⑴ 2012年高考体育生冬天训练计划
高考体育生训练计划：
安排体育班的学生每周进行三次专业训练课,每次两节课（时间大约为分钟）.具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最后两节课。并且同时安排两名教师上课，这样便于分组教学，分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材，这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、 上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练的内容包括1、提高专项技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3、提高指导专项训练的能力 4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。
第一阶段的训练计划：
一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。
第二阶段的训练计划：
高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：
100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。
铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。
立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
高二的第二学期：
一、100米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2―3组。每组3次。2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。
三、铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。5、指卧撑等。
练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。
四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。
第三阶段的训练计划：
速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。
耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。
弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。
力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。
第四阶段的训练计划：
高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。
⑵ 中长跑的冬季训练计划
每天早上3000米，前800慢跑热身，然后提速跑1000米，再间歇跑400米，最后冲刺全速800米。内 下午训练高强度8000米，前容5000米自己分配，后3000米分为两个1500米。第一个1500米就按你自己的步伐跑，后一个你要全力冲刺跑以提高你中长跑的冲刺能力。只有周三下午做强力运动40个俯卧撑、40个仰卧起坐、一百米高抬腿、二百米全力冲刺（手握0.5Kg哑铃两个）、一百米鸭子步。注意每次训练前要热身压腿，训练完都要放松全身肌肉。特别注意比赛前3天不能洗澡，前一天不能放松。这些是当时我们训练是教练教的，不知道你怎么看。（就是这种方法教练在我们县出了名，24个体育生考上重点高中20个，特招12个，当时教练25岁）
⑶ 高考体育训练队冬训计划
体育成绩的提高不是靠自己练就可以的，其中的技巧性比较强，建议你找个体育教师或体育教练，让他根据你的情况给你制定一个合理的训练方案，否则你花很多时间成绩还不一定能提高多少，我们这里很多体育考生都找了教练指导的，这样成绩会有较大幅度的提高。不知你现在的成绩如何，你可以看看高考体育的评分标准，然后给自己定一个目标，这样会要好一些。我女儿体育很糟糕，中考时请了一个教练，训练了近二个月，结果中考时30分的体育份居然拿了29分，所以请教练知道是很重要的。
男子100米
分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩
25 11.3 16.34 12.6 7.71 13.9
24.34 11.4 15.66 12.7 7.05 14
23.66 11.5 15 12.8 6.39 14.1
23 11.6 14.34 12.9 5.74 14.2
22.34 11.7 13.66 13 5.06 14.3
21.66 11.8 13.01 13.1 4.41 14.4
20.99 11.9 12.35 13.2 3.75 14.5
20.31 12 11.69 13.3 3.1 14.6
19.65 12.1 11.01 13.4 2.44 14.7
18.99 12.2 10.3 13.5 1.79 14.8
18.34 12.3 9.7 13.6 1.11 14.9
17.66 12.4 9.04 13.7 0.46 15
17 12.5 8.36 13.8
男子立定三级跳(7M)
