背部肌肉健身

1. 男人如何锻炼背部肌肉 背部肌肉锻炼方法大全

想要用完美的身体，想拥有一身肌肉么？想拥有傲然的身姿吗？想在茫茫人海中与众不同吗？男士们来看看怎么才能拥有这么多的完美的肌肉吧。

2. 家庭健身背部肌肉怎么锻炼

练背第一时间会想到引体向上，但是家里有时候没有这个条件，毕竟不是公园或学校操场，怎么练？那么今天运动健身网就教大家在家如何锻炼背部，搞好家庭健身你需要一副哑铃哦！

我们知道练背的两个黄金动作是划船和引体，既然引体向上做不成了，那就要想着怎么去划船。实际上这是窄意上的背肌训练，从广义上讲斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌、小菱形肌、背阔肌和竖脊肌等都可以划分到背部肌群中。

除了划船还有什么动作可以练背呢？当然还有拉力器下拉的动作，不过这显然不适合家里训练。最后还是继续考虑划船动作，划船的种类很多，有哑铃划船、杠铃划船、练习器划船等，跟大型器械相关的自然在家里考虑不了，那就只剩下杠铃划船或哑铃划船了，相对而言哑铃占地面积更小，更加适合作为家庭小型器材使用。当然哑铃也可以进行单臂的方式训练划船。

哑铃划船动作步骤：

1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲，上身前倾，头部向上抬起，背部保持挺直，双手持哑铃自然下垂，大致以一臂的距离悬于肩膀下方。2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，期间保持身体稳定，并尽可能的向身体两侧抬起哑铃，然后慢慢还原。

注意事项：

1.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

2.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

3.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

4.哑铃应该提拉到身体两侧，而非胸部下方，以尽可能少地利用到肱二头肌的力量。

5.训练中保持身体稳定，背部保持挺直。

实际上在家并非完全做不了引体向上，门上单杠就是一个选择。在家训练背肌动作比较单调，当然作为长时间的训练方案显得欠妥。

3. 健身背部肌肉怎么练

4. 锻炼背部肌肉最有效的健身方法是什么

背部锻炼动作：引体向上、哑铃划船。

锻炼数量：各做3到8组，每组版做10个左右，每组间休息一分钟权。

练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度做哑铃划船。

引体向上：

5. 健身如何锻炼背部肌肉

背部肌肉群是我们身体肌肉中一个很重要的肌肉群，把背部的肌肉锻炼好了，可以让我们的整个身体形态发生很大的改观，让你整个人看起来肌肉的线条会更加完美。

很多健身很久了的人对于背部的锻炼是很注重的，他们知道，要想让自己上半身的身体呈现出很有型的状态，那背部的锻炼是必不可少的。

有些新手的锻炼者在初期健身中对于背部的锻炼都做得很少，他们总是喜欢做一些手臂、肩膀这些比较容易看到的肌肉部位，认为练习背部没多大用处，背部肌肉练了别人又看不到。

如果你抱有这种想法，那你就错了。我们在健身中，要想让自己的身体肌肉达到自己想要的目标，那不能忽视身体的任何部位肌肉，你少练任何的部位你都会让你的身体肌肉成长得不完美，对于你的形态影响也是很大的。

特别是像背部这种大肌群的部位，更不能忽视。我们在健身中要多注重对于大肌群的锻炼，它可以让你的肌肉整体性达到更好。

在这篇文章中我会给大家介绍4个背部肌群的进阶锻炼动作，它们可以让你的背部肌肉迅速的得到刺激效果。

一、哑铃单臂划船

在练习前先做好相应的热身锻炼，让身体的肌肉都得到足够的舒展。

练习时让身体呈现俯身的姿势，单手支撑在平板凳上，身体膝盖稍微的弯曲，另一边手握着哑铃进行划船锻炼。

在练习时注意控制好背部，不要自觉的去弯曲。锻炼动作要到位，让肘部的尽量的后伸，让背部在锻炼时每边的肌肉都能得到足够的紧缩。

二、杠铃划船

练习时双手要在适当的握距提起杠铃，身体稍微的俯身前倾，背部是保持挺直的，不要弯曲你的背部。

练习时杠铃的开始拉起位置是接近在你的膝盖那个位置，然后拉起让你的手肘尽量的向后，跟第一个动作的锻炼感觉差不多。

在练习时拉起后可以稍微的让动作保持停留，让你的背部肌肉能够接受到最好的刺激效果。练习时还要注意的一点是要调控好锻炼的速度，不要太快，速度过快你是不能达到好的锻炼成效的。

三、坐姿器械划船

在练习时身体坐在划船机器上，让你的背部始终保持挺起来的姿势，不要弯曲。然后双手握住划船机器的把手进行背部的锻炼。

在练习时我们的后拉角度要到位，很多人在练习中都没能把这个动作做到位，导致锻炼背部的效果并不是很好。

练习时肩膀不要耸得高高的，自然的下放就好了，注意力集中在你的背部肌肉上。

四、器械下拉

在练习时双手握住器械把手，身体背部肌肉保持紧绷，身体坐直。然后进行下拉锻炼，在练习时下拉的幅度要到位，回放的角度也要合理。

不要在回放你的器械时让器械的重量片都碰到一起，要保持你的手臂是始终发力的控制着的。

锻炼量安排：每个动作锻炼五组，每组练习8~12次。

这是你在进阶锻炼中的训练量，如果觉得组数过多可以适当的调节，让自己的身体能够承受你的锻炼才是最合理的，不要过度的锻炼。

6. 怎样锻炼自己的背部肌肉，才能够把背部肌肉练强壮呢

对于许多喜欢健身的人说，他们都希望自己的身材能够达到一个非常高的境界。因为这样对于他们来说也是一次巨大的飞跃，许多人在对于自己身材管理方面都有着自己独特的想法，有一些人喜欢训练自己的背部肌肉，因为这样的话能让他们自己的肌肉看起来更紧实健壮。对于他们来说，这方面的肌肉的训练，能够让他们有一个更好的一种态度。所以有许多健身的人，他们都喜欢在健身房去训练自己的肌肉状态，让肌肤状态达到一个完美的状态。

平时在进行双手侧平举的时候，也可以通过半蹲的这样一种状态，让自己的手向上打开成一个九十度的形状，这样的话在训练手臂的同时，也能够让手的线条更加的好看。对于许多人来说，他们都喜欢这种渲染方式，因为不仅能够让他们整个肌肉线条更加的流畅，更重要的是让他们整个人的精神状态更加的饱满。