无器械健身

『壹』 求无器械健身锻炼上身肌肉的方法

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

『贰』 怎样在家里进行无器械健身

周一：俯卧撑来(或双杠臂屈伸自)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。
说明：跑完400米为1组，若干次变速
周二：打篮球或踢足球，30，-40分钟。
周三：休息
周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次;引体向上：4组，8-12：欠;：三级蛙跳：5组;原地纵跳：4组，30次。
周五：打篮球或踢足球30-40分钟。
周六：俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组，8-12次;400米变速跑：1组，若干次变速;高拾腿跑：4组，10米;屈臂悬垂举腿：3组，15次。
周日：休息。

提示：
每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小，达不到健身目的;时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响工作效率。

『叁』 无器械健身一周全身计划

简单点，俯卧撑 哑铃弯举 卷腹，上半身的肌肉就可以全部练到位，俯卧撑肩背三头肌，练出宽肩厚背和粗壮的手臂，穿衣服很有型，哑铃弯举练二头肌，20kg玩的顺手二头肌就不错了，卷腹可有可无。
俯卧撑 哑铃弯举 卷腹交替做七八组，力竭，我习惯洗澡前做40分钟，洗完澡睡觉。计划对业余爱好者是越简单越好，因为简单计划容易形成习惯，越复杂越难坚持，过不了多久就给自己各种借口。

『肆』 求无器械健身计划

管住嘴迈开腿，。慢跑，（匀速跑），仰卧起坐。。量力而行，

『伍』 无器械健身可以练到什么程度

这个取决于你的锻炼强度和营养物质，每个人的体质不同相同的训练出来的效果也不同。以前我每天五十俯卧撑加一百仰卧起坐，蛙跳篮球场两个来回，双杠撑二三十个，单杠上拉十几个。慢跑早上两公里晚上三公里坚持了五年，一直都是这个运动量也没吃什么蛋白粉体型如图还是偏瘦，如果想要肌肉纬度增加必须要加到运动量和补充蛋白，我以前锻炼的效果图给你参考吧，祝好运！

『陆』 为什么去健身房的人，看不起无器械健身

无器械好
健身房里可以练出让人羡慕的肌肉，但不是真的厉害，而且容易受伤。
无器械的话比较安全，但见效慢。
去看看囚徒健身这本书
这里面对这方面介绍的比较详细。。。

『柒』 求一个无器械健身方案

楼主应该听说过“七分吃，三分练”吧？楼主的体质我见过很多，而且我的朋友中也有很多是这样的体型，我想说的是问题不是出在练上，而是吃上；继而问题就可能是肠胃有问题，或者其他内脏有问题，从中医上讲那就太多了。我有个朋友打篮球的，特别能吃，还细瘦细瘦的，他看的结果是“血燥”——至于是不是好中医就不得而知了。所以我建议楼主有条件最好先看看自身有什么问题，如果没条件，就接着往下看。
如果没条件，我的建议还首先是吃。楼主日常的饮食要提高热量摄入，有可能的话，一天多餐，上午、下午和晚上加餐。如果要增肌，那无疑是要增加蛋白质的摄入——早餐的鸡蛋和奶，中午的牛羊肉，训练后的蛋白粉，睡前的酪蛋白（当然，没条件就喝包奶吧）——这里加一点，鉴于不知道楼主的体质，如果喝奶拉肚子，或者耳朵起包等，那只能用别的代替，如果是酸奶，就别和太多，会造成拉肚子——多喝些水，别让不吸收的蛋白质增加肾的负担。
训练方面——毫无器械和物品的情况下的训练方案如下：
减少有氧运动，每天以肌肉训练为主，可以设计为：周一到周四、五肌肉训练，（周五）周六耐力训练，周日休息。如果楼主不想降低心肺功能，那两种训练一定要分开，因为绝对上讲，增肌和减脂是冲突的。每天下午4-6点或者晚上7-9点时肌肉训练的最佳时间。
训练内容：无器械的手臂训练内容包括俯卧撑，背后臂屈伸，反握引体向上和翻腕。俯卧撑采取宽、中、和窄距，同时手的位置可以前后略调整，手掌的方向也可以调整，我们要从不同的角度刺激三角肌，（当然还有胸大肌和肱三头肌）；背后臂屈伸就是双手置于背后做类似双杠动作，凳子椅子床总是有的吧，我们用这种方法来主要加强肱三头肌；置于反手引体向上，当然是为了练肱二头肌，门框之类的地方应该也有吧；坐下来，将小臂置于大腿上，拿本书（或可握而有重量的东西）正反方向翻腕，来练习小臂。如此，手臂的肌肉我们差不多全包括了。
腹肌：仰卧起坐，卷腹，都只需要点地方，这是练上中腹肌，下腹肌，可以用提腿的方法。如果有引体向上的条件，就可以做悬挂提腿，否则就可以采用v字形的坐姿，来提腿，这样下腹肌也可以比较好的练到。腹外斜肌做体侧提拉，总有像样的重物吧，抓住它，在体侧用腹外斜肌的力量拉，即身体向另一侧弯曲。
好了，这是我们能做的基本计较全的方案了。至此，我还是要强调吃，如果蛋白质跟不上，那么可能不会增肌，反而会掉肌肉。

『捌』 求一个无器械健身计划

锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。
1.坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。
2.坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个，以后再递增。这个要配合跑步，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量，线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。
另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌，肋间肌，上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强，俯卧撑可以练到。
腿部训练的话深蹲练大腿，可以背个有一定重量的包，以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋，那个效果不明显，而且久了容易使肌肉偏下垂，线条不好看。

希望能帮到你。我是健身爱好者。

『玖』 无器械健身要注意什么

首先要做好充分的热身准备，然后因为是无器械健身，所以要保证动作的标准性，避免受伤。