体育锻炼下楼

㈠ 三个月体育锻炼

体育锻炼是指人们根据身体需要进行自我选择，运用各种体育手段，并结合自然力和卫生措施，以发展身体，增进健康，增强体质，调节精神，丰富文化生活和支配余暇时间为目的的体育活动。
体育锻炼对身体的益处：
1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。
2. 减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会.
3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。
4、可以减少你过早进入衰老期的危险。
5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

㈡ 体育项目有哪些

体育运动项目分类：

一、速度力量型：速滑、短跑、投掷、举重。

二、耐力型：竞走、游泳、滑冰、长跑。

三、表现难美型：体操、花样游泳、冰上芭蕾。

四、技能准确型：射击、射箭。

五、隔网对抗型：乒乓球、排球、网球。

六、同场对抗型：篮球、足球、橄榄球、冰球、曲棍球。

1、速滑：速度滑冰（speed skating）是一项在400米赛道上较量滑行速度的冰上体育运动，从事速滑运动有助于增进身心健康，促进人体新陈代谢，提高心肺功能，增强防寒能力。

2、短跑：短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的长度。

3、游泳：游泳(Swimming)，是人在水的浮力作用下产生向上漂浮，凭借浮力通过肢体有规律的运动，使身体在水中有规律运动的技能。游泳运动可分为竞技游泳和实用游泳。

4、体操：广义的“体操”是对所有体操项目的总称。现代奥运会体操项目设有竞技体操、艺术体操和蹦床三个大项，除此以外还有竞技健美操、技巧运动等非奥运会项目。狭义的体操是“竞技体操”。

5、篮球：篮球，英文（basketball），起源于美国马萨诸塞州，是1891年12月21日由詹姆斯·奈史密斯创造，是奥运会核心比赛项目，是以手为中心的身体对抗性体育运动。

㈢ 小明提着一个重为10N的水桶，在一楼房中进行体育锻炼，他先由一楼走向二楼，然后

0焦耳。不必纠缠于过程，只看力与总位移的关系，既然总位移为0，而全过程仅小明提着桶，所以他对桶做功为0.
但说不做功不太合适，因为小明对桶在做功，上楼时做正功，下楼时做负功，总功为0。这与不做功是有区别的。

㈣ 下肢体育锻炼方法

“下蹲法”称得上是一项全身的运动,尤其能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。它是《面壁蹲墙功》的简化版，既简单又灵活。说它简单，是因为它没有任何招式，不用什么器械；说它灵活，是因为它在什么地都可以练，室内练可以，室外练还可以，时间上来说，利用上、下午的工间时间练可以，早、晚的空闲时间练还可以,上班一族喜欢在办公室等集体场合随时随地的练习。
其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。
下蹲法有常规性和加难性两种蹲法。
1、常规性蹲法。蹲一次以30个为一组，多多益善。一次锻炼时间要在10分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。减肥锻炼可以分多次下蹲。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过两天蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定会大有收益的。
2、加难性蹲法。随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。
当然，在加难性下蹲锻炼中也可以与抻臂锻炼合二为一进行。

