gi和健身

『壹』 健身中 碳水化合物的摄入高点好 还是低点好

碳水化合物是肌肉的燃料，可以说是对健身最有意义的营养素了，甚至比蛋白质还重要。

健身人群缺乏碳水化合物的摄入，最直接的结果就是注意力不集中、易疲劳和肌无力了。

而导致这个结果有两个方面：肌糖原和肝糖原的缺乏。

1，肌糖原主要作用是为有氧运动和无氧运动中的肌肉提供能量。要知道，健身（阻抗训练）进行时主要由磷酸肌酸系统和糖酵解系统供能，而糖酵解就是将糖原分解成葡萄糖，再而生成ATP供能的过程。而肌糖原的缺乏直接影响这个系统的供能，肌肉得不到足够的能力，自然就不能好好发挥。

2，肝糖原的主要作用是稳定血糖，而血糖是中枢神经系统的主要燃料来源，低血糖直接导致中枢神经系统活动低下。要知道你所有肌肉的活动都是由中枢神经开火的，健身也需要高度的注意力集中，而中枢神经系统活动低下的结果相信很多人也体验过，犯困、集中不了注意力、易怒等。

这都直接影响你的健身效率。

因此必须保证健身过程中肌糖原和肝糖原是充足的，那怎么补充碳水化合物？

若题主每次训练持续1个小时左右，则没必要在练的过程中补充碳水化合物。
只需要
练前1小时左右：补充血糖指数（GI）低的碳水化合物，典型的代表有水果类、麦麸、意大利面、粗粮类、蔬菜类等。量的话自己把握，别太饱就好。

练后，待心跳平缓下来后，应立刻补充高血糖指数的碳水化合物，这时的碳水化合物能快速补充肌糖原和肝糖原，让你恢复的更快。
典型代表有：葡萄糖、米饭、土豆、白面包、玉米片等。

『贰』 健身达人请进，我买的是蛋白粉还是增肌粉

围绕此题，我竟无言以对！因为没有图片的关系，我也不知道题主，买的是蛋白粉还是增肌粉。

我先就两个产品的定义进行一下阐述：

增肌粉和增重粉都是以麦芽糊精和乳清蛋白为原料，不管他的名称有多好听，什么增重冠军，什么巨无霸增肌，什么肌肉轰炸包，都是由一定量的碳水化合物和乳清蛋白经过比例调配，然后加入一些对人体非常有益的必需氨基酸和维生素制作而成。可以算是属于一种高GI的食物（快速吸收的碳水化合物）

增肌粉和增重粉有什么区别？这个其实没有严格的定义，大部分认为蛋白质含量在15%左右的为增重粉，30%左右的为增肌粉。

增肌粉和增重粉又称为傻瓜粉，由于使用很简单。其实我认为这个产品是一个训练后碳水化合物很好的快速吸收碳水化合物的一个来源，对于训练者来说，简单方便，训练后铲它几勺就可以了。增肌粉用了会发胖？由于增肌粉属于高GI的食物，如果不是在训练后和起床后，我不推荐你使用，因为在这个时间以外的时间，如果你服用了高GI的碳水化合物，身体无法很好的利用，会转化为脂肪储存起来，你想要的是肌肉而不是脂肪吧。但如果你是非常非常瘦的人，我可以额外推荐你在临睡前服用，就让他变成脂肪吧。瘦的人来点脂肪又何妨？何况脂肪在合成激素和节约蛋白质方面也有突出贡献哦。一般我们想增肌的朋友每天理论上需要摄取5克碳水化合物/每公斤体重，而训练后的碳水化合物应该占到全天碳水化合物的30%，所有对照一下你买的产品的营养成本表，算算大概就知道了。我的原则是宁愿多一点，不愿少一点。

乳清蛋白普及知识：蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。品牌产品在里面加入了氨基酸，香料，还有乳糖酶，然后经过粉末微粒化处理，提高了蛋白粉的口感，味道，溶解度。好的蛋白粉里面还添加了很多帮助身体吸收合成的成分，大大提高了蛋白粉的生物价值。

