囚徒健身腿部

A. 有看过《囚徒健身》的吗

三本都看过，我简单结合自己的健身经历说一下个人的见解。

1. 先说说不好的地方，作者出于自己的目的，贬低了现代健身，以及健身房的器械训练，自重局限性是很明显的，比如说，引体向上这种需要多个肌肉群协作的动作，很多人做不了几个可能不是背部力量不够，而是其他力量不够，比如我自己，我是抓握力不够，但是书中关于抓握力的训练，就是那个用毛巾的方式，进步实在太慢，我去学了一下用杠铃做正手弯举，以及哑铃锤式，以及那种小臂发力拧杠铃的方式，小臂粗了很多，解决了抓握力的问题，我做引体向上也好，杠铃哑铃也好，都方便了很多，这一点就体现出自重的局限性，自重训练是一个多关节，多肌肉群的运动，而器械训练却可以让你发力到个别肌肉上去，这点是自重所不具备的，我所认识的一个国内跑酷大神，公开场合也是贬低健身房器械，但是我们私下里都知道他经常去健身房做一些自己薄弱的肌肉。

   还有就是作者不够诚实，里面所谓的单手俯卧撑示范动作是违背力学的，单手俯卧撑支撑点为3个，中心明显位于三点之外，不岔开双腿不可能，你可以看看李小龙都是叉开双腿的。

2. 再说说好的地方，自重训练确实有器械所不及的，那就是全面性，上面也说过，要多个肌肉群协作，这样也就提高了你的身体的运动性能，比如跑酷，街头健身就是自重的两个极高境界，暴力上杠，单杠前水平，顺风旗，俄挺这些杂耍搬的动作，很多健身房肌肉男一个都做不了，而且自重训练有个方便性，就是几乎随处都可以做。

3. 锻炼身体追求的东西是不同的，有些人比如跑酷的，是为了追求那种刺激，有些则是为了追求形体美，没必要出于自己的目的相互诋毁，比如，健美的人可能会说跑酷的人形体差，而跑酷的人又会说健美的人肌肉没有用，出发点不同，追求不同，等同于鸡同鸭讲，本来就无对错的事情，何必去相互诋毁，个人建议，根据自己的需求去看，不盲从。

B. 健身房健身和囚徒健身哪一个效果更明显

个人觉得健身房健身的效果更加明显。

三：没有合适的器械

囚徒健身一个人在家里运动，家里的器械顶多一个两个，有些人家里可能只有一个瑜伽垫。有很多的机械可以满足不同的身体的部位的塑造，对肌肉对线条都会有很好的效果。所以建议还是去健身房，找到适合自己的运动器械，有针对性的锻炼背部或者腿部的肌肉。

C. 囚徒健身 举腿，没按步骤练可以吗

既然有步骤，就有人家的道理，对于新手来说，严格按照要求做有利无害。

D. 囚徒健身窄距深蹲双腿一直并拢吗

窄距深蹲比正常深蹲要难一点，关键倒不是双腿是否紧紧并拢，正常深蹲是脚比肩同宽的，窄距深蹲只要双腿差不多并拢就可以了。

E. 囚徒健身练习完深蹲后可以练习小腿吗

小腿不推荐和大腿放在同一次训练计划当中，应该把小腿当作小肌群进行单独强化，多步行，步行是锻炼小腿肌肉最好的方法。

F. 每次练习《囚徒健身》倒立撑第一式，靠墙顶立的时候，总是无法蹬腿上墙……而且动作做猛了背部就会靠上墙

肩部协调性很差
或者力量差距过大，或者协调性不够

解决办法
头部位置离墙一脚长
两手位置离墙一脚半长，这是最容易蹬的位置
这个位置，稍微离开些墙面，更好蹬，更好保持稳定。
多试几次就会熟悉了。

G. 囚徒健身中，标准单腿深蹲精因标准几个

每侧50个

H. 练习囚徒健身抬腿大腿根部疼

正常，肌肉的强壮是肌肉纤维撕裂，而后又重新连接生长比原来更强。（不用担心撕裂，只版是纤维权撕裂，很正常，不用担心，每个人健身都是这样。前几次练有酸疼感，多练几次就不会疼了）疼点很正常，在坚持练几天就不疼了（也可以休息一两天再练，只是休息的这一两天会疼）

I. 囚徒健身举腿式锻炼哪里

主要是锻炼腹肌，举腿要缓慢抬起，感觉腹肌压缩很紧了，要用腹肌控制着双腿慢慢放下，直至腹肌充分拉伸，但不要让腿触地。