㈤ 求20篇体育锻炼日志 每篇150字左右

4月15 昨天下课后看到几个同学穿着轮滑鞋唰的穿过小径，消失在眼前，才发现我已经很久没玩轮滑了。所以，晚饭后，约了俩个同学一起去轮滑场玩。穿着轮滑鞋感觉着风嗖嗖的从耳边吹过，很舒服。到轮滑场后，我练习了几个动作后，跟着朋友又学了一个新动作——倒滑。我觉得很难。眼睛要不停地看着后面，我在一个拐弯的地方和别人撞上了，摔死我了。轮滑是一项有氧运动，很减肥。4月16今天晚上宿舍人在学恰恰的舞蹈动作，我觉得舞蹈是很美的一项运动，但我一直也认为舞蹈是很难学的。记得在学太极拳的时候，我就记不清动作。现在学健美操我也是一个动作要学好长时间，我室友海丽跳健美操很漂亮，像跳舞一样。每次上完课我都得跟着她一个动作一个动作的继续练。健美操好难啊。4月17我今天恢复跑步，第一天在学校操场跑了三圈1200米，走了一圈。在跑到第二圈的时候，我呼吸就很急促了。在跑到700左右的地方时，我实在不想跑了，就想歇歇。同伴在前面给我喊着，就剩100米了，加油冲刺过去。我咬咬牙，想想坚持一下，马上就到了。恩，想着想着就跑到800米的地方了。看来一下时间，4分15秒。离及格还远着里，还得坚持练习啊。4月18下午我继续到操场跑步。今天天气比较热，跑了一圈就见汗了。我跑了三圈就开始慢跑了半圈。今天跑800米的速度比昨天好点，跑完步已经6点多了，我在操场的一角开始练习健美操，有很多动作都想不起来，亏得海丽教我，我今天把以前学的都做了几遍，熟悉了一下。省的上课的时候啥都不会，在哪充数。运动一下真开心啊。4月20天气很好，阳光明媚，傍晚没什么事，就和室友约好了打羽毛球，想当年我在高中羽毛球打的是相当好的。下午下课后，我遍和室友一起拿着球拍到了操场的空旷处，你来我往的，玩了有俩个小时，感觉自己上蹿下跳的，可能时间长不玩这个了，很多动作都生疏了，玩了很久才找着感觉，晚上回宿舍，感觉上楼腿都是酸的，运动过度 了。4月22 今天早上闹钟响的时候没有马上起来，有些累，稍停片刻还是翻身起床，提醒自己不能偷懒！锻炼才刚开始！下床走路感觉腿疼，这是长期不锻炼突然运动的正常反应。凡事贵在坚持，6：30与室友一起下楼，坚持到操场跑步，开始腿疼的感觉很明显，一圈下来，腿不那么疼了，感觉比第一天跑起来轻松了许多，12分钟跑了4圈，1600米，比第一天多跑了一圈，又慢走了2圈，全身包括脚底都出汗了。早起到户外锻炼，呼吸呼吸新鲜空气，活动活动筋骨，比睡懒觉好多了。
12分钟1600米，每分钟150米，速度是相当慢了，不过，咱也不是为了参加比赛，慢就慢点吧，达到锻炼的目的就行了。
凡事不刻意，不强求，力所能及，这种心态应该是很不错的吧。
4月23研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。所以我应该每天坚持短跑。4月25 下楼的时候，天还下着毛毛雨，但没有阻挡住锻炼的脚步。锻炼刚刚开始，必须坚持。淋着洗雨绕操场跑了4圈，走了2圈，活动时间计半小时。腿酸痛的感觉依然有，今天跑得比昨天还慢，不过跑下来没有觉得很累。可能这就是持久锻炼的结果吧。以后还得继续坚持。4月26慢跑的好处（二）
慢跑可使每分钟的呼吸数达30-40次,约为静坐时呼吸数的2倍.每分钟吸入的空气量则为40-50升,是平时的5-6倍.长期坚持慢跑,会使心脏扩大,提高肺摄取氧气的能力,促进血液循环,并将肌肉中的胆固醇和脂肪排出体外,可以预防心脏病.糖尿病和高血压病等.不过,对初学跑步者和老年人来说,如果跑得不得法,反而会给心脏等器官增加负担.中.老年人的跑步速度,以每分钟心跳120-130次为宣.为了保持身体健康,每天最少要跑5分钟.我们宿舍人为了减肥，几乎每天都 坚持慢跑，要夏天了，慢跑还是十分必要的。4月27今天天气稍显阴霾，但却减轻运动锻炼给人带来的燥热感，上午两节课，之前自己到操场去做运动，首先作了一套健美操，先压腿。