美人鱼式游泳

A. 水下拍婚纱照要准备什么

随着新颖时尚的婚礼形式——海底婚礼越来越火热，水下摄影也越来越受到新人的亲睐，拍摄水下婚纱照的新人也越来越多。准备拍摄水下婚纱照的新人要注意些什么呢?

一、自身条件：最重要的自身条件是自己的身体素质，包括是否有某些不适合水下活动的因素，是否会游泳。如果不懂游泳，光在水下憋气就很难受了，更别提 在水下摆出与众不同或浪漫的Pose。而且如果有些特殊的疾病从安全因素考虑也是不宜在水下拍摄的。

二、婚纱礼服挑选：新娘的婚纱礼服有很大的挑选余地，不过在选择的时候要注意尽量挑选材质较轻且飘逸的，这样才能在水下呈现出非常美且炫的状态。尽量有一个贴身的打底穿的服饰以防走光。不要挑选棉质的服装，棉质服装容易下水就贴在身上。也可以挑选美人鱼式的服装，犹如童话故事中美人鱼和王子相遇的情景。新娘挑选拍摄水下婚纱照的婚纱一定要简洁且能入水的材质。而新郎则讲究不多，可以是亮色的衬衣，也可以是适合水下运动的短袖背心。

三、拍摄场地的选择：水下拍摄的场地一般为海里或泳池中。相比较，泳池中比较适合拍摄，泳池中的水是静水，适合摆造型和pose。也能更稳定的抓取拍摄画面。而海里可能有很多绚丽多姿的生物很是吸引人，但是海底拍摄的危险系数较高而且水是流动的，很难拍出一个固定优美的姿态。还有一个重要原因，泳池的水一般都比较清澈，能很好的抓取清晰的影像;而起大浪时，海底的水容易变得浑浊影像拍摄的清晰度。

四、妆容的打造：在水下拍摄时要挑选防水的化妆品，如防水睫毛膏和口红。否则一入水之前精心打造的妆容一瞬间就被毁了。新娘的发型不要弄的太复杂，尽量散开，这样更符合在水里的自由和随性的感觉，更自然。新郎的妆容也一样要防水，特别是发胶，这样才能更好固定帅气的发型。

