体育锻炼的基本原则和方法

『壹』 试述体育锻炼的基本原则有哪些

1．体育锻炼的FIT监控原则
FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)三个英文单词缩写。要想取得良好的锻炼效果,必须在体育锻炼中科学地安排好锻炼的次数、锻炼的强度和锻炼持续的时间。
次数：表示每周进行体育锻炼的次数,要想获得良好的体育锻炼效果,每周应进行3-5次体育锻炼。
强度：锻炼强度常用心率间接地表示,目前推荐的锻炼强度范围为自己最大心率的60%-80%o最大心率可采用下列公式来估算,即最大心率=220-年龄。
时间：是指每次运动的持续时间。有效的一次锻炼时间是20-60分钟,如以最大心率80%强度进行锻炼,仅需20-30分钟即可,而以最大心率60%强度进行锻炼,需要40-60分钟。
2．超负荷原则
超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激超过已能承受的刺激强度。
运用超负荷原则指导体育锻炼最重要的因素就是要从自己体能水平和身体承担负荷能力的实际出发,恰当地确定锻炼负荷的大小。负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量一般是以练习的次数、时间、距离、重量来表示;负荷强度是以练习的速度、负重量、密度来表示。
3．循序渐进原则
体育锻炼对增强体质,促进健康的作用是循序渐进、逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。
循序渐进原则的应用,可采用"百分之十规则"。每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如,你每天跑步持续30分钟,下一周可将跑步时间增加到33分钟。
4．安全性原则
安全性原则要求在体育锻炼的过程中始终注意保护自己,做到安全第一。其主要内容包括:不要盲目参加超过你的能力的活动;每次练习前必须做好充分的准备活动;饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼,每次锻炼后,要注意做好整理、放松活动。
5．专门性原则
专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。如果锻炼的主要目的是为了提高有氧能力,就应该选择慢跑、步行、自行车、有氧操、游泳等运动项目进行锻炼。
6．恢复性原则
人体机能的提高是通过锻炼、疲劳、恢复、再锻炼这样一个循环往复的过程而实现的。
7．锻炼效果的可逆性原则
锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能水平的下降。研究表明,停止力量练习8周后,肌肉力量下降10%,停止耐力练习8周后,耐力水平下降30%-40%。
8．大小运动量相结合原则
交叉采用大小运动量进行身体锻炼,不仅能够提高效果,而且还能防止伤害事故的发生

『贰』 体育锻炼的基本原则和方法

体育锻炼的基本原则和方法

见下文：

『叁』 体育运动锻炼应遵循哪些原则

1、安全性原则

运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键。运动后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉弹性，是减少运动损伤的“法宝”之一。拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3。

运动时，肌肉不断收缩发力，弹性下降，如果运动后长期不做拉伸，可能带来以下问题：

一、局部炎症因子、代谢废物等可能排不出去，疲劳加重，恢复速度变慢；

二、增加伤病风险，身体带着疲劳进行下一次训练，容易引起疲劳堆积，还会使动作笨重僵硬，导致关节受到的冲击力更大，诱发“跑步膝”等运动损伤；

三、关节、肌肉疼痛还会导致肌肉出现保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，产生恶性循环。

2、全面性原则

不同类别的运动将带来不同的健身效果。运动类别要杂一点，最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

有氧运动能让心肺功能更好，还直接影响着全身器官的活动能力；力量练习有助于提升肌肉力量，避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题；柔韧性训练即拉伸练习，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止运动损伤。

由于每类运动方式作用于机体的不同部位，获得的健身效果都不相同。选择运动方式时应注意以下几点：

一、均衡性，运动必须是全身性的，要确保颈部、躯干、四肢、心、脑等都得到锻炼；

二、针对性，运动要考虑与自身职业特征相结合，如多用上肢工作的人，可以重点锻炼下肢；

三、交替性，有氧运动与拉伸练习相互结合，或快走与跑步交替进行等。

3、准确性原则

只要动作标准、运动负荷合理，运动伤害都是可以避免的。而摆姿势、不用力的“假”动作，不标准的动作，是导致运动伤害事故的主因。

比如“抱头仰卧起坐伤身体”就源于不标准的动作。其实，仰卧起坐能很好地锻炼核心肌肉，如果手部轻放于头后或耳侧、胸前，用腹部发力，牵拉躯干，而不是借助双手、头部用力，就不会有危害了。

4、循序渐进原则

运动频率要因人而异，不过，每周应至少运动3次，最好逐渐增加到每周5次，才能确保健身效果。不管体能水平如何，运动时都要量力而行，不能忽略了身体发出的信号。如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，及时就医。

运动后有持续的、较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时，也可多运动一会儿。平时不经常运动的人，尤其是老年人，一定要从较低强度（约最大心率的50%或略小)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2~3天)开始，经过3~6个月适应后，再逐步提高强度。

