秋冬健身

1. 秋冬去健身适合穿什么运动装比较好

冬天去健身运动最好是穿专业的运动装起到对身体的保护作用，当然，穿的时回髦好看也很答重要！
建议一个国内小众高端设计师运动牌Particle Fever(粒子狂热），这个不断强调“运动穿着实验”以及旨在让大家“穿的出乎意料去运动”的品牌在功能和造型上可谓是下足苦功。
比如PF的面料追求四面弹力。柔软亲肤，透气排汗但是又不乏保暖。
设计上善用异材质拼接打造精致小众廓形，完全不会撞衫。

2. 冬天健身的好处

我们知道，冬季健身，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力、增强抵抗各种疾病的能力。俗话说“冬练三九”就是人们长期锻炼中总结出来的宝贵经验。
冬季体育健身，由于肌肉不断收缩，呼吸加快，血液循环加速，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加，同时还增强了大脑皮层的兴奋性，使体温调节中枢灵敏，准确地调节体温，提高人们的御寒能力，还会增加大脑氧气的供应量，所以坚持冬季健身的人，这对消除大脑长期学习带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。
俗话说“冬季动一动，少闹一场病；冬季懒一懒，多喝药一碗”这是什么道理呢？因为，冬季健身大部分时间是在室外进行，不断受到冷空气的刺激，人体造血机能发生明显变化，血液中的红血球、白血球及抗疾病的抗体会不断增多，身体对抵抗疾病的能力就会增强。所以坚持冬天锻炼的人就会少生病。
除此之处，陆老师还要告诉大家一个小秘密。据调查，经常参加体育活动的人一般都要比不参加体育活动的人身高要高4—8厘米。 这又是为什么呢？因为，冬季健身，接受阳光的照射，弥补阳光照射不足，阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体有消毒作用。还能促进身体对钙、磷等成长元素有吸收的作用，有助于骨骼的生长发育，所以，尤其对正在长身体的高年级学生来说更为重要。
冬季健身的好处多多，那到底健身的项目有哪些呢？一般可采用长跑、武术、球类、跳绳、踢毽子、跳橡皮筋等等。

3. 冬天如何坚持健身

最近我的朋友圈刮起了一股健身热，有人每天在健身馆锻炼，想练就马甲线，完美的体型，有些人每天跑步打卡，风雨无阻。还有些孕妈妈还在每天坚持跑步，这些积极的正能量是有很好的传播力的。

为健康答疑解惑，营养界最会手绘的医生（微信公众号：王霞般若）

4. 冬天适合健身吗

适合

冬季运动可以加快机体的新陈代谢。机体受寒冷刺激，会使血液中抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗力也会随之增强。所以坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率会大大减小。

冬季运动好处多多。对于上班族而言，冬季运动可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管的弹性。这能消除大脑因长期工作带来的疲劳感，提高工作效率。

对于老年人而言，冬季进行户外运动，可以充分享受阳光，促进身体对钙的吸收，可以有效预防骨质疏松症；对于健身达人而言，当温暖的身体接触冷空气或吸入冷空气时，运动燃烧的卡路里会轻微增加，因此冬季运动减肥效果更佳。

(4)秋冬健身扩展阅读：

冬季健身项目

1、跑步作为一项基础运动项目，被很多人所喜爱。专家指出，跑步可以显著改善颈椎、肩部问题，提高心肺功能。在冬天跑步，不仅能提高身体素质，还能磨练意志。不过需要注意的是，为了防止呼吸道损伤，在空气质量不佳或过于寒冷的天气下不适合在室外长时间跑步。

2、冬泳也是一种常见的冬季运动项目。冷水对皮肤的刺激，有助于人体的血液循环以及新陈代谢，能有效防治心血管疾病。但是也有专家指出，过于强烈的冷水刺激容易让身体受凉，甚至会有中风的风险。因此，冬泳前一定要进行充分的热身活动，做好防护。

