳

侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起转身

(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳

侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马

(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛

双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶

2.常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起

仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显

C. 篮球运动员的力量素质训练特点

摘 要：从篮球运动员力量训练的理论基础、训练的安排、训练方法的选择与应用及训练中应注意的问题等方面对篮球运动员力量素质的训练进行了分析研究，以期对篮球运动训练中的力量素质训练提供理论参考。

关键词：篮球运动员；力量素质；训练

Brief analysis basketball athlete strength quality training

Author：Li Pengdong Guide teacher:Pan Gui

Summary:This essay probes into the strength training for basketball players from the aspects of theoretical base,training arrangement,tanining methods choice and problems in training so as to provide theory evidence for the training.

Keyword: basketball players;strength quality;training

1 前言

力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。

篮球力量训练是指在全面发展篮球运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。由此，本文从篮球专项力量素质训练的理论基础，训练安排，训练方法，及训练中应注意的问题等方面进行了研究探讨，以期对篮球运动训练中的力量素质训练提供理论参考。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

哈尔滨体育学院03级篮球专修3队

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法：查阅、搜集大量相关资料，为本文研究提供理论依据。

2.2.2 观察法：通过篮球训练及比赛中观察得出相关结论。

2.2.3 专家访谈法：咨询走访了多位篮球教授，教练员等专业人员。

2.2.4 分析归纳法：对相关资料进行分析与归纳。

3 研究结果与分析

3.1 篮球运动员力量素质训练的重要作用

篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁，这样，体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。因此，篮球运动员必须具备良好的力量素质，才能在高强度，高难度比赛中充分发挥技术、战术水平。长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的.可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件. 因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。力量区别于体能，它是一项独立的身体素质，在竞技体育项目中，它都占据着重要的部分。在篮球运动中，力量训练的重要作用从以下这些方面谈及就能彰显无遗。

3.1.1 从进攻的角度

进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板、以及身体对抗。比赛中，在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外，足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点，以上各种因素决定了篮球运动员出色的进攻能力。

3.1.2 从防守的角度

防守技术可归纳为移动、抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言，防守显得相对的被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多，体力下降也快。“行百里则半九十”这句话可以来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况，在体力消耗巨大的比赛最后阶段，力量就是决定对抗胜负的关键。

3.1.3 防护易受伤部位的屏障

高水平、快节奏的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素，以致形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。许多业内人士对运动员的运动损伤作了跟踪调查、分析。结果表明：篮球运动员经常也最终以受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指手腕关节等部位，此外脚趾部位的受伤也比较常见。因此，需要加强肌肉爆发力和耐力的训练，通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力，优化组合肌肉纤维，提高工作效率，减轻关节和力量薄弱部位的运动负担。

3.2 篮球运动员力量素质训练的特点

3.2.1 最大力量

最代力量指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值；其主要影响最大力量的因素有：（1）肌肉的白肌纤维的数量；（2）肌肉的生理横断面积的大小；（3）肌肉克服阻力进肌纤维的初长度；（4）神经系统的调节机能。

3.2.2 快速力量

快速力量指在最短时间（15ms）内发挥肌肉力量的能力。由于速度力量是速度素质和力量素质有机结合的一种特殊力量素质，具有速度和力量的综合特征，所以影响快速力量的主要因素有：（1）速度素质的发展；（2）力量素质的发展。

3.2.3 耐力力量

力量耐力指机体肌肉持续性进行工作的能力。主要靠有氧供能力，其发展不仅依靠肌肉力量的发展，而且要靠血液循环，呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。

3.3 篮球运动员力量素质训练应遵守的原则

篮球力量的训练应符合篮球运动的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点：

3.3.1 全面发展原则

在篮球运动员成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤，还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。

3.3.2 共同作用原则

篮球运动员进行力量训练时，要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到最佳的效果。把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来，在发展力量素质的同时，达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

3.3.3 系统训练原则

篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般划分为：基础阶段（平时训练3～6周）；提高到大力量阶段（冬训期1～3个月）；发展肌肉耐力阶段（2～4个月）；保持力量阶段（赛前1～3周）；结束阶段（赛后一周左右）。总之，力量训练计划的目标、内容、方法等，在全年各训练阶段都需不断变化。

