健身卷腹动作

Ⅰ 上半身太瘦了，卷腹动作做不起来，怎么练腹肌

你可以去健身房进行锻炼。一个是去健身房，它会有专门的教练给你安排回系统的训练。

首先，健身房答有很多针对卷腹训练的器材。你经常用正规的器械进行训练，你就可以达到相应的效果。

其次，你可以在健身房里申请一个私人教练，私人教练会给你计划一套详尽的健身计划。你按照他的计划即轻松，又能尽快达到这个效果。

有时候你想锻炼的，不能很快达到目的。是因为你自身制定的计划可能存在问题。这是需要调整的计划，或者找专人带领你训练。

你上半身瘦，在达到能够加速训练之前需要做一些其他的事。比如说增肌训练的。先增加肌肉，在增长腹肌。

要想快速练习腹肌，其实方法很简单，你只需要坚持不解的精神和一套正确的锻炼方法。所以去健身房无疑是最好的选择。

Ⅱ 新手健身，腹肌动作该如何选择

新手健身，无论男女，一定需要了解这样的情况：

现在很多上班族的腰背都有毛病，因为都是坐着的，所以对于这部分人来说，不应着急问怎么练腹肌，而是先加强核心稳定性，这样可以在训练中才能保护自己的腰椎，所以此类腰背不结实的应主要做静态核心训练，动作有如下三种：

这三个动作可以加强你的一圈腰腹的肌肉群，个人建议这些静态训练需要练习30天左右，这是一个基础训练，如果缺少基础训练轻则腰背酸痛，重则腰椎间盘膨出，尤其是反卷腹，仰卧起坐，举腿动作皆有可能导致！在你加强了腰背肌肉后，对新手来说练腹肌最好的动作有这样几种：

悬垂举腿毫无争议是练腹肌最好的动作，没有之一，如果你练了一年的卷腹，腹肌撕裂者，却没有这个动作，那着实有点可惜哦！

健腹轮对腰腹核心肌肉要求太高，如果你觉得健腹轮没啥鸟用的话，可以参考张丰毅同志的腹肌，他每天在剧组那么忙，就抽空练练健腹轮，可见其效果非常强，不过建议练之前还是得要30天的基础核心训练，否则这个动作免谈！

那还有什么动作练腹肌很棒呢？仰卧起坐真的要被禁了？还是太天真了，仰卧起坐之所以被很多人否定，其一：动作难度相比卷腹太高，其二：练的时候腰椎疼痛，其三：人云亦云

李小龙曾经说过，在他那时候练腹肌并没有那么花哨，他最喜欢练腹肌的动作除了龙旗，就是仰卧起坐了，而且是仰卧起坐转体动作！

不管是何种仰卧起坐，它都是练腹肌的绝佳动作之一，至于腰背薄弱的人，可能做10个仰卧起坐，背就疼的不行。但对于腰背正常的人群来说也不至于被禁的！如果你还不信可以参考施瓦辛格健身全书中有这样一句话：

我从来不信那些所谓专家的说法，我反正就是靠仰卧起坐练出的腹肌！

各位在评判仰卧起坐的时候，不管是禁还是不禁止，要知道为何会被禁止的原因，以及你该不该用这个动作，而不是人云亦云！

此动作叫钢线卷腹，是很多健美者经常使用的健身动作之一，不过对腰背也有很大的压迫，但是这个动作是将你的腹肌从扁平状态练到凸起状态最好的动作之一，如果各位去健身房练，不妨试试看8-12RM的训练计划。

最后说一下计划吧：

新手上班族需要30天的基础核心训练日，不能少，尤其是上班族

过了基础训练，可以采用如下计划：

卷腹—悬垂举腿—仰卧起坐（力竭）利用一个超级组的训练模式，可以最大化的加强对腹肌的刺激，同时因为本身动作的多样性，也能尽量减少对腰椎的压力！

Ⅲ 常用的健身动作 健身的动作有哪些

没时间去健身房?家里没有健身器械?这一切都不是问题，这套徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量，还能起到很好的全身塑形作用!
每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你的身材更加凹凸有致~
动作一、

注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。
动作二、

注意事项：双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，腹部发力，将上背部抬离地面，此时下巴微收，头部不可过度抬起。吸气慢慢下放，重复动作。
动作三、

注意事项：手臂伸直放于身体两侧，双脚分开一个拳头大小，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力，往天花板方向顶起，直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放，重复动作。
动作四、

注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。
动作五、

注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。
动作六、
注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气往前迈一大步，同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向，前侧膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。吸气，换另一边进行练习。
动作七、

注意事项：趴在垫子上，双腿伸直且分开，双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。
这就是徒手全身塑形动作，尤其适合不擅长器械训练的人群，在家只要有一个垫子就可以练习啦!