乳清蛋白要不要和增肌粉一起服用？讲这个问题之前我首先为新手朋友介绍三个营养物质吸收的黄金时段。分别是训练之后，起床后，还有临睡前。把握好这三个时段，你的营养支持水平将会大大提高。训练后对营养渴求最高。这时也最容易吸收。人体经过8小时的睡眠，一个晚上没有进食，所以早晨起床后也非常需要营养物质。而睡眠过程中生长激素的分泌高峰又会带来蛋白质的极限合成，所以临睡前补充营养也非常理想。

其实应该说是乳清蛋白最好和碳水化合物一起服用，特别是在训练后和起床后，这两个的时间摄取高GI的食物能够大量刺激胰岛素分泌，胰岛素有将碳水化合物和蛋白质输送到肌肉细胞内储存起来的作用。所以你应该密切注意碳水化合物和乳清蛋白的协同作用。但在这两个时间段外，不要使用高GI的食物，不然一定发胖。

你在用增肌粉和乳清蛋白之前你最好自己算算，平常食物中摄取的碳水化合物和蛋白质是否够了？如果你仅仅依靠这两个补剂作为营养物质的来源， 而不注重食补，那我敢肯定你绝对不会有明显进步。多学习营养知识，在保证基础饮食情况下，额外利用好营养补剂，相信你会有明显进步

『叁』 低GI碳水+蛋白质！运动餐吃对了更燃脂

练前加餐

就算处于减脂期，也不要饿着肚子去跑步、游泳，长期饿着运动会降低基础代谢，更严重的会导致低血糖，引发运动损伤，女生跑步晕倒的例子也不是一个两个了。

原则：低GI碳水化合物 + 适量蛋白质

虽然有氧运动的目的是减少脂肪，但是不能零蛋白质和零碳水，因此补充适量的、优质的蛋白质和中高GI的碳水化合物是必须的。

优质蛋白质是脂肪含量少、易于吸收的蛋白质，比如鸡胸肉，或者鸡蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把你在运动中降下来的血糖及时补上去。

两款搭配

（1）常规款：50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜（番茄、西兰花、菠菜）

土豆是很好的主食，但记得不要添加奶油、炼乳等调味剂。

（2）豪华款：50克紫薯或玉米+150克鸡肉牛油果蔬菜沙拉（配低脂沙拉酱或无沙拉酱）+150克芒果奶昔

适合较大的运动量，比如60分钟以上的高强度游泳。

TIPS：以上推荐适合45分钟以上的有氧运动，如果你只是快走了半个小时，就把食谱里的主食全去掉吧。

力量训练长肌肉，不吃肌肉就不长

不管你是举哑铃还是举杠铃，如果你今天进健身房进行了力量训练，吃简直比练还要重要。

练前加餐

原则：低GI碳水化合物、优质蛋白质

两款搭配

（1）早餐款：50克粗粮面包+1个鸡蛋白+20克杏仁或葡萄干+200毫升牛奶

很像一顿标准的早餐，其实不无道理，早上你要准备迎战这一天，现在你要去和健身房的铁块过招。

（2）液态款：150克麦片粥+1片奶酪+香蕉奶昔（1根香蕉+150毫升酸奶）

将食物制成液态，更容易被身体吸收，麦片粥不仅提供优质碳水化合物，还能补充水分。

TIPS：在运动前60～90分钟内补充最好，当然你也可以留一把葡萄干或半根香蕉，在走进健身房时塞进嘴里。

肌肉增长是遵循了“超量恢复”的原理，训练是破坏肌纤维，如果马上有营养补充进来，它会在修复时吸收营养从而超量恢复，变得更粗壮。

不夸张地说，你想要的肌肉线条有七成是靠训练后的这顿饭，吃错，你就白练了。

练后正餐

原则：充足优质蛋白质、高GI食物

训练后，肌肉的糖原储备已经完全耗尽，你需要葡萄糖来补充糖原，简单碳水化合物分解为葡萄糖的速度快，能让你被破坏的肌肉组织尽快恢复。蛋白质能帮肌肉修复重建，并且减轻训练部位的酸疼感。

两款搭配

（1）达人最爱款：150克糙米饭+100克鸡胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西兰花+100克牛油果或西瓜