3.4 篮球运动员力量素质训练的方法

3.4.1 常用的训练方法

（1）最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，其做8～10组练习，可很好的发展最大力量。

（2）金字塔训练法。即使所负重量不断增加，直到极限，这样训练力量可快速增长。

3.4.2 快速力量常用的训练方法

（1）大负荷训练法。陈先良认为这种训练方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高，能最大限度的激活运动单位尽可能达到目地和同步的活动。

（2）中小负荷训练法。一般也采用这种方法可以使肌肉立生快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，可能还不是以诱发足够的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时力量训练很好的补充。

（3）大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。

（4）超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。

3.4.3 腿部力量与弹跳力训练

（1）减负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大负荷的80%左右，重复3～4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意保护。

（2）肩负最大负荷量的40～50%的杠铃在软地或地毯上做半蹲跳8～12次，做4～6组，跳起要快，脚踝要绷直。

（3）肩负最大负荷量40～50%的杠铃做箭步交换腿跳。

（4）徒手或负重，做单腿深蹲起。

（5）徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。

此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要，可以通过负重（95%）提重、跳栏架，原地双脚跳起摸篮板。

3.4.4 发展腰腹力量

（1）仰卧斜板起坐；仰卧屈膝起坐；仰卧作“元宝“收腹折体（双手在碰着腰背）；仰卧双手握住同伴的双踝做收腹举腿（同伴双手用力将练习者举起的腿推下）；俯卧“两头起”（尽量出背弓）。

（2）纵俯卧跳马端，下肢悬于马头，做向上举腿成反弓状。

（3）单杠上，双臂悬挂，做收腹举腿成90°角并保持4～5秒。

（4）宽握杠铃，做直臂直举；40～50kg杠铃做高立抓举。

（5）肩负杠铃，做体前屈起（不准弓腰起）；肩负杠铃，做转体，脚平行开立稍宽于肩，直膝转体，脚掌不能动。

（6）向头后抛掷实心球。

3.4.5 发展手指、手腕、手臂肌肉群

（1）空手用力张握，要求高速率，15〃至30〃；张开的指，用力下扣手腕高速率，15〃至30〃。

（2）两人各紧握接力棒一端，做相对抗的捻转接力棒。

（3）对传实心球。

（4）坐地双手传接球。

（5）握哑铃，做翻腕练习。

（6）抓接铅球，手指和掌心向下抓住铅球，在曲肘上提球的过程中松手，在球下落时，由另一手接抓铅球。

3.5 篮球运动员力量素质训练应注意的问题

3．5．1 力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合。侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。

3．5．2 在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、年龄、性别、训练程度，做到有针对性的合理安排。

3．5．3 力量训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。

3．5．4 力量训练要坚持经常性和注意训练间歇。力量增长快，停训后消退也快。每周安排1～2次力量训练，可以保持力量素质；每周安排2～3次力量训练，可以增长力量素质；每周3～4次力量训练，可以显著增长力量素质。可以用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。

3．5．5 力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量联系应安排在力量耐力练习前面进行。

3．5．6 力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也使力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿插进行，同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。

4 结论与建议

4．1 篮球运动员的力量训练素质在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。

4．2 注重加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量。

4．3 根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且重视做到全面协调发展。

5 参考文献

[1] 浅谈篮球运动员的力量训练 [J]吉林体育学院学报. 1999 Vol.15 No.2

[2] 论篮球运动员的力量训练 [J]西安体育学院学报. Vol.19 Jan.2002

[3] 对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨 [J] 湖北体育科技 Jun.2003 Vol.22 No.2

[4] 篮球运动员力量素质研究及其训练 [J] 武汉体育学院学报Vol.36 Nov.2002 No.6

[5] 影响篮球运动员力量训练效果因素综述 [J]武汉体育学院学报 2005.2

6 致谢

感谢哈尔滨体育学院四年来对我的培养，感谢图书馆、电子阅览室、文献室管理员对我的论文提供了帮助，最后感谢潘桂芝教授对我论文的指导。

D. 田径运动中身体素质训练的探讨

体素质训练

2．3．1力量素质训练

力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动的基础，各种体育活动都是由肌肉收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，跑、跳、投等运动均离不开力量素质。力量素质好，必然地对身体控制能力强、关节的稳定性好、在运动过程中疲劳出现得较晚，可以大量减少损伤的发生，因此它在预防运动损伤中起着关键作用。

