体育课一周健身计划_求一份健身计划一周表

① 一周健身计划

1、173CM，标准体重应该在68KG左右，你瘦了。但年龄还小，在长身体的时期，注意饮食，这很重要。
2、一副哑铃可以让你得到适当的量的锻炼，有利于增强你的胃吸收能力，从而营养吸收率得到提升，利于肌肉的成长。
3、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合,
良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易
就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功
倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

② 求一份健身计划一周表

健身计划一周表如下：

星期一：胸部胸大肌：杠铃平板卧推哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸

星期二：背部背肌：屈腿硬拉(大重量) 高位下拉坐姿划船杠铃划船腹肌：仰卧起坐罗马椅抬腿

星期三：肩部前束：哑铃前平举杠铃推举中束：哑铃侧平举哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举

星期四：休息

星期五：手臂肱二：杠铃湾举哑铃交替弯举哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压哑铃颈后臂屈伸(大重量)

星期六：腿部股四头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸箭步蹲股二头肌：俯卧腿弯举腹肌：仰卧起坐罗马椅抬腿

星期天：休息

(2)体育课一周健身计划扩展阅读

健身饮食计划：锻炼后的一餐：锻炼后半小时内2.5勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。

第一餐: 7-8点馒头或面包或面条增肌粉一杯 1.5勺左右(建议喝)（勺子在桶内翻一下即可）

第二餐：10点香蕉一根或苹果一个鸡蛋、牛奶

第三餐：12点主食以米或面为主200g左右肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量

第四餐：15点一片面包或玉米棒一个鸡蛋橘子一个

第五餐：18点主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量

第六餐：21点一片面包或一个蒸土豆牛奶

③ 求一篇一周体育锻炼计划1200字

一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY)
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢）俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢）俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复

④ 一周健身计划怎么安排

可以按照个人的作息习惯，或者是锻炼习惯以及结合饮食习惯进行调整。
如按照训练安排来说，如果只是健身新人，并没有什么健身运动的经验，那可以选择安排一周运动四天到五天为一个周期。运动的具体内容就挑选适合你自己的，每次运动时长不低于半个小时，或者是一天运动时长不能低于一个小时左右。再结合饮食习惯进行调整就比较安排全面了。
当然，制定健身计划主要看目的是为了什么，有些人是为了增肌，有些人是为了塑形，有些人是为了减肥，最好就是按照自己的目标来进行运动安排，这样才会比较合理明确的进行运动最后达到效果。
如果自己还是实在没有什么头绪，那建议下个软件keep，里面有针对个人定的运动计划安排，训练时间及内容都有方案可以进行选择，而且比较灵活，会比较适合自定健身机会的人群。

⑤ 求一个一周六天的健身计划

第一天下午：腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x20（左右轮流进行）+侧仰卧卷腹3x15（左右轮流进行）
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+仰卧抬腿4x15

晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组
史密斯机仰卧推举，重量70kg-40kg递减，次数8-10-12-15递增，共4组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃仰卧推举，重量25kg（健身房最重的只有25），次数15次，共4组
哑铃/拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸向前伸，重量20kg，次数15次，共4组

第二天下午：腿部
坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数15次，共5组
俯卧腿弯举，重量35kg-50kg递增，次数15-12-10-8次，共4组
腿举，重量130kg，次数30次，共3组
史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组
史密斯机站姿提踵，重量60kg，做至力竭，共3组
杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组

晚上：手臂
二头肌
杠铃站姿窄/宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）
坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量7.5kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
站姿哑铃交替胸前垂式臂弯举，重量20kg，次数10次，共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行）
杠铃坐姿托肘臂弯举，重量同站姿杠铃臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组
三头肌
双杠臂屈伸，4组12次
坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组
拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

第三天下午：胸大肌上胸
杠铃仰卧推举，重量40kg-70kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
史密斯机仰卧推举，重量60kg-30kg递减，次数10-12-15-15递增，共4组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃仰卧推举，重量25kg，次数15次，共4组
哑铃/拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸上拉，重量15kg，次数15次，共4组

晚上：三角肌
站姿哑铃侧平举，重量7.5kg-15kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组
坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时要过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组
杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组
坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
拉力器单臂侧平拉，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组
杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数15次，共4组

第四天下午：胸大肌下胸
史密斯机仰卧推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
哑铃仰卧推举，重量20kg，次数12次，共3组
哑铃/拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数10次，共3组
拉力器夹胸下压，重量20kg，次数15次，共4组
双杠俯身臂屈伸，4组12次

晚上：背部
标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩
俯身杠铃划船，重量30kg-60kg递增，次数12次，共4组
俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
宽握颈前下拉，重量40kg，次数12次，共4组
杠铃俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组
坐姿器械划船，重量80kg，次数12次，3-4组
史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，次数不少于20次并做至力竭，共3组
拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次数12次，共4组
拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组做15次，每组递减5kg做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）

第五天休息，第六天开始，重复第一天到第四天的训练！

这是我自己的健身计划，你先看看先，强度不一定适合你，你要做的话把重量降低点就行了；如果你是按照一周6天的练的话，那就把胸大肌的锻炼计划集中在一天进行，但动作不一定全做，自己选几个常规动作来做，下胸就做夹胸和杠铃卧推就行了，精力充沛的话，撑撑双杠也可以，不过还是把主要动作集中在上胸和前胸，其他的你看看还有什么问题

⑥ 谁能帮我写一个“一周的体育锻炼计划”详细点的，大学的

⑦ 一周六天的健身计划

1、184CM，标准体重应该在79KG左右，你还差了点体重。
2、天天炼，身子会吃不消的，要劳逸结合，合理休息。这样身体能够有效的恢复疲劳，才能达到更大的突破。
3、铅球在于肩部手臂，腰部，腿部的综合作用，三级跳，一百米这项目着重在于腿部力量的暴发。由于你的体重也不是差很好，应该体质还不错，好好的专门性的锻炼下，效果不难达到。
4、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

⑧ 健身计划一周表