Ⅳ 健身做卷腹动作时腹肌抖动的厉害，怎么回事

证明你腹肌力量不够而且没有掌握好发力点

Ⅳ 卷腹运动的动作要领有哪些

卷腹运动的好处：首先这是一种运动项目，所以一定要说的就是能够起到的锻炼效果，这是一个回我们锻答炼腹肌时非常有效的动作，因为我们在让身体能够起来做卷腹运动，主要借助的就是我们的腰腹力量，所以需要腰腹很大的力量才能够完成

Ⅵ 几个使用瑜伽垫的卷腹瘦肚子动作#健身日记

赛普动图之七个床上练腹动作，每天睡前练一次，减掉小肚腩，练出马甲线！
每天晚上睡前你在做什么?玩游戏，看电视剧?刷朋友圈?不如一起来练腹吧~每天睡前只需要花10分钟左右，便可以锻炼我们的腹部，长期坚持练习，可以减掉小肚腩，练出马甲线哦~~每个动作练习2组，每组20秒，组间休息20秒。一起来看看！

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
仰卧在床上(或垫子上)，双手自然伸直放在身体两侧，双腿伸直，整个身体呈一条直线。吸气准备，呼气腹部收紧，将双腿抬起，直到双腿与地面垂直。吸气慢慢下放，重复动作。
注意双腿尽量伸直，如果不能伸直，膝盖微屈也可以。下放的时候，双腿不着地。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
仰卧在床上(或垫子上)，双手自然伸直放在身体两侧，双腿伸直，整个身体呈一条直线。呼气将双腿抬起与地面垂直。吸气，将一条腿慢慢下放，呼气将腿收起。吸气再将另一侧腿慢慢下放，呼气收起。重复动作。
注意腿下放的时候要慢，下放的腿不着地。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
双手屈肘支撑在身体两侧，整个背部离开垫子，下巴微收，收紧腹部。双腿抬离垫子且屈膝90度，此时小腿与地面平行。呼气一侧腿伸直下放，吸气回收，同时将另一侧腿伸直下放。重复动作，如图所示。
注意均匀呼吸，不要憋气。腿下放时不着地。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
双手屈肘支撑在身体两侧，整个背部离开垫子，下巴微收，收紧腹部。双腿伸直且抬离垫子，此时腹部有紧张感。呼气两条腿往两边打开，吸气，两条腿并拢。重复动作，如图所示。
动作过程中，双腿始终抬离垫子，腹部始终有紧张感。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
端先平板支撑在垫子上：肘关节在肩关节的正下方，后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。呼气向身体一侧扭胯，吸气还原，呼气向身体另一侧扭胯。重复动作。
整个过程动作要流畅，呼吸要均匀，始终保持腹部收紧。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
双手伸直，手掌在肩关节的正下方。后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上(背部微微拱起)。呼气一侧膝盖向对侧肘关节靠近，吸气还原，呼气另一侧膝盖向对侧肘关节靠近，如图所示。
膝盖不一定触碰到肘关节，靠近即可。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
平板支撑在垫子上：肘关节在肩关节的正下方，后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。保持姿势即可。
不要塌腰，臀部不要过度抬起。始终保持腹部收紧。
就像每天坚持敷面膜皮肤会变好一样，坚持锻炼可以让我们身材变得更好哦，一起加油吧！

Ⅶ 在运动健身中，卷腹和仰卧起坐哪一种动作效果更实际

卷腹
对脊椎伤害小，且过程中时刻保持腹直肌绷紧状态，对过于肥胖、脊椎不好的人群来说，卷腹是不错的练腹动作。

Ⅷ 哪四个动作在健身房练腹肌的时候是不能缺少的

虽然说练腹肌的动作五花八门、数起来得有好几十个，但其实归根结底就两个形式，卷腹和举腿。

卷腹动作，指的就是下肢固定，上肢抬起的动作，比如仰卧起坐、抱头卷腹等等。

举腿动作，指的就是上肢固定，下肢抬起的动作，比如悬垂举腿、仰卧抬腿等等。

这两个动作，对于新手来说，腹肌收缩刺激都不是很好，而要想感受腹肌充分收缩的话，就要把这两个动作形式合并起来。

这样的练法，既具备安全性，也具备高效性，新手玩家可能做起来比较难，但是适应过来之后，不仅不会腰疼，而且腹肌刺激更强。

Ⅸ 腹肌锻炼健身房不常用但效果非常显著的几个动作，减脂

一，腹部下拉卷腹：我比较喜欢这个动作，能很清晰的感受到腹肌的发力，但是一般健身房很难看到有人做，经常有人跑来问我这是不是在练背！腹肌！腹肌！腹肌！

标准动作是，调节好合适重量，将绳索（我比较喜欢用杆子，因为如果训练重量太重会把手掌外侧压痛）拉下来，双膝跪在瑜伽垫上，双膝之间的距离与肩同宽，具体宽度自己掌握因为这不是要点，需要注意的是：我们双肘夹住我们的头，手握紧绳索，手肘和手腕都不能松动，然后腰背处于自然状态，这时不必把腰背挺直，然后用腹部的力量往下拉，头尽量往腹部收，动作要慢干啥腹肌发力，整个过程中大腿跟臀部不能动，如果动了，说明我们在借身体后坐的力量来拉起重量；

因为这个重量可以调节，所以不论你是高手还是小白都可以轻松驾驭；开始的时候你不一定做得好，找不到如何发力，当在做这个动作时，有意识的用腹肌力量来拉起重量，多做几次当你找到如何发力之后，你一定会爱上这个动作的！

二，站姿绳索伐木：能很好的锻炼腹直肌、腹斜肌还是在龙门架上做的动作，当一盘光头强来健身房伐木了，动作有点像锯木头所以取的这个名字；
将龙门架上绳索调至高位（可以水平位置、放最低位置）套上手柄，侧身站立双脚自然站立与肩同宽腰背挺直，双手握住手柄，双手伸直用腹肌发力拉动绳索，双臂尽量往身体另一侧拉，同时转动身体，练完一组换边可以不用休息，重量可以自行调整；

三，悬垂举腿：这种锻炼方式其实常见，但由于难度偏大所以练的人也少，但是我们可以循序渐进，因为这个动作确 实相当有效；