短跑、跳远及跨栏运动中易发生股后肌群拉伤，这主要是由于股后群肌肉力量本身就很弱而在训练中常常又得不到到重视造成的，因此，在平时的训练中，加大股后群肌肉的力量训练，就能在很大程度上减少股后群肌肉损伤。在其它运动项目中，也应加强易伤部位的力量训练，为了预防髌骨劳损，可采用站桩的方法以增强股四头肌和髌骨力量，为了预防腰部损伤，除了加强背肌训练，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤。

2．3．2平衡能力训练

机体的平衡主要是由前庭分析器来控制，如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。而肢体的平衡则主要由本体感受器来控制，如完成动作过程中肢体的位置的控制；跑步时虽然路不平整，但也不会摔倒，也会扭伤踝关节，这正是由于本体感受器的精确控制。但是在受伤特别是关节或肌健受伤后，由于一些解剖关系发生改变，如组织的撕裂、破坏本体感受器装置及其功能也会被坏，从而失去了对肢体位置的精确控制，极易造成再次损伤，而这一环节易忽视，在症状消失后，在感受器控制能力未恢复之前训练，造成再次损伤和习惯性损伤，这样一来，对运动员的运动寿命有很大的危害。因此，在训练过程中，一定要注重平衡能力的训练，一旦出现损伤，除了进行功能性恢复训练，一定还要进行平衡能力恢复的训练。

2．3．3耐力素质训练

田径运动损伤中慢性损伤和劳损最为多见，尤其是中长距离项目更要注意。有的损伤虽然不至于让运动员停止训练，但正由于大多数运动员都在此种情况下坚持训练，所以在长期训练积累后会出现难以痊愈的慢性损伤和劳损。中长跑时因膝关节长时间反复曲伸，髂胫束因此而来回地前后滑动，与股骨外髁之间反复磨擦，易导致膝外侧疼痛征候群等，还会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎甚至骨折；马拉松运动员常发生膝外侧疼痛综合征,胫前肌腱鞘炎及足趾挤压伤。现代研究表明，系统地关节和肌肉力量耐力训练对减少这些损伤非常有效。在耐力训练的结束期还会出现的肌肉酸痛、僵硬现象，这可能是由于疲劳提高了肌肉感受系统(肌梭)兴奋性,从而使被劳损的肌群处于较长时间酸痛或僵硬状态，这种僵硬如不能及时的消除,就可逐渐积累发展成为慢性软组织损伤。因此，在每次耐力训练的结束期应做一些调整活动以放松肌肉,如:提踵、转体走、放松摆臂、踢腿等使心跳、呼吸趋于平静,使血液向全身分散,这对预防慢性运动损伤大有裨益。

优秀耐力运动员安静心率可低至40次/分 ，心血管耐力强的人运动员，比体弱者能持续运动更长的时间，加强心血管耐力训练，可使机体长期工作的耐受力增强并延缓疲劳，从而减少运动损伤出现的机率。

2．3．4灵敏和协调性训练

灵敏、协调素质都是较复杂的运动素质，是运动技能和各种素质在运动活动中的综合表现。大脑皮层运动动力定型的完善和神经过程灵活性是完成运动技能，动作协调稳定而且高度自动化，在活动中表现为灵活而省力。在环境条件突然发生变化时，还需要创造出新的动作来适应新的条件。这就要求神经中枢的机能活动性和分析综合能力高度发展，迅速对情况作出判断，当机立断地完成新的动作。在田径运动中，上肢和下肢的不协调、主动肌和被动肌的不协调、呼吸和用力不协调及人体和器械不协调等都是造成肌肉拉伤的重要原因。灵敏和协调性的改善可提高应激和自我保护能力，从而有效地减少运动损伤，例如，在跳远、跳高、撑杆跳等项目落地过程中，虽出现不正常的落地姿势，但如果灵敏协调性较好，可以很快地从不正确的姿势中调整过来，尽量以安全的姿势落地。