3、北京申办冬奥成功后，滑雪、滑冰等冰雪运动越来越热。从高地俯冲，享受高速滑行带来的快感，听耳边呼啸的风，感受扑面而来的凉气——滑雪几乎需要全身每一个关节的配合，能锻炼协调能力和平衡能力。而滑冰不仅能提高身体柔韧性，还能锻炼下肢力量，特别适合久坐办公室的白领人群。

5. 冬天健身效果好吗

冬季健身计划的特点

美国健身专家布朗介绍说，冬季健身计划有两个特点：

首先，冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

据记者了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。

其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰·邓肯近期所做的一项调查也证明：运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

冬天健身选择好时间

冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

其次，冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动，而春夏季则要求在阴凉处活动，以避免中暑。

6. 春夏秋冬四个季节，哪个季节最适合你进行健身增肌

地球上除了某些特殊地区属于不分四季之外，大部分的国家和地区其实都有一年四季之分，四季轮回更换，在影响着气温的同时，也会影响着每个人，就像夏天我们要穿短袖，冬天我们要穿羽绒服一样，四季该有的面貌还是要有的，而如果说冬季是万物沉寂，人们最清闲的一个季节的话，那么对于春季来说，万物复苏，同样也是人类最繁忙的季节之一，很多需要做的事情，往往都是在春季开始的，就像健身训练一样，虽然说健身这件事什么季节都可以进行，毕竟现在有了健身房，但是春季往往对于健身者来说有着不同的含义。

当然，健身并非是一定要在春季才可以进行，其他的季节进行也是很好的事情，只是说春季是比较适合健身增肌的季节，这种优势是其他三个季节无法具备的。

你觉得季节对于健身效果来说有影响吗？

7. 冬天健身需要注意哪些

冬天运动是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。

8. 冬季的健身运动应如何安排

木枯草衰，万物凋零，阴雪纷纷，常会使人触景生情，抑郁不乐。其时节改变情绪，调摄身心的基本方法就是运动。冬季进行健身运动不易起得过早，以免扰乱阳气。最好等到太阳出来以后，还应选择顺应冬季6节气的运动项目，运功之后能使身体出些许微汗为宜。这样既可达到避寒取暖的目的，也可保持心情愉快。使精、气、神得以内收。这就是健身运动适应冬季6节气“养藏”的道理。

1．冬季6节气需要坚持锻炼冬季6节气天气虽然寒冷，但是，健身运动仍应坚持。冬季6节气进行健身运动对机体一年的健康都大有益处。

（1）冬天动一动，少闹一场病你是真的相信伏尔泰“生命在于运动”的名言，还是只把它挂在口头上?冬季是否坚持健身运动便是对你的实际检验。冬季寒冷容易使人发懒，若无意志便很容易找到借口不运动。

“用则进，废则退”，用进废退是大自然的普遍法则，谁违反便惩罚谁。“三九、四九，关门缩手”，人们在冬季6节气多闭户不出，关在室内，动得少，精神也萎蘼，食欲也增加，结果会长出一身赘肉（肥胖），而活力却大为降低；冬季6节气进行健身运动也是对意志的考验。坚持冬练，可提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢体温调节功能，使身体与气候环境之间取得平衡，以适应寒冷的刺激，有效地改善机体抗寒能力。造血机能也可得到良I生刺激，增强造血功能和抗病能力。故坚持冬练者，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。正如俗语所说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”冬练不但可增强克服困难的意志，也可提高对锻炼的兴趣，使冬练也成为一种“愉快体育”。

（2）冬练能增强机体的抵抗力冬季6节气进行健身运动可以促进人体新陈代谢，使生理机能旺盛，增强机体的抵抗力。

冬季运动有助于预防大脑衰老。人到老年后，大脑会逐渐退化萎缩，脑细胞数目减少，出现大脑及整个神经系统功能减退的现象，如注意力降低、记忆力下降、情绪不稳定、定向力减弱等。体育运动可以使人体血液循环速度加快，从而使脑血管中的血流量增加，提高脑细胞的供氧量，促进大脑新陈代谢，减轻大脑疲劳。另外，运动中有规律的协调动作可使大脑皮层运动区得到锻炼，使之反应敏捷、准确，同时又可使由于抽象思维而处于抑制状态的脑细胞得到良好的休息，从而使大脑功能得到改善。

