健身步伐

Ⅰ 健美操的基本步伐分类！！！

竞技健美操分7种基本步伐：

踏步，后踢腿跑，吸腿跳，弹踢腿，大踢腿，开合跳，弓步跳。

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

竞技健美操大致分三种比赛：

(1)全国健美操比赛；

(2)全国职工健美操比赛；

(3)全国大学生健美操比赛。

竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人（三名运动员性别任选），集体操（五人性别不限），有氧舞蹈，有氧踏板。

单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。 混双，三人，集体时间限制在1分45秒上下5秒浮动。单人比赛场地为7×7平方米（混双，三人，集体操场地为10×10平方米）。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。

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竞技健美操动作的特殊要求

A、艺术性

成套动作艺术性的要求是：充满活力，有创造性，以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作。成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。

B、完成

任何未按竞技健美操定义完成的动作都将被扣分。混双和三人（六人）成套中最多允许3次托举或支撑配合动作，包括开始和结束。

C、难度

至少每类难度动作各一个，难度分将是10个最高难度动作的总分。

注意事项

一：动作的规范性

动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

二：动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

三：动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。

Ⅱ 简述健美操的七个基本步伐

1.扩胸

方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

2.镇静交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

3.伸展颈部森林式

方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

4.腰腹减肥法

方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

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注意事项：

1、调节好呼吸

跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

2、做好准备活动

充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

3、巧妙控制好跳操的时间

并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

Ⅲ 健美操的基本步伐分为几大类

根据健美操运动的发展状况和发展趋势，按不同的目的和任务来划分，归纳起来可分为健身性健美操、表演性健美操、竞技性健美操三大类。

（1）健身性健美操。健身性健美操也称“大众健美操”。主要目的是锻炼身体、保持健康。健身性健美操动作简单、实用性强，音乐速度也较慢，练习持续时间较长，动作多有重复，可活动身体各个部位，并均以对称的形式出现，难度和强度相对较低，适宜不同年龄结构的人参与学习和锻炼。

（2）表演性健美操。表演性健美操是我国健美操运动历史发展过程中出现的一种特殊形式，在国外是没有的。它的主要练习目的是在“表演”中展示自己的人生价值、对美的追求。

通过表演和观赏，陶冶情操、净化心灵、满足人们展示和表现自我的需要。表演性健美操的动作比健身性健美操的动作复杂多变，要求参与者具备一定的身体条件、协调性和表演意识等。

（3）竞技性健美操。竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展起来的，它主要目的是比赛。有特定的比赛规则和评分方法，需要完成一些特定动作和特定要求，对人的身体素质、技术技能和艺术表现力有较高的要求。

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对健美操的评价主要有：

①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持；

②要求每个动作重复多次，全面到位；

③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法；

④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人；

⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。

Ⅳ 健身三步法是什么

1.每天用中指按摩太阳穴，可消除头痛、头晕，促进面部血液循环，有利眼的保健版。每次可做二三次权，每次做两分钟，按摩时应闭目养神。

2.双手同时前后甩动双臂，要用力加大弧度。此法对肩周炎和胳膊疼都有疗效，每天至少要甩动两次，每次坚持三分钟，这对扩张胸部血管，增加肺活量有好处。

3.每晚睡觉前，用力搓手心，待搓热时捂住自己的肚脐，稍用力按摩揉动，可治胃寒，提高消化系统的功能，防治便秘。

坚持做这套操，能强身健体，祛病延年，带给您愉快和幸福。

Ⅳ 健美操基本步法

健美操基本动作如下：

1．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2．屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3．屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4．体侧抬腿：调节髋关节。

(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5．向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6．侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

7．空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。

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一、国际级运动健将

符合下列条件之一者，可申请授予国际级运动健将称号：

（一）在世界锦标赛成年组比赛中获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；

（二）世界杯赛排名赛成年组比赛的年度积分总排名获得男子单人操、女子单人操前6名，混合双人操、三人操、五人操前4名。

二、运动健将

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于2.5分，并符合下列条件之一者，可申请授予运动健将称号：

（一）在成年组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；

（二）在年龄二组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

三、一级运动员

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于2.0分，并符合下列条件之一者，可申请授予一级运动员称号：

（一）在成年组（精英组）竞技项目的预赛中获得男子单人操、女子单人操第九至十六名，混合双人操、三人操、五人操第七至十二名；

（二）在年龄二组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操第五至八名，混合双人操、三人操、五人操第四至六名；

（三）在年龄一组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

四、二级运动员

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于1.5分，并符合下列条件之一者，可申请授予二级运动员称号：

（一）在年龄二组（精英组）竞技项目的预赛中，获得男子单人操、女子单人操第九至十六名，混合双人操、三人操、五人操第七至十二名；

（二）在年龄一组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操五至八名，混合双人操、三人操、五人操第四至六名；

（三）在预备组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

五、三级运动员

凡参加各省、自治区、直辖市体育行政部门主办含有健美操项目的综合性运动会、健美操锦标赛，并符合下列条件之一者，可申请授予三级运动员称号：

（一）在年龄一组竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；

（二）在预备组竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前三名。

参考资料来源：网络-健美操

参考资料来源：人民网-健美操运动员技术等级标准

Ⅵ 健美操基本步伐

健美操的步伐分为7大类；吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。
种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。
形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。
方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。
技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。

踏步类
踏步类动作运动强度较低，要求在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下：

踏步march
种类：有脚尖不离地的踏步；脚离地的踏步；高抬腿的大幅度踏步。
形式：有原位踏步；移动踏步及转体的踏步。
方向：有向前、后、左、右走的踏步。
技术要点：落地时，由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝时，胯微收，两臂自然前后摆动。

