⑴ 求健身计划！如何三个月练出腹肌！
1、仰卧起做。注意：双腿向上起，上身和头部保持水平，腹部用力，每次专10下，间隔半分钟后，属再做二次。共做3组。
2、跳绳。注意：收腹，双脚起跳。每天30分钟-1个小时。
通过大量的有氧运动后，以后好好保持就可以了。比如做做瑜伽等
只要你能坚持下来，用不到三个月，二个月就有很大的效果了。贵在坚持呀：）
⑵ .求一个三个月健身计划
上午可以跑跑步，下午再去健身房，各种器械每个做8次共做5组~！如果不想吃蛋白粉的话，多吃鸡蛋白，黄就不要吃了~！星期6,7可以不用练了~！打打球，锻炼下身体的协调性~！
⑶ 3个月的健身计划
首先像你现在所在的这种环境，如果你只是想练一练肌肉，健美一下身材。那么你就根本不需要什么健身器材。
以我多年的体育生涯经验，根据你的具体情况为你制定计划如下：1、每天做俯卧撑，运动量要从少到多循序渐进的进行，刚开始你可以每天做三十个（刚开始做多少根据自己的具体情况具体对待），等感觉自己已经适应了以后再渐渐的增加（最终得数量也是要根据自己的具体情况具体对待）。
俯卧撑只要是对胸部，肩部，胳臂和手臂肌肉的锻炼，对腹肌则有一定程度的影响。
2、每天做仰卧起坐，运动量也是要从少到多循序渐进的进行，刚开始你可以每天做三十个（刚开始做多少根据自己的具体情况具体对待），等感觉自己已经适应了以后再渐渐的增加（最终得数量也是要根据自己的具体情况具体对待）。
仰卧起坐主要锻炼的部位是腹肌。
注意事项：你做刚开始做俯卧撑的几天之后可能会感到胳膊和胸部的肌肉有酸痛感，这是正常的身体肌肉疲劳期，不要因此而停止锻炼，否则你再次锻炼的时候还会再次经历这种身体肌肉疲劳期。所以到这个时候你应该坚持的做下去，这样等你的肌肉适应这种量能之后，酸痛就会消失。这种酸痛的情况根据各人体质的不同，时间的长短也各不相同，但最长不会超过一周，如超过一周情停止锻炼。
至于饮食，由于你并不是专业的进行体育训练，所以并没有什么特殊的要求。自己平时吃饭时注意一下营养搭配，多吃点青菜和含蛋白质多的食物。
如果条件允许每天吃一个到两个鸡蛋，那么你的肌肉锻炼可能要好一些。
虽然我给你说的是一些比较简单的方法，但却是比较实用的，也是比较符合你的锻炼要求的。只要你能坚持下来，我保证你一定能收到很好的效果。
身体锻炼的精髓就在于：坚持~~~~
希望我深夜加班给你说的这个计划对你能有一定的帮助，以上是我个人根据你的情况而制定的一个计划。希望你能坚持的锻炼下去。
最后祝愿你锻炼身体的计划能取得好的效果。
⑷ 求一份详细的3个月有效健康的健身的计划
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替
采纳哦
⑸ 求三个月减肥健身计划
制定健康的减肥计划表：健康的生活方式和行为模式。这包括选择低热量食物内，并且有规律地进行体育活动。容你只要以消耗量大于摄入量为原则。早餐吃饱吃好，中餐5-8分饱,晚饭少吃或不吃。根据自己身体情况选择三餐比例运动的话刚开始可以做一些简答的训练线上的视频看看，后期可以去健身房练一练
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⑹ 求一份3个月左右锻炼身体计划！
记住，有氧运动才是减肥的关键！瞎使劲效果并不一定好。
什么是有氧回运动答：http://ke..com/view/590.htm
只要是有氧运动，时间上去了，就有减肥效果。
⑺ 有高手帮我制定一个为期三个月的健身计划吗
我以前也在健身房练过
教练给我做了很详细的指导
自认为这方面还可以
给你建议回一二
周二周五上夜班答 第二天不能大运动量
建议 周三周六 小强度训练
增加胸肌 可采用卧推
适量 每组 12-15次
做4-6组 有助于胸肌锻炼
前三角肌 可以练习飞鸟 或 斜躺 推哑铃
切记训练前要先热身 跑步 10分左右
至于动感单车 强度有点大
容易产生疲劳 建议上班族少练
一周一次即可 周日吧
应该可以
不知打得怎样？
⑻ 求三个月健身计划
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。
饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.
⑼ 求健身计划，三个月内的健身计划~
最好是买两个哑铃，能增减重量的那种。
每天最佳锻炼时间是在10：00-11：00，15：00-17：00
锻炼前跑步专12分钟，属锻炼后跑步20分钟，速度控制在中等速度。
锻炼项目：
锻炼部位：胸肌
卧式哑铃飞鸟4组 12/组
哑铃卧推4组 12/组
膝关节俯卧撑4组 12/组
腹部
仰卧伸手4组 10/组
坐姿屈伸腿 4组 10/组
卧式踩单车2组 60个/组
交替扭转收腹2组 10/组
背部
哑铃单臂划船 4组 10/组
引体向上 2组 8个/组
二头
坐姿哑铃弯举 4组 12/组
哑铃交替弯举 4组 12/组
三头
俯立臂屈伸 4组 12/组
哑铃颈后屈伸 4组 12/组
肩部
俯身哑铃侧平举 4组 12/组
坐姿哑铃推举 4组 12/组
注意胸部和背部、二头和三头不能在同一天练，腹部最好天天都练 其余部位可练一天休息一天
训练前吃香蕉一只 尽量补充蛋白质