冬季6节气进行健身运动可增强心脏功能。经常进行运动锻炼，可使心肌得到充分的锻炼，而使之变得粗壮有力，同时使心血管弹性增强、血流量加大，以满足心脏自身的需要，从而改善心脏工作状态，加强心脏的功能。

冬季6节气进行健身运动可以除脂肪减肥。人们不难发现，每年冬季，不管是胖子还是瘦子，体重都有所增加，其中胖子更加明显。这增加的体重，绝大多数是脂肪，而不是水分。其实，这是生理的需要。由于冬季6节气气候寒冷，人们的体内需要储存更多的脂肪以抵御寒冷的袭击。平时摄人的脂肪和糖，除所消耗的，剩余部分都会储存起来以满足生理的需要。当然，糖类也会迅速地转化为脂肪，使脂肪增加。

在诸多的减肥方法中，运动减肥是最适宜在冬季6节气进行的，但必须持之以恒，不能“三天打鱼，两天晒网”。肌肉的运动需要大量的热量，这些热量是靠糖和脂肪的燃烧来供应的。运动能帮助消耗体内的脂肪和糖，从而达到减肥的目的。

冬季6节气进行健身运动同样可以使呼吸肌得到锻炼，使肺保持健康状态。经常运动可增加肺活量，使肺功能得到改善。

冬季6节气进行健身运动对防止肌肉萎缩和骨质疏松有重要的意义。运动时，肌肉内丰富的毛细血管网开放数量增多，比安静时要多出几十倍，这样肌肉就得到充足的血液的滋养，使之丰满而有弹性，收缩有力。肌肉附着于骨上，随着肌肉循环的改善，骨骼的血液供应量也相应增加，新陈代谢旺盛，从而延缓了骨骼脱钙、骨质疏松等老化过程，使骨骼坚韧健康。

此外，冬季6节气进行健身运动还可增加胃肠蠕动，增强食欲，增加营养物质的吸收，提高人体的免疫功能，增强对疾病的抵抗力，提高对环境变化、寒冷刺激的适应能力，增强身体的耐寒抗寒能力，避免严寒对机体的伤害。

2．顺应冬季6节气的健身项目冬季6节气适宜进行的一些健身运动项目主要有以下几种，大家可以结合自己身体及居住的周边环境加以科学地选择。

（1）跳绳跳绳是一项经济、简便而且很有效的健身运动。连续跳绳半小时所消耗的热量，与游泳大致相同。很适宜在冬季6节气进行。

在跳绳时要注意以下几项要点：

√跳绳时，先将绳置于脚后跟处，由后向前跳出，脚掌落地后，改为上下弹跳。

√跳绳中应保持膝部弯曲，臀部放松，每次落点相同，节奏要平稳一致。

√跳绳前后可原地踏步，使全身肌肉舒展，能有助于跳前热身，跳后降温。

√每天可跳2～3次，每次1O～15分钟。

（2）长跑冬季长跑不仅是一项老少皆宜的健身运动，而且是一项耐力性运动项目。长跑还能对心肺功能产生较好的效应，使心肌收缩力加强，心输出量增加。氧的吸收和运输效率提高。因此，长跑锻炼使人精力充沛，体力增强。现代研究发现，长跑锻炼可以促进脂肪代谢，使脂肪转化为热能而消耗掉，起到减肥、降低血脂和防止动脉粥样硬化的作用。长跑锻炼还可以调解大脑神经和心血管系统的功能和兴奋、抑制的过程，以消除神经和血管的紧张状态，从而使一些高血压患者从长跑中恢复健康。长跑可使骨骼坚韧，支持力量增加，使肌肉的韧性增强。

为了确保安全和达到满意的锻炼效果，在长跑运动中应注意下列事项：

①体检准备参加长跑的人，无论是老年人还是青年人都应做一次必要的体检，了解自己的身体状况，特别是心肺功能和血压，由医生指导每周的锻炼次数及每次的运动量。这样能更好地提高运动效果。