伸腿等，随后绕着操场跑了两圈，第一圈慢跑，第二圈尽量快跑，跑完后，感觉很累，气喘吁吁的，但很快就缓解过来了。休息一会就去上课了，。跑步缓解了平时学习紧张的氛围，使我精神抖擞，更快的集中精神去上课。4月28 今天上体育课，我和室友继续上次未完成的人物，跳着健美操，开始练习时有点生涩，很多动作都忘了，我就开始请教我身边的那个同学，她领着我做了两遍 ，我就记住了。我的动作总是和音乐接不上，让我很泄气，别人休息时我一直在练习，希望笨鸟先飞，可以更快的赶上别人，。5月5号这几天放假回家，都没好做运动，今天来了和朋友穿着轮滑鞋在校园里逛。看着别人羡慕的眼神，我心里很高兴，到了轮滑场，跟着师傅学新动作，虽然很小心，但还是摔着几次吗，幸亏穿着护膝不算太疼。学任何东西都得付出艰苦的努力才能获得成功啊。在学习上也是，犹如逆水行舟不进则退。离开轮滑场时我已经能够熟练的完成那个动作了，今年的付出还是有收获的，很开心啊。5月6号今天跑了四圈，走了两圈，开始的时候腿依然有些沉重，还是坚持下来，并且比前几天多跑了一圈。做任何事情开始的时候都有热情，慢慢会懈怠，往往难持久，真地坚持下来，成为习惯就好了。好多资料都说，21天就可以养成一个习惯，提醒自己坚持！再坚持！让锻炼成为自己的习惯。5月7号今天早上锻炼20分钟，感觉到了一些变化，原来眼睛遇到冷风会流泪，经过锻炼，症状消失。另外一个变化就是，走起路来了感觉很有精神，上下楼梯很轻松。不像以前跑完800米就像拉着货的老牛，腿都不想动一下。跑完以后还是做了一遍健美操，复习了一下以前学的动作，现在做起来比以前好多了。5月8号天很热，不想出去运动，就打开电脑跟着做瑜伽，我因为天天在电脑前边坐着，总是感觉颈椎、腰都很疼。做瑜伽可以使我的身体各部分得到很好锻炼，我跟着教练做脖子的伸展运动，可以听到脖子的咔咔声音，长时间的保持金鱼式，让我的背得到很好的放松。做瑜伽很舒服。锻炼是需要时间的，可是时间不是自由的，怎么解决这个问题呢？
5月9号今天同学来了，拉着我去逛街，逛街也算一种运动吧。穿着高跟鞋在马道街转了几个小时，脚都磨破了。走起路钻心的疼啊。都说女生穿高跟鞋好看，我也觉得好看，但好看是好看，自己受罪啊，每次穿完高跟鞋我就觉得像脱掉了一层皮，以后还是少穿了，受罪啊。5月12前两天打羽毛球了，到现在仍旧腰酸背痛，胳膊抬高一点都很疼，这真不是人过的日子啊。但正因为这样，我才要赶快活动活动，使自己的身体彻底的舒展开来。因此，健美操和瑜伽就是我最好的选择了，我把健美操一级和三级都串了一遍，觉得现在做的已经能跟上音乐的节奏了。瑜伽一直是我比较喜欢的运动，轻轻舒展自己的身体，感觉很舒服。5月13这几天一直想散步，终于挤到了时间，拉上室友们开始了我们惯常的河大漫步，也许好久没有静下心好好看看河大了，看着广场上、花园里漫步的人群，感觉很舒服。轻轻呼吸着晚间微凉的空气，胸口的浊气很快消散。散步，看着周围的景色，感觉不安的心很快就静下来了。5月14天气比昨天稍凉点，5：50继续体育运动，10分钟热身加跳绳，2000米慢跑，还好，今天运动强度不大，贵在坚持吧。运动加饮食调整，才能有效果。这几天减肥，不吃荤食，但有一点问题很棘手，6-7点晚餐，但睡眠很迟，总是在12点左右肚子饿，吃吧不好，不吃也不好。哎，暂没有好办法解决，只有早睡早起了。5月15现在流行的一句话，中国现在的运动状况是青少年沉睡，中年人觉醒，老年人奋进。其实体育运动是一种氛围，什么时候运动都是积极的，你锻炼，你快乐，你健康，你改变了自己，也影响了别人......一个很好的运动氛围还是很重要的，就像我们宿舍，除了必要的锻炼外，很多时候都是在电脑前上网，在上网间歇，做做瑜伽、健美操都是好的。今天跟着同学去打排球，想当年我排球打得还是不错的。大一考试时一次打了30几个，不仅如此，还给别的同学搭伴。我和我同学一起到了一块空地上，对打了大半个小时，然后看排球的人在哪训练，他们是正式比赛式的打法，我呢只会传球，郁闷啊。现在我只能偶尔过网打几个。郁闷。

