① 健身期间怎么安排食谱
在健身界有一句话是这样说的，三分靠练，七分靠吃！
1. 早上起床
早餐我们一定要吃好，主食我们应该选择含有大量碳水化合物的杂粮，同时一杯牛奶，两个鸡蛋，再加上几片全麦面包
这样的早餐包括了碳水化合物，优质的蛋白质，这不仅会让我们一天充满活力，同时对于健身的人来说也是滋补！
2. 午饭之前
健身的人消耗比较大，所以在午饭之前我们可能会有轻微的饥饿感，所以我们可以吃一个苹果！苹果还有大量的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，防止便秘！
同时苹果中也含有大量的酸，它能促进食物的消化，让我们在中餐食胃口更好，吃的更多，吸收的营养更多！
3. 午餐最重要
对于健身的人来说，午餐是重中之重，所以我们不仅要保证，午餐要吃的饱，而且要营养丰富，营养均衡，营养全面！
我们可以吃150克米饭或者是100克面条，同时200克鸡胸肉，新鲜的绿叶蔬菜，这些都是必不可少的！同时在饭后我们可以吃少量的水果！
4. 训练前的加餐
我们在下午训练的时候千万不能空腹去训练，这样会使训练的效果大打折扣，所以我们在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉，这样就可以为健身补充足够的热量！
② 健身餐一般吃什么
1、健身餐吃三色藜麦饭
用料:藜麦100g、玉米粒80g、青豌豆80g、胡萝卜50g、小番茄5个。
做法:准备食材,藜麦和水1:2煮30分钟,翻炒蔬菜,再加入藜麦炒3分钟左右。
2、健身餐吃五彩晚餐
用料:紫薯272g、虾仁100g、玉米80g、青豌豆80g、胡萝卜50g。
做法:准备食材,虾仁事先用料酒腌制去腥味,翻炒到变红即可;依次加豌豆,玉米,胡萝卜翻炒至颜色变暗,再加入虾仁,用盐等调味料炒3分钟左右。
3、健身餐吃烤派沙拉
用料:鸡胸肉120g、面包丁80g、白菜130g、水萝卜53g、草莓4颗、椒盐、胡椒、盐、料酒、香草叶、蒜蓉、孜然。
做法:准备食材,称重,可以把面包切块,加椒盐和胡椒,入烤箱180度10分钟,面包会变得香脆可口。
4、健身餐的每天食谱推荐
4.1、早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼,米饭半一碗。
晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。
4.2、早餐:红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把、蛋白两个。
中餐:西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒鸡脯肉,米饭一碗。
晚餐:菠菜豆腐汤,炒土豆丝,凉拌牛肉。
4.3、早餐:橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。
中餐:凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁,米饭一碗。
晚餐:凉拌青笋,麻婆豆腐,鸡腿两个,小米粥一碗。
4.4、早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。
中餐:红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,2个馒头。
晚餐:冬瓜牛骨汤,青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝,一个馒头。
③ 健身食谱
体重是正常体重，不胖。
早餐：100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉
加餐：专100G奶酪或酸奶+1根香属蕉 或者是直接两勺增肌粉
午餐：120G生米+300G牛肉+250G蔬菜+1个番茄+一根玉米
加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉
练前：一勺蜂蜜
练后：两勺蛋白粉+1根香蕉
晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜
睡前：一小盒酸奶+一块面包
④ 求健身营养食谱
先说训练计划,建议一天训练一块肌肉,顺序:胸,背,肩,三头,二头,腿.胸部训练:平板(斜板)杠铃握推,平板(斜板)哑铃握推,飞鸟,双杠.背部训练:引体向上,杠铃划船,哑铃划船,硬拉.肩部训练:坐姿杠铃(哑铃)颈前颈后推举,站姿飞鸟,杠铃提拉,杠铃哑铃前平举.三头训练:平板杠铃窄握推举,齐眉弯举,三头下拉.二头训练:站姿杠铃弯举,斜板弯举,站姿或坐姿哑铃交替弯举.腿部训练:杠铃深蹲,箭步蹲,坐姿腿举,直腿硬拉,小腿(提踵).
最好找个经常训练的人指导动作,或上网看训练视频.没块肌肉大约练20组左右(一共20组),可分为3到4个动作完成,每组8到12个,如果可以坐13个或以上就加重量.减肚子只能通过有氧训练,跑步,游泳,跳绳.
饮食:
早餐:全麦面包,鸡蛋,牛奶,麦片
早加餐:苹果或其它水果
午餐:肉类,蔬菜,主食
下午加餐:鸡蛋清,面包,牛奶
训练前:吃点含碳水化合物的东西就好,一般就是主食
训练后:多吃蛋白质高的东西,例如鸡蛋清,鸡胸,牛羊肉等.
总之想张肌肉就要多射入蛋白质,和科学的训练,健身的人每天每斤体重需要1.5-2克蛋白,自己算吧,上网查查食品蛋白(营养)成分表,中国没有职业的,自己体会,说是职业的也是骗人的,希望能帮到你!
⑤ 健身一天三餐食谱
这位朋友，你好。对于健美运动来说，最好是每天吃6——7餐，两餐之间约间专隔3小时。属每次不要吃得太饱，也就是少吃多餐。
第一顿 上午7：00 六个鸡蛋清，2-3个蛋黄，燕麦片 ，水果，两片全麦面包
第二顿 上午10:00 蛋白质饮料和碳水化合物饮料，面包 ，水果
第三顿 下午1：00 鸡胸脯肉0.5磅 ，米饭 ，蔬菜
第四顿 训练前,下午3:30 蛋白质和碳水化合物饮料
第五顿 下午6:00、7:00 训练后即刻乳清蛋白补剂
及简单碳水化合物
约一小时后 牛肉，牛排0.5磅，烤土豆，蔬菜
第六顿 晚上10:00 燕麦片 ，4个鸡蛋清
这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃，随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量，这有利于减少脂肪。
⑥ 健身方式及食谱
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个内动作，括号里的动作备用容，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！