特别提醒下新人在拍摄前一定要和摄影师沟通好，他才能更好的抓取到你们想要的感觉和画面。其实水上拍摄也要注意这一点。

B. 自学蝶泳的要领。

如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。

优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：

身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。

打水强而有力，从髋关节发力。

头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。

空中移臂时肘高，拇指向下。

蝶泳包括以下练习：

1。 陆上蝶泳打水模仿

2。 反蝶泳打水

3。 流线型反蝶泳打水

4。 垂直蝶泳打水

5。 水下蝶泳打水

6。 海豚式打水（关键练习）

7。 双臂前伸海豚式打水

8。 陆上蝶泳划水模仿

9。 海豚式打水和移臂（关键练习）

10。单臂蝶泳分解（关键练习）

11。2+2+2（关键练习）

12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）

练习1：陆上蝶泳打水模仿

练习目的：

体会蝶泳的躯干波浪动作

动作方法

1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。

2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。

3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。

4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。

动作要点

保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。

背部始终呈略微反弓。

开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。

练习提示

对镜练习，看自己是否始终目视前方。

练习2：反蝶泳打水

练习目的

练习蝶泳的躯干波浪动作

动作方法

1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。

2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。

动作要点

腹部每次向上打水都要露出水面。

略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。

练习提示

先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。

开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水

练习目的

练习蝶泳的躯干波浪动作

动作方法

1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。

2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。

动作要点

腹部每次向上打水都要露出水面。

略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。

练习提示

先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。

开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。

练习4：垂直蝶泳打水

练习目的

体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。

动作方法

1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。

2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。

动作要点

体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。

略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。

练习提示

为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。

为发展力量，可以系一个负重腰带。

练习5：水下蝶泳打水

练习目的

体会蝶泳全身成波浪形运动的感觉

动作方法

1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。

2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。

3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。

4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次 ，直至头必须出水吸气。

动作要点

慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。

头部始终要保持运动。

目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示

请同伴在水下观察你是否目视前方。

练习6：海豚式打水（关键练习）

在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。

动作方法

1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。

2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。

3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。

4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。

5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。

动作要点

在水下打水时看下方。

头部保持运动。

吸气后前额领先入水。

吸气后臀部要上移出水面。

按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。

练习提示

横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。

为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。

练习7：双臂前伸海豚式打水

练习目的

在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。

动作方法

1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。

2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。

动作要点

在水下打水时眼看下方。

头部保持运动。

吸气后前额领先入水。

吸气后臀部要上移出水面。

按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。

练习提示

不要横穿游泳池从泳道线上面越过。

为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

练习8：陆上蝶泳划水模仿

练习目的

学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。

动作方法

蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。

1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。

2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。

3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。

4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。

5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。

动作要点

在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。

划水结束时掌心向上。

移臂时腕关节放松。

腕部领先移臂，拇指向后。

练习提示

用较慢的速度练习。

站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

练习目的

在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。

动作方法

1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。

2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。

3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。

4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。

动作要点

记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。

在水下打水时目视池底。

吸气后前额领先入水。

吸气后臀部要上移出水面。

练习提示

横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。

为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

练习目的

将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。

动作方法

1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。

2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。

3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。

4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。

5．另一臂重复同样的动作。

动作要点

保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。

吸气后目视池底。

吸气后臀部要上移出水面。

每次将拇指短暂相扣到打水完成。

练习提示

开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

练习11：2+2+2（关键练习）

练习目的

继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。

动作方法

1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。

2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。

3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。

4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。

5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。

动作要点

注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。

移臂结束时目视池底，臀部升高。

每次将拇指短暂相扣到打水完成。

练习提示

试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）

练习目的

完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。

动作方法

1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。

2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。

3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。

动作要点

注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。

最后使用入水、打水的动作节奏。

每次吸气后目视下方。

每次动作都要将臀部升高。

每次将拇指短暂相扣到打水完成。

练习提示

应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

C. 有没有像“美人鱼”一样的游泳姿势啊这种姿势的游泳叫啥

蝶泳是游泳项目之一，蝶泳技术是在蛙泳技术动作基础上演变而来的。当蛙泳技术发展到第二阶段时，也就是1937-1952年这一时期，在游泳比赛中，有些运动员采用两臂划水到大腿后提出水面，再从空中迁移的技术，从外形看，好像蝴蝶展翅飞舞，所以人们称它为“蝶泳”。蝶泳在4种竞技游泳姿势中是最后发展起来的泳姿。由于它的腿部动作酷似海豚，所以又称为“海豚泳”。蝶泳腿的姿势就很像传说中的“美人鱼”。

蝶泳腿部技术

蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开成“内八字”，当两腿在前一划水周期向下打水结束后，两脚处于最低点，膝关节伸直，臀部上抬至水面，髋关节屈成约160度。

然后两腿伸直向上移动，髋关节逐渐展开，臀部下沉。

当两腿继续向上时，大腿开始下压，膝关节随大腿下压，动作自然弯曲，大腿继续加速向下。

随着屈膝程度的增加，脚抬至接近水面时，臀部下降到最低点，膝关节弯曲成约110-130度角时，脚向上抬至最高点，并准确向下后方打水。

当脚向下打水时，踝关节放松，脚面绷直，然后和小腿随大腿加速向后下方推水。双脚继续加速向下后方打水，动作尚未结束时，大腿又开始向上移动，当膝关节完全伸直时，向下打水的动作即结束。

蝶泳腿的打水动作是由腰部发力，经过髋、膝、踝关节并与躯干、脊柱动作相协调一致配合完成的。脚的运动方向是向下和向后，其向下的幅度大于向后的幅度。

腿向上抬起时，膝关节必须伸直，如果稍有弯曲，小腿的背面将产生很大的阻力。此外，向上抬腿时，不要过于用力，以便减少阻力。打腿的重点应放在向下打水动作上，腿向下打水的速度应比向上抬腿快约两倍多。

D. 运动流汗到底能不能够减肥

这种被动抄的出汗方式，对身体健康没有什么益处。对身体有益的是主动出汗。

主动出汗也就是靠运动流汗，通过肌肉的运动，不断消耗热量脂肪，然后产生代谢废物，通过流汗，将这些代谢废物，比如乳酸、尿素等排泄出去，保持体温的稳定。这种有内而外的流汗，才是健康的，对身体有益的。