㈥ 体育锻炼的作文美句500

体育锻炼
刚开学不久，我们就投入了紧张的体育锻炼中，每天都有体育课，这让我疲惫不堪，对于我这个体育本来就不怎么样的人来说简直就是一个大灾难。
最近在体育课上老师总是让我们不停的跑啊，跳啊，没休息多久又要开始继续训练，很多同学都觉得吃不消，但其实都在很努力地坚持着，不过每上完一节课骨头都好像散架了，我们根本连站都站不起来，所以我们最近这几天上课站起来说老师好的时候都是很吃力的，真的是很折磨人啊。
我知道自己体育真的是不行，所以就开始努力的练习，昨天我就决定周末开始跑步，于是我就和我妈妈一起到楼下的足球场去跑步。长跑需要的是意志力，即使是在很累的情况下也不能停下来，我也是这样告诉自己，不管怎么累，就是不能走，于是我就开始了跑步。一圈，两圈，三圈，这几圈跑下来我就觉得呼吸有点急促了，背后在不停地冒汗，脚开始有点没力气了，但我还是坚持着，尽量让自己不停下来，自己心里打着拍子，慢慢地跑着，过了一会儿，我的呼吸变得平稳了，我自己心里很高兴，因为终于有了一点进步，我就这样一直坚持着，我尽力保持着自己的呼吸，再慢慢地一圈一圈地跑，我跑到最后终于觉得时间够久了，就和我妈妈一起回家了，我问妈妈几点，他说我跑了半个小时，听了之后我也吓了一跳，怎么跑了那么久，不过这次锻炼也算充足了，下次一定要再坚持坚持！

每一个人都有曾经帮助过你、关心你的人，也会发生一些感人的故事，下面就来听听我的吧！
体育课的各科达标内容是我的弱点，因此，每天晚上爸爸总是带着我出来锻炼，那可是非常累的，锻炼项目有：慢跑三圈、跳台阶、压腿、跳高……一开始，我认为这些项目很简单，后来我才发现并不是很容易就能完成的，于是，我就开始厌倦了这些项目，开始赖在家里不走了。有一次，爸爸生气了，就对我说：“这么做也是为了你好啊，我也想让你的体育达标啊！”我就说：“但是很累啊，我吃不消啊！”“那就锻炼15分钟休息5分钟。”从那次起，我和爸爸便成了公园里的常客。走在小路上，时不时地可以见到爸爸牵着我的手在公园里跑步的身影。我每天在锻炼，妈妈都连连夸我厉害，我一下子觉得爸爸真的好伟大，就好像英雄一样。
上个星期五，体育王老师说要测仰卧起坐，我一听就慌了：糟了，暑假里仰卧起坐没有练，完了，又要很差了！没想到测出来的成绩一下子从上个学期的32个变到了44个，真是出乎我的意料啊！我回去告诉了爸爸，爸爸说：“好样的，这全靠暑假里的运动啊！”我鼻子一酸，泪水在眼眶里打起了转转：要不是爸爸硬让我练，我怎么会有今天的好成绩呢？
这事永远记在我心里，温暖我一生。

体育锻炼作文
俗话说：“身体是革命的本钱”没有一个强壮的体魄，其余一切都是空的。
加强体育锻炼是现在每个中学生所不可缺少的一门主课。世界卫生组织估计，全球因缺少运动而导致死亡的人数，每年超过二百万。不运动，会使身体的免疫力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。还有一个重要的情况，如果我们青少年不进行足够多的体育锻炼的话，那我们的大脑发育也不会很好，就影响到智力稍微不明显的低下。
我像今年的中考为什麽又加了10分，原因应该就是这吧!
毛主席曾说过：“体育于吾人实占第一之位置。体强壮而后学问道德之进修儿收效远。”“体育一道，配德育与智育，而德智皆寄于体，无体是无德智也。”
可见，参加体育锻炼对中学生来说是如此的重要，参加体育锻炼可以有效的增强学生体质;参加体育锻炼能促进青少年身体的正常发育;参加体育锻炼对青少年心血系统有良好的影响;参加体育锻炼可以提高中学生适应外界环境的能力;参加体育锻炼还可以陶冶中学生的情操，培养良好的情感，促进心理健康。
现在我们青少年正处于生长发育阶段，只有在这期间为身体生长，发育，发展奠定良好的基础，才能为一生的健康和幸福创造有利的条件。
朋友，你说是吗?
就在前不久，我们上体育，开始跑步了，为什么呢?你们可能认为是跑步锻炼，增强活力吧!对，可你们只说对了一半，因为再过几个星期，就要举行学校的一次重要的活动——冬季越野赛。我们正在为此作准备。
一开始，老师只对我们讲了越野赛的一些情况，并没有实地练习，可就在前个星期，我们开始跑步了。当老师说女生跑3000米，男生跑4000米时，同学们全都像霜打的茄子一样，还没跑，都已经没劲了。尽管我们百般不愿意，可老师的话总得服从吧!我们便站到了自己的起跑线上，迎接自己的挑战。