2．3．5柔韧素质训练

柔韧素质训练是预防田径运动损伤的重要素质。柔韧性包括关节活动的幅度及跨关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤的伸展性。关节活动幅度小，肌肉伸展性差是导致运动损伤的一个重要原因。加强柔韧性练习，可以提高关节肌肉的灵活性，

提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力，从而减少运动损伤。

柔韧素质训练一定要动静结合，如果静力练习时间过长，被拉长的韧带、肌肉恢复时间又不足，不仅不能达到练习的目的，而且还可能引起关节松脱或肌肉松弛，因此，在柔韧练习中必须要辅以摆腿、踢腿等动力性练习。此外，在平时训练中柔韧和力量一定要结合进行,尤其是在力量训练之后更应采用专门的牵拉练习来帮助肌肉疲劳的恢复。

3．结论和建议

3．1良好的体能是田径运动的基础，不仅可以提高其学习各种运动技巧的效率，同时可以降低运动所导致的伤害及意外事件的发生。在田径运动训练和比赛中，一定要加强运动损伤的预防意识,明确地认识到“防”重于“治”。

3．2体能训练特别是身体素质训练对预防田径运动损伤作用巨大。加强力量训练是预防田径运动损伤的关键；平衡能力不仅可减少损伤，还可在出现损伤后，降低再次受伤的机率；耐力素质的提高对于延缓疲劳以减少运动损伤起着不可忽视的作用；灵敏、协调素质的改善可提高人体的应激能力和自我保护能力；柔韧素质训练对于提高关节肌肉的灵活性、提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力从而减少运动损伤也有很重要的作用。

E. 我要一份训练身体力量素质，能提高战斗力的计划。能的帮帮忙

【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么专多的话属 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近网络老吃链接 就不上了 自己网络吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

楼主要是胖的话

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

楼主要是很瘦
这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用
安利的比较好
纯度越高越贵
具体就不推荐了 免得被说做广告
欢迎追问
如果答案被选为推荐答案 请在评论里追问 我将会回答您

F. 力量素质的种类包括哪些

1、根据不同运动项目队力量素质的要求，以及力量的不同表现形式，力量素质可分为多种类型，可分为绝对力量和相对力量；

2、根据力量的表现有可以分为最大力量，速度力量、和力量耐力；

3、根据专项关系又可以分为一般力量和专项力量；

4、然而在运动训练实践中，往往安装体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的特征来划分，一般讲力量素质分为最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种体能力量。

(6)体育运动力量素质训练扩展阅读：

注意事项

1、力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉的弹性。

2、力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷，才能不断发展力量。

3、完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力，但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气，以中度吸气为宜，用力过程可慢呼吸，以达到憋气的效果。

4、力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。

5、不能急于求成，要长期做一些均衡锻炼，有氧锻炼。锻炼时间长，自会让力量素质直线上升。

G. 运动员在进行力量素质训练时应注意的问题

你好，尊敬的网络知道用户楼主，很愿意为你问题作答

运动员在进行力量素质训练应注意的问题

力量素质是人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，尤其在以体能为主的田径诸项目中十分重要。力量是基础，速度是核心，说明了力量素质在田径各项目上的作用。那么在发展力量素质过程中我们应该注意以下几个问题。

一、力量训练的针对性
力量素质分为一般力量和专项力量两大类。首先应根据运动员的训练水平确定发展力量的方法，对少年儿童或初级训练者应优先发展一般力量素质，使之得到全面的发展。当达到中级以上训练水平，力量素质的训练就应朝着专项化方向发展，即运动专项所需的力量素质，因为田径运动项目多，每个项目对力量素质的要求是不同的。如速度性项目需速度力量，投掷项目需要绝对力量和最后发力时的快速力量，中长跑项目则需要肌肉长时间工作的能力，训练中还要防止肌肉横截面积的过分增加，以达到控制体重的目的、教练员应针对运动员的项目特点，制定发展其所需各种力量素质的训练方法。

