辛建健身

❶ 求一份详细的健身计划

其实除了装13，健美以外并不需要把肌肉连陈一块一块的，以你的情况增点肉，稍微锻炼一下就可以了，但如果你吃的多，不长胖就是吸收问题了，最好先请中医开点开脾健胃，增强吸收的中药，然后食疗方法这才是主因，什么肌酸，蛋白质之内的东西，你不吸收好，只能是白费功夫。

外因就是锻炼了，并不是你说的第一天，第二天·，应该是星期一三五，隔一天锻炼一天，原因是肌肉需要休息，休息的时候就是涨肉的时候，详细计划如下

星期一

胸部、肱三头肌、腹部

胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次

俯卧撑3/组12/次

肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次

重锤下压3/组12/次

腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

星期二

背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次

坐姿划船3/组12/次

肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次

哑铃正手弯举3/组12/次

腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

星期五

腿部、肩部、腹部

腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次

坐姿挑腿3/组12/次

肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次

腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次

很少有人能坚持按计划，一个星期一次坚持下来就很不错了

附综合健身器使用方法

❷ 如何在家健身练肌肉

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

❸ 坚持每天健身要多少时间才能练出一身肌肉

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

❹ 27岁健身晚吗肌肉还能练出来吗

人的肌肉来始终处在合成代谢与源分解代谢的平衡状态。
在人年轻的时候，合成代谢旺盛，分解代谢缓慢，就容易增长肌肉。
过了三十岁，合成代谢减慢，分解代谢加快，肌肉就会减少。大约每年减少半磅至一磅肌肉。这是自然规律。
但是，我们可以通过锻炼刺激机体释放更多的生长荷尔蒙，来扭转或者说是改变这种自然状态。
肌肉有个特性，就是超量做功，超量恢复。我们通过锻炼，使肌肉的合成代谢加快，超过分解代谢的速度，我们就会渐渐的强壮起来。
为使你更好理解，我说的很通俗，这只是肌肉生长的基本原理，如果详细的解释，涉及方方面面很多问题。
提醒你一点，肌肉及力量的训练和我们平常说的锻炼还不完全相同，需要很规范的运动动作，严格的负荷标准，及时的饮食补充，和良好的休息恢复。否则，不但不一定能长肌肉，还会受伤。
建议你到健身房去训练，这样比较有保障。还能得到教练的指导。
27岁并不晚。有些人40多岁，通过科学的训练，还练出了漂亮的肌肉呢。主要是别怕吃苦，相信自己的潜力。
祝你早日成功！

❺ 每天都去健身房好不好每次练几个小时合适不要复制，谢谢。

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢?

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

❻ 去健身房健身有效果吗

健身房健身的好处：

1．减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

10． 健身房健身的好处－维护心理健康 哈佛大学的研究发现：精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状。原因在于肌力训练能增强“快乐递质”羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的人会有这样的感受：通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。

❼ 健美健身增肌锻炼后肌肉需要休息多久

休息时间是要根据锻炼的部位是否是大肌群和小肌群来判断的。

小肌群是指：

1、手臂（小臂肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌）

2、腹肌（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）

这两处的肌肉面积小，在今天锻炼过后，则需休息24-48小时内，才可继续锻炼。

大肌群是指：

1、胸肌（整个胸部）

2、背肌（斜方肌、小圆肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌、竖脊肌）

3、腿部（股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌、股直肌）

这三处肌肉所处面积较大，在今天锻炼过后，则需休息48-72小时以上，才可继续锻炼。

休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

(7)辛建健身扩展阅读：

健美营养：健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。

比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣（Low-Glycemic Polysaccharides）以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。

平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。

不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

参考资料来源：网络：健美

❽ 自己在家怎么健身

健身锻炼该不该请健身教练呢?

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢?

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

❾ 13岁男孩健身方案

我也算是你的哥哥了，我今年15岁，读初三。 我以前像你那么大的时候也是满腔热血，对身体锻炼充满了热情，觉得要身强体壮！ 我以前是这样的：早上去跑步，跑三公里(那时是放暑假，如果没时间的话建议放暑假以后去锻炼，还有就是周末两天或者下午) 跑完以后然后吃早餐。记住！开始跑两天身体会不适应，但一定要坚持下去，我那次暑假将近跑了两个月。 既然你家有沙包和哑铃，条件还好，开始时先慢慢练哑铃，先练十斤的吧，也要记住，开始时手会痛的厉害，我开始练的时候急于求成，那时候我拿碗都拿不起。十个一组，慢慢来，后面慢慢加重量，如果一开始就练30个一组会给心灵带来压力。练十组一组十个，坚持半年，绝对有肌肉！！ 练完以后打沙包，效果来得更好，我家没有沙包，可惜了。。 也建议你跳跳绳，锻炼爆发力和小腿肌肉，对跑步也有利。每天跳20分钟。 跑步安排在早上，如果早上没时间就安排在下午。 晚上7点吃饭，吃完休息一小时，切记，不要吃完饭就跳绳，有得阑尾炎。 8点练哑铃练到8点半，8点半开始跳绳跳绳，跳到8点40分，40-50分打沙包，然后后面十分钟再跳绳。 9点以后就洗漱 锻炼智力学习之类的，然后10点睡觉。 时间就是这么安排的，如果你能坚持下去，你肯定是很棒的，以后我曾经也这么做过...

❿ 去健身房坚持锻炼能练出好身材

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢?

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!