徒手健身增肌计划

① 求瘦子增肌锻炼计划和饮食计划；希望能详细点，徒手和健身房都可以....

这100分我要了，大家不要来抢啊

② 求一份室内徒手健身计划（初级，增肌）

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个回条件，第一是抗阻力的答训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

③ 我很喜欢肌肉，怎么能徒手锻炼肌肉能帮我制定一份计划吗

想先说一下，想要把肌肉练得肉眼可见，身材凸显的话，基本需要三个月不间断的练习。
1、徒手有很多项目可以锻炼。
2、每天俯卧撑二十个，不少于三组。数量不一定要多，但动作一定要标准。十天左右运动量适当增加5个左右。
3、每天两卧起坐二十个，不少于三组。十天左右运动量适当增加5个左右。
4、每天蛙跳，额可以在原地跳，50下。十天左右运动量适当增加10个左右。
以上只要你能够坚持，我可以保证，三个月，脱掉衣服可以看到非常明显的肌肉。

④ 哑铃健美健身增肌计划

楼上楼下那些人,你们是否按照自己发的东西做过?1周7练??你当他是什么人了?初学者能受的了吗?
我这个除了哑铃还多了一个平扳凳子...动作如果你不知道怎么做,可以把动作名拷贝到BAIDU里搜索,一般都能找到图示...
礼拜1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次

礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次

礼拜3休息

礼拜4 腿
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次

礼拜5 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次

礼拜6、日休息

⑤ 徒手健身的时候怎样去制定一个训练计划

1. 以练肌肉为主的徒手增肌项目，囚徒健身、自重增肌等等。

2. 以高难动作为主的徒手体操项目，街头健身、街舞跑酷等等。

3. 以柔韧性发展为主的徒手瑜伽项目，比如开胯、开肩等等。

这三个项目，都是徒手健身领域，很多人是直接一起整，既要肌肉、也要动作、还要柔韧性。

徒手健身项目，对关节和小肌群的负荷是明显高于器械训练的。

这种碎片化健身属于高频率方式，那么相应的大家容易把总容量整的太高。

所以建议就是整体训练容量，不要超过1个小时，早中晚加起来在1个小时以内，拉伸的话可以多拉伸一会儿。

⑥ 如何徒手锻炼增加全身肌肉！

任何称职的健身教练都会告诉讲，有成千上万种练习可以锻炼肌肉，但实际上好的健身计划只需要一些基本动作。
这是因为尽管人体有五百多块肌肉，但这些肌肉都是要与其他肌肉共同工作的。尝试孤立地锻炼肌肉的人往往会忽略这一事实，并逐渐削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。因此，选择徒手锻炼身体肌肉的几个基本动作，在这些动作中不断强化全身肌肉：
1、俯卧撑，主要锻炼胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌等肌肉群。
2、深蹲，主要锻炼肱四头肌，臀肌，绳肌，大腿内侧肌，髋部，小腿，双脚肌肉群。
3、引体向上，找一个安全地方不用器械也可以引体向上，主要锻炼背阔肌，大腿肌，菱形肌，斜方肌，肱二头肌，前臂，双手等肌肉群。
4、举腿，主要锻炼腹直肌（六块腹肌），腹外斜肌（腰部肌肉），肋间肌，膈肌，腹横肌，股直肌等肌肉群。
5、桥，这个动作的健身价值很高，主要可以锻炼所有脊椎肌肉，下背部，髋部后部，肱二头肌等肌肉群。
6、倒立，肱三头肌，肩部，上肢带肌等肌肉群。
这些动作可以完美地结合在一起：桥可以锻炼背部肌肉，举腿可以锻炼腹部肌肉，俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉，引体向上可以锻炼拉力肌肉。不过，这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。
需要注意提醒的是，健身前做好热身，健身后左后拉伸恢复动作，健身不能三天打鱼两天晒网，持之以恒，量力而行。

⑦ 健身计划第三篇：如何徒手锻炼手臂

女人看臀部，男人看手臂；尤其是夏天穿T恤首先看到的就是手臂，并不是说手臂不强壮就不是男人哈，毕竟大多数人认为强壮一点毕竟有男人味充满力量有安全感（大多数女生会这么说）...虽然我也不是非常强壮的那种，至少还是有很大安全感的，哈哈！！
说到练手臂，大家第一时间想到了什么可以练手臂呢？可以去健身房的伙伴自然不用愁，各大器械随意虐肌肉。对于在家的伙伴们只有靠自己寻找适合的工具和方法，毕竟不是所有的健身达人都出自健身房，徒手健身只要坚持也不会差，多的不说我直接来上干货。在家的伙伴不妨尝试下俯卧撑，哑铃，杠铃，臂力器，拉力器带来的肌肉刺激风暴吧，哑铃杠铃在健身房也是常见的，只是换了一个位置，我们照样可以把它在家也能发挥出大作用，而且丝毫不亚于大型器械，也能练出想要的肌肉。
一个适用于初学者的徒手健身计划
（1）跑步热身，时间30分钟，充分热身活动肌肉；注意的是：很多伙伴对于健身真的是了解不彻底，直接上来就是一顿暴力狂举哑铃，然后手臂没力了就没办法只能休息喘气...这样做肯定是不行的，还伤害自己，因为肌肉只有充分热身才有爆发力，而且热身最重要的是防止肌肉拉伤，所以健身安全还是要考虑的，循序渐进不可着急。
（2）接下来是俯卧撑刺激肌肉，三组，每组二十个左右；俯卧撑大家都知道，但是练哪里的肌肉还是的按照什么样的方法来，练胸肌就做钻石俯卧撑（也就是双手紧靠，肩膀与手臂呈三角形也叫钻石型），练二头肌就普通的就可以了，与肩膀同宽；练三角肌就是宽距离俯卧撑，手掌距离大于肩膀宽度，发力点也就不同。
（3）深蹲，徒手深蹲来三组，每组十五个；深蹲可以进行的有单腿深蹲，双腿窄距离深蹲，双腿宽距离深蹲，可以练到臀部和大腿大肌群，最好是参照视频来进行，防止姿势不正确造成身体损伤。
（4）杠铃或者哑铃，三组，每组十五个；哑铃首选哑铃单臂弯举，侧平举等；通过视频可以学习。
我不是专业的健身教练，我只是分享自己的健身运动经验，如果是要塑形增肌的还是需要加一些器械运动，配合食物来进行才会有效果。

⑧ 徒手健身!如何根据增强力量或者增肌而设计自己的训练组数次数计划

徒手的我也不是很了解 给你一些思路吧
复合动作先做 把几个主要的复合动作分到每天(星期日除外)一个 每天都安排这个复合动作的辅助训练 我建议不要相近的部位安排太密集 或者先后顺序错误 比如如果连续两次推类动作 那么第二次推才练三头肌 第一次推就练的话第二天跟不上
动作的次数可以10×3 5×5 5×15 3×20 4×9之类的中高低次数安排 有条件最好买负重装备来达成低次数的组的安排 徒手健身想看到增肌是需要负重的 不然光自重练很久也不会涨多少