体育生怎么练腿部力量

A. 我是体育生，我现在左右腿力量不均匀，该如何让左右腿力量迅速均匀呢

1、很正常，每个人都有力量不均匀的问题。

2、如果需要迅速上升单腿力量，训练时单内腿加沙袋便容可解决。

3、相对于加强单腿力量，你更应该多做杠铃深蹲，通过这项训练，不但可解决你感觉力量不均衡的问题，还可以增强双下肢力量。

4、记住，练完一组深蹲必须得加一组冲刺跑，教练都懂。

B. 打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量

篮球运动要求运动员以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向，这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量，因此腿被视为所有篮球技能提升的基础。

锻炼腿部力量主要有以下几个方法：

1、后蹲

长期以来，下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。后蹲练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。肌群力量的增强，使你能够向地面施加最大的力，从而提升加速和跳跃能力。

对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位，下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。

2、前蹲

前蹲对股四头肌的作用比后蹲练习更大。前蹲可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速，这对比赛期间的加速和急转向非常重要。阻挡对手冲向篮筐的能力，将依赖于你加速、减速和改变方向的能力。

3、硬拉

硬拉是一种多关节练习，此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要。此练习可增强加速和急转向能力，改善你的支撑基础，有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现最佳的稳定状态。

4、送髋

臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响，垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键，也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。

5、在箱子上向后下方跨步

这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急转向时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助，在比赛中发生任何猛烈接触时，这些能力很重要。

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后蹲的动作过程

1、将杠铃杆支撑在颈后斜方肌上缘，但不要压住颈椎。双臂向两侧自然分开，抓握住杠铃杆，肌肉不要过于紧张。双腿用力，将杠铃从深蹲架上取下[2]。

2、控制住杠铃重心后，小心地后退1~2步，双脚分开等于或略大于肩宽，挺直腰背，目视前方，做好下蹲准备。

3、吸气，有控制地下蹲，直到最低点。整个过程中髋关节不要过度后移，腰部要始终挺直。

4、呼气，股四头肌和臀部发力，伸展膝关节，向上站起。伸膝和伸髋要同步，不要先伸膝后伸髋。重复第3步。

前蹲的动作过程

1、在深蹲架上稳固地支撑住杠铃，然后腿部发力，将杠铃抬起，后退1~2步，将足间距调整到等于或略大于胯宽，挺胸抬头，挺直腰背，调整呼吸，做好下蹲准备[2]。

2、吸气时有控制地下蹲，直到下蹲到最低点。整个过程中杠铃重心要稍偏后，防止压在手臂上。

3、呼气的同时股四头肌、臀部爆发式用力，向上站起。这个过程中仍要注意挺胸抬头，挺直腰背，重心不要前后移动。

重复第2步动作。

屈腿硬拉

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。

硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

动作要领：

1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意事项：

1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4.腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

5.双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

6.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。

动作要领：

1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

注意事项：

1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

4.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

C. 怎么练速度（腿部力量）和爆发力和耐力~~

爆发力训练方法：

1、保加利亚深蹲

保加利亚深蹲又称为单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。锻炼时候双手固定，可以自然下垂，或者合起，至于鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋，亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。

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练腿还有一个很大的误区就是陷入了大重量训练效果好的误区，其实并不是大重量训练效果就会好健身训练效果不仅仅只是和重量有关系，还和训练的动作标准完成度有很大关系，因此，只要不是在进行突破训练的时候没有必要选择太大的重量。

腿部肌肉比较发达，所以在训练的过程中要去寻找那些刺激性强的训练动作，但是刺激性强不代表一定要使用很大的重量，因为每个人的腿部肌肉的基础是会有很大差距的。

D. 怎么增加腿部力量体育生的...

增长爆发力

跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。
注意事项：

6.1 当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。

6.2 跳深适宜高度在80～120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。

6.3 实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫，史密斯这样描述跳深：’我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生任何伤害事故，但使用垫于仍是一个明智的预防措施。

6.4 必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10～14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多。
跳深训练能够很有效地发展其弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功！

提高步频
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

E. 怎么练好腿部力量和手的力量！

练拳不练功到老一场空，跑步练习腿部的力量和耐力，两头翘是练习腰部力量，抓举杠铃是练习手部力量，力量的极点就是本能！

F. 健身达人进！！！！！关于腿部力量的

没效果，说明你的身体很适应这个重量（即你现在的无负重深蹲），肌肉不增长也能坚持下来。因为你以前是体育生，这种锻炼对你根本没难度。

解决办法是负重深蹲和提踵（扛着哑铃或杠铃练）。

一楼说的似乎有些乱，楼主是要练腿部力量，其实是想增加腿部肌肉的爆发力，而增加肌肉围度（即让肌肉块大、腿粗）需要的是轻重量多组数，要增加肌肉爆发力的话需要的是大重量少组数。

所以楼主你的解决办法是大重量少组数。

具体办法：最好还是用杠铃，因为那个重量大，建议还是去健身房或者你们体育队的器械室吧。

每种动作的组数在4到五组即可，每组的次数则在8-12次为宜。动辄好几十次的，只说明你的负重重量太低，需要加重量，最好的情况是每组你几乎只能坚持完成8-12次左右就力竭了，这才是最适合你的增加爆发力的重量。

即深蹲和提踵每样4*10，重量根据你自己的身体条件来，按照我上面说的解决，还有一种计算方法就是先测试一下自己所能承受的最大重量，好比你负重100KG深蹲，最多只能做一次就理解了，这就是你的极限力量，然后锻炼的时候，如果是要增加肌肉围度（练肌肉块），就用100KG*60%=60KG练；要是练爆发力，就用100KG*80%=80KG练.

还有一点要注意的是，不要一次性的起这么大的重量，开始几天先用八成的负重锻炼一下，以免受伤，要循序渐进的来，受伤的话就得不偿失了。另外，每次锻炼前一定要做好充分的热身和肌肉拉伸，然后做一两组小重量或者无负重的深蹲，适应一下，找找感觉在开始正式练。

好了，就说这些吧，可能刚开始会很痛苦，肌肉疼得厉害，自己把握好度，充分休息好，最好72小时练一次，刚开始一两星期可以一周练两次。习惯了以后，也可以穿插着不同的动作，多样的刺激肌肉，增长力量

G. 体育生如何提高大腿爆发力

• 100冲跑

1、惯性跑

在80到100米的距离内，从起跑后加速跑米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。

2、波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4、放松大步跑

跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。

5、助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!

• 负重练习：

1、原地跑——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃

杠铃重量别太重，选30公分高的一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。

3、直腿跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳

跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。

6、跳深练习

跳深是什么呢?顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。

另外，在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。

和上面提到的练习不同，进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”，这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。

1、双脚跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。

2、单足跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。

经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。

• 增加小腿肌肉方法

脚尖掂到楼梯(厚书，门槛等)上，悬空脚后跟，接着脚尖用劲，让身体上下来回运动。进行大概50次，你就会觉得小腿非常紧蹦。接着再进行10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处都能做!

H. 怎么锻炼腿部力量

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

1. 深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

(8)体育生怎么练腿部力量扩展阅读：

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。