②服装准备一套宽松合体的运动服，一双弹性适中，合脚的运动鞋。这样不仅跑起来感到舒适，同时也会感到充满活力。

③坚持循序渐进。

初跑的人要先进行步行和慢跑的交替运动，逐渐增加运动量。把握好自己的尺度。长跑的强度是由速度决定的，不同的人由于体重、体质、机体状况及运动时间长短等差异，因此反应不同。心率是运动强度直接的尺度，运动中其心率不应超过平静时的心率外加60次，运动后心率恢复正常，翌日应不感疲劳为宜。

④做好预备每次运动前要做好准备活动，放松肌肉，活动关节，跃跃欲试，使身体产生微热。这时进入长跑不会感到气喘。

⑤注意姿势要两肩自然下垂，两肘向内前摆动，身体稍前倾，先足跟着地，过渡至全脚掌着地，这样小腿肌肉得到放松不感疲劳。呼吸要和步伐配合，两步一呼，两步一吸。

⑥选择好长跑场地不要在车辆较多的马路上跑，跑步中通气量增加，汽车放出的废气和扬起的灰尘易刺激呼吸道，对机体有害。且噪声也会对人产生不良刺激。

⑦长跑要持之以恒每周至少要进行3次，每次时问在30～40分钟。如果间隔时间在3天以上，则恢复长跑要从较低的强度开始。

除上述注意事项外，还要注意过饱和餐后不可立即长跑。结束时要做好整理活动，不能突然停止跑步。应经过减速，步行，放松肌肉，逐渐消汗，恢复平静状态。

（3）滑冰滑冰是冬季最为适宜的体育锻炼项目，既能增进体质，提高多系统的功能，又能增加机体的代谢，产生热量，抵御寒冷，有益于调节情绪，恢复疲劳。

滑冰时，由于气温低，速度快，故极易发生冻伤。因此，滑冰时应注意以下几点：

√要做好准备活动，使身体发热，各关节活动开。

握住脚趾前后左右摇动，用手搓热耳、鼻、手背等裸露部位，然后再上冰。

√鞋袜要合适，衣帽要保暖。

鞋袜过于紧小影响血液循环，使末梢血液受阻，易发生冻伤。

√上冰时间不宜过长。

时间过长易使一些部位冻麻，失去知觉，以致发生严重冻伤而未觉察。

√一旦发生冻伤，要妥善处理。

不要用火烘烤或热敷冻伤部位。若脚与鞋袜冻在一起，不要用力拉拽，以免伤了皮肤。冻伤严重时应请医生治疗。

（4）冬泳冬泳有明显的强身健体、抗衰延寿的作用。故不管北方还是南方，冬泳者年年都有增无减。如果说北方已成普及之习，那么南方大有迎头赶上之势。①冬泳的好处冬泳的好处主要有以下几点：

一是增强呼吸器官机能，减少或防止冬季易发的呼吸道疾病。水的密度比空气大800倍，人在水中游时，要承受很大的压力，呼吸肌要因此用力克服水的压力，使呼吸加深，肺活量加大，从而增强对环境刺激的适应能力，减少疾病的发生。

二是冬泳使肌肉纤维增多变粗，肌力增强，从而提高动作的速度、耐力和灵敏性。

三是冬泳可改善四肢血液循环和机体新陈代谢，对减轻骨组织增生和肌肉酸痛、关节僵直、动作迟缓等老年病很有帮助。不少发达国家的医院和疗养院都采取游泳疗法来治疗关节炎等疾病。

四是冬游有助手改善全身血液循环。游泳时，水对身体起按摩作用。初入水时，皮肤受凉时，引起血管收缩反应，导致大量外周血液进入内脏。经过一段时间的游泳运动后，皮肤血管因水的按摩生热而扩张开来，大量血液又从内脏流向身体表面，这一张一缩，犹如血管在“做操”，不但能增强血管弹性，还能使冠状动脉血流量增加。

五是冬泳能使血液中的脂肪酶增加，从而加速胆固醇的分解，并可降低胆固醇在血管壁上的沉积，防止和减轻老年人的动脉硬化及其高血压、心脑血管病的发生。此外还可降低血糖、血黏度。