二、力量训练的均衡性
田径运动完成某个动作,参与工作的肌肉可分为主动肌、协同肌和对抗。三者之间的肌力水平相对均衡，才能完成高质量的动作。如跳跃中的踏跳动作，在着地缓冲阶段需要腿部的屈肌完成退让性的收缩，从而快速地转入到主动肌的蹬伸，这一过程用时越短，所获得地面的反作用力就越大，就可能跳得更高或更远，高速助跑情况下的克制性收缩所需肌肉力量也是非常大的，只有这样才能防止过多水平速度的损失，尽快地完成爆发式蹬伸。但在运动训练中相当多的教练员只注重主动用力肌群的力量，而忽视了对抗肌群的力量。据研究显示：当二者之间力量之比少于60％时就容易形成运动损伤，这对体能类项目极为不利，因此在力量训练中既要注意主动肌力量的提高，又不能忽视对抗肌力量的发展，另外，在发展大肌群力量的同时，还要兼顾中、小肌群的肌力，特别是远端小肌群的力量，如脚掌肌等。

三、负荷强度的选择性
田径运动中力量素质大多以最大力量和速度力量为主，其增长途径主要有两个方面：一是肌肉横截面积的增大，即通过负荷重量和练习次数的组合，使肌纤维增粗，从而提高肌肉力量；其次是肌肉内协调的改善，即通过训练，使支配肌肉活动的神经系统灵活性提高，在收缩用力中能募集更多的运动单元参与工作，达到提高肌肉力量的效果。二者之间是有质的区别的，在选择负荷大小、练习次数上都有严格的规定。如负荷强度在85％左右，每组重复次数在8次的练习，主要是以提高肌肉横断面为目的，但当练习者每组练习能重复完成至12次时，就需要重新调整训练负荷，让新负荷仍能重复8次，以此类推。负荷强度在95％以上，重复3次以内的，则是以改善肌肉内协调为主的练习方法，当练习者每组练习重复次数能超过此数值时，也应增加负荷重量，以满足神经系统的兴奋性和灵活性、而肌肉耐久力的训练，主要是选择负荷强度在40％以下，练习次数重复20次以上，使更多的肌纤维能交替参与工作，达到耐久用力的目的。因此，我们在训练中应根据运动员的身体技能水平、运动项目，科学规定负荷强度，及时地调整负重量的变化，才能达到专项所需力量的目的。

四、力量训练方法手段的多样性

田径运动项目多，各项目间的用力特点不尽相同，因此，力量训练要接近子动作的发力特点来选择适宜的训练方法。常用的训练方法有：动力性等长收缩训练、静力性等长收缩训练、等动收缩训练、超等长收缩训练、循环训练法等。此外，为避免训练的枯燥和局部负荷过重，提高运动员的训练兴趣，在手段的运用上也要多种多样，常见力量训练的手段有：负重抗阻练习、对抗性练习、克 服弹性物体的练习、利用力量训练器械练习、克服外部环境阻力的练习、克服自身体重的练习、以及电刺激等。教练员应根据项目特点、运动员水平、器材条件选择运用。

五、力量训练的时间安排
力量素质是后天训练提高快的素质之一，不同的时间间隔安排对力量增长和消退的速度是不一样的。据研究表明，力量增长以隔日训练为最佳。负荷安排应大中小结合，循序渐进，如果安排过密则不利于肌肉的恢复，过松则易于消退。练习过程中注意组次间的休息，力量训练后，要特别注意使肌肉放松，常用的方法有：拉长肌肉、按摩、热水浴、桑拿浴等。及时消除肌紧张，能减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。 <收起

H. 力量素质有哪些种类

1、根据不同运动项目队力量素质的要求，以及力量的不同表现形式，力量素质可分为版多种类型权，可分为绝对力量和相对力量；

2、根据力量的表现有可以分为最大力量，速度力量、和力量耐力；

3、根据专项关系又可以分为一般力量和专项力量；

4、然而在运动训练实践中，往往安装体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的特征来划分，一般讲力量素质分为最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种体能力量。

(8)体育运动力量素质训练扩展阅读：

注意事项

1、力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉的弹性。

2、力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷，才能不断发展力量。

3、完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力，但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气，以中度吸气为宜，用力过程可慢呼吸，以达到憋气的效果。