看看那些有着漂亮肌肉块的猛男们的餐盒吧，多半都是以上搭配，这几乎是“国际惯例”般的一个食谱。乳清蛋白是蛋白粉的首选，记住要在训练结束补水后的第一时间喝。

（2）西式款：200克土豆泥+2个鸡蛋白+100克烤三文鱼或虾仁+100克蒸胡萝卜

鸡蛋白是可以放心大胆吃的食物，此时吃到3个也不为过。

TIPS：最佳补充时间是训练后的30～60分钟，记得要在训练前就准备好食物，至少是洗净切好，只要简单加工就马上成形的东西。

『肆』 高GI食物会很容易使人产生饥饿感，那减脂人吃的低GI饮食该怎么选择

多吃蔬菜，水果，粗粮，面食。首先咱们得知道高gi食物为什么会使人产生饥饿感。所谓gi便是指摄取的食物在体内转换成糖的比例。所谓的高gi食物是会加速我们血糖上升的，血糖的上升便会导致胰岛素导致胰岛素的分泌，由于升糖快，食物无法被消化吸收，便转化成脂肪。而那些胰岛素的释放，便会使头脑分泌多巴胺，我们就会更加想吃东西。而且高gi食物很容易得糖尿病的。

我们在选择这些食物时，还是记住保持身体的营养均衡是比较重要的。

『伍』 请问健身后吃葡萄糖跟减脂冲突吗

少量，不冲突。

运动后一小时被成为‘进食的黄金时间’，运动后，身体代谢将大大专提升，适属当进食不但不会胖，反而会促进增肌减脂。此时吃进身体的热量会被用来补充能量、修补肌肉，反而不易囤积为脂肪。

因此只要摄取正确且适量的食物，不但不必再忍受辘辘饥肠，还有益于身体恢复。

建议在18:00~20:00内完成训练和运动后的食物补给。越晚吃，只会起到反作用。如果超过21：00，又实在饿得不行，可以选择吃少许白水煮菜：胡萝卜、西蓝花、白菜。忌用蘸料。

(5)gi和健身扩展阅读：

运动后减脂塑形进食原则：蔬菜为主，少量高GI碳水、少量蛋白质。

1、高GI碳水：如（尽量避免）、米饭、面包片，可以辅以干果。

2、优质蛋白：鸡肉、鱼肉

3、摄入量：依照每日总消耗量判断。如果三餐照常吃，晚上运动后稍微垫一点即可，不要奔着吃饱的标准去。保证含有碳水化合物和蛋白质，及时补充身体的能量，为下次减脂储备动力。

『陆』 健完身如果吃低gi碳水是不是就白健身了

健身后，还是建议喝一些淡盐水一类，尽量少喝碳酸饮料和功能饮料，他们的含糖量较高，影响健身效果。喝低糖或者无糖碳酸饮料还是可以的，就是不建议长期饮用。

『柒』 荷尔蒙和健身训练有什么关系呢

很多健身者都听过荷尔蒙，以为荷尔蒙就是一种物质，那么荷尔蒙到底是什么呢？和健身训练又有什么关系，下面就带你认识它。

荷尔蒙是一个音译词，实际上是Hormone这个单词，是激素的音译。它对肌体的代谢、生长、发育和繁殖等起重要的调节作用，它是我们生命中的重要物质。 如果我们了解人体肌肉生长的机制，就会发现荷尔蒙跟训练及饮食的关系，这样有助于大家更科学地增肌、减脂。

四、 脑下垂体及甲状腺

生长荷尔蒙

生长荷尔蒙让肌肉及骨骼生长，并能提升免疫力。当身体的睾丸酮水平升高、深层睡眠中、以及在重量训练及剧烈运动后，脑下垂体便会释放生长荷尔蒙来加快身体组织的生长。所以训练及充足睡眠对肌肉生长是十分重要。

甲状腺荷尔蒙

甲状腺位于颈部，脑下垂体透过它来分泌甲状腺荷尔蒙以调节人体的新陈代谢，因此身体的各种代谢功能，例如碳水化合物、脂肪、蛋白质的合成和分解，以至体温、心跳及呼吸的快慢，均会受到甲状腺荷尔蒙的影响。如果身体的甲状腺荷尔蒙水平过低，会引起疲倦、抑郁及肥胖等问题。

以上是部分荷尔蒙的作用，如果你把它仅仅等同于睾丸酮，这未免理解的也太狭隘了！

『捌』 增肌周时，为什么刚做完力量训练要吃高GI的食物，睡前要吃低GI的食物

力量训练消耗大，高GI能快速补充消耗，这个时候只补少转化，睡前吃低GI不容易长脂肪。