Ⅰ 求12.9长跑活动的工作总结
主要练习方法有： 1、300米×5～7次，间歇5分钟； 2、（400米 300米 200米）组合跑×3～4组，间歇2——3分钟，组间间歇6分钟； 3、（200米慢 40米快 80米冲刺跑）×3～4组，组间间歇5分钟； 4、400米检查跑×2～3次，间歇半个小时到40分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×4～6次（85%——90%强度），间歇6分钟； 2、800×3～4次，间歇8分钟； 3、（1300米 700米 300米）组合跑×1～4组，间歇6——9分钟，组间间歇17分钟。 （三）在进
Ⅱ 如何激发小学生学习中长跑的热情
庄河市塔岭镇吴山咀小学 杨文涛 中长跑是小学体育中的一项重要内容，是《锻炼标准》中达标的重要项目。经常参加中长跑锻炼，对学生的身体各机能和心血管、呼吸系统有促进作用，能培养学生吃苦耐劳，克服自身的惰性等，坚强意志和优良品质，能促进学习和生活效率，达到强身健体的目的。对于这种强度大、持续时间长的运动项目，学生有明显排斥现象，难道其它的体育项目锻炼起来就不累人了吗？这说明学生的心理存在着一些偏见，归其原因是，现在的孩子大多数是独生子女，娇生惯养、意志品质薄弱、缺乏毅力。中长跑对大多数学生来说都不会积极主动的锻炼，当然这也有一些客观上的原因（如场地、教学形式等），但是我认为最主要的还是取决于学生主观能动性。因此，如何调动学生练习的积极性，激发学生的热情，是实施阳光体育的关键所在。 一、转变学生的思想观念学生不喜欢中长跑的一个重要原因就是中长跑耗时长、非常累人，特别是许多女生和一些肥胖的学生，在跑道上跑了一圈后，体力不支、腿脚发软、气喘嘘嘘，由于平时缺乏锻炼，练习不认真、不刻苦，身体素质较差，在中长跑测试中屡次达不到要求，压力较大，所以对中长跑信心不足。这样，就愈发地增加了对中长跑的畏惧心理，因此，教师要提高学生对中长跑的认识，让学生懂得中长跑的重要性。学习的过程一般分成：知——情——意——行，如“知”就是明确学习的目的和意义，“情”即对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。当学生对练习中长跑的目和和意义明确后，就会建立感情，从而产生中长跑的意愿，也就会表现出自觉的行动，从而培养学生勇敢顽强、敢于克服困难的意志品质。也可对学生进行信心的自我回忆训练，让学生回忆自己参加其它运动项目时的感觉怎样？这样可以让学生看到自己有利的身体素质和运动成绩，同时感觉到自己的耐力不断地提高，增强自我锻炼的信心，比教师讲大道理的效果要好得多。 二、帮学生认清“极点”现象在中长跑的过程中，学生往往都会出现头晕、胸闷气短、体乏无力、恶心呕吐、口干舌燥等现象，即运动生理学的“极点”现象。这些生理现象给学生造成心理负担和精神压力很大，感觉难以承受，甚至产生再也不想跑的念头，这也是大部分学生常常“谈跑色变”的原因。针对学生这一心理，在练习前教师应先向学生讲明“极点”是人在长距离跑中，因内脏气管机能的惰性产生的一种暂时不适应现象，也是生理变化的正常现象。通常人人都会有，只是有早有晚而已，持续的时间有长有短，也就是锻炼水平高低的表现，此时只要坚持一下，并调整速度及呼吸的节奏，这一现象就会很快过去了。也正因为如此，它是锻炼一个人意志的过程，也是关键之所在，从而帮助学生顺利地渡过难关。实践证明，只要学生了解了生理变化的原因和解决给自己带来“害怕”的问题，这样就会得到学生的信任和产生自觉锻炼的动力。 三、组织教学应灵活多变中长跑的一个特点就是距离长、动作形式单一和趣味性不强，学生容易感到枯燥乏味，如果练习方法再一成不变的话，就会难以激发学生学习的兴趣，易使学生产生厌倦、恐惧心理。针对这一情况，教师平时在组织教学中可采用变换跑的形式，如匀速跑、重复跑、间歇跑等，通过经常变换跑的形式，即可改变和调整学生的心理负荷，又能提高学生对跑的兴趣。还可采用变换队形跑、地形跑、图案跑、接力跑、追逐赶超跑、分组对抗赛等，使学生兴趣增强、情绪高涨，在不知不觉中增强了耐力素质。也可变换练习环境，如爬山、越野或在校园内外的各种自然环境中练习，学生在不断变化的环境中，得到新的刺激，使注意力得到转移，减轻了苦与累的感受。也可采用在一定节奏的音乐的伴奏下跑步，利用学生的无意注意来缓解靠意志力来坚持跑步时精力的耗费，这样学生的感觉就好多了。有时候教师还可采用项目选择刺激法，调动学生练习的积极性，如在教学中，有几名学生对中长跑练习有些厌烦、不想练，但又喜欢其它的一些体育活动，最后与教师交换意见后达成“条件”——学生按要求完成规定内容，教师留一点时间给学生玩自己喜欢的体育活动，最后师生双方都达到了目的。当然，这只能在特定的情况下采取的特殊手段。