跑步恢复体质

1. 体质比较差的人，怎样开始锻炼恢复身体素质

对于一个人来说，身体素质是非常重要的。如果身体素质不好，就很难能够享受美好的生活。因此，对于一些身体素质差的人，想要恢复好的身体素质，应该要从饮食做起，确保一日三餐正常吃饭，饮食要均衡，而且要多点走到户外进行一个适当的运动。两种方法结合才能很好的塑造一个完美的身体素质。

恢复身体素质是一个长期的过程，需要长期的合理的饮食安排，避免那些对身体冲击性比较大的饮食习惯，合理的饮食是很重要的。运动是恢复身体素质的重要一环，必须要坚持运动，身体素质才会更好。因此，饮食和运动相结合，身体素质才会更好。

2. 我上学时候跑步跑完两秒就可以恢复过来，真想回到以前的体质

时光不可倒流，随年龄增大，身体素质自然会有所下降，这是不可避免的，现在也可多多锻炼，至少会下降的慢一些，最重要的是，要保持一颗乐观，积极向上的心，忘掉这些打扰你生活的烦恼，做好当下，让生活更有意义。

3. 跑步以后如何恢复

做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是先慢慢走200--300米，然后对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、营养的摄取：
要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧

但这个食谱应该具备以下条件：

<1>、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

<2>、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

<3>、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

<4>、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

<5>、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

<6>、热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。

<7>、高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

<8>、维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

<9>、饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

<10>、碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

4. 我很久没跑步了 怎么才能恢复体质

每天早上慢跑30分钟 然后坚持跳绳每天3次 每次10-15分钟逐渐加强 多喝胡萝卜汁 记住恢复运动一定由弱渐强 切不可大量无氧运动 晚上睡前注意放松肌肉 加强既有韧性

5. 需要多久锻炼才能恢复正常体能

首先要有信心，来 两年没运源动， 但是开始跑步就能坚持一周，说明运动的底子还在，所以一切都没有问题。
1）跑步是很好的有氧运动，不过要有效果，还是需要一些准备和思考的。 建议逐步增加距离或时间，同时逐步加快配速，给自己设定一个阶段目标，比如，突破半小时5公里，比如配速10.5持续5公里。接着突破8公里。 当一个目标实现，之前的阶段目标就是浮云了。
2）加一些无氧联系，可以针对跑步锻炼核心力量。腹部，腰臀，腿部。核心力量练习网上很多。 跑步还是要用到肌肉的，所以肌肉力量上去了，也就轻松了。
3）跑步时有氧里我认为最好的运动，当然有氧还有游泳，自行车啊，这个看兴趣了。

6. 怎样跑步可以增强体质呢

跑步锻炼
是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。
跑步锻炼好处多。青少年经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。对以青少年，一个良好的变换的锻炼环境，可以使他们的精神得以调节，直接接触到自然，使其在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。
经常进行长跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次／分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼，如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。
跑步健身的原则
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；

3、食欲和睡眠状况；

4、有无继续参加锻炼的愿望；

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

7. 慢跑10公里后，到底要多少时间来恢复自己的体力

对于身体健康来说，一直以来都是一个长期的话题，简单来说就是因为现在的生活已经有了很大的改变，我们有了很多的时间，所以就开始关注身体健康问题，毕竟老了以后身体很多毛病，很多人会选择慢跑，这时候人们就会问慢跑10公里后，到底要多少时间来恢复自己的体力？这个要看自己的体质问题，一般的话需要几个小时。

但是这些也是可以通过平时的锻炼身体来提高的，比如说可以进行一定程度的跑步还有打篮球等，这些都是可以带动全身的有氧运动，这些也是不错的选择，都是很好的锻炼方式，但是一定要记得保持一个比较好的运动，不要太过于超越自己的身体范围极限，不然我们也知道“物极必反”这句话的道理。

8. 跑步后怎样恢复正常体能状态

一般来说静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体疲劳、僵硬和疼痛感。静态内拉伸直到容感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。一般静态拉伸应在锻炼后20～30分钟后进行，开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

9. 跑步体质下降，恢复不了

你所说的跑步是快跑冲刺还是是慢跑。
如果是慢跑（也就是6分钟配速）1~200米就出现状况的话内就有问容题了，建议去心脏检查。
另外，假如平时没有什么锻炼一开始还按以前训练时的速度冲刺的话，以上情况正常，还是需要循序渐进，慢慢恢复。

10. 如何恢复体质

一、无氧运动

短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等，无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力，是增加肌肉的主要来源。一开始可以跟着视频做些简单的室内力量训练，健身操等。

跑步：

跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式，可以有效促进身体各个系统的发育和增强，锻炼意志。在前三四个星期先交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步时间。

先从快走入门，每天先走半小时。觉得快走太轻松了之后，可以开始慢跑。循序渐进。

天天健步走、健康一定有：抬头挺胸、缩小腹、步频加快（而非加大步幅）、手臂弯曲呈90度随身体自然摆动。

在健走中慢慢加入跑步：一周3到5次的健走已经可以坚持完成后，每次健走时，可以小跑几分钟后再改健走。

每周跑步3次，每次3~5公里。

登山：

有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。

一切的改变是环环相扣的，不是一步到位的。无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变，希望给大家参考借鉴。改变需要一个点，这个点可能是刺激、挫败、打击、激励或遇到改变你思想的良师益友。