5、持之以恒原则

要取得良好的健身效果，克服自身的惰性，持之以恒的运动必不可少。

一、要根据自己的体质、运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，制订一个切实可行的锻炼计划；

二、生活要劳逸结合，避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划；

三、要从“锻炼是生活一部分”的高度认识运动，寻找健身伙伴，长期坚持。

『肆』 体育锻炼的四条基本原则

全面发展的原则。身体素质包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等，在体育活动中要注意各个方面的锻炼和发展。循环渐进的原则。按步骤有计划地增加运动强度，合理安排运动量，以防对身体产生不良影响。坚持经常锻炼的原则。经常进行锻炼，才能有效地提高身体素质。重视准备活动和整理活动的原则。可以减少外伤，预防剧烈运动后因脑部及其它部位缺血引起“重力性休克”。

『伍』 体育运动的基本原则

运动健身应遵循的基本原则

众所周知，生命在于运动，运动有益健康，但运动也要遵循一定规律,才能更有效达到健身要求，也就是运动健身应遵循的基本原则。
自我终身运动的原则是：明确目的自觉锻炼，持之以恒，循序渐进，适量运动，全面发展，从实际出发和巩固提高。这些原则是人类在自身建设、完善和优化自我生命系统整体功能过程中客观规律的反映；是人类在长期从事强身健体、提高活力和延年益寿成功经验的总结和概括，是现代人坚持自我终身体育运动锻炼必须遵守的原则。
（一） 明确目的自觉锻炼
自我终身体育锻炼之目的，在于增进自身健康、提高自我的活力；从遗传与变异观点看，对改善与提高下一代乃至整个民族的身体素质也有重要意义。所以，坚持自我终身体育运动锻炼的人，要首先明确上述目的，变锻炼为出自内心的需要和自觉行动。正如毛泽东在《体育研究》中提出的“欲图体育之有效，非动其主观，促其对于体育之自觉不可”。只有解决好“动机与效果”的统一问题，才能自由、自发地去学习和掌握自我终身体育运动锻炼的知识、技能和技术；才能真正达到增进健康、提高活力、优化自身生命系统整体功能和自娱自乐之宗旨；才能正确确定锻炼的内容和要达到的标准要求；才能灵活地运用各种锻炼手段和方法。
（二） 持之以恒
持久性。任何锻炼项目都要持之以恒地进行，才会达到有益健康的目的。故运动贵在坚持，贵在终身。
（三） 循序渐进
渐进性。即任何人的运动都必须量力而行，循序渐进。先进行简单的小量运动，待适应一段时间后，再进行运动量大、动作复杂的锻炼．
（四） 合理的运动负荷
指在坚持自我终身体育运动锻炼中，合理（适量）安排参加者身体所能承受的生理负荷。即：使参加者身体既有一定程度的疲劳，又能承受得住，并与休息合理交替，以便更好地掌握自我终身体育运动锻炼的技能和技术，有效地增强体质。
运动负荷＝运动量×运动强度
运动量包括练习次数、时间、距离和负重总量；运动强度包括练习密度、速度和负重量。心率不超过120～130次／分为小强度；心率达155次／分为中等强度，心率在180次／分以上属大强度。在坚持自我终身体育运动锻炼中，要合理安排运动负荷。强度加大，量则要相应减少；强度小，量可以相应增加。作为增进以健康、提高身体素质为目的而从事的体育运动锻炼，应采用最佳运动负荷。即：每分钟心率次数＝170次－年龄。
（五） 全面发展
全面发展是指坚持自我终身体育运动锻炼的人，通过体育运动锻炼，达到身体的各个部位、各器官系统的机能，以及各种身体素质和基本活动能力都获得全面而协调的发展。人体是在大脑皮层统一调节下的有机整体，人体的各种部位、各器官系统的机能，各种身体素质和基本活动能力之间，既相互联系又相互制约，某一方面的发展都会影响其它方面的发展。这种协同关系，如果处理得当就能相互促进、共同提高。反之，将会导致身体畸形发展，甚至有损健康。在坚持自我终身体育运动锻炼中，从事任何一项健身运动项目，对人体的发展都有一定作用。但由于体育运动项目繁多，而又各具不同特点。其作用用于机体不同部位、器官系统的效果都不尽相同。因此，坚持自我终身体育运动锻炼时，就应该利用多种形式、手段、内容和方法进行全面锻炼，只有这样才能全面优化人体自身生命系统整体功能。具体地讲，在体育运动锻炼时，应注意均衡性、对称性、交替性。
（六） 从实际出发
自我终身体育运动锻炼要求从自身实际需要出发，按照自身的意愿，自由、自主、自控、自娱和自乐。人的身体状况千差万别，不同的人或同一个人在不同的机能状况下对运动的爱好、对运动量的负荷能力也不尽相同。因此，在坚持自我终身体育运动锻炼时，锻炼的任务、内容、手段、方法和运动负荷等都应该以符合自身特点和具体情况来确定。具体地说，要根据自身的年龄、性别、健康状况、生理机能、接受能力、心理因素、疾病状况和掌握运动知识及技术水平的差异量力而行。从实际出发，要做到既有一般要区别对待，使之经过一定努力以后，让身体生命系统整体功能得到提高。
体育运动锻炼最好是根据各人的爱好和特点进行。这样可使运动锻炼变被动为主动，增加健身效果。另外，根据气候变化，进行相应的体育运动，如夏天游泳、冬天滑冰等。
总之，运动量的大小、时间长短，都要因人的体质、爱好、年龄、环境等因素定。
（七） 巩固提高
坚持自我终身体育运动锻炼，不仅要求现在要掌握强身健体的知识、技能和技术，而且要求要终身掌握，并要在实践中不断巩固提高，这是大脑皮层建立动作定型的结果。如果不及时巩固提高，动作定型将会

