健身起步

A. 新手去健身房从哪开始练起！我是要增强体质和增肌！

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条版件，第一是权抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

B. 健身初学者，怎么练才能减脂

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

C. 健身爱好者刚刚起步 怎么样打基础

你的标准体重应该达到75或80公斤这个范围内才OK. 正常成年男子标准体脂含量应该达到百分之8到12左右（每个地方数值有出入，但大致如此）。看得出你非常地瘦，脂肪含量极低，体重也非常轻，你迫切需要增加肌肉的比重。
每个人对一套具体的健身方案起反应的程度都不太一样，所以每个人都会有自己的练法和见解，如果大家都一样，就不会有这么多的知识点了，所以每个教练练的也都不一样，教法不同完全正常。
我是健身俱乐部的私人教练，希望我下面说的对你能有所帮助。
首先，你的首要目标是增重，尤其是优质的肌肉块。你需要有足够的力量和耐力来完成以后的训练，否则你的肌肉会增长很缓慢，另外也需要强迫自己吃足够的食物，才能保持增长。一定要注意营养，你现在的摄入量要比平常大，主要是补充高质量的蛋白质和碳水化合物，我说的不是油脂肥肉什么的。
其次，为了发展肌肉块，你应在训练计划中安排大量的强力练习动作，也就是你的训练应倾向于使用相对较重的重量和较低的次数（大概在热身之后每组训练动作保证在六到八次左右，不要太多）。
第三，有时学着进行一些高强度的训练，让每一组都实在有效，每组动作之间有足够的休息时间，并在两次训练之间给予自己充分的恢复时间。也就是说你每天的训练强度比较大，要给自己充分的休息才能应付。
最后，你的目标是练肌肉，这必须是在将食物转化为肌肉，所以不要燃烧太多的能量，要避免过量的其他形式的有氧运动，不要做长时间的跑步或是单车。因为有氧运动如果进行得太久，你的身体会自动消耗一些肌肉纤维组织以供应你的有氧运动，这是你绝对需要避免的。

另外，你的训练计划这一部分，你可以参考一下上面的那位网友列出的方案，他列出的每天训练动作都是可以做的，具体的那些名词你不懂的可以去网上搜搜练法。必要的情况下你也可以尝试购买一些蛋白粉食用，可以快速促进肌纤维修复增长。

D. 健身新人该如何在健身房起步

可以先问一下巡场教练器械的用法。网络一些健身的知识，制定一个自己的健身计划
不懂可以私信我 也可以给你一些帮助

E. 健身新人该如何在健身房起步

许多人想知道当他们参加定期锻炼计划时如何更好地利用他们的时间。好吧…你支付你的健身房会员卡，你只需要有足够的时间工作。显然，你的存在是为了让你的身体和你的健康改善，对吗？所以你要好好利用你的时间？预健身计划在你考虑去健身房锻炼之前，一定要熟悉你所要遵循的器械和程序。对健身器材的使用、锻炼技巧和程序设计进行定向、健身测试和一些经验可能是个好主意。对你来说，了解你必须在自己身上投资的时间和在锻炼时间制定你的日程安排也是很重要的。

•锻炼后你可以做的工作后，最重要的事情是吃一顿好饭，然后休息。一顿美餐可以是像鸡胸肉、鱼、低脂奶酪或希腊酸奶，再加上全谷物、蔬菜、水果和坚果。大多数人不需要特别的食物补充剂，除非他们更先进。你也需要休息，这是一个很大的问题，人们经常忘记，因为健身房里发生的所有调整都是在健身结束后的休息期间发生的。充足的睡眠、较低的压力和合理的工作与生活平衡将始终帮助你完成这一过程。

F. 健身自己该怎么练

如果对于健身来说，你是一个零基础的小白，那这篇文章应该能帮你回答一些你想要知道的问题，对于健身这条路，你如果不知道怎样去起步，我们希望能够给你一些中肯的建议，每个人都是从新手走过来的，我们希望这些前辈沉淀下来的经验能为你带来一些方便，下面就请认真阅读这篇文章。

、坐姿哑铃推举3组;坐姿侧平举3组;立正划船3组

、深蹲3组;哑铃跨步蹲举3组;机械式前抬腿3组

、仰卧起坐+仰卧抬腿

星期六：坡度健走35分钟

星期日：休息

一些健身的必要小提示：

1.用完的哑铃或杠铃要放回原位

2.不要留在器械上休息，如果有人在等候使用时, 尽可能与他人在组之间轮流使用，健身房大多数人都是十分愿意分享使用器械

3.每次去健身房时都自备毛巾

4.最后，请把你的手机留在更衣室储物柜里，要专心训练 !

