一个月健身计划配饮食

Ⅰ 请问一个月的健身计划

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

Ⅱ 求家里健身计划和饮食搭配

运动饮食要合理（更多科学健身常识尽在88全民健身网）
首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”重庆营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
其次，在运动过程中应及时补充水分。重庆营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。重庆营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

Ⅲ 健身计划和饮食计划

前言：发育期最重要的是营养，合适的锻炼会帮助生长，过重的训练会影响生长。训练分三种：健美（肌肉）、力量（绝对力量）、爆发力（肌肉分离度线条，如李小龙），这三种训练中很明显是要以爆发力为主，至于力量训练帮助提高即可，不能当主要科目。
训练原则：健美——中等重量、速度和休息。重量选取每组能做8-15次的，组之间休息20-40秒，最多不超过90秒，正式组在4组以上（不算热身组，逐渐加重量到目标重量后的组数，之后开始减轻重量也不算在正式组中）。
爆发力——轻重量、快速度和少休息。重量选择每组能做20-25次，组之间休息20秒以内，做6-8组，视个人实际和不同部位调整。
力量——大重量、慢速度和多休息。重量选择每组能做6次以下的，为了冲击极限，甚至选取只能做1-2次的重量来丰富训练，组之间休息2分钟以内，正式组做4-6组。
训练篇：做全身协调运动和靠自身重量的运动对全身肌肉协调有很大好处，对人体生长也有好处，例如：俯卧撑类，引体向上类，双杠类以及球类，格斗类。
针对楼主目标部位的训练方案：
1、手臂：用臂弯举练肱二头肌；用臂屈伸练肱三头肌——一侧手和膝盖至于长凳上，另一手大臂靠近体侧，用三头肌向后拉动小臂，至于和大臂一条线。用哑铃侧平举练三角肌；用翻腕练小臂肌肉——坐，双手内面（背面）放置大腿，持哑铃向上翻腕。 以上采取健美方法练习，兼以力量训练来提高绝对力量，但要少采取只能做1-2次的重量训练。
2、腹肌：用卷腹来练上中腹肌。卷腹即仰卧起坐的前半部分，好处是避免腿部用力和保护腰椎，同时双手轻置耳边或抱于胸前，切忌掰头掰脖子，增加受伤风险。提腿来练下腹肌——悬挂于单杠，双腿屈膝上踢。如果臂力不足（练引体向上就能帮助，同时背阔肌力量不足的情况下，也能练到腹肌，我小时候的腹肌就是引体向上练出的），可以采取v字坐姿提腿——作于长凳上，一只或两只手后方至凳，轻扶保持身体平衡即可，然后屈膝向胸靠拢，做到顶端时大腿和身体成v字，感觉下腹肌发力。腹肌最好分组，做到力竭即可，每个训练日都可以做，如果腹部脂肪稍厚，影响了腹肌轮廓，那么还要配合有氧和控制好饮食才减脂。
3、大腿小腿力量：这也附带弹跳，因为我们无法改变肌腱的肌肉，但我们可以训练肌肉的素质。大腿：深蹲——双手持哑铃，双脚与肩同宽（中距）和比肩宽（宽距），下蹲到90度即可，整个过程挺胸撅臀保护腰部，下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖来保护膝关节（这也是让你蹲到90度即可的原因）。小腿：提踵，手持哑铃负重，抬起后脚跟。增加难度，前脚掌置于台阶上，脚跟下放时低于水平。勾脚尖：90度坐姿，用橡皮绳一端固定住，另一端绑于脚尖，，向小腿方向勾脚尖——也可用前脚掌行走或弹跳或跑步来训练。 以上主要采取爆发力方法，在大腿训练中可以适当采取少量力量训练方法。
跳跃：我们除了用爆发力方法练大小腿外，还可以用跳跃来练习——向上跳、向前跳，负重跳——注意负重不要太重，最好在身上负重，而不是腿上。在武术中，有一项训练能让我借鉴——负重直腿跳，就是膝盖不弯曲用脚来向上跳，其实就是练小腿。其他的：蛙跳、跳台阶、鸭子步、跨步跳……值得一提的是，弹跳不光是靠腿，核心肌肉群非常重要，这也是我为什么让你多做协调运动的原因之一。核心肌肉群主要指腰腹附近和内外组成的维持人体平衡的肌肉群，有时你跳跃后会发现腰部肌肉酸疼就是道理。 趣味训练：跆拳道，篮球、足球等。
耐力：跑步，循序渐进增至5公里，时间在25分钟内，由于不知道你具体岁数，暂定为如此。打全场篮球和踢全场足球，网球等。此外用爆发力训练法可以增加肌肉的耐力。
方案循环：举例为周一，手臂腹肌；周二体能和跳跃；周三腿部和腹肌；周四：体能和跳跃；周五（周六）趣味、协调综合练习，（周六）周日休息。有时间也可以每天练体能和肌肉，但一定要分开，例如上下午，下午和晚上。但体能最佳是下午4-5点，肌肉最佳是下午4-5点，晚上7-8点。
饮食：早餐必须鸡蛋和奶，随着肌肉训练水平的提高，早餐增加鸡蛋的数量，最多的量建议是1-2个全蛋，3-4个蛋白。
中午牛羊肉。
睡前奶。
如果楼主不满足于食补，需要补剂再问我。
鉴于楼主要增重，饮食的热量要跟上，三餐按时吃饱，上下午可以加餐，但是尽量要避免饱和脂肪（楼主不是鸭、猪基本可以避免）垃圾食品和不良饮料、酒精。在训练时出大量的汗时可以补充运动饮料（如佳得乐），在休息日中可以偶尔给自己放松一下，打打牙祭，吃点快餐食品。随着训练水平的提高，楼主会感到食量增长，那是正常和健康身体的表现。
休息：每天必须保证8小时的完整睡眠，不熬夜，不晚起。中午可以少量午休，在休息日中同样如此，否则下周的训练可能进入恶心循环。
还有不明白的可以追问。

