个人健身计划制定

『壹』 健身 如何制定符合个人的健身计划

我本人也是一个健身爱好者，健身1年有余吧，身高1.73，体重120斤，在一年的健身力我回感觉自己效果比较好，传授答给你，希望对你有帮助：因为我健身目标很明确就是增强体质，保持身型，给人一个良好的形象，所以我不会去吃蛋白粉，偶尔然家里人做点排骨，牛肉吃吃就行了，我的健身计划是每天下午4点以后，我感觉那时候人的精神.身体状态最好，先做有氧运动，跑步啊，我认为跑步对胖瘦的人都适宜，跑步很枯燥，建议多人一起或2人一起，然后就是身体各个部位的训练，从头到脚，每个地方的肌肉都要练到，这里的教学动作网上视屏里去看看，学习一下规范动作，最后就是练筋，比如压腿，劈叉，瑜伽等，因为肌肉.骨骼.神经是一套系统，不要忽略其中的任何一个部位，我认为身体是自己的，保护自己的身体（看见的肌肉和看不见的神经）才是最重要的，我们不是为了拿健美一等奖，也不是给别人看我们的肌肉有多强大，本人赘述，没别的意思，就是希望大家把握健身的根本目的

『贰』 如何制定个人健身计划

你好：1：好多健身的朋友都是30岁左右开始练的，有的甚至拿到健美全国冠

军，所以年龄不是问题。2：建议买一个可调哑铃训练椅，可以辅助哑铃做多种

动作。3：对颈椎恢复有好效果的动作是，吊单杆和放风筝，练半个月就有效果

当然在家练肌肉主要就是哑铃，建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以

拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤

的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,

就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加. 还有健身要全

面，全身肌肉都要练，不然会造成肌肉不均衡，不但影响整体的美观，还会增加

训练时受伤的几率。

增肌力量训练计划参考:建议你隔天训练

健身的最佳时间段是下午三点—晚九点

每次训练前先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

引体向上宽握: 8-12RM (次) x4组

引体向上窄握：8-12RM (次) x4 组

第五天 肩.腹部训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

哑铃前平举 10-12RM （次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

弯膝举 15-20RM(次) x3组
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

斜收腹 15-20RM (次) x3组
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组
http://video..com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

短跑50米X4次（方便的话）

第九天：二三头肌训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

增肌饮食计划(参考一下):

1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

5.16：00训练

6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

『叁』 应该如何制定健身计划呢

这个问题其实涵盖了4个大方面：正确的练习方式，合理的饮食搭配，充足的睡眠，规律的性生活。在计划前，你首先要明白的是，健身并不是像外界说的“三分吃，七分练”，而是十分练，十分吃，十分睡。这样才能有一个完美的身材比例，所以你按照这个大要去靠就行（介于很多人可能都做不到完全）。

4.规律的性生活

有规律的性生活能够促进你的荷尔蒙分泌，可以更好的生长肌肉线条，也就说说你的身材更有纬度，线条形体更加好看。

『肆』 如何制定健身计划

根据你的情况，平常较少运动。因此，运动量因从简单，从小运动量开始。建议你先跑步一个月时间，先坚持每天跑步半个小时。运动量以跑完后，不觉得特别难受为宜。然后，一个月后，可以提高速度高，也是半个小时。跑步比较适合你。

『伍』 帮助制定个人健身计划表

你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

『陆』 个人健身计划

根据你的身高体重，有点偏瘦，所以你身上脂肪肯定不多，这就好练肌肉了，不然的话你还得先减脂．骨架小都不是问题，肌肉练强壮了完全可以弥补！
有哑铃基本就行了，你可以把它看成分体的杠铃，不过在重量上面你的铃片最起码要有50KG，这样重量才能全面适应各个动作，针对你的情况，计划如下：
每次训练前先跳跳绳，做一下热身，然后伸展放松各关节筋脉