如果白天没有运动流汗的话，晚上的睡眠会比较差。通过白天的运动，不仅可以减肥，还可以让晚上睡得更香。

说到运动，那最简单廉价的必然是跑步，出汗的方式也可以通过跑步来实现，跑步之后则需要拉伸，而不是觉得累了就坐下，跑步之后一套腿部拉伸动作让你跑步事半功倍。

E. 拍水下婚纱照需要注意什么

拍水下婚纱照需要注意：

拍摄准备：
1. 准备泳衣、泳裤（女孩最好是浅色比基尼或一套内衣，男孩另准备一个浅色内裤）。
2. 准备毛巾、浴巾、洗发水、沐浴液等洗浴用品。
3. 准备眼药水，以防止眼睛干涩，不要戴隐形眼镜下水。
4. 拍摄当天要吃好早餐;
5. 带些巧克力等零食，拍摄过程中以便补充体力。
6. 自己在家可用脸盆等将面部浸在水中，进行憋气、睁眼、微笑等练习。
7.睡觉前做个补水面膜，拍摄当天来之前不化妆。
8. 早睡，睡前别喝太多水，以免眼睛浮肿，去除腋毛。
9.正式拍摄时，做好热身运动方可下水，避免拍摄时间长造成身体不适。

拍摄须知：
1、拍摄前一定要适量的吃些东西。空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况 ;饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。
2、拍照的时候要保持冷静的状态，千万别紧张，一旦紧张面部的肌肉就会僵硬，拍出来的笑容也会僵硬，所以做三个深呼吸，吃点巧克力，让自己放松下来。
3、在拍照的时候可以多想一些高兴的事情，甚至可以想一些有趣的笑话，或者回忆一些搞笑的情景，到时你就能自然而然地笑出来了。
4、如果实在笑不出来，那就索性不笑，打造出个性非凡的冷酷、野性的自己。不过不笑并不等同于板着脸，脸上是需要有细微表情的，例如可以摆出漠视的姿态，不过千万不能瞪得太狠，不然拍出来的效果会很吓人哦。
5、切忌大运动量之后马上下水拍照。因为剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担 ;体温的急剧下降，使抵抗力减弱，引起感冒等。
6、游泳池的水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感。游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担。

重点注意事项：
1、凡是心脏病、高血压、经期、孕妇、羊角风、传染病、皮肤病、重症沙眼、急性结膜炎、中耳炎、肠道传染病、心脏病等患者和酗酒者不可拍摄水景。
2、如拍摄过程中有不适等原因立即告诉工作人员，建议放弃拍摄（安全第一）。
3、入池前请自觉冲洗脚上污垢方可进入池。不要在水景池内做一些影响卫生的不文明行为(如小便、吐痰等)。游泳后要冲洗全身，冲洗眼睛。

F. 一个关于游泳的问题，你会美人鱼式吗

在Yoga世界中，我们所称的ASANA(梵语之“体位法”)，其中的一些与自然界动物们有关的体位法，就是因缘于当时的许多Yoga行者在树林中修行时，不断地看到有动物在大地中的行动，而这些行动包括了：健康、受伤、生病等诸多现象，除了观察到它们极其符合自然的身体姿态，更非常惊奇地发现，许多动物会藉由身体脊椎的伸展、律动，进而神奇地从病痛中恢复过来——于是Yoga行者们，开始模仿起它们的姿势，也确实从当中得到很大的身心体会。

今天在这本书中，就是要推荐大家一套，师法自然界动物的神奇招式的Yoga课程——藉由这套课程，把自己带入大自然不可思议的原动力，让我们藉由整套动物的Pose，更深度地感受我们身、心的各部位，调整我们身体各器官的功能。

