男士健身步骤

⑴ 详细的男士健身计划

身高174CM、体重74KG，标准体重，18岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

⑵ 男士在家健身计划和方法有哪些

合理的饮食是膄身决策重要的开始，千万不要一开始就节食，计划的第一天，首先是调整饮食结构，部分减少饮食量，让肠胃 初步适应膳食上的改变。

1. 速~减脂饮食篇：为了减肥很多人很在乎平常饮食摄入的热量，生怕一不下心就吃多了，我们常吃的无非有畜肉，水果蔬菜主食和其他，每一种食物都有热量高低区分，何况同一种食物也会如此，像牛奶，不同牌子的牛奶，热量高低也差很多；减淝期间低热量可以经常食用，高热量一定要注意用量，如果不计算好用量，那可能会使减淝之路遥遥无期。比如说畜肉，低热量的主要是内脏和瘦肉两个部分，但是内脏虽然热量低但是胆固醕的含量是很高的，即使这样精算也在所难免吃到转化成脂肪。很多人会认为饮食的精打细算会很麻烦，那什么方式能让我们既不控制饮食还能阻断食物热量的吸收呢？

减重必须要有一个综合的减脂攻略，在不影响我们原有生活规律和生活习惯的情况下，可以顺利达成理想体重，同时防止体重回升的360度解决的方案。而众多的减肉方法不能满足这点，都是追求快 而美，不管反而胖。所以嗨餐吧还是针对我们多重原因脂肪堆积制定的一个完美计划，能够修整我们的机体小到细胞，大到系统。发胖的源流解决了，你的身体苗条起来也快了。

⑶ 男人在家怎么健身

每天先跳绳500个，先放松一下肌肉，然后再做120个俯卧撑，可以先每组30个，每天做四组回。后面答再慢慢添加到60个就够，每天三组，一共180个俯卧撑，俯卧撑对胸肌比较有用。然后再买一对可以自由加重量的哑铃来锻炼手臂肌肉，刚开始每天180个就可以，分三组，每组60个。
如果想锻炼腹肌的话，还要坚持每天做300个仰卧起坐，每组100个，分三组，刚开始可以减少一点。注：俯卧撑、哑铃、仰卧起坐可以穿插锻炼。
最后，只要认真做好这几项就可以了，一定要注意刚开始的时候，要根据情况，不要一下子做太多，容易受伤的。还有就是长期坚持下去，这个很重要，我自己也是这样，坚持到现在已经有三四个月了，身体肌肉很明显，而且身体也很健康。花的钱也很少，个人感觉比去健康房要好很多。当然要贵在坚持，祝福你！！！！

⑷ 去健身房该怎么练 男人健身入门知识

多数人去健身房锻链抄，不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前，没有人可以忽略掉「神经与肌肉适应」的步骤。
尤其现代人习惯「坐式生活」，大部分已失去进行全身动作的能力，神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房，建议先从「全身性动作」练起。
全身性动作有深蹲、罗马尼亚硬举、屈体划船等，或是全身参与比例较高的

⑸ 男生如何健身

男生的健身：一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动 错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。 二、要保持健康一周只需锻炼两次 错误研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。科学家指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。三、减肥锻炼时必须流大汗 错误流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。 四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量 错误不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟，那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。 五、锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了 正确锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪，而应是舒适，畅快，精神焕发。 六、步行是最好的健身方法之一 正确步行有助于促进整个身体的血液循环，从而能提高你对健康的总体感觉。 七、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性 错误各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等，应该缓慢进行，让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。 八、一天用于锻炼的时间最少应有20分钟 正确人体约有骨骼肌520块，良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。 需要锻炼多久才能使身体健康，取决于开始锻炼时的身体状况。如果状况不佳，当然不可能在3周之内就使身体好起来。身体好了还不行，还要保持下去。而保持健康和获得健康都需要锻炼。锻炼一段时间后，你会发现运动起来不像以前那么艰难了，因为你的身体已处于良好状态，健康水平有了很大提高。