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
另外，一定要注意补充营养，多吃高蛋白的食物，再一个要保证充足的睡眠，有利于肌肉生长，希望能帮到你，有什么问题再问我吧
最后祝你早日练成肌肉达人！

『柒』 谁能帮我制定个人健身计划

我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。
如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？
1.找一个合适的伙伴
对：一个有健身计划的朋友。
错：单独健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2.多种运动选择
对：精彩纷呈的健身方案。
错：只做自己喜欢的项目。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
3.天天锻炼
对：每周运动3-5天。
错：已经2天以上不去锻炼了。
美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
4.制订备用方案
对：错过就错过了，只要明天更努力。
错：无法继续，因为有障碍。
资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”
5.目标要高，但不能高不可及
对：具体目标??我每天要走20分钟。
错：抽象目标??我要更努力地锻炼。
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
6.记下自己的进步
对：坚持记录自己的健身过程。
错：我昨天干什么了？忘了！
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。
计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
7.“微型”健身运动
对：随时随地动一动。
错：今天很忙，实在没时间锻炼了。
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
8.给健身留出时间
对：上午8：00，我的健身时间到了！
错：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
9.学会奖赏自己
对：只要坚持健身1年，就去……
错：这和健身有什么关系？
研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

『捌』 如何制定一份适合自己的健身计划

一、你的健身目的是什么？
图四：举重运动员吕小军的抓举
（图片出处：thehumancircus.hookgrip.com）


这个世界上，并不是只有健美一种训练方法，训练中有形体向（韦德健美体系），体能向（crossfit），力量向（力量举/举重/壮汉），功能向（体态训练/跑酷）等等。

这就是我对第一个问题的解答：健身的目的并不是只有练肌肉一种。还有练力量、练速度、练耐力等等等等。你有什么样的训练目的，就能够找到对应自己的训练计划和训练体系。


三、健身计划和健身体系决定健身的结果
——第二个问题的解答

你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。

但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果，会进一步消耗你身体的热量，从而更好地去减脂。

这就是对于第二个问题的解答。


四、总结

那么，现在再来重新回味一下这句话：

训练目的决定了你的训练体系，你的训练体系决定了你的训练计划，训练计划决定了你的训练结果。

想想，你觉得你的健身目的是什么，你的健身计划符合你的健身目的吗？

如果你的健身目的是塑形，那么看看健美的人是怎么训练的，网络去看看韦德健美体系是什么。参考它，然后修正自己的计划。

如果你的健身目的是增加卧推深蹲硬拉的极限重量。那么去看看力量举的人是怎么训练的，善用网络，参考力量举的训练计划，然后修正自己的计划。

其他同理。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

『玖』 关于如何制定健身计划

对于你现在出现的情况，首先要注意的是练习前充分热身，和练习中间休息和练习后的充分放松！

开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

对于练习后会出现肌肉酸疼的情况，这是正常的，高强度的力量练习，会需要大量的氧气，由于从外界吸入的氧气供给不足，体内会进行无氧反应产生氧气来应急，而同时也会产生让肌肉酸疼的乳酸，所以第二天起来会肌肉酸疼，很正常，不酸疼的话说明你没练到位。

其实你要做的就是，在练习的间歇和结束后对肌肉进行充分的放松，轻拍，捏，揉等动作能促进血液快速的将乳酸传递到全身各处，减少肌肉的酸疼。同时要保持充分的睡眠和适当的补充营养，在这种情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。对于我们不是专业健美的人来说，训练强度不是特别大，所以一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了~

健身是需要坚持的和不断提高强度的，如果对于现在的量已经比较轻松了可以循序渐进的增大一些量~具体达到什么效果，你没半个月一个月的对着镜子看看自己吧~

『拾』 一个人应该怎么制定健身计划了

一个人要想制定健身计划，应当适可而止，不能操之过急，两天或者隔天锻炼一次，每次半小时为宜，且制作轻强度的锻炼。