健身动作图解

❶ 健身的动作要领，图解！比如说，平卧推举

感觉你在健身房锻炼·如果是我给你计划，
如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的， 第一天，胸部，肱三头，
胸部；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。
上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-10.组间休息1分钟。
平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。组间休息1分钟。
肱三头；平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟
站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，《双手托住一个哑铃》
高位绳索下压。4组。每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼是在龙门架，也叫大飞鸟机》
第二天，背部，肱二头，
背部； 高位坐姿绳索颈后下拉，4-6组，每组8-12个，组间休息1分钟，
硬拉，4组，每组4-8个，组间休息2-3分钟，
坐姿绳索划船，4-6组，每组15-20个，组间休息90秒，
肱二头， 站姿杠铃弯举，4组，每组8-12个，组间休息40秒，《可用直杠和曲刚2种，自己选择》
站姿哑铃双手交替弯举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，
站姿哑铃双手交替垂式弯举，4组，每组10-15个，组间休息1分钟
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿杠铃胸前推举，4组。每组8-10个，组间休息1分钟，
坐姿靠背哑铃双手头上推举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，
站姿双手哑铃飞鸟，4组，每组竭力，组间休息1分钟，
腿部，杠铃颈婚后深蹲。4组，每组6-10个，组间休息2-3分钟，
坐姿腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股四头》
俯卧腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股二头》
以上锻炼的第二天安排一次30分钟慢跑有氧，提高耐力，减掉脂肪，《我说的很仔细，每个动作写的很仔细了，要是教练在看不懂··那他就不配在做着个职业》
平时多吃高蛋白，豆制品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保证8小时，那你3个月下来，就有完美，

❷ 如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

(2)健身动作图解扩展阅读

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

❸ 求所有健身房里的器械讲解（带图片说明)

这个建议你去权威健身网站：男神女神吧 进行学习和交流！ 里面 很多健身动作图解 都能学到！

❹ 哑铃健身方法（图解）

你在网络里搜索“水润梧桐”，他的空间里有详细的文字说明和视频，很不错的。我看过，也在学习中，呵呵。祝你成功。

❺ 健身姿势，求图解

你这些计划 都不切合实际。很多都是有专门的健身器械来进行的锻炼。你如果在健身房 还好。如果不在，根本没用。我建议你计划还是要根据实际情况来定。

❻ 健身步骤 最好带图片详细解释

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你回早日取得理想身答材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

❼ 10个经典健身动作

1：深蹲

如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2：硬拉

你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮。

3：卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激。

4：推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿。

5：俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始。

6：引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上。

7：弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌。

8：三头臂屈伸

其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

9：直腿硬拉

有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

10：负重提踵

这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。