分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩
25 9.2 18.2 8.25 11.38 7.3
24.64 9.15 17.85 8.2 11.1 7.25
24.29 9.1 17.5 8.15 10.74 7.2
23.91 9.05 17.14 8.1 10.39 7.15
23.56 9 16.79 8.05 10.04 7.1
23.21 8.95 16.41 8 9.66 7.05
22.85 8.9 16.06 7.95 9.31 7
22.5 8.85 15.71 7.9 8.96 6.95
22.14 8.8 15.35 7.85 8.61 6.9
21.79 8.75 15 7.8 8.25 6.85
21.41 8.7 14.65 7.75 7.9 6.8
21.06 8.65 14.29 7.7 7.55 6.75
20.7 8.6 13.94 7.65 7.2 6.7
20.35 8.55 13.59 7.6 6.85 6.65
19.99 8.5 13.21 7.55 6.49 6.6
19.64 8.45 12.86 7.5 6.13 6.55
19.29 8.4 12.51 7.45 5.79 6.5
18.91 8.35 12.15 7.4 5.44 6.45
18.56 8.3 11.8 7.35 5.09 6.4
男子铅球（5KG）
分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩
25 12 19.24 10.1 13.5 8.2
24.7 11.9 18.94 10 13.19 8.1
24.39 11.8 18.64 9.9 12.89 8
24.09 11.7 18.31 9.8 12.59 7.9
23.79 11.6 18.01 9.7 12.29 7.8
23.49 11.5 17.71 9.6 11.99 7.7
23.19 11.4 17.41 9.5 11.69 7.6
22.86 11.3 17.11 9.4 11.39 7.5
22.56 11.2 16.81 9.3 11.09 7.4
22.26 11.1 16.51 9.2 10.79 7.3
21.96 11 16.2 9.1 10.49 7.2
21.65 10.9 15.9 9 10.19 7.1
男子800米跑
分值 成绩 分值 成绩 分值 成绩
25 2.03 20.25 2.16.27 15.5 2.29.59
24.75 2.03.7 20 2.16.97 15.25 2.30.3
24.5 2.04.39 19.75 2.17.67 15 2.31
24.25 2.05.09 19.5 2.18.37 14.75 2.31.7
24 2.05.79 19.25 2.19.07 14.5 2.32.41
23.75 2.06.49 19 2.19.77 14.25 2.33.11
23.5 2.07.19 18.75 2.20.47 14 2.33.81
23.25 2.07.88 18.5 2.21.17 13.75 2.34.52
23 2.08.58 18.25 2.21.88 13.5 2.35.22
22.75 2.09.28 18 2.22.58 13.25 2.35.92
22.5 2.09.98 17.75 2.23.28 13 2.36.63
22.25 2.10.68 17.5 2.23.98 12.75 2.37.33
22 2.11.38 17.25 2.24.68 12.5 2.38.04
21.75 2.12.08 17 2.25.38 12.25 2.38.74
21.5 2.12.77 16.75 2.26.08 12 2.39.44
21.25 2.13.47 16.5 2.26.79 11.75 2.40.15
21 2.14.17 16.25 2.27.49 11.5 2.40.85
20.75 2.14.87 16 2.28.19 11.25 2.41.56
20.5 2.15.57 15.75 2.28.89 11 2.42.25
⑷ 体育生冬训计划...
冬季来应以发展耐力为主，多做源耐力练习，速度训练与力量训练每周一至两次即可。周计划：周一：速度训练：30米+60米+100米+60米+30米 3—5次，每次3—4组。周二：大强度耐力训练：400+800+1500米，脉搏达到每分钟180次左右，3—5组。周三：以技术动作为主的专项调整练习。跨步，后蹬，小步跑，折叠跑，原地摆臂练习都很重要。周四：耐力训练：10000米越野，3000米变速跑，20分钟定时跑周五：力量训练：蹲杠铃，臂力，腿力，腹部，背脊练习。周六：专项耐力训练：100+200+300+400+400+300+200+100周日：投掷练习兼调整
⑸ 高中体育生周训练计划！！！要带表格的最好~~~