我是第一个冲出起跑线的，刚跑了几圈，就渐渐的慢了下来，甚至不想跑了，这可能就是老师说得“极点期”吧!坚持，坚持，我始终鼓励着自己，眼看别的同学都超过了自己，跑到了我的前面去了，我想追上他们，绝不能落下，那样会很没面子的，可我真是“心有余而力不足”啊!越跑越慢，唉，平时看似不大的操场，怎么今天这一圈一圈的怎么如此长。这时，我恨不得快点跑完这16圈，不管是第几，我也知足。心中不甘的我，突然之间身上有了力气，于是我很快的跑了起来……13……14……15……快了，快了，终于，我跑完了最后一圈16。我高兴极了，多么吉利的数字，这一圈，我似乎就是轻而易举的拿下了。
跑完了16圈，尽管我的名次太落后，但是我的心里还是有种说不出的感动，因为老师拍了拍我的肩膀，鼓励并欣慰的对我说：“好样的，坚持就是胜利!”这次长跑，不但使我有了坚强的意志，而且似乎还让我懂得了一个道理：无论遇到什么样的困难，都要学会从容面对，只要坚持不放弃，我就能成功!
感谢这次跑步……

㈦ 我的爱好是体育运动作文400字下

羽毛球：

我喜欢打羽毛球，因为羽毛球是全身运动的。不但可以锻练身体的灵活性，也可使身心得到健康发展。羽毛球需要两人一起才能进行，既可培养群体的精神，也可增进友谊。如果体弱多病的人，也可以尝试以羽毛球这运动增强自己的体魄。
多做运动身体好这句说话说得真的不错。我觉得做运动不一定是要做大量的，只要配合自己的体质、符合自己的性格便可。我个人就对羽毛球这种运动最感兴趣了。羽毛球令我著迷，因为每次打羽毛球我都会全情投入，就算跌到流血或受伤，我都不加理会。每逢有空的时候，我一定去楼下的公园不断练习，务求能得到进步。回想过去自己初学羽毛球的时候，真的甚麼也不了解、不明白。那时候旁徨的感觉，曾使我放弃，有幸的是有一群知己鼓励我，使我能对羽毛球这项运动加深了认识。
一分艰难，一分收获。我很明白这个道理，只要肯努力，相信自己一定做得到。打羽毛球也是同样的道理，一定要多些训练，千万不要等幸运二字的来临。只要自己定下目标，必能做到。

跑步：

体育，不仅仅是属于竞技者，正如音乐不仅属于演奏者一样。它们属于每一个人，无论是当局者，还是旁观者。

生命得有活动，生命需要运动。

所以我选择了跑步。也许是因为爸爸是个体育爱好者，也许是因为我受了他的熏陶，但我只觉得跑步的好处有很多，对于处在我们这个年龄阶段的孩子来说，可以使他们的精神得以调节，直接接触到自然，也可以使其在学习及社会活动中更加活力充沛，朝气蓬勃，而且还可以培养他们的耐力和毅力。在早晨跑步，还可以增强人的体质，能提高抵抗力!

总而言之，只要坚持跑步，对青少年的心理，生理，均与产生良好的影响。

阳光灿烂，万里无云，在这样的早晨里跑步，是最好不过的啦，因为能够感觉得到这是多么的舒服与快乐。寒风刺骨，舍不得“挪窝”，这样的天气，才是真正考验你的耐力的时候了，当你醒来发现周围是那么冷的时候，你肯定心里想，“今天就算了吧，不去跑步了。”。可是如果就这样，当你以后醒来的每一天，你都这么想，那么你就自然而然的无法坚持跑步下去了。其实，你也可以这样想，如果你现在去跑步，可以让你提高抵抗力，以后的每个早晨，一定会渐渐好起来的。况且当你跑步回来，身上不也是暖和和的么，不也很舒服么？