4、力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。

5、不能急于求成，要长期做一些均衡锻炼，有氧锻炼。锻炼时间长，自会让力量素质直线上升。

I. 体育课上的素质训练有哪些

力量素质
1.发展上肢、肩带肌群力量的练习
各种方式的俯卧撑臂屈伸
[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

各种方式的推举哑铃（1000克）
[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。
用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习
[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。
斜身引体
[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。
2.发展腹背肌群力量的练习
各种不同身体姿势的举腿
[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

仰卧举腿
[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。

俯卧“一头翘”、“二头翘”
[动作方法]
俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。

俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。

仰卧起坐
[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。

20～30秒立卧撑
[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做20～30秒


3.发展下肢肌群力量的练习
连续跪跳起
[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

单、双脚跳上、跳下
[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。
各种方式跳皮筋
单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。

4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习
1．同年级田径、体操和其他项目中的有关教材
2．简单的在器械上支撑、移行练习
[动作方法]
从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。
[动作方法]
站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行
[动作方法]
高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。
[动作方法]
在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。
[动作方法]
跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。

5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习
1．同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习
2．徒手的单人练习
[动作方法]
（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。

（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。

（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。

（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。

（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。

（6）俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。


6.徒手的双人练习
[动作方法]
（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。

（2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。

（3）两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。

（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。

7.使用器械的发展俯卧肌群的练习
[动作方法]
（1）在肋木上做的动作。

（2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次向上攀握。

（3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。

（4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。

（5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。
①做伸小腿动作。
②两腿侧分、并拢。连续做。
（6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作
（7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。做伸臂体前屈动作。
（8）在体操凳上做动作。

（9）坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。连续做若干次。
（10）俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体）两臂侧平举。反复练习若干次。
8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习
1．结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习
2．各种发展下肢肌肉的练习
[动作方法]
（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。

（2）双腿并拢，连续向前跳。
（3）原地向上跳，连续做。
（4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。

（5）原地跳起转体90度、180度、 360度。
3．从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下
[动作方法]
从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；
从高处跳下，转体90度；
从高处跳下，转体180度；
从高处跳下，在头上、背后击掌；
从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。

9.利用重物（10～15千克）做各种臂屈伸、摆振等练习
1．同年级田径。体操和其他项目的发展全身肌群练习的动作
2．举、推、抛、投实心球
[动作方法]
（1）双手持球向上推举实心球（或沙袋以下同）：双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重2千克，每组做10次。
（2）双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。球重2千克，每组10次（左右手交替算1次）。
（3）双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重2千克，每组做10次。
（4）双手持球胸前平推：球重或重物4千克，每组5次。
（5）双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重2千克，每组做的次数，由教师安排。
（6）双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。。球重2千克。
（7）双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。球重2千克，每组做10次。
（8）单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。
3．杠铃、重物的提、推动作
[动作方法]
（1）提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量10～15千克，次数由教师自定。
（2）推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。次数根据上课需要做若干次。
[教学重点]
(1)要注意生理负荷不可过量：力量素质练习，有的动作需要闭气，学生的心脏负担较大、要针对学生具 体情况，合理地安排生理负荷量。“宁可少（重量和次数）一点，不可超量。”
(2)锻炼要全面：使各部位得到全面的发展，处理好局部和整体的关系。
(3)肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收缩力加强。
(4)要提高学生兴趣：力量性练习，比较枯燥、艰苦，应采用游戏和多种多样的方式，提高学生的练习兴 趣和积极性。
(5)要与发展灵敏等素质练习相配合：六年级学生各方面的发展都很稚嫩，力量练习（特别是静力练习）要与灵敏、速度等素质练习相配合，使学生能得到全面的发展。
灵敏素质
1、两人追逐、躲闪跑
[动作方法]两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，，加快速度追赶手触对方。两人交换色。
2、10米X4在返跑
[动作方法]从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑；同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即10米X4在返跑。
3、图形跑
[动作方法]快速沿着场地上的图形进行跑的练习。

4、后退跑
[动作方法]背对跑动方向，后退跑。
5、反复横跨
[动作方法]场地上画有相距1.2米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点（右、中、左、中即为4点）。如此连续进行20秒钟，做两次，记录成绩（点数）。

