① 一周的锻炼计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
② 怎样合理的制定一周的体育锻炼计划
记住一条：一定要适量，否则对身体不利！
长跑800米，蛙跳50米以上，仰卧起坐50个以上，俯卧撑50个以上，篮球或排球稍加练一练！
这都是中会考要考的，我想大学上也应该需要！
③ 求一周在家健身计划
周一：
1、跳绳1分钟
2、高抬腿1分钟
3、后踢腿跳1分钟跳
4、开合跳1分钟
5、立卧撑20个
周二：
1、跳绳1分钟
2、高抬腿1分钟
3、后踢腿跳1分钟跳
4、开合跳1分钟
5、俯卧撑10个
6、登上反屈伸10个
周三：
1、跳绳1分钟
2、高抬腿1分钟
3、后踢腿跳1分钟跳
4、俯撑蹬山跳1分钟
5、立卧撑20个
以上3套在家健身减肥训练计划练习者可以安排在一周内练习，每份训练计划要求做2到4个循环，做完一个循环后休息3到5分钟。
④ 体育锻炼计划 200字以上
一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY)
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复
不知道是否符合你的意思？
有具体要求可以提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
⑤ 谁能给我制定一周体育锻炼计划 我大二 课不紧
我是个非专业“龙迷”
大二时看过李小龙的四部电影，从此着迷了，于是学着小龙哥做一些身体锻炼。首先，我不是专业教练，下面的计划仅供参考。
一、热身
（1）颈部（向前、后、左、右按八个八拍来做点头，仰头，侧头运动。）
（2）腰部（双脚叉开，以腰为轴，顺时针和逆时针旋转，各15次)
(3)膝关节（膝关节向里面旋转10次，再向外旋转10次）
二、心肺功能。
跑步可以锻炼人的心肺功能。
所以，你可以以一个中等速度，每天早上1000米。
三、肌肉训练
一般我们锻炼几块比较明显的肌肉就可以了。
（1）胸肌：俯卧撑，双手撑地，与肩同宽，屁股不可以翘起来，双腿绷直。可以分三组做，每组做15——30个，量力而行。等以后坚持久了，胸肌力量自然就上来了。然后可以尝试每组做30——40，甚至每组50，做三组。
隔天做效果好。
（2）腹肌：仰卧起坐，可以双脚挂到寝室的床头铁管上，我经常那么做，膝盖委屈，一次做到极限，但是不能伤到。例如:一次最多能做50个，那么每天就坚持这个数。
建议：如果以后腹肌有劲了，可以不用双脚挂到床头铁管，就是双脚放平，膝盖微曲，上身微抬，以这个姿势来做。
但是要天天坚持。
（3）肱二头肌：单杠引体向上，每次做10——20个（不许利用身体摆动的那种标准引体向上），做2——3组。隔天做效果好。
（4）大腿肌肉：蛙跳，每组做15——20个，3组。或者有杠铃，可以持杠铃做深蹲，每组10——15个。
四、整理放松
都做完这些运动，可以像上体育课那样，抖动手脚，及其相关运动部位，以让肌肉放松为好，也可以慢走散步。
除了上述介绍，也可以发扬我国传统体育——武术，例如打太极拳就是一个不错的项目。身体各方面都得到锻炼。时间紧的话，选以上几项来做。
注意：以上运动都不要过于勉强，以免伤了身体，而且要想有成果必须持之以恒。
同时，可以去大学校内的图书馆参考一些体育健身杂志，看看那里面的介绍，结合自己身体情况来考虑如何训练。
也可以参加学校的相关社团。来锻炼身体。
⑥ 制定一份一周体育锻炼计划表~
1、早晨6点起床，跑步半小时（打蓝球需要体力和耐力）；
2、下午5点放学后到6：30就去打蓝球,约一小时；
3、每天坚持就行了，这点很重要
这样吧!7:00-8:00跑步.
9:00-10:00打球
休息0:30分钟
10:30-11:30再打球.
下午嘛!14:00-15:00练习跳高吧!
16:30-17:00练习扣篮.
有什么问题的话,再提出来.我再做!^^
⑦ 一份一周的体育锻炼计划（英文）
崇洋..
⑧ 求一篇一周体育锻炼计划1200字
一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY)
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复
⑨ 谁能帮我写一个“一周的体育锻炼计划”详细点的，大学的
一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY)
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复
不知道是否符合你的意思？
有具体要求可以提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病