除外，我还发现。

跑步，是一种享受。

春天去跑步，新鲜的空气包围着你，你的感觉该有多舒服？是的，跑步是一种享受。

夏天去跑步，满头大汗是必然的，但回到了家，用凉水从头冲到脚，又是一番有趣的滋味。跑步，是一种享受。

秋天去跑步，远处的风筝还隐隐若现，秋高气爽，矢车菊般的天空鲜嫩欲滴，这是一道多么美丽的风景。跑步，是一种享受。

冬天去跑步，门一打开，寒风刺骨，但当我们跑步回来的时候，身上又是暖和和的，很是舒服。跑步，是一种享受。

爱上体育吧，朋友们。

体育不仅仅属于胜利者，体育不仅仅属于竞技者，体育更属于所有关心体育，热爱生活的人，属于像我们这样普普通通的彼此。

㈧ 体育锻炼方案

鉴于体育在中考中的权重不断增大，我们不得不高度重视体育对中考总分的影响，何况体育是完全可以提前早早准备的，所以为了日后的中考体育拿到高分甚至满分，我们目前初一、初二的学生有必要早一点重视体育，加强平时的体育锻炼。下面就一些常规考试项目谈谈训练方法和技巧：

一、200米跑

特点:如无意外,200米还是明后年体育中考的必考项目。该项目既有绝对速度的要求，更有速度耐力的要求，对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。

难点：动作的合理性和速度耐力。

练习方法：

1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉(可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正);时间：10分钟左右

2、高抬腿练习(要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰);

练习量：每次4组，每组40次(数单脚)

3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。

练习量：左右脚各4次，距离30米左右。

4、斜坡跑(上坡)：该练习对200米成绩的提高帮助最大。深圳一般的公园里都会有斜坡。但必须要注意安全。练习方法：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——坡度大，距离稍长的场地练习。

二、仰卧起坐

特点:女生项目，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。

难点：速度和耐力兼顾。

练习方法：先练速度，后练耐力。

1、速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4-6次。

2、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2-3次。

身体反应：开始练习时腹部肌肉(肚皮部位)会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间(约一周)以后，这种反应会逐渐消失。

三、篮球-运球上篮

特点:是运球和投篮两部份动作的结合。该项目是近年中考男生选择人数最多的，也是较容易拿满分的项目。

难点：对球性的要求较高。

练习方法：1、多练运球和篮下近距离的投篮。

2、多看、多模仿技术好的同学的动作。

3、多思考、多提问。

以上三点中，第一点最重要。

四、实心球

特点:适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。

难点：力量好，柔韧性好，动作协调。

练习方法：1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。

2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。

3、有条件的同学可以自己买一个实心球(约25元左右)假期在家练习，但必须要注意安全。

五、立定跳远

特点:对提高下肢的爆发力有很大的帮助。

技术要领：双脚自然开立(约20cm左右)，摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。

难点：起跳快，腾起高，落地晚。

练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地(最好在草地做)。每次练习4组，每组4-6次。

2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12-16次。

六、跳绳

特点：器材简单，练习方便。

技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。

练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子，(因为摆动的幅度小，频率就快)。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。注意：双脚只是稍离地面而已!(约1-2cm高)这一点很重要，它直接影响到速度。

练习方法：1、速度练习：20秒的快速跳。4-6次

2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3-5次

七、引体向上

特点：属于男生项目，较容易拿满分，适合体形一般，有恒心练习的同学。

技术要领：掌心向前握杆，上升时下巴要过杆，下放时肘关节要完全伸直。练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。记住：身体是完全放松的“掉”下来，但不能脱手。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。

难点：捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。

练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身(脚着地)的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。请记住：只要你能做到了5个，你就有能力做到15个。(达到15个所需的时间与你的练习态度成正比)

注意事项：以上的项目和练习方法是提供给同学们在平时特别是节假日进行自我锻炼的。在练习前要做好充分的准备活动，以免受伤。同时还要注意安全。另外，有问题可以随时咨询体育老师。

平时的锻炼方法：
一、在家中进行耐力素质锻炼（2分钟跳绳、50米×8往返跑）

1、跳短绳

（1）、向前摇绳并脚连续跳。

（2）、向前摇绳单脚交换跳。

以上练习可采用定时计数或定数计时进行。定时以3分钟为宜；定数最好300个以上。一般重复2~3组。也可以根据每人的具体情况，从少到多，循序渐进地增加时间与个数。

2、原地高抬腿跑

跑时上体自立或稍前倾，大腿抬高与上体成直角，小腿放松与大腿自然折叠。蹬地腿的髋、膝、踝三关节充分伸直。落地时大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂自然前后摆动，身体重心提起。