[教材要点]
改变方向要快，重心的起伏小。
6、附加动作的抛接轻物（拍手、下蹲、转体等）
[动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。
7、各种方式踢毽
[动作方法]
（1）连续用单脚内侧踢毽子。
（2）两脚交替用脚内侧踢毽子。
（3）用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。

8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习
[动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。

[教学重点]
在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动项目的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。
耐力素质
跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（2～3分钟）、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。
[动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。
[教学重点]
根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效果。
发展耐力素质练习
规定时间和距离（6～12分钟，800～1500米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑
1．结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。
2．连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。
[动作方法]
30秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。这是《国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼项目，在规定项目20秒钟的基础上，增加10秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力项目。
3．1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。
4．连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。
[
手脚并用爬竿（绳）
[动作方法]
预备：两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子，并用腿、脚夹住绳子。然后开始手脚并用向上爬。夹绳的方法有两种，一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳（脚跟在上），同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳；另一种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳，胫和膝部的方法同一。

攀绳方法也有两种:
一种是三拍爬绳。预备姿势：直臂悬垂在绳上。
第一拍：两腿弯曲尽量上提，然后用小腿夹住吊绳；第二拍，双腿夹紧吊绳，两臂引体向上，同时蹬伸两臂向上推身体；第三拍，两手依次向上换握，两腿、脚夹住吊绳。
另一种是二拍爬绳。预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约与下颌同高握绳。第一拍：收腹两腿屈膝上提，小腿夹住吊绳；第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另手同时向上换握。
[教材要点]
上下肢的协调配合。在教学过程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但实用性强，视学生的实际情况因 人而异。
用各种方式爬越80-100高的障碍物
[动作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校国内低矮的物体。爬越时可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、侧摆越，以及平衡木上走等方法

[人对行换位
[动作方法]两人面对站立，互拉对方双手，身体贴近，保持平衡，换位时两人各先移动右（左）腿，待身体重，乙移过对方后放开对方手，使身体移过对方，左（右）腿换位，两人换位后要保持好平衡，然后各自继续前进

转身
[动作方法]两脚开立与肩同宽，两臂平举或弯曲保持身体平衡，转 体时以左（右）脚跟和左（右）脚掌为轴，向右（左）转体，两臂辅助转动，转体后两眼平视前方。

【教材要点】
保持身体平衡；转身时身体不左右摇晃；换位时双人配合默契。
各种方式跳短绳 连续单脚交换跳 [动作方法]
两手握绳两端，由后向前摇绳子， 一脚在前跨跳过后，另一脚随即跳起，绳从而脚下依次抡转过去。
并脚跳：
两手摇绳的两端，并脚跳过由后向前摇转的绳子。

连续单脚跳
两手摇绳的两端由后向前，一腿屈膝脚离地，单脚跳过绳子，连续进行。连续单脚跳，注意练习一定次数后，换脚进行。
跳长绳
两人摇绳，每人各握绳子的一端，对面站立，并同时向同一方向摇转绳子。
跳绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬间，跳绳人立即跑入跳起

跳绳跑接力
（一）游戏目的：培养儿童的协调俱和跑跳能力。
（二）准备工作：
1．单人用跳绳两恨。
2．在场地上回两条相距10米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。
（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队，各成纵队站在起点线后，面向折 回线，各队排头手持跳绳，将绳荡在身后做好准备。游戏开始，教师发今后，各队排头跳绳 跑向折回线，脚触线后立即跳绳跑回，将绳套在本队第2人身后，并将绳交给他，自己站到队 尾；第2人用同样方法跳绳跑，如此依次进行，全队每人轮流1次，最后以全组先跑完的队为胜
（四）游戏规则：
1.跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。
2.到折回线时，必须脚踩折回线后方能返回。
（五）教法建议：
也可任折回线上插两面小旗，要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回。也可每队用两根跳绳，免去交 接时的停顿，以增加游戏的激烈性。

