男人健身计划

⑴ 男士健身计划。

你好抄，分享个健身计划，另外袭科学健身必须把握好3各要素，一是科学的健身计划，二是足够蛋白质的补充，三是肌肉足够，的休息，却一不可，胸肌，腿肌，背肌，三角肌都是大肌肉群，3天锻炼一次，肱二头肌，三头肌等其余的都是小肌肉群，2天锻炼一次，你可以根据计划里的健身部位自由组合一套4天一轮的适合自己的健身计划，每天的锻炼最好是一个大肌肉群加1-2个小肌肉群，分享的的计划里，每个肌肉部位的锻炼动作，频次等都很清楚，器械的重量你要根据自己的情况是衡量，衡量标准是，无论哪个动作，在一组12次左右的就达到力竭了，做不动了，那就说明这个重量是很适合你的。另外，再分享要给食谱给你，运动后的蛋白质补充也非常重要，因为负重锻炼会让肌肉纤维拉断撕裂，此时需要吸收足够蛋白质进行肌肉纤维的修复和生长，肌肉得到足够休息后才能更有效的增大变粗，望采纳

⑵ 男生健身计划

健身要注意饮食、方法、休息
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
根据自身条件再做些许调整吧，希望对你有用

⑶ 男士健身房健身计划表

1. 想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

2. 关于力量训练的一些指导原则。

1. 除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。

2. 每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

3. 你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

4. 通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学者建议组间隔休息1分钟~2分钟。

5. 重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。

6. 每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。

7. 负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%

3. 以下训练计划每三天为一个训练周期，三天一循环。很适合健身房里的力量训练。

1. 星期一

1. 胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

2. 腹部(卷腹）

2. 星期二

1. 肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

2. 腹部(卷腹）

3. 星期三

1. 大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

2. 腹部。(卷腹）

4. 注意事项：

1. 卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。

2. 动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。

3. 训练动作请去http://..com/question/587754233.html?oldq=1附件中下载。

4. 上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
   

⑷ 中年男人健身计划是怎么样的

健身对于人体健康有着一定的好处，不同年龄层次的人也有属于自己的健身方式。人一旦进入了中年，身体的各项机能与年轻一代自是有着天壤之别。而对于健身方式的选择，也应做适当调整。那么，中年人良好健身方式都有哪些呢？

⑸ 求一周详细健身计划（男士）

Hi,因为每个人的体质是不同的，对于每个人的需要自然也不同，所以我绝对反对复制粘贴给有健身需要的人解决问题。

你的目的很明显，这是个不错的目标，体力，大腿，上身强度，那就逐一击破。

体力，最容易的但是是最累的。找一个跑道，400米，200米都行。对于一个短期想增强体力的方法就是-HIIT，high intensity interval training.以400米为基准，计时冲刺，如果你能冲在1分5左右，你的爆发力和相对耐力就算好的。计划的话我给你。135做冲刺，上来的话以1分左右为准，冲400米。冲完以后立即俯卧撑和蹲起，分别10，20个，这算一组。一共5组。

大腿在练习1里面很开就会瘦下来，如果你想更快一点，那就跑楼梯，跑6层为一组。下来一定要慢下，保护膝盖。跑3组就可以了，你到时候会很喘的。

上身力量三项，俯卧撑，撑双杠，引体向上。最简单的三项但是是最实用而且很容易长肉的。看你比较瘦，所以10个俯卧撑，10个引体向上，10个撑双杠为一组。一共5组这个可以2,4,6练

休息加饮食。平常少吃主食，多吃牛肉乳清，每天早上必须有牛奶，健完身豆奶，大豆蛋白是最容易吸收的。另外多吃菜也很重要，很多人健身容易产生酸性体质，对健康极为不利，就是因为吃肉过多，多吃菜，和高纤维食物，比如玉米，红薯，各种青菜。休息很重要，周末休息

我给你两个视频是不错的，直接网络：

腹肌撕裂者 你可以配合哑铃 加仰卧起坐

6大俯卧撑

最后，我想很确定的告诉你，很多健身不一定要进健身房。街头练法照样能练出很漂亮，而且实用的肌肉，那就是你想要的体能。

⑹ 男人健身计划懂得来

要全身肌肉锻炼不是这样锻炼的，是按照每个肌肉部位来锻炼的，比如今天练胸肌加腹版肌，明天练背肌，斜方权肌和前臂，后天练三角肌和腹肌这样来区分来训练，因为这样才可以确保训练过肌肉得到休息，一个星期的计划基本可以训练到全身各个部位，也就是说一个星期每天训练部位都不一样。像你说的，一天上半身，上半身很多肌肉部位，比如二头肌，你练完二头肌，你还有力气练胸肌，三角肌或者背部肌肉吗？就算是可以，也是做成有氧运动，长肌肉根本不可能，还有一点注意的是，要长肌肉必须是高强度无氧才可以，做成有氧都不行，训练后补充蛋白质，你这体重控制好碳水化合物。

⑺ 男士一周健身计划表

健身计划可以参考以下图片，也可以通过安装更好设置周健身计划

⑻ 男士在家健身计划和方法有哪些

合理的饮食是膄身决策重要的开始，千万不要一开始就节食，计划的第一天，首先是调整饮食结构，部分减少饮食量，让肠胃 初步适应膳食上的改变。

1. 速~减脂饮食篇：为了减肥很多人很在乎平常饮食摄入的热量，生怕一不下心就吃多了，我们常吃的无非有畜肉，水果蔬菜主食和其他，每一种食物都有热量高低区分，何况同一种食物也会如此，像牛奶，不同牌子的牛奶，热量高低也差很多；减淝期间低热量可以经常食用，高热量一定要注意用量，如果不计算好用量，那可能会使减淝之路遥遥无期。比如说畜肉，低热量的主要是内脏和瘦肉两个部分，但是内脏虽然热量低但是胆固醕的含量是很高的，即使这样精算也在所难免吃到转化成脂肪。很多人会认为饮食的精打细算会很麻烦，那什么方式能让我们既不控制饮食还能阻断食物热量的吸收呢？

减重必须要有一个综合的减脂攻略，在不影响我们原有生活规律和生活习惯的情况下，可以顺利达成理想体重，同时防止体重回升的360度解决的方案。而众多的减肉方法不能满足这点，都是追求快 而美，不管反而胖。所以嗨餐吧还是针对我们多重原因脂肪堆积制定的一个完美计划，能够修整我们的机体小到细胞，大到系统。发胖的源流解决了，你的身体苗条起来也快了。