此练习采用定时计数或定数计时进行，一般定时不少于30秒；定数不低于60次。根据每人的具体情况，逐渐增加次数与时间。

3、跑楼梯

利用楼房的上下楼梯进行跑步练习。向上快速跑，下来时放松慢跑或走下。重复次数与跑楼层多少，根据本人的具体情况，循序渐进地增加。

二、发展腿部力量的徒手练习（立定跳远）

1、蹲跳起

一般每组练习10~15个，完成2~3组。

2、单脚跳

每组距离20~30米左右，左、右脚各2~3组。

3、蛙跳

要求两跳之间衔接要快，使跳的动作有节奏而轻快。练习时可规定距离，如10~20米；也可规定个数，如6~10个，一般重复2~3组。

4、弓箭步交换跳

练习时两脚前后开立成弓箭步，脚尖向前。蹬地跳起后，两腿在空中交换，然后落地成另一脚在前的弓箭步。要求蹬地后尽量向上跳起，完成规定个数，一般10~20个为一组，完成2~3组。

5、跳台阶练习

可利用楼道的楼梯等自然条件进行练习，单脚跳、双脚跳都可以。

三、发展悬垂力量的锻炼方法（引体向上）

1、斜身引体向上

动作方法：两首正握杠与肩同宽，两脚前伸蹬地，身体挺直（身体与地面的夹角小于45度），两臂与躯干成90度的斜悬垂，屈臂引体使下颚触到或是超过横杠，接着两臂伸直复原。如此反复进行练习。

练习次数：10~20次，做4组。

注意事项：练习时身体要保持挺直，两脚不能移动；不能用臂部的上下摆动给予助力。

2、屈臂悬垂

动作方法：两手反（正）握杠与肩同宽，在助力下（或脚蹬凳子）屈臂，使下颚超过横杠成屈臂悬垂。

练习时间：20~50秒，做2~3组。

注意事项：身体不能摆动，下颚不要触及横杠。练习时应循序渐进，开始练习时，每次练习的时间可以短一些，组数要相对多一些，然后在逐渐增加每次的练习时间。进行这种静力性练习时，要掌握正确的呼吸方法，即在用力前，先深吸气，施力是将气吐出，同时尽量将腹部肌肉向内拉；练习后，要做上肢的放松练习。

3、引体向上

动作方法：两手正握杠与肩同宽之臂悬垂开始，屈臂引体至下颚超过横杠，接着两臂伸直成原来姿势。如此反复练习。

练习次数：5~15次，做2~3组。

注意事项：发力引体时不要借助身体的摆动或屈蹬腿的力量。开始进行练习时，可适当的给些助力，以使练习者在体验动作的同时增强自信。

四、发展腹背机群的锻炼方法（仰卧起坐）

1、仰卧举腿

动作方法：身体仰卧在垫上或床上，两手扶住两侧垫子或床，两腿并拢伸直，脚面绷直，两腿上举时用力收复，两腿下放成预备姿势，反复练习。

练习次数：10~20次，做4组。

注意事项：仰卧举腿时上体保持不动，推上举时尽可能加快速度，然后缓慢放下。举时吸气，放时呼气。具备一定水平后，可以连续快速进行练习。

2、斜面仰卧起坐

动作方法：选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈臂，两臂前摆，手触脚。然后还原成仰卧。

练习次数：20~30次，做4组。

注意事项：起坐时动作速度快，后倒时要放慢速度。起坐时吸气，后倒时呼气。

3、仰卧两头起

动作方法：可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。练习时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。如此反复进行练习。

练习次数：5~15次，做4组。

注意事项：练习时快速用力收，腹臂腿伸直相触及。收腹举臂举腿时吸气，放下还原时呼气。

4、仰卧抬上体

动作方法：直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量迅速后屈，然后还原。

练习次数：5~15次，做4组。

注意事项：练习时用力快速抬上体，上体抬起越高越好，还原下落时应放慢速度。上体触及垫子后立即抬起，上台时吸气，还原时呼气。此练习也可负重做，即在背部负杠铃片等物体，但重量不宜过重，并注意负重物体的稳定性。

