健身的顺序

⑴ 健身顺序

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为内辅。因为固定器械有一定的运容动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

健身三分靠练，七分靠吃，差别就在训练前后的饮食，具体把健身安排在吃饭前还是吃饭之后，根据是需要增肌还是减脂，还是锻炼身体都是不同，不过健身前还是要适量的补充一些食物，比如吃一根香蕉。

⑵ 如何安排健身顺序

对于一般的健身爱好者、或者是希望通过健身来塑形的人群，可以这样安排健身顺序让健身更高效：热身（5min-15min）->主体训练计划（30-90min）->拉伸、放松（5-10min）

⑶ 健身房健身步骤

1、热身：用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

健身的副作用

听力减退：高强度的健美操加上大音量的音乐，可能损害内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。

女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

为此健美专家建议女性健美者：多做平衡操面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的动作，每天做8-10次。

选好锻炼项目女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等项目当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。掌握好运动强度和时间 要根据自身体质和特点锻炼，不要盲目效仿别人。

(3)健身的顺序扩展阅读：

有氧健身器：经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。

比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。“因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。”

努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。迈阿密普里蒂金（Pritikin）疗养中心健身指导斯考特·丹博格（Scott Danberg）建议，想要增加使用椭圆机时的运动难度。

你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。

一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉·海利（Sara Haley）建议说：“增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。” 尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器（Jacob’s Ladder）。

这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里。“在用侧滑练习板（Ulatraslide）和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。”海利说。让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。

参考资料来源：网络：健身房

⑷ 健身要按顺序吗

健身时我们会根据肌肉群把身体分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。
各个部位的训练顺序是跟你的整体训练计划而定的。
那咱们就根据比较常见的几种阶段，进行分析。
首先是菜鸟阶段：
这种多是初入健身房，基本处于懵比状态
尤其对于没有运动基础的人来说，ki会建议先进行一些适应性的训练，如果有老司机带的话，可以直接进行分化训练，无非就是降低强度。
如果没有人带的话，比较稳妥的方式就是一周进行三次力量训练，可以隔天去一次。
一三五或者二四六这个样子。
有氧的话可以天天做，可以在力量训练中间穿插着。
这个时候，如果进行周循环的话，那么就会建议一大一小两个部位搭配训练。
比较常见的安排是胸加肱三、背加肱二、腿加肩。
那么顺序是肿么样的呢？
在三个训练日的周循环中，建议将最弱的，或者是最想加强的肌肉放在前面，而在训练日中，先练大肌肉后练小肌肉。
比如你是一三五力量训练，那么周一可以安排背部和肱二头肌的训练，然后周三可以是腿和肩，也可以是胸和肱三。
因为都是协同肌一起训练，所以后面的顺序比较灵活。
腹部的训练可以安排在二四六这几天，和有氧一起做。
关于大肌肉群和小肌肉群的组合，并不是完全固定的，比如有的新手，肌耐力非常差，练完胸之后，完全没有力气再去练肱三，那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。
如果是这样的安排的话，那么ki建议把腿和肩放在中间，将它们隔开。
比如周一背和肱三，周三腿和肩，周五胸和肱二，
隔开的原因是，背和肱二是协同肌，胸和肱三是协同肌。

⑸ 健身房锻炼顺序先什么后什么

第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉
第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

⑹ 健身训练的正确顺序是怎么样的

循序渐进。因为健身训练不能急于求成，要循序渐进，开始训练强度小点，然后根据身体情况，慢慢增加强度。

⑺ 去健身房锻炼的正确顺序应该怎么做

1、准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

⑻ 关于健身的顺序

1、高强度的复合动作、核心力量及辅助的训练动作

一般来说，首先实施高强度的复合动作，例如：深蹲、硬拉、抓举等大动作，接着进行核心训练动作，然后是辅助训练动作。

这种安排方法也就是：先多关节训练动作，后单关节训练动作；或是先大肌群训练，后小肌群训练。

实施高强度的复合动作时，所有动作都需要高超的技术水准与专心还有强大的核心肌群支持，核心力量保持着全身肌肉的稳定和支撑。如果先练核心让它早早疲惫的话，很难在大强度的复合训练中达到好的效果。受疲劳影响，易使用错误的技术，会有较高的受伤危险！

如在训练的动作，没有安排高强度的复合动作，则建议的顺序是：先核心的训练动作，后辅助的训练动作。

2、上身与下身的训练动作(交替)

上身训练动作与下身训练动作交替实施，能使健身者在两个训练动作之间，获得更充分的恢复机会。这种安排方法，适合新手。

因为要其连续完成数种上身或者下身的训练动作，确实太过激烈，而且，如果训练时间有限，这种安排方法，可将两个训练动作之间的休息时间减到最低，而将身体相当部位训练之间的休息时间加到最大，结果，因为做完上身训练动作之后，不必等待上身休息，就可立即进行下身训练动作，因而减少总的训练时间。

提示：如果各种训练动作是以最短的休息时间接续进行，亦可称之为循环训练，对心肺耐力的改善，也有好处。

3、推与拉的训练动作(交替)

增进两个训练动作之间恢复的另一方法，是交替进行推(例如卧推、肩上推举、三头肌伸展)与拉的训练动作(例如胸前下拉、俯身划船、二头肌弯举)。

这种安排方法，能使连续的两组训练动作，不会使用相同的肌群，因而减轻参与肌群的疲劳。

反之，接续安排几个拉的训练动作(例如：引体向上、坐姿划船、哑铃弯举)，虽然其间排有休息，仍会因为肱二头肌(三个动作都有参与)疲劳，变得反应不佳，因而影响可以反复的次数。

同理：安排几个推的训练动作(例如斜卧推举、肩上推举、三头肌下压，肱三头肌都有参与)，结果也是相同。

推与拉训练动作交替，也应用于循环训练计划，对初学者或重新恢复阻力训练计划者，是理想的安排方法。

4、超级组与复合组

安排训练动作顺序的另一个方法，是要运动员做一组由两个动作组成的训练，其间很少或没有休息，两个常见的例子是超级组与混合组。

超级组包含两个训练动作，训练两种对立的肌肉或肌群(亦即一为主动肌，一为拮抗肌)，例如：运动员先做10次肱二头肌的杠铃弯举，放下杠铃，再作10次肱三头肌的下压。

复合组是同一肌群相继两种不同的训练动作，例如：运动员先做一组杠铃弯举的动作，然后马上换持哑铃，再做弯举的动作，在此例中，是将对于同一肌肉的训练动作组合起来，动用的是同一肌肉部位。