六是冬泳可提高抗寒力和免疫力。冬泳通过对新陈代谢的促进，使生活力和生命质量得以提高，从而提高和增强人体对寒冷的抵御能力，这比加衣添被等外因来抗寒要好得多。这是一种内因——人体本能的提高，因而可预防外感引起的一系列疾病。

②冬泳时的注意事项冬泳毕竟是一项“逆天时”、“反季节”的运动，故要有个适应过程。冬泳之前，尤其是中老年人，要认真体检，有严重高血压和心脑血管病的人应遵医嘱，不宜冬泳。冬泳前要认真进行足够的热身准备活动，并宜喝一杯热开水。游泳时要量力而行，适可而止，循序渐进。并特别注意泳后感觉，以感到全身轻松愉快，精神振奋为适度。只有泳后感觉良好，才可发生兴趣，方可持之以恒，泳之不辍。尝到了冬泳的甜头，冬泳便可在生物钟上留下“记忆”，下年还会冬泳。此时，冬泳就成为你冬季生活的一部分，届时不冬泳反觉得不正常了。

（5）爬楼健身法冬季遇上风雪天气，户外活动难以进行，人们可利用楼梯进行有效的锻炼。据有关资料统计，普通人用正常速度爬楼梯，每10分钟约消耗921千焦热量，下楼的热量消耗为上楼的1／3。爬楼梯时消耗的热量比静坐多10倍。比散步多4倍。循着6层楼的楼梯跑上2～3趟，相当于平地慢跑800～1500米的运动量。爬楼健身法包括爬楼梯、跑楼梯和跳台阶3种形式，锻炼的难度和运动量也有差异。锻炼者可根据自身的身体状况和喜好，自由选择不同的形式和运动量。

①爬楼梯弯腰屈膝，抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒爬1级，连续爬4～5层楼，每次练习往返2～3趟。每趟之间可稍事休息一下。下楼时，眼睛要看着脚下，注意不要踏空，最好能扶着楼梯扶手，以免发生意外。开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后，可以加快速度，每秒两级，并增加往返次数，时间为10分钟左右。

②跑楼梯先用30秒至1分钟的原地跑作为准备活动，然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀，前脚掌着地。先跑上2～3层楼，往返2～3趟，逐渐跑上4～5层，每层往返2～3趟。每趟约2～3分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为10～15分钟，每趟间歇时间不超过l～2分钟，跑楼梯运动量较爬楼梯大。

③跳台阶屈膝下蹲，弯腰背手，在楼梯上按台阶逐级向上做“兔跳”。可逐级跳跃，每跳10～13级台阶后，转身轻步走下楼梯，也可连续跳跃，即跳上4～5层再走下楼。跳跃速度为每级0～1秒，锻炼时间不超过10分钟。这一练习对身体机能，特别是身体的协调能力要求较高，适合于青少年。

此外，还可采用单脚跳，单（双）脚多级跳和走跑交替等形式进行锻炼。

为防止失足滑倒和扭伤，锻炼时要注意以下几点：

√楼梯要宽敞，光线明亮，空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯内锻炼。

√锻炼前应活动腰、膝和踝关节。

√锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，运动量应逐渐加大，不要勉强做难度高的动作。

（6）呼吸健肺操在冬日呼吸健肺操既可以提高正常人的肺功能，还能促进支气管炎、肺气肿病人的康复。其方法是：

①伸展胸廓站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓。同时抬头挺胸，呼气时还原。

②转体压胸站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前，向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。

③交叉抱胸坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。

④双手挤压胸坐位，两手放于胸部两侧。深吸气，然后缓缓呼气。同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。

⑤抱单膝压胸坐位，深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压。吸气时还原，两侧交替进行。

⑥抱双膝压胸直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，两手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体。吸气时还原。

呼吸健肺操可以依次做完，每节重复5～8次；年老体弱者，也可选其中二三种同做，每种方法重复10～15次，每天做2～3遍。做操时以腹式呼吸为主，要求吸气深长，尽量多吸；呼气缓慢，尽量呼尽。在做完每一个动作时，应保持姿势数秒钟，然后再做下一个动作。

