健身力量计划

① 求一个月强化健身训练计划

对于健身新手来说，可以采用一周5练，次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。

有氧运动：一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

周一训练安排：胸+背

动作一：平板杠铃卧推 组数/次数：4*12-15RM

动作二：坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15-20RM

动作三：平板哑铃卧推 组数/次数：4组*12-15RM

动作四：T杠高位下拉 组数/次数：4组*12-15RM

动作五：坐姿器械划船 组数/次数：4组*15-20RM

周三训练安排：肩+手臂

动作一：坐姿哑铃推肩 组数/次数：4*12-15RM

动作二：直立哑铃侧平举 组数/次数：4*15-20RM

动作三：直立杠铃弯举 组数/次数：4*12-15RM

动作四：仰卧杠铃臂屈伸 组数/次数：4*15-20RM

周五训练安排：腿

动作一：杠铃深蹲 组数/次数：4*12-15RM

动作二：坐姿器械腿屈伸 组数/次数：4*12-15RM

动作三：坐姿器械腿举 组数/次数：4*12-15RM

动作四：负重哑铃箭步蹲 组数/次数：3*12-15RM

健身房健身计划总结：

①这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

②每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

③计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

② 健身期间，做好健身计划有什么意义

很多人健身，都是凭着盲目的一腔热血，很少会做好计划再去健身，但是这样的健身是效率很低的，以增加耐力和爆发力为例，看看该如何安排训练。

肌肉力量和耐力训练计划

为了达到训练肌肉力量和耐力的目标，我们可以通过哑铃、杠铃或徒手训练来增加肌肉力量和耐力，根据我个人的经验，我建议进行壶铃的训练。

旋转是位移的主要组成部分，有必要消除上半身和下半身之间的旋转力，这样我们的身体才能保持有效跑步所需的一致性和平衡。这就是为什么我建议每个人试着站姿下进行做所有的练习，减少坐姿，位移是有效向前运动的基础，也是最重要的锻炼技巧。

在制定健身计划前，先清楚自己的目标，再从以上4个方面下手，就能制定出让自己满意的计划。

③ 在健身房的力量训练、请指导、

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上,

④ 本人打篮球,想去健身房锻炼力量,求大概的计划

你什么体重，是瘦子还是胖子还是中等身材，打什么位置？篮球里核心力量很重要，你上篮还是投篮都要靠这种力量，腿部力量也不能忽视，除开天赋，你腿部发力直接决定你的第一步和上篮的高度，上篮的时候理论上跳的越高越好，其次你也不能太瘦，练下上肢，可以帮你挤开对手，你直接一套全身练下来不会错的，但是要保持身体灵活性，不用练的很大（虽然一般人也练不到很大的程度），找一个经常健身的朋友帮下你，也能在知乎上查找一下相关知识，健身需要先健脑，不然瞎练都白费，没这么容易

⑤ 健身力量上不去

①持续规律的训练；
②提升肌肉量：单纯的力量与肌肉横断面积成正比，对同一个人来说越大的肌肉会有越大的力量。足够的肌肉量也能够带来足够的稳定与控制力，保护身体免于受伤。(爆发力则需要另外练习身体协调的速度力量)；
③营养上的补充：特别增加碳水化合物与蛋白质摄取，碳水化合物转换成肝糖血糖能够带来能量，一天热量摄取必须2000大卡以上，也需要着重训练前的热量补充，让每次训练感受能量满满。蛋白质则能够建构与恢复身体，一天摄取体重*1.5~2(克)；
④增加体重：热量补充必须大于热量消耗，身体才会有充足的力量，体重与肌肉量势必也会随之增加。一周控制在0.5公斤左右，才不致于增加过多的脂肪，最好可以每周测量INBODY控制；
⑤调整好每次的状态：作息要规律，早睡早起睡饱8小时，营养上均衡充足，规律的训练；
⑥做纪录：记录每次的训练量与重量强度，当做这次的成绩，每次都要试着超越上次的纪录，逼出极限才能够持续突破。不然每次练都保有余力没有想要突破的目标，自然练了半天也不长进了；
⑦学会控制身体与力量：关注核心稳定性，平时就要练习腹式呼吸，练习控制身体的气息与力量，进而才能够学会力量呼吸，让身体发出多30%的力量；
⑧要练腿，深蹲，硬拉，腿推举：能壮阳～提高雄性激素，增强全身性力量，训练强度能够得到增加，够能有效增长肌肉；
⑨5(组)*5(下)超级力量与爆发力训练：专注复合动作，只着重卧推，肩推，杠铃屈体划船，深蹲，硬拉，使用大重量低次数的训练。推荐尝试5*5力量训练法。