五、提高篮球运球技术的练习方法（14米×4往返绕杆运球）

动作方法：两脚前后开立，两膝微屈，上体稍前倾，以肘关节为轴，前臂上下摆动，用手指、手腕按拍球的上部（向前移动运球时安拍球的后上部），球弹起约与腰同高。要求：运球时手腕放松，力量适中。

练习方法：

（1）、原地运球

体前变向换手或不换手运球；体侧前后运球。

（2）、移动运球

直线运球；绕圆圈运球；曲线运球等。要求：左右手均衡发展。

注意事项：移动运球时，拍球动作与步伐要协调配合；拍球落地的位置要适宜，用力大小要适中。

六、提高排球垫求技术的练习方法（30秒双臂子垫(过头)球）

动作方法：半蹲姿势准备，当球来至胸腹前一臂距离时，两臂夹紧前伸插至球下，两手掌根靠拢，两手手指重叠合掌互握，两拇指平行，手腕稍下压，两臂外翻形成平面，击球时腿脚向前上方蹬送，同时拔腰、送臂，利用前臂的前半部在腹前将球垫起。要求：夹臂、控制好击球面、用力要协调连贯。

练习方法：

徒手模仿练习；击固定球；一抛一垫；对墙自垫；两人对垫。

七、踢毽子

单脚或双脚交换踢，每踢一次脚落地为一个，毽子的踢起高度要求过腰。练习方法：可以采用定时计数或定数计时进行。定时以2分钟为宜，定数最好100个以上。一般重复2~3组。也可根据每人的具体情况，从少到多，循序渐进的增加次数与时间。

㈨ 体育锻炼的好处

1、强化呼吸系统

经常参加体育锻炼的人，能加强膈肌上下活动的幅度，加大吸气状态下的胸膜腔负压，而有助于改善心肺循环，并可使肺泡有效通气量增加，气体交换良好。降低氧的消耗量，减少单位时间呼吸运动所消耗的能量，满足机体对氧的需要。

2、增强抵抗力

体育锻炼大多在室外举行，人体会受到冷空气的刺激，人体造血机能也发生变化，血液中的红、白细胞，血红蛋白及抵抗疾病的抗体增多，从而大大提高人体对疾病的抵抗力，有助于预防感冒、气管炎等疾病。

3、让人更加灵敏

长期呆在有空调或暖气的室内，会使得身体对外界的温度感应反应迟钝。而运动中的身体，由于大脑皮质兴奋性增强，使体温调节中枢的能力明显提高，有利于灵敏、准确地调节体温，身体感应能力明显增强。

(9)体育锻炼下楼扩展阅读：

锻炼的好习惯：

1、知道锻炼限度。美国营养与饮食协会发言人、美国运动医学会注册健身专家马乔里·诺兰·科恩说：“锻炼让自己有适度的疲劳感和酸痛感是正常的，但如果关节感到不适或是一天结束后感到筋疲力尽，那就不正常了。”严重的疼痛会造成受伤，健康的锻炼习惯也包括适可而止。

2、安排休息日。美国俄亥俄州立大学运动医学中心的运动心理学部门主任詹尼弗·卡特博士认为，不论你多么热爱锻炼，每周应至少彻底休息一天。

㈩ 百分之六十学生每天锻炼不足一小时，你是哪一种呢

体育锻炼能够使人强身健体，增强抵抗力，据统计，百分之六十学生每天锻炼不足一小时，你是哪一种呢？

一、现状。

现在学校每天都会给学生安排体育课，一堂课45分钟，利用这45分钟的时间，孩子们能够跑步、做操、跳绳、打球等，在体育老师带领下，孩子们能够做到坚持运动还是非常好的。我家孩子所在的小学，每天上午都有半个小时的大课间时间，这个时间学校会组织孩子们做操，锻炼身体，除非天气恶劣，基本上孩子们都能沐浴阳光，孩子们也非常喜欢。进入初中之后，学生们课堂知识就会越来越多，体育锻炼项目会越来越少，导致一部分学生缺乏锻炼。他们每天往返家庭学校之间，而疏忽了自己的身体锻炼，大约有百分之六十学生每天锻炼不足一小时，这种现象是非常普遍的。