⑹ 健身房减肚子男士正确流程

减掉腹部赘肉的运动方法1、提膝瘦腹
首先你要找一把牢固的椅子，然后坐在椅子的边缘，并弯曲膝盖，同时让双脚尽量平放在地面上。接着收紧腹部，让身体微微后倾，再把双脚抬离地面几厘米的距离。
你一定要保持稳定的动作，然后把膝盖拉向胸部，与此同时上身要向前曲，最后把双脚恢复到一开始的位置就完成一回了。你只要不断重复这些动作即可。
减掉腹部赘肉的运动方法2、举球瘦腹
首先身体仰卧，手里可以拿一个网球或者其它差不多大小的东西，然后抬起双手冲着天花板，同时双腿伸直并拢，双脚上钩。接着收紧腹部及臀部肌肉，把双肩和头部抬高，离地面大概要有几厘米的距离。这个动作的要点是一定要保证球是始终朝上冲向房顶，并不是向前哦。
减掉腹部赘肉的运动方法3、仰卧起坐瘦腹
仰卧起坐瘦腹效果应该是最好的了，不过我们要介绍的这个方法特别一点。首先躺下并曲膝，把双脚并拢钩住床头，如果没有床头，那就想其它方法，反正原理差不多即可。接着用一条毛巾从后侧绕过颈部，用双手各拉住一端。
下面收缩腹部，把肩部抬起，让后背慢慢卷起，再缓缓后仰，在快要挨到平面位置时继续起身，不断重复这个动作即可。一开始做的话可能会有点难，所以要求不要太高，只要让上身抬离平面位置就OK了。
减掉腹部赘肉的运动方法4、蹬车瘦腹
这个并不是要你真的去蹬自行车之类，而是躺在地板上或床上假装蹬一辆想像中的自行车就行了。这个动作相信很多朋友都有做过，就是首先让背部下方压紧地板，然后把双手置于脑袋后面，再把膝盖提到45度角作用，让双脚做出蹬自行车的动作来即可。
要注意的是，一定要让左脚踝碰到右膝，然后再用右脚踝去碰左膝哦，这样动作的幅度才能达到足够的运动量。

⑺ 关于健身成为肌肉男的具体步骤

我就给你说说徒手锻炼的方法吧。我先说流程再说每个动作的数量。长跑是必须的，20分钟到30分钟吧。跑完做仰卧起坐。休息到不累了然后做俯卧撑。俯卧撑做完提踵。休息到不累，做下蹲。然后是照罗马椅的方法做背部练习。就是卧在床上。然后脚挂住床边。手放在头上，把背抬起来。就像生懒腰一样。【注意：是卧不是仰卧，就是胸口肚子贴着床】。仰卧起坐50个，你可以先做20个，在10个一组，10一组的做到50个。俯卧撑也是一样，先做20个，在10个10个，或者5个，5个的做，做40到50个。提踵就是垫脚，膝盖,背一定要打直不能弯，注意是单脚，可以一只手轻轻扶墙保持平衡，每只脚做50个，如果不能一次做完，那就分几次做完。下蹲也是一样，50个，如果不行分组做完。最后练背，还是50个，分组做完。朋友，锻炼关键在于坚持。如果不能坚持，那就不要练了，这和穷不穷没关系，重要的是毅力和决心，哪个普通人的身体是一两个月就能练出来的？但是饭还是要吃饱，不能为了减肥就不吃饭，你不吃饭你就没力气锻炼，反倒就减不了肥健不了身了。等你能一次性完成以上所有，基本半年都过去了,如果你适应的更快那就更好了。这时恭喜你，你应该是140斤小有肌肉了。这时你可以加到全部动作加到100个。然后再加个引体向上，刚开始引体向上你以10个为极限，先做2个或3个，休息一会儿在做，一直到10个做完。【这里说明一下，每组的间隔最多2分钟。每个动作都是。】还有多上网看看视屏有什么动作适合你，多学习，多尝试，多总结，找到适合你的锻炼方法,我说的只能给你过度参考。坚持不懈，你会成功的。希望你能坚持。要有挑战困难的决心。男人嘛。你晚上有时间就晚上跑，跑30分钟或者四千米到五千米。饮食上注意不要吃油腻的东西,和高热量的东西，不吃零食。多吃蔬菜和蛋白质含量丰富的食物，比如牛肉，鸡蛋，还有要补钙。每餐吃个7分饱就可以了【就是每顿都欠一点】。如果每天坚持半年能减下来。

⑻ 男人如何健身

男性健身运动有需要好处。可以增强身体代谢、增强体质。健身可以到健身房锻炼，也可以在家自己运动锻炼。在家自己运动可以用健身APP跟着训练。

⑼ 男士健身计划

想增肥增肌，要么是吃的不多，要么就是吃的多也不长肉，这都是肠胃吸收不好，平时缺少锻炼。而且你的锻炼必须是器械重力量训练，这个在健身房选择很多，深蹲，推举等等，在家的话，哑铃，高脚俯卧撑（脚放站立时比膝盖高的地方），引体向上，基本上你的热身（跑步或拉伸运动）加这些器械强度训练，最好一口气保持在60分钟内完成。练的时候集中精神。
刚刚开始在健身房以熟悉器械的正确使用为主，这个时候不需要大重量。锻炼后能增进一个人的消化吸收。下面是我自己平时的锻炼方案，你可以参考下：
力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

你很瘦，在饮食上你也要注意一些，多吃些高蛋白质、高热量饮食，选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
三餐及时，配合好锻炼，而且不要有让自己饿
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