健身房爆发力训练项目

㈠ 健身房哪些训练可以提高弹跳和爆发力

健身房一般性都是无氧训练 其实对提高弹跳和爆发力没什么大用
提高弹跳嘛可以负重每天跳楼梯，方便有实惠的，要用脚尖起跳脚尖落地哦
爆发力的话 短距离冲刺跑可以提高

㈡ 在健身房训练，如何提高自己的肌肉爆发力

可以通过杠铃抓举和铁链杠铃训练这两个动作的训练，可以提高自己的肌肉爆发力，还要补充蛋白质的含量。

㈢ 在健身房怎么锻炼可以提高耐力和爆发力

怎么提升耐力和爆发力
这个问题问的很好
现在普遍的运动人群呢耐力和爆发力都是只有一项版可以
都具备的权很少
所以进行针对性训练

爆发力:☞大重量☞快起慢放

(做的每组训练都是在呕吐的边缘
1－5RM之间训练最好)

每组间歇10～20秒

耐力:☞中小重量☞多组数多次数☞慢起慢放

(承受肌肉最大最长时间刺激
每组20次以上最好
)

组间尽量不要间歇最好
但是前期要把心肺能力提上来

爆发力训练主要还是看你训练那个肌肉群和部位
爆发力训练最多的部位就是
腿

举个例子:弹力绳深蹲跳
训练退步纵向爆发力很好的动作
还有弹力绳
遇强则强
遇若则弱
的特性来辅助训练效果很好

还有很多
例如坐姿腿曲伸
等

耐力手先要提高心肺能力之后再来做耐力的力量训练
像训练

肱三头肌的龙门架下压

肱二头肌的哑铃弯举

很多都可呀

只要遵循
小重量多次数多组数就可以

爆发力和耐力同时训练是训练不了的
建议在训练过程中分开训练

训练爆发力就专心训练爆发力

训练耐力就专心训练耐力

老话说的好鱼和熊掌不可兼得
加油健身人☞

㈣ 我去健身房，怎么训练爆发力，耐力，速度，身体协调，灵活度，弹跳力

腿部爆发力要做高跳，就是使劲往上跳，跳到最高下落。这为一次，一组以你专的自身情况定，属可以10个一组。
胳膊爆发力要用杠铃，就像举重运动员一样把杠铃握在肩前，腿成弓步。向前上方快速推一次收回为一次，一组情况以你自身情况而定。
耐力就要用到跑步机，把速度调到7，跑三十分钟就够了，如果你嫌少可以再来几次。
速度就是要练短跑，跑的距离短，但是一定要尽全力地使速度达到最快。
身体协调和灵活度要借助哑铃，两只手各一只哑铃，重量自己选，然后做一些比较难的姿势，比如金鸡独立等等。不要嫌难看，要想成功就得付出。
提高弹跳力最有效的方法有两个，第一是摸高，很有效，如果你的弹跳最高能摸到篮筐，那么就全力起跳摸到篮筐，可以跳十次为一组。组数不定。
还有一个就是做提种，找一本书垫在双脚下，在树上同时踮起两脚，到最高点，收回。再重复，
可以以20个为一组，组数不定。注意：做完提种一定得压腿拉伸韧带，否则会造成肌肉僵硬。
这些方法都是NBA球员训练的方法，不骗你。希望能帮你

㈤ 爆发力训练有哪些

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离指在最短时间内使器械的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
一、肌力训练法
1、中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。
2、对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。
二、重量训练
1、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越来越多。
2、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。
3、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。
4、训练时间：越快越好。
5、休息时间：2~3分钟
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。

㈥ 如何锻炼爆发力

爆发力一般都是靠小腿的力量；所谓爆发力，是指在较短时间内从放松到紧张而突然产生的力。
对于每个动作项目，同一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，完成后，直接做下一个项目，不要休息。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前；

(6)健身房爆发力训练项目扩展阅读：

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力区分为下列三种：

一、高爆发力(High power）：即30秒内的运动。

二、中爆发力(middle power）：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力(lower power）：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

训练原则

一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则：长期变动原则。

㈦ 在健身房里怎样练习爆发力

按照传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷(小于75%最大负荷强度)的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。 运动生理学研究表明，运动单位的活化或补充顺序是固定的。这意味着中、低强度训练首先使用慢型运动单位，随着强度的增加，需要输出更大的力量，快型运动单位才能补充进来。低强度的肌肉收缩优先补进较小较慢的运动单位。因此，为了保证快型运动单位最大量的活化和加人，训练必须具有较高强度。 从生理学角度看，虽然，中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，发展爆发力，但向中枢神经系统传人的刺激强度，可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活。而最大负荷运动时，大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以动员兴奋性较低的慢肌纤维，而且可以动员兴奋性较高的某些快肌纤维，从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作.为发展爆发用力准备了强大的动力势能。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度，但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。由于最大负荷用力时，在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失，爆发力测试时的负荷虽小，但用力胶体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。快肌参加工作的比例和动力/阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态。如投掷运动员在进行大力量或重器械投掷后，紧接着进行轻器械的练习，效果特别明显。因此，大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力I练效果。 大负荷力盘训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果，但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力最练习本身不能在练习中产生快的动作速度，不宜建立快速的发力动作定型。长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆发力，相反还会影响发力速度，造成慢速的动作定型。实践表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能最好地发展肌肉爆发力。在一组最大负荷力量练习后，紧接着进行一至几次中、小负荷最快速练习，再进行几次快速徒手练习，会使人体产生一种非常轻快的感觉，并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度，此速度被称为“超快速度”。根据爆发力的生理机制，“最大负荷十最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳训练效果。最大力量练习的主要作用是，刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多的肌纤维，使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的中、小负荷快速运动，是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，再经几次快速徒手练习，被动员起来的“神经和肌肉势能”就变成了势不可挡的爆发力动能。最大负荷和中、小负荷快速练习、再加快速徒手练习，在爆发力训练组合中是缺一不可的。否则，无法建立快速爆发用力的动力定型。

㈧ 求体育生健身房提升爆发力训练计划

背部肌肉，腰，小臂，小腿，这4点影响爆发力。

给个参考训练计划：

1. 跑步机内1小时，快走40分，慢容跑2分，中速跑11分，快跑2分，慢走5分，这样加起来正好1小时。起到了保养身形和锻炼肺活量的作用。（记得先做好热身运动，刚开始慢走，然后慢慢加速）

2. 平躺卧推，3组，第一组25，第二组20，第三组能做多少就做多少。

3. 斜躺卧推，3组，训练量同上。

4. 背部训练，哑铃，仰体向上，砸车轮。

以上训练，每做完一项，休息5~10分钟。充分放松肌肉，如果跟朋友一起去的话，可以给对方互相按摩。效果会很好。

这里想说一下个人建议，做卧推，哑铃，砸车轮的时候，不要加太大的重量。对肌肉刺激太大。

爆发力训练，不是一朝一夕的事情，希望能帮到你。

㈨ 健身房怎么练爆发力

其实 想要练好爆发力 不需要一下子做某种运动很多次 我是这样练的 每天背着内一个很大容的背包 里面装满石头 20公斤左右 跑3-6公里 举着50公斤的杠铃做蹲起 切记：不要一下子做太多 每组做5-8个 做完后休息30秒 一天3到5组 你的爆发力会提高的很快 有些朋友是练武术的 决定爆发力的最关键的一点就是速度 速度决定爆发力 出腿 出拳的速度一定要快 狠