闯关
（一）游戏目的：培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。
（二）准备工作。
1．跳绳（2．5一一一3米长）3根。
2．在场地上画3条相距3米的平行线。
（三）游戏的进行：选几名儿童，每两人拿一根跳绳，分别站在3条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。
游戏开始，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过．连继闯三关后。在对面面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失误，由失误者替换一个摇绳的儿童，游戏继续进行。
（四）游戏规则：
1.闯关时，中间可稍停顿等待时机，但不得摇绳两次以上仍不闯关，否则算失误。
2.摇绳人要有节奏的摇绳，不能忽快忽慢。
（五）教法建议：
可以3条绳向不同方向摇动，或允许3条绳不同步摇动，以增加游戏的难度。也可以几个人同时闯关，看谁先过关。

8字形跑动跳绳
（一)游戏目的: 发展儿童的灵敏性和跳跃能力。
（二）准备工作：
长跳绳一根。选两名儿童做摇绳人，将其他儿童分成人数相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。 游戏开始，教师发今后，各组排头同时人绳，跳过一次 后从另一侧跑出，绕过摇绳人站在另一组的队尾 其他儿童照此方法按顺序连续跳绳，如有失误，由失误者替换摇绳人。
（三）游戏规则：
1．跳绳时，碰绳、空绳、停顿，均判为失误。
2．只允许两组各一人同时入绳，提前或错后人绳均算失误。

（四）教法建议：
1．此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。
2．可在跳绳时，要求两人互换位置，或加转体等动作，以增加游戏的难度。

曲线跑动跳绳
（一）游戏目的：发展儿童跳跃和曲线跑动的能力。
（二）准备工作：
1.2米长的跳绳6根。
2.在场地上画两条长10米，间隔5米的平行线。
（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队。每队选出6人，每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇 绳人，各组摇绳人彼此之间尽量靠近。各队其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第1和 第3根绳向有跳绳人的方向正摇绳，第2根绳则采用反摇绳的方法。游戏开始，教师发今后，各队排头迅速上第1根绳 ，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第2根绳，跳一次后跑出，如此依次跳过第3根绳后站到线另一端摇绳人的 右侧。其他人照此方法进行曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：
1·必须按规定的方法，依次跳过3根绳，如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再继续前进。
2·要求各队按顺序进行，不得两人同时跳一根绳。
（五）教法建议：
1·此游戏可改为允许两人同时跳一根绳（但顺序不能变动）。允许空跑，以增加速度。
2·可从一端开始，曲线跑动跳绳往返一次，回到原来位置为止，中间允许交叉人绳跳动。
双人跳绳接力
（一）游戏目的：培养儿童相互配合，协调一致的合作精神，发展其跳跃能力。
（二）准备工作。
1.跳绳（长2．5米）两根。
2·在场地上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。
（三）游戏的进行：
教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。各队第1组儿童并肩站立，一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄，把绳荡在身后，做好准备。游戏开始教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在第2组儿童的身后，并把绳交给第2组，然后站到队尾。第2组儿童接绳后，依照前面的方法进行，直至全队轮流一次后，最后以先完成的队为胜。
（四）游戏规则：
1·跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。
2·中途失误停绳后，必须在原地重新摇绳后，方能前进。
3．两个人的脚都触到折回线后，方能返回。

柔韧素质
1、持轻器械做各种肩关节活动
[动作方法]
手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。
2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环
[动作方法]
体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。
体前屈：两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。
体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。
腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。
3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉
[动作方法]
正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。
4、各种踝、膝、髋关节活动
[动作方法]
踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。
[教学重点]
①柔韧素质练习与其它素质练习相结合，在各种运动项目的准备活动中，要特别加强柔韧练习；
②柔韧素质练习要从小抓起，效果会更明显；
③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。
速度素质
1．各种预备姿势，突发各种信号的快速移动
[动作方法]
学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发信号（哨音、掌声、口令等）立即向指定的方向快速移动。
2．变换各种方向的跑
[动作方法]
向前跑动时，听信号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。
3．各种方式追球跑
[动作方法]
面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习；或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。
4．短距离重复跑
[动作方法]
站立式起跑，快速跑30米左右后，走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。
5．30～40米快速跑
注意后蹬有力，跑的频率要快。
[教学重点]
1、采用灵活的教学方法，运用多种形式，发展学生的速度素质。
2、结合发展灵敏素质的练习，效果更好。