Ⅳ 新手健身计划及饮食

1.这星期的饮食计划建议：

早餐：

胸脯、面包

上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

2.星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

腿部训练：3x10

Ⅳ 跪求一健身计划及配套的饮食

运动：
提高力量：做无氧运动。心肺功能：有氧运动。肌肉线条：无氧运动。
无氧运动就是俯卧撑、仰卧起坐、引体向上之类的，或者用器械如哑铃、杠铃。做的时候动作慢而标准。并且要求分组多次重复，比如仰卧起坐，你全力一次能做15个标准的，那么你需要每组7个、做6--9组。然后等你慢慢适应了（肌肉不痛了），可以每组8个，以此类推。

有氧运动就是慢跑、羽毛球、跳绳之类的，具体的量应当视个人身体状况而定，尽量做到循序渐进。

任何运动，无论有氧无氧，贵在适量和坚持，每天少量，积累个几个月也会出效果，一次过量运动，除了受伤和阻碍你下次的锻炼，没有什么好处。

饮食：
运动前一小时内不吃肉食等难消化的食物，如果确实饿了，可以喝少量糖水。运动后1小时内是营养吸收的最佳时间，在运动完适量休息后，要注意摄入含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物。
切记不可在饥饿状态进行大量运动，会造成低血糖。

以上只是一些普遍性概念，具体每个人要怎么做，做多少合适，需要了解个人的身体状况以及生活工作作息时间。你可以参照以上几点自己制定计划，如果还是不明白，可以点我头像直接向我提问留下你的邮箱

Ⅵ 健身计划及饮食

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

Ⅶ 求份健身计划和健身期间的饮食计划（求大神指点迷津）

你其实并不重，但是可能体脂比较高吧，所以你还是要多吃增肌，但是饮食的话尽量控制，以蛋白质和碳水为主，尽量减少脂肪的摄入，如果想线条要一点，把腹肌练出来的话，还是要加上有氧运动的，我觉得你的健身计划强度有点大，完全可以分化成三块练，周1胸和三头 周三背和二头 周五腿和肩，中间加上一天有氧运动，跑步机上速度不用太快 6.3即可，40分钟足够了，另外腹肌每天都要练，这样坚持两个月，体脂肯定降下来了，线条也肯定会好起来，像你这样有一年健身基础的，练起来很快的，祝你成功！