⑥ 健身力量训练计划

给你一套健身房的锻炼计划吧？
力 量 训 练 计 划 表
时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

周

一
坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

周

三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
杠铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

周
五
腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

周

日
坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
杠铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒
注：1：适当进行有氧训练 30-40分钟！
2：锻炼完补充蛋白粉！
3：多注意饮食！
不懂的话可以问教练，这是基本训练！锻炼还是要靠你自己坚持的，加油 希望你早日成功！

⑦ 如何合理安排减脂健身计划

无论是手臂上的，还是大腿上的，这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了，从此就走上了健身这条路。可是，作为健身新手，到底要如何安排自己的一周减脂计划呢？
如果你下定了决心减肥，那么我给你带来一周减脂计划。（可能不是适合你的计划，但可以参考一下）
先来讲一下，总体训练的安排。
时间：安排在早上和晚上。
准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG）
训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。
有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。
无氧安排：跑步。
星期一
力量：胸部、背部
跪式俯卧撑
哑铃直腿硬拉
以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。
有氧：跑步
室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑）
星期二
力量：胳膊
哑铃弯举
俯身臂屈伸
锤式弯举
以上动作每个动作分别做两组。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果还能做，就做到力竭。
有氧：跑步
跟前一天相同。
星期三
力量：肩部
哑铃推举、减侧平举、哑铃前平举。
以上动作每个动作分别做三组。每组15次，组间休息30秒。
有氧：跑步
跟前一天相同。
星期四
休息，不训练。
星期五
力量：腿臀、腹部
深蹲
两种深蹲分别做15下，3组。
臀桥
15下每组，3组
有氧：今天不练
星期六
今天全程做有氧训练，无需做力量训练。
星期天
给自己放个假，放肆的吃吃吃，没关系的！
或许这并不是适合你的减脂训练，可以根据自身，找到适合自己的训练！
以上为一周全部训练，大家可以参考参考
成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。

⑧ 健身计划表

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天回休息，一天吃东西。答 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

柠檬爱美

⑨ 新手健身如何安排自己的力量训练计划

我觉得如果新手选择健身的话，对于力量的训练计划一定要非常非常谨慎，并且非常非常适合自己，否则你作为新手很容易造成自己受伤的一个后果，这样的结果是非常得不偿失的，所以一个正确的力量训练的计划是必不可少的，我下面分享一下我当年在作为新手的时候，我所认为一个比较合理的一个健身计划！

⑩ 增肌和增加力量的区别，两者在健身房分别用什么计划好

作为私人教练，给你点建议
1：固定器械虽然安全，但是增肌效果很不好，器回械陈旧或是你发力答不均匀，很容易把肌肉练的一边大一边小
2：哑铃杠铃才是增肌的主打器械，也是最传统的，不但对目标肌肉刺激明显，还能强化辅助肌群的力量，提高全身稳定性，有助于整体力量的提高
3：对器械不了解没关系，可以多学多问，毕竟安全第一，如果你有兴趣，
可以把邮箱给我，
我给你发一个健身计划，再给你一些图片演示和解剖学图示，你一看就会练了，能少走不少弯路