呼应我之前所提，脊椎对人体的重要，这些师法自大自然的动作，最大的锻炼，也正是我们身体脊椎的各个区域与部位，藉由这些锻炼，所达到的，正是一个全面人体的健康与美丽。

延续我在第一本书《漂亮Yoga》中，曾经提过我所推广的“Yoga四阶段”：呼吸、养生、有氧、深层Yoga四个运作Yoga的完整流程，我遴选了16个效果最好的动作——从开始就必备的“呼吸Yoga”(由于这套课程主要以在地面运作为主，所以带大家练习“坐姿腹式呼吸法”)；让身体充满氧气后，就可以开始进入氧气流动的第二阶段：“养生Yoga”——走到这里，您应该已经开始拥有这些氧气的能量，正川流不息于我们的体内了！于是身心可以开始接受力量的挑战，这就是接下来要进入：“有氧YOGA”的时候了，增强我们心肺、肌力的锻炼，有了这些阶段的练习后，当然不能少玩到本书介绍最多的“深层YOGA”的练习喔！如此一连串的动物招式，除了可以更为调整身、心外，也期待大家，在运作体会的过程中，会更愿意爱护属于这个土地的任何生物。

我把这套充满自体能量的Yoga课程，称为“能量Yoga”。

现在就让我们保持我们身体最佳的身体线条，收腹、夹臀、挺胸、压肩(放松肩膀)，把颈椎收回，再带着平静的呼吸，让我们开始进入这看似简单，确具有深奥喜悦的Yoga世界。

美人鱼式 (P81-P87)：

认真的女人最美，享受Yoga的人最健康，从练习Yoga中让自己身体更好，曲线更美，这个中滋味一定要亲自体会才知道！

～Tang Yoga教室学员 Tracy～

功效

01° 促进肠胃、消化系统功能︱02° 对便秘、胀气，有极佳的改善效果︱03° 修饰身体侧身，雕塑腰、臀部线条︱04° 因人体肩胛骨区域，容易堆积与产生的乳酸废物过多，而造成的肩颈酸痛，美人鱼式具有活化此区域血液，消除与避免乳酸的产生，并改善肩、颈、手臂，因不常运作而造成的五十肩等不适与酸痛的症状︱05° 舒通、顺畅腋下淋巴腺体，强化侧身内脏器官︱06° 促使乳房血液流通，预防乳房疾病产生︱07° 刺激鼠蹊部的淋巴腺，使骨盘内器官恢复血行顺畅与机能正常︱08° 增强肾、脾脏的功能︱09° 改善胃下垂，减轻身体水肿︱10° 改善坐骨神经痛︱11° 增强性功能︱12° 美化颈部线条，强化颈部器官功能︱13° 消除身体的疲劳感︱

注意

01° 身体朝向正前方，一定要保持背脊平直，千万不可松腹与松臀地进行此式︱02° 伸起的手臂，要保持由指尖带动延伸到弯曲的一边，另一手保持手掌抓住侧脚踝，且把手肘内收，靠近臀部，以延展侧身达到更深层的效果︱03° 当脸部转向侧边时，视线要看向抬起的手肘处︱04° 以下巴为起点，延伸颈部︱