体育锻练忠告：
美车健康专家和营养学家联合提出了体育锻炼的下条忠告：
（1） 不要订太严格的时间表
（2） 要经常尝试新锻炼方式。
（3） 不要为追求时尚而改变自己的锻炼习惯
（4） 合理调整饮食结构
（5） 改变不良饮食习惯
（6） 思想高度紧张和情绪剧烈波动时不宜进行锻炼。
（7） 运动量要适宜
（8） 不必去高档俱乐部
（9） 选择的锻炼地点不可过于偏僻和繁华。
（10） 选择一好友与自己共同锻炼。

准备活动六要六忌：
1．要认识明确，忌刚愎自用。
2．要认真充分，忌敷衍了事。
3．要因材制宜，忌死搬硬套。
4．要强度适宜，忌盲目增强。
5．要科学施量，忌一味加大。
6．要间隔适当，忌脱离正式。

『陆』 简述体育锻炼的基本原则

一、自觉主动原则

体育锻炼过程中必须通过多种方式和手段使参与者形成一种内在的、积极的体育锻炼心理需求，产生内在激励机制和外在行为机制。体育作为对人生物体的改造，要求人体必须克服自身惰性，而强制的、被动参与的体育锻炼只能短期产生积极影响，难以持久。

二、循序渐进原则

要按照一定的步骤深入或提高。一方面，体育锻炼和学习过程类似，都是由浅入深、由易到难的过程，不能凌级、躐等；另一方面，人的生理机能有自身的阶段性特征。在锻炼过程中，必需依据人体与的基本规律以及生理机能变化发展的阶段性特征，合理地安排锻炼行为和运动负荷，通过科学合理的安排，逐步打破人体原有的内在平衡，逐步实现由量变到质变的过程。

三、持之以恒原则

体育锻炼对人体的积极改造，不是一朝一夕就能实现的，而且，人体有着“用进废退”的自然法则约束，已有的锻炼效果如果不进行强化巩固就会慢慢消退。无论从锻炼行为、锻炼意识还是健身效果的保持来看，都必须坚持持之以恒。

四、全面锻炼原则

人的构成既有生理层面的，也有心理和社会层面的；单以生理层面看，人体的形态、机能以及各器官系统的功能也是一个相互影响的负载系统。体育锻炼要从各方面对人加以改造，改造对象的多样性要求改造方法的多样性与改造过程的全面性。

五、具体针对原则

在体育锻炼中，我们必需根据综合情况考虑参与者个体的体质基础、身体机能状况、健康水平、体育文化素养、所处环境等，综合选择锻炼方法，安排锻炼内容，确立运动负荷，使体育锻炼做到因人而异、因地制宜。

(6)体育锻炼的基本原则和方法扩展阅读：

体育锻炼须知

一、忌在强光下锻炼

中午前后，烈日当空，气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间照射，可发生I°～II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。

二、忌锻炼时间过长

一次锻炼时间不宜过长，一般20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排1～2次休息。

三、忌锻炼后大量饮水

夏季锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多，盐分则进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状。

