家中哑铃健身

A. 家里有一对哑铃，求高手给订的健身计划

希望你的哑铃可以变重量!
想要练健身的人，首先应该要以
基础训练
为主的原则。
以下内是对
训练计划
提供的建容议。
第一天计划
胸部：
平板卧推
6组
每组8--10次
(不吃力的哑铃重量为益)
俯地挺身
4组
每组10--20次
双贡
臂屈伸
4组
每组8--10次
蝴蝶机
夹胸
4组
每组8--10次(作为辅助)
背部：
引体向上
4组
每
组6
--8次
背阔肌胸前下拉
6组
每组10--12次
腹部：
仰卧起坐
4组
每组20次
仰卧举腿
4组
每组20次
第二天计划
肩部：直立上举
6组
每组8--10次
坐式哑铃上举
4-6组
每组8--10次
哑铃侧平举
4组
每组12-15次
臂部
：直立
杠铃弯举
4-6组
每组10-12次
颈后臂屈伸
4-6组
每组10--12次
腿部：
深蹲
6-8组
每组8-12次
提踵
6组
每组12-15次
第三天计划：同第一天
第四天计划：同第二天
第五天
计划
有氧训练
：跑步
20-30分钟
固定自行车
10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,
贵在坚持
.

B. 在家如何可以用哑铃有效地健身呢

哑铃一来种用于增强肌肉力源量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。哑铃可训练单一肌肉；日增加重量，则需多个肌肉的协调，此时便可作为一种符合动作训练。例如：哑铃平板卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃平板飞鸟、哑铃下斜飞鸟、哑铃弯举这些都可以试试。

C. 在家哑铃健身没什么效果，去健身房是不是效果好点

家里和健身房都是一样的，只是换了个环境。没有锻炼出效果是因为你的内锻炼方容法不对，还有锻炼力度不够。哑铃练习，主要有以下7个动作，它们分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

哑铃练习的方法采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼。

D. 家中只有一对哑铃，怎样能练遍全身肌肉

哑铃应该是我们在健身房见过的最多的健身工具了，也是所有练手臂的朋友们必备的基础工具，因为它携带方便效果显著男女都可以通过哑铃来锻炼我们的身体，哑铃也可以作为一个负重工具在我们做别的健身动作的时候作为叠加的工具增加动作难度，以达到更好的健身效果。

由于我们现在城市生活节奏快压力大，去健身房的时间有限。那么想练肌肉和力量的朋友们可以参考这几个在家用哑铃健身的动作。因为这个几个动作难度系数不同，大家可以根据自己的能力和需求来选择几个集中来练习。

这个动作和我们平时做深蹲是一样的，尽量就是蹲的时间久一些幅度大一些。加上哑铃后我们的腹部和臀部受到的压力就会更大，所以比普通的深蹲要难一些但是效果也好不少。每天做的次数也是按个人的需求来定，如果做不了的话普通深蹲也可以，都可以让我们的腿部得到训练的感觉。

通过使用哑铃健身，我们可以很明显的感觉到健身的节奏和效率增加了，以前可能要做几个动作才能达到的效果用哑铃可能一个动作就搞定了。大家快去试验，看看你的腿部有没有久违的泵感？

E. 家里怎样用哑铃健身

你有一对哑铃
哑铃可以练到前肩后肩背二头三头肌但是我没法给你做示范回文字肯定有答偏差
先说肩吧！双手拿起哑铃180度提起哑铃不要太多用手腕的力量主要靠肩部带动两手同时抬起
还可以拿起哑铃提起手往前提跟你出拳一个角度可以稍微提点一点同样不要用手腕的力量左右轮流记得动作提可以快下来的时候要慢摇靠刺激
背部的话你可以在路边或者在家里用身体的一侧伏着沙发然后身体往前倾斜左手扶的时候右手拿起哑铃身体不动拿起哑铃王背后提跟自己身体成90度
记住力量训练一定
要轻重量多次数
大重量少次数是长肌肉
有什么不懂可以和我单独聊聊

F. 家庭哑铃健身计划

周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），回最后可以做高位俯答卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。
周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
希望你能持之以恒。

G. 家中只有一对哑铃，怎样进行健身锻炼呢

现在人们普遍都很提倡健身，但是大部分人因为工作等原因并不能经常去健身房。所以这些人因为不能去健身房健身感到很苦恼，其实大家不用感到苦恼，因为有些健身动作在家也是可以完成的。不知道大家有没有听说过有氧操、HIIT等方便高效的健身动作，这些动作都是可以在家完成的。就算是想要做一些力量训练也不一定要去健身房，一些小的健身器械就能够帮助我们。

哑铃摆动动作由于其中含有臀起和上举元素，所以对双腿和手臂都有很好的锻炼。首先双手握住一只哑铃放置于腹部，双腿微微分开与肩膀同宽，挺直后背。然后将双臂向上举过头部，然后臀部后移，双腿屈膝进行下蹲，同时双臂也由上方下放到腹部为止。在这个动作中要挺直后背并且一定要保持好膝盖的方向与脚趾一致。

上面四个就是今天推荐的哑铃复合训练，每一个动作所锻炼的肌肉都不是单独的，几乎对多个肌肉群都有很棒的锻炼，所以它们非常适合塑形的女性。最后提醒大家一下如果在家利用哑铃进行锻炼时，一定要循序渐进，初学者一开始不熬选择过重的哑铃，否则会有伤害肌肉的后果。最后希望大家在做哑铃的复合运动时，一定要坚持下去，虽然我们是在家做的，动作也比较简单。但是坚持进行哑铃的锻炼是很有效果的，大家一定要在这条路上坚持走下去，时间最后会给你答案。

H. 在家用哑铃健身的方法

1. 首先,你需要进行有氧锻炼(例如跑步,健身操,游泳，跳绳)来减去全身的脂肪,要想减一个专部位属就必须全身都减,建议你每天慢跑30分钟以上。或者变速跑，就是先慢走，再渐渐加速，感到累了再渐渐慢下来……贵在坚持每天30分钟。然后通过哑铃锻炼把肌肉练出来，修身塑型。
2.哑铃锻
七种常规动作 你可以每天一种，一周正好7天。先用3kg哑铃练习，每个小动作每天3组，每组次数请自己把握，一定要感觉快到极限的时候才算一组（参考16-20次）。坚持一段时间，如果感觉哑铃偏轻，那么恭喜你，说明你有进步，就可以再换重一些的了！
还有请注意不要吃脂肪热量太多的食物，不然可能达不到减肥的效果。

I. 新手在家用哑铃健身,求方案

你这么练不来光1个月后没什么效果了自。可能还会退步的。因为练习完之后的回复是十分必要的。看你的练习内容应该算是大强度大负荷了，这种练习后至少需要48小时的回复时间。这不是你觉得承受的了就坚持就好的，是你的肌肉以及机体的机能能力需要回复的时间。如果一次高强度训练之后的回复时间充足，在回复期内会产生超量恢复，你的肌肉才会增长，但这需要时间。如果像你那样不间断的进行大强度练习，肌肉回复不完全，无法产生超量恢复，还会使肌肉疲劳积累，还有可能产生损伤。所以不建议你这样练。短时间你可能没有什么感觉，不过时间久了后果很严重。强烈建议隔天练习。
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