无氧健身计划

① 求一个无氧运动的训练计划

无氧运动作用：增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。 胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外别看那些写那么多的，没用，本人是亲自实践的。丑话说在前面，如果你不坚持或是没有毅力的话，那就算了。主要用哑铃，但练之前和练之后都要做有氧运动（如跑步，骑自行车）具体想练哪块的肌肉有不同的练法，我也没法给你一一举例，总之，要坚持，男人看起来好看的肌肉都练出点型就算是天天练也要练半年左右，做好心理准备。还有吃的方面，多吃鸡蛋，牛肉，蔬菜。猪肉是最没用的，也不如牛肉好吃，我基本放弃猪肉。如果你瘦的话就多吃点，如果你胖的话肉也可以省了。

② 新手在家里如何制定健身计划（主要是无氧）

在制定健身计划的时候，主要是根据自己的个人情况影响，达到的效果来制定，在无氧运动的时候，我见你采取循序渐进的方法，这样对身体可能会有更好的引导作用，

③ 请大家给我一份无氧健身训练计划表！

1:心肺功能训练计划 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

④ 无氧训练计划包含哪三个步骤

无氧训练计划的话，首先一定要调整自己的呼吸，做一个热身运动，其次再做一些无氧运动，最后再做一个放松运动。

⑤ 新手无氧运动计划

这个你可以去健身网站男神女神吧http://www.nsns8.com/jsjh/找下适合自己的健身计划！

⑥ 无氧健身训练计划表

训练前有必要在征求一下医生意见！
我是一名健身教练，和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

⑦ 不会安排健身该怎么办怎样合理的安排无氧和有氧呢

在我们刚开始进行健身的时候，多数的健身新手都会有一个疑问，那就是我该怎么去安排有氧训练和无氧训练，并且有一部分朋友并不知道如何区分有氧训练和无氧训练。那么我们就针对这一系列问题，展开今天动作内容的分享。

在我们开始做训练之前，你首先要对这两个训练模式有一个初步的认识，你要知道有氧训练和无氧训练是一个什么样的概念，了解了之后，你才方便去开展后续的一些训练动作。那么就让我来给大家具体的说一个大概的概念，让大家有个初步的认识。

有氧训练：相比起无氧训练来说，我们的有氧训练强度会小一些，进行有氧训练可以让我们的能量需求释放的稍微慢一些。

无氧训练：而我们的无氧训练强度就相比有氧训练要大一些，在这种高强度的训练下，我们的氧气可能会出现供应不足的情况，在这种情况下，很有可能无法通过无氧分解糖和无氧酵解，这会导致我们无法生成乳酸释放能量，而在有氧训练之下，我们的能量需求往往比较大，所以我们的有氧训练时间会比无氧训练长一些，

而在我们进行健身的时候，我们会把人群分为两类，一类是增肌人群，一类是减脂人群。我们首先先来说一下增肌，增肌的重点在于刺激我们的身体肌肉，如果在这时候你先去做一些有氧训练，那么很有可能会导致我们的精力疲劳，无法集中精力去完成一些无氧训练，这不利于我们达到刺激肌肉的效果。

那么我们再来说一下减脂，如果你在进行减脂训练的时候，你先进行无氧训练，那么你可以先通过无氧训练，耗尽你体内的糖元素。做完无氧训练之后，你再去做有氧训练就是在消耗你的脂肪，这样会有助于你的减脂训练效果。

不论你是选择做什么样的训练，你都要在训练结束后去补充一些蛋白质，这样会让我们的身体处于一个平衡的状态，同时也会有利于我们的训练效果提高。在训练的过程中，你千万不要忘记补充水分，补充水分会帮助我们补充流失的电解质，会帮助我们补充身体的一些能量，这会有助于提高我们的训练效果。

⑧ 求教练给健身房无氧训练计划一份

增重不要跑步、游泳。要力量训练。
时间不要超过60分钟，否则的话，在供能不足的情况下你将损失密度较大的瘦体重。

既然有了健身卡，就不要去跑步游泳了。上器械吧。

大致，周一，肩。周二，臂and腹。周三，下肢。周四，背。周五，胸。周六，可以有氧或者高间歇（希望增重这天可以休息。）周日，休息。

时间多是好事，但是千万保证休息。不要以为休息就是偷懒。。。足够的休息才能给肌肉生长的空间。
一天90分钟的练，很快你就会疲惫。身体会本能的削减你的运动能力，同时分解部分肌肉来尝试供能。激素分泌也会受到限制。对于肌肉生长不利。

详细的如下：
周一：
侧平举+阿诺德推举
俯立侧平举+W推举
前平举+旋腕推举

周二：
集中弯举+拉力器下压
窄距反手引体向上+窄距俯卧撑
仰卧起坐+仰卧举腿

周三：
腿屈伸+腿弯举
坐姿提踵+深蹲
站姿提踵+硬拉

周四：
哑铃划船+宽握距引体向上
骑马划船+宽距背阔下拉
窄距拉力器划船+窄距背阔下拉

周五：
上斜飞鸟+双杠臂屈伸
哑铃飞鸟+高脚俯卧撑
掌心向上哑铃前平举+卧推

每天都是三组动作，每组都是由两个动作组成，一般都是孤立+复合，或者轮流刺激不同部位。这样的好处是效率高。
以周五来说。上斜飞鸟完成后，休息1分钟以下，立即转入双杠臂屈伸，完成后休息2分钟以下。这算一个超级组。飞鸟会充分预热你的胸部，让你更容易在后面的屈伸中泵起。
每组动作完成3次。每次调整分量大致8-12次力竭。

就是说你每天要完成9组6个不同的动作。大概是180次动作。足够刺激了。

每次运动完保证30g乳清蛋白摄入和30g不饱和脂肪酸（一茶匙橄榄油就行。）

其他一天2-3份蛋白饮料（WPC80廉价的纯蛋白粉就行，大概1磅才30元。我感觉跟鸡蛋成本差不多了>_<，早起一份，中午兑着配方粉一份，睡前一份）
适当吃2-3个鸡蛋，不用去黄，胆固醇和脂肪适量摄入都是健康的。
然后水果，蔬菜，牛肉，三文鱼之类的吧。吃饱。

以上^

⑨ 无氧#健身计划#

增肌不用跑半小时，20分钟以内就行了，太多有氧运动会阻碍增肌。计划在附件，还有一些图文和视频教程比文字更容易能理解动作。