01° 以正跪坐姿，调整呼吸。

02° 两手置放身侧，同把双脚合并，移向左边，以右臀着地。

03° 一手置地，一手握紧左脚踝，背部尽量打直，身体要保持打开朝正前方。

04° 1°嘴吸气时，左手握住左脚踝，手肘打开，右手五指并拢，伸直手臂，以指尖由右侧抬起。

2°口吐气时向左侧弯曲。

3°同时左手肘内缩靠近左身，指尖保持持续延伸的力量，转头向右上方看，可保留3～5个呼吸。

4°吸气，吐气时由指尖带动手背，身体回原位。

05° 再换左边练习一次，完成一次美人鱼式的动作。

06° 无论您是男是女，虽名为美人鱼式，但所有YOGA的姿势皆无性别区分，所以请您带着自认最优质的微笑进行美人鱼式。

G. 我要普拉提塑形腹部的锻炼，可以向模特一样的腹部，告诉我网站哦

（1）骨盆屈伸：双手放在臀部两侧，弯曲双膝，双脚平放于地面。开始于脊椎中立位，并保持好姿势。吸气躯干作为一个单向向上提升，呼气降低，脊柱及骨盆同时放下并且重复。
（2）卧式脊椎屈伸：准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂伸直，与肩同宽，掌心相对，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直． 动作开始：吸气时没有动作；呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的脊柱一节一节向下向前运动；幅度根据个人情况而定，停留时吸气；呼气时，慢慢还原至原位。注意：感觉自己的后背靠在一面墙上，向前向下卷动时，感觉的自己的脊柱一节一节离开墙壁，还原时，让脊柱一节一节还原回位．
(3)胸腹提升：准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手交叉放在头后。 动作开始：吸气；呼气时将腹肌收紧，使胸部向上抬起，让自己的肩膀离开垫子即可；在顶端，吸气；呼气时使身体下落．注意：将胸部抬起时，肘关节始终在耳朵后面，而不要超过，让自己的头部枕在手掌上，不要用手使劲抠着脖子，以免拉伤颈椎；只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子．
(4)上体卷曲：双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。
(5)侧腿抬升：吸气，单腿向抬升，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。重复4~6次，然后换至另一侧。
(6)单腿踢：呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖
(7)单腿划圈 ：仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。 慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。
(8)单腿曲伸：身体平躺，左腿弯曲90度，右腿伸直与地面成45度，双手抱住左小腿，肩膀离开垫子，头部抬高向前看，腹部收紧，吸气。然后左腿伸直与地面成45度，右腿弯屈成90度，同时伴随吐气动作。反复进行此动作。要注意静止时吸气，做动作时吐气，静止状态要保持几秒钟。熟练后可以将双手放至头后，再进行该动作。
(9)猫伸展式: 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做 ，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
中级：
（1）肩桥预备式：仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅 用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
（2）开瓶式旋转：仰面躺在地上，双手平放在身体两侧。吸气准备，呼气抬高双腿与上体保持90度.然后调整呼吸，并拢双腿顺时针旋转双腿，保持臀部不动。向外转动时呼气。然后再逆时针做六次。
（3）上下侧踢： 准备姿势：侧卧在垫子上，下侧手臂垫在头下方，手臂伸直，掌心向上．上侧手臂放在体前起支撑作用，双腿并拢伸直，腿部和身体略成角度．
动作
1.呼气时抬起上面的腿，大腿外侧向上，腿腰伸直，吸气腿落回，复5-10次，最后，呼气时腿向上抬起并停留不动做下一阶段动做。
2．呼气，将下方的腿向上抬起，感觉大腿的内侧用力，吸气时腿下落但不要接触地面，重复5-10次,最后在上方不动与第一阶段抬起的腿并拢停留5-10秒.再换方向做.
注意:在整个动作过程中要注意收紧腹部肌肉,感觉自己大腿的内侧和外侧肌肉用
（4）前后侧踢：侧我在垫子上，一手扶头，一手放在体前，腿和上体成一定角度，吸气前提呼气后踢尽量保持身体不动，重复六次，完成后转向另一边，重复以上动作。
（5）前置支撑：跪撑’伸直右腿，使脚趾头接触地面，伸直左腿，是脚趾头接触地面，变成俯卧撑姿势；依次还原动作，重复。
（6）后置支撑：指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。吸气左脚蹬直，呼气右脚蹬直，重复六次。
（7）一百次呼吸 ：仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次（如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次）
（8）游泳式：俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
（9）悬腰拉锯 ：双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。
在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。依次做至少2次。
（10）V形旋体：先平躺着身体，双手放在头顶，吸气抬起双手和双脚，吸气抬起双腿和双手，让身体靠近脚尖，上身要完全离开地面，呼气放下，重复六次。
（11）双腿伸展运动 ：身体在地面平躺，慢慢地用双手抱住自己的小腿，吸气，双腿伸直，和地面成45度，双臂伸直。吐气，双手抱住小腿回到初始位置。反复练习。注意整个过程上半身保持稳定，肩膀离开垫子。
（12）. 海豹式：仰坐于垫上，双膝稍微打开屈曲团身，抱住小腿。踮后身体，在尾龙骨的后方找到平衡点。下巴抵进胸前，头收进膝盖之间，背部变成“C”字形，腹部收缩内曲，眼睛望进肚子，让你的身体变成一个球状。吸气并向后滚。要一直保持启示时的球状，脚掌贴近屁股，下巴抵进胸前。向后滚动至肩膀触地的角度。呼吸的同时，向前滚动回预备的姿势。双脚不要碰到地面。
（13）. 美人鱼式：双脚分开站立约4英尺（比肩宽），腿部和膝盖伸直，手臂优雅地向两侧伸展，就像飞机的翅膀一样。吸气，双臂摆向左侧的肩膀高度，保持你的腿部伸直，眼睛看向地面。呼气回到起始位置，重复4次。接着以同样的方式在右侧重复这个动作。