新手训练其实并不困难，我们主要要利用这些训练时间把我们的基础夯实，就像修大楼一样，地基一定要扎实，我们的大楼才能高耸而坚固。新手在训练前半年，只要掌握好上文所提到的动作，一定会有非常大的改变，另外在训练后多摄入蛋白质和碳水化合物，这对你是一种能量补充，而还有一个重要点就是一定要多睡觉，睡眠对于人体来说就像充电一样，一定要让身体得到充分休息，你的肌肉才能生长得更多。最后，祝每个新手，能在健身这条道路上走得越来越好，早日获得自己理想的身材!

G. 健身小白，零基础，如何健身

健身圈的人会把健身时间短的人叫做“小白”，其实实际情况是健龄并不能决定一个人是不是小白。健身两年，勤学好问的训练者们身材都发生了很大的变化，无论理论还是实践都告别了小白行列。但是如果缺少刻苦训练的精神，那么独有的收获可能就是领了一个健身房回馈老会员的健身包，以示举铁“资历”，然而身材无太大变化，训练心得，可以总结一句话“磨洋工”。可见小白之路还很漫长啊！

停滞在新手期常见的5种原因
1.瞎练 初学者比较忌讳的就是瞎练：
①盲目的训练会让你受伤。
②因为盲目训练看不到成果，放弃之后，会很难再次开始。因为你会觉得自己努力了，却没有效果。
2.过度考虑训练方案和方法
让小学五年级的学生去学习大学课程，智商高的可能听课并没什么问题，但是理解出来的东西，一定是存在差距的。所以试想一个健身新手整天去搜集奥赛选手的训练视频，并去模仿的话，很难找到感觉，效果一定也很差。建议把比较经典的基础动作练熟练再考虑更多。
3.目标设定过高
新手期总是会因为满腔热情为自己设定一个很有难度实现的目标。赛普君之前做教练的时候，一个血气方刚的瘦弟弟，指着墙壁上的彭于晏就放狠话：“我要两个月练成他这样，我不太喜欢大肌肉那种，这种刚刚好”。
然后连着狂练了一周，第二周在健身房里再没有看到他的身影。于是发微信关心一下，弟弟说“太累了，感觉自己坚持不下去了”。
其实这就是被自己一口吃个胖子的目标压倒了。如果把目标设的更适合自己，每天都看的到自己的进步，甚至超额完成，才会更有信心。
4.休息不足
初入健身房，即便用空杆做深蹲都会让肌肉酸痛到炸。所以一个低强度的抗阻训练就会让你肌肉形成撕裂，我们接下来要做的是给肌肉足够的休息时间，让它恢复生长。而连续紧凑的训练周期，只会让你因为不堪忍受疲惫和效果差带来的压力而中断，在新手期往往还没有养成健身习惯，一旦中断，基本就荒废了。建议小肌群训练后进行48小时的休息，大肌群休息72小时(因人而异)。
5.饮食不规律
在开始训练之后，无法及时补充身体所需营养，使身体的恢复效果大打折扣。所以呢，无论多忙，都要保证自己的饮食一顿不落。另外出于不同训练目的的人所需要对应的饮食摄入原则也是不同的。赛普君为大家曾列出过一个粗略的清单：
快速告别新手期的3点建议
1.开始重视自己的饮食
新手基本一天只训练一次，大部分人吃三顿饭。可以说你的饮食质量直接决定了你的训练成果。对于初学者而言，我建议大家把重点放在总热量摄入上，每天估算自己的代谢热量，加上一天运动消耗的热量;再结合一天摄入的热量。权衡摄入总热量。计算方法在网上都可以找到。
如果你在减脂的话，一个安全且不会反弹的热量差是：每天消耗的热量大概要比摄入的热量多500大卡。增肌反之!你如果只是刚刚开始健身的话，补剂就不要过多考虑。
2.找一个靠谱的私教
虽然网上好像会有很多杂音说现在的私教很多都是“只会卖课的垃圾”。这一点不可否认，现在进入私教行业的门槛很低，私教的质量也良莠不齐。
但是我还是不希望大家以偏概全，毕竟还有那么一群充满正能量，真诚而又热爱学习的健身教练的存在!一个靠谱的私教会让你初期打下良好的基础，系统的给你讲解知识，帮助你少走很多的弯路。
3.阅读健身书籍
除此之外，也可以主动的去获取健身知识。作为新手不建议你从网络上去获取健身知识。因为：假的太多了。互联网的繁荣导致了一波一波的账号造假、搬运，来吸引流量。而比较终受害的是不具备辨别真伪能力的健身新手。印刷出版的书籍，和互联网上的文章不同，互联网上的文章随时可以被作者删除。但是一本书具备出版的条件，说明作者对于自己的知识架构或者观点都是非常自信的。虽然也有荒谬论点，但是只占少数。

H. 街头健身如何起步

往大的说就是力量，往小了说就是局部力量，最重要的就是手臂和腰腹

I. 想做健身教练如何起步

还是去向那些健身教练请教更好，身边有这样的人最好了。