走步
种类：一种。
形式：一种。
方向：有前Forward走、后back走、斜向走、弧形走。
技术要点：基本上同踏步。

"V"字步"V"step
种类：有正"v"字步；倒"v"字步。
形式：有平移的、转体的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V"字步。
方向：有左、右腿的正和倒"V"字步。
技术要点：一脚迈出，另一脚随之迈出成一条平线，两脚距离略比肩宽，两膝自然弯曲，然后依次收回。

恰恰步（水兵步）
种类：一种。
形式：有平移的和转体的恰恰步。
方向：有向前、向后、向侧的恰恰步。
技术要点：在2拍节奏中，快速踏步3次。

并步类touch常见的步伐如下：

点地
种类：有脚尖点地；脚跟点地。
形式：有原位点地；移动点地及转体的点地。
方向：有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地；脚跟向前、侧、斜的点地。
技术要点：地点时，有弹性点地，腿自然伸直。

交叉步grape or too touch
种类：一种。
形式：有平移的交叉步；转方向的交叉步；小幅度跳的交叉步。
方向：有向前、向后、向侧的交叉步
技术要点：一脚迈出，另一脚在前或在后交叉，重心随之移动。

弓步类lunge
种类：有静力性的弓步；动力性的弓步。
形式：有左右弓步移重心的弓步move；移动的弓步；转体的弓步；跳的弓步。
方向：有上步弓步；后撤弓步；向侧伸弓步lunge side。
技术要点：一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之间。由于弓步的形式很多，因此在做法上有所不同。

半蹲类skurt
种类：小分腿半蹲skurt down up；大分腿半蹲 skurt side。
形式：向侧一次；向侧两次two skurt；转体。
方向：向侧（左右）。
技术要点：半蹲时，立腰。

吸腿类knee lift or knee up
种类：一种。
形式：有原位的吸腿及跳；移动的吸腿及跳和转体的吸腿及跳。
方向：有向侧、向前的吸腿及跳。
技术要点：大腿用力上提，小腿自然下垂。

弹踢类 skip
种类：一种。
形式：有原位的弹踢腿及跳；移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳。
方向：有向前的 forward skip 、向侧的 side skip、向后的 back skip弹踢腿及跳。
技术要点：大腿抬起至一定角度后，小腿自然弹直。

开合跳 Jumping Jack
种类：双起双落的开合跳（两次开开合合、连续开合）；有单起双落的开合跳。
形式：有原位的开合跳；移动的开合跳和转体的开合跳。
方向：向前的开合跳。
技术要点：分腿时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲；跳起与落地时，注意屈膝缓冲。

踢腿类kick
种类：有弹动spring踢腿；一般的直踢腿。
形式：有原位的（弹）踢腿及跳；移动的（弹）踢腿及跳和转体 half air turn，single air turn的（弹）踢腿及跳。
方向：有向前的、向侧的、向斜前的（弹）踢腿及跳。
技术要点：腿上踢时，须加速用力；立腰；上体尽量保持不动。

后踢腿跑jog
种类：一种。
形式：有原位的后踢腿跳；移动的后踢腿跳；转体的后踢腿跳。
方向：向后的后踢腿跳。
技术要点：髋和膝在一条线上或后提，小腿尽量叠于大腿。

点跳
种类：一种。
形式：有原位的点跳；移动的点跳；转体的点跳。
方向：有向侧、向前、向后的点跳。
技术要点：点地时身体重心在一条腿上。

摆腿跳
种类：一种。
形式：有原位的摆腿跳；移动的摆腿跳和转体的摆腿跳。
方向：有向侧、向前、向后的摆腿跳。
技术要点：摆腿时上体顺势前倾或后倒或侧倾。检举

Ⅶ 健身“三步法”是什么

1.每天用中指按摩太阳穴，可消除头痛、头晕，促进面部血液循环，有利眼的专保健。每次可做二属三次，每次做两分钟，按摩时应闭目养神。

2.双手同时前后甩动双臂，要用力加大弧度。此法对肩周炎和胳膊疼都有疗效，每天至少要甩动两次，每次坚持三分钟，这对扩张胸部血管，增加肺活量有好处。

3.每晚睡觉前，用力搓手心，待搓热时捂住自己的肚脐，稍用力按摩揉动，可治胃寒，提高消化系统的功能，防治便秘。

坚持做这套操，能强身健体，祛病延年，带给您愉快和幸福。

Ⅷ 健美操的七个基本步伐究竟是什么

健美操的7个基本步伐包括：踏步、开合跳、吸腿跳、踢腿跳、弓步跳、弹踢腿专跳、后踢腿跑属。
健美操步伐按动作特点又分五类: 1交替类：如踏步
2.点地类：如脚尖点地
3.迈步类：并步 小马跳
4.吸腿类：如吸腿跳
5双腿类：如开合跳
每个人回答不同 或多或少都是因为了解的不够透彻吧，我都回答应该说百分之九十八都是对的，希望对你有帮助。

Ⅸ 健美操基本步伐按其动作的完成形式可分为哪五种

健美操基本步伐按其动作的完成形式分五种类型:

1、交替类：踏步、走步、一字步版、V字步、漫步。

2、点地类：脚权尖前点地、脚尖后点地、脚尖侧点地、脚跟前点地。

3、迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。

4、吸腿类：吸腿 、踢腿、弹腿、后屈腿。

5、双腿类：开合跳、侧弓步等。

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动作的特殊要求

A、艺术性

成套动作艺术性的要求是：充满活力，有创造性，以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作。成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。

B、完成

任何未按竞技健美操定义完成的动作都将被扣分。混双和三人（六人）成套中最多允许3次托举或支撑配合动作，包括开始和结束。

C、难度

至少每类难度动作各一个，难度分将是10个最高难度动作的总分。