四、忌锻炼后立即洗冷水澡。

因为夏季锻炼体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官紊乱，大脑体温调节失常，以致生病。

五、忌锻炼后大量吃冷饮

体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，轻则可引起消化不良，重则会导致急性胃炎。

六、忌锻炼后以体温烘衣

夏季运动汗液分泌较多，衣服几乎全部湿透，有些年轻人自恃体格健壮常懒于更换汗衣，极易引起风湿病或关节炎。

『柒』 体育锻炼的基本原则是

按照人体发展的基本规律，合理地进行体育锻炼，可以促进身体的生长发育，改善和提高各器官系统的功能，提高身体素质，增强体质，推迟衰老，延年益寿；反之亦然。因此，进行体育锻炼时，应遵循以下基本原则:
（一）全面性原则
全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、素质和心理品质等都得到全面和谐的发展，这也是体育锻炼的目的。要达到这一点，一方面尽可能选择对身体有全面影响的运动项目，如跑步，游泳等；另一方面，也可以某一项为主，辅以其它锻炼项目。值得注意的是不要过分单一性锻炼。
（二）经常性原则
经常性原则是指应坚持长期的、不间断地、持之以恒地进行体育锻炼。众所周知，生命在于运动，运动宜贵有恒。人的有机体，只有在经常地体育锻炼中方能得到增强。根据"用进废退"的法则，如果长期停止锻炼，各器官系统的机能就会慢慢减退，体质就会逐渐下降。因此，参加体育锻炼必须持之以恒，不能三天打鱼，两天晒网。
（三）渐进性原则
渐进性原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷等都要根据每个人的实际情况，由易到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。科学研究表明，人体各器官的机能，不是一下子可以提高的，它是一个逐步发展，逐步提高的过程，即锻炼效果是一个缓慢的由量变到质变的逐渐积累的复杂过程。如果违反循序渐进的原则，急于求成，不但不能有效地增强体质，而且还会损害健康。所以进行身体锻炼应有目的、有计划、有步骤地实施，在安排运动负荷时应注意由小到大逐步提高，其原则是提高-适应-再提高-再适应。
（四）个别性原则
个别性原则是指每个参加体育锻炼的人，应根据自己的实际情况，选定锻炼内容和方法，安排运动负荷。客观的讲，每个参加体育锻炼的人，情况都不尽相同，如年龄、性别、健康状况、锻炼基础、营养条件、生活及作息制度等。因此锻炼者应根据自身状况进行正确估计，从实际出发，使锻炼的负荷量适合自己的健康条件，以期达到良好的锻炼效果。
（五）自觉性原则
自觉性原则指进行身体锻炼，出自锻炼者内在的需要和自觉的行动。锻炼在于自觉，锻炼者应把锻炼的目的与动机和树立正确的人生观联系起来，这样，才有助于形成或保持对身体锻炼的兴趣，调动和发挥更大的主动性和积极性，使体育锻炼建立在自觉的基础上，以期更好的锻炼效果。

『捌』 体育锻炼的基本原则是什么

体育锻炼的基本原则有：
1.全面锻炼，加强身体各部位功能的原则对身体的全面锻炼，可以全面协调机体的形态和各器官系统的功能，提高身体素质和人体的基本活动能力。促使体态优美，功能完善,提高身体对自然的适应能力,所以使身体得到全面锻炼是体育锻炼时首先应该重视的原则。在安排锻炼项目时，应注意考虑加强身体各部位的活动，使全身肌肉器官都参加。选择多种多样的项目，才可以达到全身锻炼的目的。对个别不足部位的加强练习也应该在全面锻炼的基础上进行，才能有效果。
2．经常不懈，持之以恒的原则人的机体是复杂的，无论哪种运动项目都必须持之以恒才能奏效。三天打鱼，两天晒网，不仅收效不大，有时反而会起到相反作用。只有坚持经常锻炼，并且逐渐加大运动量或延长锻炼时间，才能促进肌肉发展和脏器功能，达到锻炼效果。
3．量力而行，循序渐进的原则运动量即运动负荷，它决定了锻炼效果的好坏。如果运动量过小，机体不用动员内脏器官的潜力就可以负担，则锻炼效果不明显。如果运动量过大，就会影响机体的健康。因此要根据孩子的年龄、性别、身体状况，制定个体化的运动方案量力而行。要提高身体素质不能急于求成，要遵循循序渐进的原则。常用的检验运动量大小的方法有两种。

『玖』 体育锻炼的基本原则有哪些

安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。

循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。

适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。

持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。 要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。 选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。

『拾』 体育锻炼原则与方法有哪些

体育锻炼的方法有跳绳、鞍马、前滚翻、跑步、乒乓球、篮球、足球、羽毛球、体操、排球、武术等。

原则如下：

1、自觉主动原则。体育锻炼过程中必须通过多种方式和手段使参与者形成一种内在的、积极的体育锻炼心理需求，产生内在激励机制和外在行为机制。

2、循序渐进原则。要按照一定的步骤深入或提高。一方面，体育锻炼和学习过程类似，都是由浅入深、由易到难的过程，不能凌级、躐等；另一方面，人的生理机能有自身的阶段性特征。

体育锻炼是运用各种体育手段，结合自然力(日光、空气、水)和卫生措施，以发展身体，增进健康，增强体质，娱乐身心为目的的身体活动过程。它是群众性体育活动的主要形式。

(10)体育锻炼的基本原则和方法扩展阅读

体育锻炼对心理的益处：

1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；

2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；

3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力

4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；

5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。