同时，教师在练习前一定要向学生提出明确具体的要求，规定凡是按质按量完成者，方可选择自己喜欢的运动项目进行活动。总之，新颖多变的教学方法和手段，可以在很大程度上调动学生对中长跑的兴趣和爱好。 四、要重视教师对学生的激励作用当“极点”出现时，学生的身体机能处于低潮，心理活动也较频繁，在表情和行为上有一定的痛苦感和疲劳感，跑速慢了下来。这时的学生意志品质也最脆弱，他们往往就会在此时放弃练习，教师应及时抓住这一时机，运用激励的语言鼓励学生克服“极点”。如当学生出现“极点”时，教师就可用“坚持！”、“再坚持！”、“坚持到底就是胜利！”或“再坚持一下！”、“先调整呼吸”、“马上就会好起来”等等激励性的语言来激励学生，促进学生能完成中长跑的练习。有意识的激励性语言能对学生产生强化教育的调控，主动消除学生在“极点”出现时打退堂鼓的念头，提高教学效率。教学中一开始学生往往会拼命跑，此时，教师还应注意提醒他们“先慢点跑”，教育学生要注意方法的使用。 五、确立目标促进催化作用“有志者，事竞成”。没有目标就没有动力，一个学生的理想越远大，他对锻炼的目的就越明确，克服困难的动力就越大，对这，我心有感触。小学生富于理想，往往以人为镜，对未来充满希望，他们心目中都有自己崇拜的偶像，作为自己的榜样。由于中长跑运动比较单调、枯燥，加上成绩不能在短时间内就能见效，学生极易发生动摇，产生退缩态度。这时候教师就引导学生讲讲自己喜欢的一些体育名人，说说为什么喜欢？他有哪些地方值得学习？然后教师让学生谈谈我国优秀运动员们的优异成绩是如何的来之不易，经历了多少艰难曲折的成长过程，要实现自己的理想就一定要付出代价，从而确定实现自己目标的心理定向，正确对待自己的未来，在困难面前主动下决心，体会到当遇到困难时尚未下决心似乎“一筹莫展”而一旦决心下定又觉得“不过如此”。使其相信，胜利处处来自于再坚持一下的努力之中，以促使小学生乐于中长跑的锻炼。总之，中长跑运动是体育课中的一个重要内容，其成绩又是衡量学生身体素质的一项重要生理指标。
Ⅲ 中长跑技巧
1、跑前准备；合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。
挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。
检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。
2、匀速；最开始的速度。
很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。
此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。
3、呼吸：适当的调整自己的呼吸。
尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。
跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。
很紧张的话，需要想想开心的事情。
4、水：长跑会很容易产生缺水现象。
跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。
跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。
5、跑步的幅度：找到自己最适合的幅度。
太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。
尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。
6、最后的冲刺：坚持跑下去。
身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。
坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在最后给自己一个争夺的机会。
Ⅳ 中长跑的特点及健身价值
中、长跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。这些要求，跑的距离愈长，它愈显得重要。中长跑是耐力性练习，从技术的结构来看它属于周期性运动。在较长的时间内需要连续不断地重复跑步动作的每一个复步。它受长时间连续活动的制约与影响，因而绝对速度不及短跑快，具有中速的跑进特征。但是从概念上来讲决不能认为中长跑等于中速跑，实际上中长跑也是快跑，是在特定距离上最快速度的跑，通常称为耐力性的快跑。只有耐力跑中表现出速度，才能在中长跑距离上跑得更快，才能实质性的表现出中长跑的特点。中长跑的练习，其肌肉活动的规律特点具有爆发性收缩特点。