❶ 体育锻炼中如何做好自我监控
一般采用心率监控运动强度，心率可以帮助了解和控制体育锻炼过程中的运动强度，它可以准确地告诉锻炼者运动强度是需要增加还是需要减少。为了掌握体育锻炼运动强度是否合理，应当准确测量运动中的心率，测试运动中心率的方法是运动结束后的5秒内开始进行测量，测量10秒的心率再乘6，作为运动时l分钟的心率。
靶心率：是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，也称运动适宜心率。在体育锻炼中常用它来调节运动负荷。下列公式可以帮助锻炼者计算靶心率：靶心率=最大心率*60％至最大心率*85％。其下限为健身锻炼的有效界限，上限为安全界限（成年人靶心率的上限为最大心率*80％）。靶心率为人们提供了运动时安全有效的心率范围。学会如何根据靶心率来调控自己锻炼时的运动强度，就应该利用这种方法指导自己的实践活动。
体育锻炼过程中的监控
危险信号
在训练的过程中，一定要注意一些危险信号。
第一组
如果发生以下任何一种情况，即使只有一次，也要停止运动，在咨询医生之后，才可以恢复运动。
（1）心脏不正常。这包括不规则的。乙跳，心脏快速跳动，或者是心悸，突然的心跳，或者在正常心跳之
后出现很慢的心率（这可能发生在运动中或运动后人。
（2）胸、手臂或喉咙感到疼痛或压力，这可能在运动中或运动后发生。
（3）眩晕。突然丧失协调、神志迷乱、出冷汗。目光呆滞。面色苍白、忧郁或者昏厥。
在这种情况下，要停止运动，也不要做放松运动，躺下并抬高脚，或者坐下把你的头放在双腿之间直到症
状消失。
第二组
立即试用建议的疗法，如果没有作用，就去看医生。
（1）长期的快速心跳。这可能在你接近训练区域上端时和运动后5到10分钟内发生。要改变这个状况，可
以把运动心跳保持在训练区域的下端，并且逐渐增加运动量。当症状仍不消失时，就去看医生。
（2）关节炎发作。休息到症状消失再参加运动。如果常用药物而没有作用，就去看医生。???
第三组
一般可以不用医生就可消除的症状，但你最好告诉医生。
（1）运动后的恶心或呕吐。减少运动量并延长放松运动时间。
（2）在运动停止后仍持续10分钟以上的严重呼吸困难。运动强度应保持在训练区域下端或下方，在运动中
要保持能够谈话，如果你在运动中呼吸困难，就停止运动，去看医生。
（3）疲劳恢复过慢。如果你在运动后24小时仍不能消除疲劳或在运动后出现失眠，就要降低训练强度，保
持在训练区域的下端或下方，并且缓慢地增加运动量。
（4）侧肋剧痛（隔膜痉挛）坐下前倾，试着把腹部器官向上挤压以舒张隔膜。
❷ 更年期人体育锻炼要注意什么
(1)有目的地增加心肺功能的锻炼。更年期人正处于身体机能变化的重要时期，此时有针对性地选择些增大吸氧量的锻炼，有助于减慢肌体机能的衰退速度，增强心肺功能，对推迟衰老过程具有积极作用。
(2)以健身进行自我调节。更年期人要抽出时间参加锻炼，不仅能扩大爱好，陶冶情操，增添乐趣，而且能消除心理上的压抑感。把健身活动的场所作为社交场合，还能从中获得诚挚的友谊和美好的回忆，有助于开阔心境。
(3)有针对性地、视健康状况进行运动。高血压、神经衰弱或各种慢性疾病患者，要注意不要运动量太过，最好选择适合自己的运动项目。
(4)更年期人运动量要有自我监控。由于更年期人心肺功能已不如青壮年时，精力也不太好，过分剧烈的运动或运动量过大都会不利于身体，所以要掌握适当的量。那么怎样判断运动量大小呢?目前常把运动后的心率作为判断运动量大小的指标，具体如下：
大运动量心率＝(200次～年龄)×80％
中运动量心率＝(195次～年龄)×80％
小运动量心率＝(180次～年龄)×80％
将心率运动作为运动量大小的自我监督指标，首先要测量一下安静状况下的心率，也就是基础心率。人体在运动中，随着运动量增大，心率也会有规律地增加。当运动结束5～10分钟后，如果心率可以恢复到基础心率，那么这样的运动负荷是适中的。
专家们认为更年期的人已到了“英雄气短”的时候，呼吸量、呼吸深度已开始减少，但如果能每天坚持几次深呼吸，或早晨外出锻炼时做，或每晚入睡前坐床上做，都可延缓呼吸量、深度的减少，如坚持到70岁，人的肺活量下降就不会是60％～70％，而只会是30％左右，那时可能还具有壮年时的肺活量。
如果每天能坚持散步一小时或慢跑半小时，打太极拳半小时，不仅肌肉能保持一定程度的强化、身体代谢能力能提高、精神会大大改善，还能延缓衰老、获得长寿。
生命在于运动，请记住这句话。
❸ 坚持体育锻炼的个人因素
个人因素
个人因素包括人口特征变量、认知变量和行为。
1.人口特征变量
人口特征变量是指性别、年龄、教育、健康、经济状况、社会地位等个人特质的变量，与体力活动有很强的相关性。例如，人口特征变量中的教育、收入和社会经济地位都与体育活动密切相关。
收入
具体来说，收入高、受教育程度高、职业地位高的人更可能积极参加体育活动。例如，据统计，美国每年收入不到15000美元的个人中，有65%的人是不太运动的，而那些收入超过50000美元的人中不太运动的人比例则是48%。
教育