你好朋友！我是体育狂人，20多年的体育教学训练了。很高兴为你服务，你的问题：高中体育生周训练计划！！！要带表格的最好~~~具体情况：本人需要一些同道中人帮忙给点训练计划，要周训练的，要详细的，谢谢！！！主要是针对：篮 排 足 田径 武术 体操的周训练计划。主要方面是：力量 速度 弹跳 柔韧性，耐力的。要详细方面的！！！ 我的回答：很多朋友问我要训练计划，可是我知道给了计划你们也不知怎样做，训练当中很多细节问题你们是无法解决的，所以，本着对你们负责的态度，我还是建议你们能找个教练指导训练为好。你说是吗？内容星期训 练 内 容星期一力量训练A：热身800—1200MB：拉长、跑的专门性20米X2C：力量训练1. 伸踝12次X4组2. 半蹲8次X4组3. 握推8次X4组4. 腿曲伸10次X3组D:放松星期二技术练习A：热身800—1200MB：拉长C:跑的专门练习20MX2+加速跑10M1. A式跳跃D:\ 2、B式跳跃 D:\ 3、B式改进跳跃D:\4、节奏跑D:\ 5、小步跑 6、高抬腿跑 7、后蹬跑D:技术练习1. 摆臂练习5-10-15秒X3组 2.跑的技术E. 放松星期三循环练习A：热身800—1200MB：拉长C:跑的专门练习20MX2+加速跑10MD:身体循环练习：1、两头起X15次 2、两脚交换跳X20次3、双手投实心球X10次4、背肌X15次 5、20秒跳绳 6、哑铃左右推20次，3组。E：放松星期四同星期一星期五同星期二星期六同星期三星期日休息
⑹ 冬天锻炼计划
1、
首先，要想在冬天锻炼身体，必须从秋天就作好准备，循序渐进吧。 2、 一定要写个计划，遵循计划实施，并且长期坚持。 3、
可以找个同伴，告诉他我要锻炼了，他能起到很好的督促作用。 4、
如果第二天早上要锻炼了，晚上一定要准备好早上要用到的健身备品：如手套、口罩、袜子、运动衣裤、运动鞋、及跳绳等运动器械。这样你起床后，直接带上东西就可以出发了，时间都不会超过5分钟。 5、
一定要早睡，只有早睡，才能保证早起。如果你早上运动达到一定效果，晚上8-9点，你肯定有困意。 6、
早上醒来的时候，千万不要懒床，当你朦胧着双眼时，穿上衣服就出发，然后走2-3分钟，接着小跑2-3分钟，最后在慢跑，过10分钟后，你就有不错的感觉了，最后才开始真正的锻炼了。 7、
早上锻炼起床的时间可以跟着太阳升起的时间就可以，不需太早。一般6:15左右，加上准备时间6:30就可以了，
锻炼20-30分钟，一般40分钟足够了，然后你去上班，精神充沛。 8、
冬季不需要超强负荷的训练，只需保持你夏天锻炼的身体效果就行，注意保持就行。冬天只要你能坚持下来，冬天一过，你会发现身你的身体素质一定非常好。（本人就有这方面的经历） 9、
如果是雾天不大，一定要坚持早起，可以带上口罩小跑，或者不跑简单走两步，或者压压腿，活动一下关节，做做简单的上肢运动，避免呼吸急促导致得病。目的主要是防止间断训练。
10、 如果是雾天较大，那就不能出门了，只能间断训练。只能
是在早上9-10点之后，或者2-3点，做下补充训练，防止间断（其实对上班族较难，因为那段时间正在上班。）上班族看看5-6点锻炼怎么样，否则这一天只能停止，因为雾天实在不适应锻炼。如果持续2-3天，只能进行室内训练，防止间断。
本人再次强调 锻炼身体关键不在于你一天练了多少量，关键在于一定要坚持，否则前功尽弃！
长此以往，你一定有个好身体。
⑺ 如何安排高中体育特长生一周的训练计划
周一速度课。。准备活动怎么做不用我说了吧、然后30米。6个一组.2组。（我们大概每个都回能跑到3秒85以内，我们答是短跑队）第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100 全力3个。
周二能力课。10个200米，男生24~25一个（在我们队能力好的23跑10个）我们不间歇，跑到重点走回去就跑下一个。
周三调整课。200变速跑，慢跑200米，然后速跑200米，不用太快，调整么~~跑完可以考虑最一些身体素质。或者力量。不要太大量。
周四速度课，和周一一样
周五力量课。就是上力量，杠铃什么的，不用我多说把，
周六强度课。10个400米，不是集训的话（比如冬训，比赛前）男生1分03以内就可以，女的1分15以内就可以。根据周三做身体素质考虑，可以把周五和周六换着练。...周日放假。。
长春田径专业队队员
⑻ 高三体育生冬季加强训练计划
跑步需要的是速度与力量并存 身体素质要好 需要练背肌和腹肌 推要绑沙袋 进行负重练习 这些没有合适的场地 就去力量房或健身房训练 都会有相关的器械帮助你完成力量的训练 加强身体素质
长跑一般采用跟随跑 与别人的步伐保持一致 调整自己的呼吸 这样省力 选择跟人要有一定的挑选 对方比你慢时 就超过它 保持自己的速度和频率 寻找下一个目标 如果跟不上 适当放手 不要在对方身上费太多力气 因为能力是有限的 要从长远的角度考虑 一定要匀速跑就可以 千万切忌变速运动 否则会很累很惨的！！！
跑步的练习 你需要长短结合 一天选择3——5个四百米 8——10个一百米 这是速度练习 一天跑个6000——8000米匀速跑 平均1分40秒——1分50秒一圈 这是耐力练习 长短结合 以长促短 对跑步极有帮助！！！
每天2个小时训练 准备活动40——50分钟 ： 慢跑20分钟 踢腿、高抬腿、后蹬跑3个30米 加速跑3个50米 接着去练每天的安排。一周练六天 一天速度 一天耐力 一天力量 三天一组 一周两组
赛前准备活动： 慢跑30分钟 踢腿、高抬腿、后蹬跑3个30米 加速跑3个50米 这些赛前一个小时做 检录时做踢腿、高抬腿、后蹬跑 带入场地后 做加速跑3个就可以准备上道了 在跑道上蹦蹦 随时保持身体的热量 在上道前将外衣和裤子脱下 将比赛服露出来就可以了 这样你就专业了！！！
加油吧 我的方法会有帮助的 欢迎参考！！！
⑼ 体育生冬季训练计划这样行吗
我是少体校田径教练，每年都要帮助各高中辅导体训生的考前训练。我辅导的版学生体育权分在83.6----96.6之间，他（她）们也是每周练五节课。我要说的是；按老师给你的计划，每次训练课都要认真的、高质量的去完成当天的计划任务（训练绝不迁就自己，训练是个系统工程，别缺课），差什么补什么而且冬训最为关键，你要持之以恒，好好的把握呦。祝你心想事成，努力就会成功！