为了达到爆发式收缩，肌肉必须预先拉长，而做到肌肉的预先拉长，肌肉又必须做到放松，放松是非常重要的前提，中长跑时能够达到放松自然的地步是达到技术理想程度所要求的条件。因此，中长跑技术动作的连贯、柔和、圆滑、自然和有节奏，都必须把掌握放松的能力作为教学训练的重点。放松和程度对掌握中长跑技术动作，跑得省力而效果好，有着函数的关系。中长跑需要在较长的段落跑得更快。必须具有明显的节奏特点，节奏紊乱，心率紊乱以及肌肉用力程度的紊乱，使能量消耗大，体力浪费多，速度减慢，达不到合理的要求。节奏感、速度感是长跑项目中时空概念的体现，平均而合理的体力分配，都体现出中长跑项目的特点。现代中长跑的运动水平不断提高，中长跑项目的世界纪录不断突破，其跑速越来越快。其项目的特点是在较长时间内，中枢神经系统和肌肉活动要连续不断地接受刺激，人体要消耗大量的能量来维持比赛所需的高速度。由于速度的提高，其动作结构更趋向短跑的技术方面发展。后蹬力量的增加，后蹬幅度加大，后蹬时间的缩短，后蹬的动作速度也逐渐加快，后蹬角度变小，后蹬时按髋、膝、踝三个关节顺序伸展更加明显，后蹬全过程身体重心前移距离加长，腾空阶段与支撑阶段的系数也越来越接近，中长跑的完整技术，表现出动作轻松自然，重心移动平稳，向前效果好。随着现代塑胶跑道的出现，中长跑的技术有了新的发展。为了适应和更好地利用塑胶跑道的弹性，跑时摆动腿更加职极地前摆，强调了摆腿速度加快，摆腿摆动力量增加，摆动方向更加向前，共落地动作更加积极主动，而落地后的支撑阶段脚积极后扒有力，且用力的时间更短，特别明显的是注意减少后蹬力量的消耗。当代中长跑的成功完全取决于平均步长L与步频F，即V=L·F。因此跑步技术本身的目的、任务是力求达到尽可能大的步长与步频或两者合理的结合。总的来看现代中长跑技术仍然是在经济性（省力）和实效性（快）两大特点的基础上不断发展，出现在比赛场上的中长跑技术其趋势是向高速度、高频率、节省化的方向不断发展
健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。
三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
你们是不是一个学校的人啊，今天怎么这么多人问这个问题啊
Ⅳ 中长跑的好处和技巧
中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。
正式比赛项目有：男、女800米、1500米属中距离跑；女3000米，男、女5000米、10000米属长距离跑。经常从事中长跑练习，能有效地增强体质和提高健康水平，发展耐力素质，培养学生克服困难的顽强意志品质。在我国，中长跑不仅是各级各类学校体育教学和《国家体育锻炼标准》的重要内容，而且成为一种具有广泛群众基础的运动项目，是广大学生锻炼身体的重要手段。
中长跑技术是在长期的运动实践中发展起来的。
现代奥运会以前，人们没有重视研究和改进中长跑的技术。在20世纪30年代，就出现了用前脚掌外侧先着地过渡到全脚掌着地的方法。第二次世界大战后，又出现了用前脚掌着地，摆动腿积极下压，脚着地距身体重心投影点较近，形成“扒”地动作，适当缩短步幅，加快步频的跑法。70年代世界上出现了“高频跑”，其技术特点是；后蹬结束后，小腿后摆很小，没有明显的折叠动作，迅速转入前摆，摆动腿脚掌着地时离身体重心投影点较近，小腿自然下落与地面近乎垂直角度，没有明显的“扒”地动作，而且，前摆大腿抬的也不高，这样就缩短了两腿交换的时间，步长相对减小，提高了频率，加快了速度。
当前中长跑技术在保留了传统的实效性和经济性的基础上，更加合理。
过去高大运动员采用大步幅跑的技术，矮小运动员采用“高频跑”技术的模式已被打破。例：1992年奥运会3000米决赛中，独联体选手罗曼诺婕，个子很矮，途中跑也是高频跑技术，实力并不占优势，但在最后100米外突然加大步幅跑，以有力的冲刺跑战胜其同胞多罗夫斯其克，以0.81秒之差险胜而获金牌。
“高频跑”节奏感强、经济省力，其特点表现为：
上体平稳，身体重心上下起伏小，躯干前倾角度易保持，摆臂动作轻松自然，多余动作少。两脚落在同一条线上，上下肢配合协调，重心投影点与着地脚距离较近，身体由着地到腾空位移较快，因而很适合中长距离的途中跑技术。不足之外：步长相对较小，容易造成身体重心过高，膝关节蹬伸不充分，影响了大腿积极前摆，使大小腿折叠幅度过小，影响了腿部中小肌群的交替放松程度。因而单步实效性差，不利于发挥速度。一般情况下，内脏器官功能好的运动员采用“高频跑”，腿部力量强的运动员增大步长较为适宜。因此，在保持较高步频的条件下，适当增加步长(掌握变速跑、冲刺跑、疲劳时不变形等技术)的跑法是目前中长跑的发展趋势。中长跑技术新的发展趋势，特点强调局部肌肉群的力量，重视脚的着地缓冲技术，保持脚掌肌肉及踝关节的功能状态，加快末端关节的用力速度，使脚的“扒”地动作更加积极。