在高中教育程度的人群中，有72%的人久坐不动，而受过大学教育的人占50%。相反，吸烟的人和蓝领工人比非吸烟同行和白领是不太可能进行身体活动的。关于工作状况，许多蓝领工人可能认为他们的工作需要足够的体力活动来维持精神健康和身体健康，但在当今的工业中使用技术，大多数工人比50年前的工人花费的精力要少。
性别
有趣的是，虽然男性比女性参与体力活动的水平更高，但运动强度没有差别。
种族
最近的一些研究使用非白人的参与者，在一项研究中，黑人女性从10岁至19减少了他们的体育活动的100%，而白人女孩下降64%体力活动。当然，这一领域需要更多的研究。
健康状况
随着当前肥胖症的流行，有必要注意到，不仅肥胖者更难锻炼，因为负重困难，但他们往往在节食后复发，通常在3到5年内恢复体重。
2.认知与人格变量
多年来，许多认知变量都经过测试，以确定它们是否有助于预测体力活动的模式。在所有被测变量中，自我效能感和自我动机被认为是体力活动最一致的预测因子。自我效能感仅仅是一个人的信念，即他能成功地完成所期望的行为。举个例子，在锻炼计划中开始锻炼，可能会影响你对所需行为的信心（例如散步、跑步、有氧舞蹈等），并保持这种行为。因此，运动专家需要通过社会支持、鼓励和剪裁活动来满足人们的需要和能力，帮助他们对自己的身体感到自信。专家也应该给开始锻炼者提供继续运动的参与动力，唤醒他们的锻炼计划的成功意识和能力提升的愿望。
自我激励也一直与运动坚持有关，并被发现在许多环境中区分坚持者和放弃者，如在成人健身中心、预防医学门诊、心脏康复单元，企业健身房等。有证据表明，自我激励可能反映自我调节技能，如有效的目标设定，自我监控的进展，自我强化，这被认为是维持体力活动的重要因素。与其他措施相结合，自我激励可以更准确地预测运动坚持。例如，当自我激励评分结合体脂肪百分比，正确预测是坚持还是放弃的准确率大约是80%。越来越多的数据显示，对运动好处的期望和信念与身体活动水平相关，也与坚持有组织的体育活动项目有关。
❹ 40度的天气，晚上也要35度，适合体育锻炼吗
热环境中运动不当会造成运动性热射病、运动性热衰竭、热晕厥、运动性热痉挛（建议对这几个常见病症的症状进行了解，有助于运动时自我判断），这些对身体会造成一定伤害，严重的也会危及生命，但是适当控制强度并做好预防措施和自我监控措施，完全可以坚持原有的运动习惯。同时注意以下几方面问题：
1、注意运动前监测温度，空气湿度。及时调整和取消运动计划
2、注意随身佩戴瓶装水，及时补水，但不要一次饮用太多，要高频少量
3、室外锻炼注意防晒、防紫外线，以免对皮肤造成伤害
4、室外锻炼注意选择时间，例如原来五六点锻炼，现在可以更改到7、8点左右
5、有条件的可以改为室内锻炼，例如跑步机、椭圆仪、健身球等室内活动设备，但要注意不要在室内活动中直吹空调或电扇，影响运动中呼吸机能；或更改一些项目，例如游泳、水中慢跑等水上项目。
6、在潮湿闷热的天气，避免做长时间的准备活动，降低自己的运动期望值、降低运动强度，如跑步的速度距离等等，或减少运动时间；
7、热环境运动中的保持与平时锻炼相同的运动中心率，降低热环境适应中发生中暑的危险
8、运动要选择具有高排汗量功能的服装有助于蒸发型散热。运动后要勤换潮湿衣物，以免湿气进入体内诱发关节疾病；运动后不要立即冲凉，因稍微休息后用温水洗澡，避免感冒或肌肉紧张。
9、热环境运动要保证充足的休息、饮食营养
❺ 体育锻炼中如何做好自我监控
通过心率监控运动强度
❻ 如何训练才能有体育运动员那样的良好的心理素质我的心总是放不大。
其实每个人的性格都是不一样的,所以有的人敏感,心理承受能力不如别人.你看运动员的心理素质都很好,那是因为运动员是要选拔的,有的人心理素质不好,所以就不适合当运动员,所以你就没看见.这个是先天因素.
当然,后天的培养是可以稍微改善的,但是改善的只是少数.方法不外乎那么几种:
1.多长见识.知道的多了,对事情有了了解,所以事情的冲击力就小了.所以平时读书看报之类的可以增长见识的事情可以增强心理素质.
2.经历事情.出来见识以外,还要有感觉.运动员即使心理素质好,也要找比赛的感觉.这个感觉很重要.这个只能你经历事情才能有所成长.所以多给自己锻炼的机会.
3.感情支持.很多事情能挺过一关是来自于心里的力量.平时的感情积累,亲人朋友对你的鼓励和期盼会给你提供很强大的力量。所以要注意培养感情,结交朋友.
4.身体素质.身体素质是很基础的东西,因为心理承受压力时会有躯体反应,这个时候也是考验身体素质的时候.有好的身体素质是有好的心理素质的前提.所以要注意饮食和作息,锻炼身体.
❼ 体育锻炼中如何做好自我监控
每个人都有一个体能发挥极限，当人打破这个极限的时候就能发挥出正真的水平。
有一点你放心锻炼没有累死的。
但是记住一点当大量活动比如跑步、跳马、篮球、游泳等高频率高热量活动后切记不能原地不动休息或者坐下、喝水、睡觉等停止性休息。这样会导致心脏血流供应不足或过多。导致猝死、休克等症状。
有效安全的缓解运动中的疲劳就是慢步小走或者合张双臂，这样来缓解血流的速度和松弛肌肉！！
锻炼强度是逐渐加大的不是一下就能练出什么来。