3．冬季6节气运动的注意事项冬季6节气气候寒冷，在这个时节进行健身运动一定要做好防护，注意以下事项。

（1）因人而异冬季气候严寒，宇宙万物都处于收藏状态，人们的健身运动应注意防寒保暖，使阴精潜藏于内，阳气不致妄泄，与冬季6节气的自然气候相适应，才能“阴平阳秘”、祛病延年。冬日虽寒，仍要持之以恒进行锻炼，这是强壮身体的重要方法。但要避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼。

冬季户外锻炼，应根据自己体质加以变换和调节。对心血管病患者，应禁止作急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中、老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

冬季6节气寒冷，要严格坚持用鼻呼吸，避免冷气直人肺部。对消化系统疾患的中老年人，要加强腹肌锻炼，使腹肌强度增加，提高腹内压，促进胃蠕动，使消化道器官功能好转。

患有风湿性或类风湿关节炎的中老年人，更应该进行户外运动，以改进关节内及其周围器官内的血液循环，减轻疼痛。运动时，对关节部位要适当增加保暧，做关节部位的按摩。

（2）衣着厚薄要适宜冬季参加户外健身运动着装的基本要求是要保暖、透气性好。一般宜采用专业的运动服装，因为这些服装的设计及面料的选择都充分考虑到了季节的特点。一般情况下，运动时不宜穿着厚重的大衣服，一是限制运动，二是不利运动中产生的热量及时散发。适宜的做法应是准备活动后脱下，运动后及时穿上以防感冒。

冬季由于气温低，地面较硬，因此不宜穿硬底运动鞋，而应穿有一定弹性的运动鞋，以缓冲地面对人体的撞击。

（3）热身活动要充分冬季健身运动锻炼的准备活动，相对于其他季节应更长些，大约需要30～40分钟，强度不宜过大，一般以身上发热，微出汗为宜。准备活动的内容包括一般性准备活动和专门性准备活动。其中专门性准备活动尤其不应忽略。专门性准备活动的动作结构、节奏、强度等应与正式运动相近，另外，伸展性练习一般采用拉伸性练习（如压腿）而非爆发性练习（如踢腿、摆腿），以免拉伤。

（4）呼吸方法须合理冬季6节气进行健身运动时呼吸要合理的，有利于保持内机体的基本恒定，提高运动效果。正确的呼吸方法是：安静时，通气由呼吸道实现，可起到净化、湿润、温暖空气的作用。做剧烈运动时，可采用以口代鼻或口鼻并用的呼吸方法，开口不宜太大，应尽可能使吸入的空气经由口腔加温后再通过咽喉而经气管进入肺。常见有人锻炼时戴口罩，其实这种方法不足取，因为它起不到有效的温暖空气的作用却大大增加了通气的阻力，实在是弊大于利。

（5）冬练勿早起冬季早晨气温低，如果起床太早，会潜伏很多隐患。

一是冬天冷高压影响下的早晨，往往会有气温逆增的现象，即上层气温高而地表气温低，大气停止上下对流活动，因而工厂烟囱、家庭炉灶等排出的化学性大气污染物不能向大气上层扩散，淤积和停留在下层呼吸带。这时，在户外做早锻炼的人们正好身受其害。

二是黎明时，人的内分泌、新陈代谢皆比白天低；同时血流较缓、血黏滞度偏高、肌肉松弛，不少脏器功能仍在初醒阶段。若此时没有足够的精神准备和物质补充，便匆匆离房去活动，就会使脑供血更加不足，从而诱发缺血性中风或微栓脱落致血栓的形成。另外，因受寒冷刺激，全身小血管发生保护性收缩，若已患动脉粥样硬化，那么血液阻力便会增大、血压便会上升，此时既会发生脑溢血，也可因冠状动脉痉挛而诱发心绞痛，甚至心肌梗死。因此冬季健身运动，最好选择在太阳出来以后、傍晚日落之前进行；场地宜背风向阳，切忌迎风疾行。出门前要饮一定量的开水或热奶，穿足衣服，先在室内活动一下筋骨。锻炼时要量力而行，切莫逞强争胜。