健身训练法则

A. 每天坚持锻炼，锻炼最基础的原则是什么

在锻炼的过程中，我们需要遵循一些基本原则，比如，动作要准确到位，速度要缓和适中等等。今天我想和大家介绍一下我个人认为的最有效的训练原则，希望对你们的健身训练有一定的帮助。

第一点，锻炼的过程中需要有针对性，抓住主体部分的训练。我们在锻炼的过程中如同一辆时速从每小时20英里增加到每小时60英里的小汽车，在训练过程中，你的身体也必须从较低强度的动作开始，逐渐达到较高强度的动作。如果连续进行的各组动作的运动强度相同，那么这样的训练是低效且浪费时间的，在训练的最后或主体练习部分中奋力进行额外的重复动作或略微增加负重才能有所进步。

第三点，承接第二个原则，还是要慢慢来，你需要给你的身体一个适应的过程。

由于你健身的首要目标是为了减肥和保持肌肉组织，所以不可能一蹴而就，健身过程的部分乐趣和吸引力就在于你能够看见并感受到身体内部每周发生的变化，犹如一个全新的健美的人儿正破茧而出。

B. 力量训练的原则是什么

力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周内进行2到4次的容大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：即负重蹲起，提铃，抓举。

总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1.大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2.每次最好安排以上所述三项练习方法。

3.要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4.小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

C. 关于力量训练，都有哪些健身法则

关于力量型的训练都有一些健身法则，比如说使用一些重量型的器械以及两个人之间的对抗训练，但要注意在使用器械的时候，对于重量的要求一定要循序渐进。

D. 力量训练的原则

力量训练的生理学原则有：
（1）超负荷原则：力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。
（2）特异性原则：力量训练过程中的肌肉活动的性质和模式与所从事的运动专项特点不一致，对神经系统协调能力以及局部肌肉生理、生化特征的影响也不同，因此，发展肌肉力量的抗阻练习，应包括直接用来完成某一技术动作的全部肌群，并尽可能使肌肉活动的类型、能量代谢类型、肌肉收缩速度、力量练习的动作结构以及时间－动作关系与专项力量和专项技术的要求相一致。
（3）安排训练原则：力量训练是由多种力量练习组成的，而练习的顺序可以直接影响训练的效果。一般情况下，在一次力量训练课当中，大肌群训练在先，小肌群训练在后。力量训练的强度、运动量和训练频率应符合训练计划的要求。在年度周期计划中，力量性运动项目准备期的力量训练量较大，训练强度较低，以刺激肌肉体积增加；而在随后的力量训练期和比赛期力量训练量减小，训练强度增大，以提高肌肉力量或者爆发力。
2、力量训练的方法有：
（1）等长练习：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法叫作等长练习，又叫做静力训练法。应用这种肌力训练方法时，可以使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在缩短一定程度上时做紧张用力。等长练习的优点是肌肉能够承受的运动负荷重量较大，因此是发展最大肌肉力量的常用方法。
（2）等张（向心）练习：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法叫作向心等张力练习，负重蹲起、负重提踵、卧推、挺举等均属此类。向心等张力量训练法的优点是肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；此外，在增长力量的同时还可以提高神经肌肉的协调性。其缺点是力量练习中肌肉张力变化具有“关节角度效应”
（3）离心练习：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法叫作离心练习。它属于动态力量的训练方法，肌肉在负重条件下被拉长的动作均属于此类。研究发现，肌肉在进行离心收缩时所产生的最大离心张力比最大向心张力大30％左右，因此该力量训练方法能够对肌肉造成更大的刺激，从而更有利于发展肌肉横断面积和肌肉力量。离心力量训练法的不足之处是训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显，原因可能是离心收缩容易引起肌肉结缔组织损伤所致。
（4）等速练习：等速练习又叫等动练习，它是一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量训练方法。进行等速力量训练时，等速力量训练器所产生的阻力是和用力的大小相适应的，只要练习者尽最大的力量运动，肢体的运动速度在整个运动范围内都是恒定的，而在此活动范围内的各个角度上，只要练习者尽全力运动，产生的肌肉张力也是最大的。因此，等速力量训练法事实上是一种可以使肌肉在整个活动过程中呈“满负荷”工作的力量训练方法。目前研究认为，等速力量训练法是发展动态肌肉力量较好的训练方法之一。
（5）超等长练习：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法叫作超等长练习。运动训练中常用的多级跳和“跳深”等练习都属于此类方法。目前，超等长练习主要用于爆发力的训练，其生理学依据是肌肉在离心收缩后紧接着进行向心收缩时，可借助肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量。此外，最近的研究发现，在超等长练习之前先进行短暂的大强度负重刺激有助于更大程度地动员运动单位参与随后的运动，从而强化超等长训练的效果，这种练习方法称为复合超等长力量训练。

E. 韦德健美训练法则的介绍

《韦德健美训练法则》是2002年由北京体育大学出版社出版的图书，该书作者是(加)韦德，译者是中国健美协会。

F. 健身技巧：欺骗训练法则四要素，你用对了吗

欺骗训练法则四要素：
1、WHY（为什么使用）
欺骗训练法则是规范训练完全力竭后的有效补充。例如，如果你一组侧平举训练中做了8次标准训练，而你再想做2—3次，给肌肉更强的刺激。此时你需要借助背部的力量来完成这最后几次。练习完后，你的三角肌得到了充分的刺激，训练强度，效果比常规的8次练习都提升不少，这就是欺骗训练。一种可以帮助你在训练中增加训练强度，提升训练质量的健美训练法则。但大多数的选手为了使训练变得轻松而选择欺骗法则，过于依靠爆发力或借助其他肌肉部位，目标肌肉却得不到有效刺激。例如在一组大重量的杠铃弯举中，如果每次都借助身体的晃动来举起杠铃，那么你更多的锻炼到背部大腿和三角肌前束，而不是二头肌，并且还会增加手臂肌腱，肌肉受伤的几率。
2、HOW（如何使用）
正确使用欺骗法则的关键在于如何有效的运用其他肌群的移动，然后把意念集中到目标肌肉，并作顶峰收缩。以杠铃弯举为例子，当你用十分标准的动作做到力竭时，只能做7次，接下来，在练习前半程，当二头肌力量最为薄弱时，借助膝盖的弯曲和背部的轻微晃动，举起杠铃，然后确保以二头肌的力量完成后半程动作，并在最高点保持1秒钟。你要使用意念，全程控制练习，在粘着点借助其它肌群发力，完成2—3次的练习。相反，如果仅靠杠铃前后晃动来举重量，那么你的二头肌就成为借力肌群，而不是目标肌群了。
3、WHO（谁适合使用）
并不是每一位健美选手都会使用欺骗法则，库尔曼，卡特会在某些练习时使用欺骗法则，完成额外的次数，多利安耶次是一个彻底的规范训练倡导者，他强调强迫自己使出全部力量，直至力竭。然而，没有一个健美冠军会频繁使用欺骗法则，仅仅在部分练习中，借助欺骗法则取得力量的最大化。过分使用欺骗法则并不会给你的肌肉带来增长，反而会造成受伤。如果你抱着提高训练强度的目的，而不是使训练变得轻松，你可以考虑使用欺骗法则。
4、WHEN（什么时机使用）
欺骗法则是一种高级的健美训练法则，练习者至少要有一年的规范动作练习后，方可考虑采用此法则。有经验的健美者也需谨慎使用，而且必须在完全力竭后使用。欺骗法则也不是适用每一个练习，在深蹲和卧推这两个最受欢迎的练习中，应严格执行标准动作。可以使用强迫次数，递降组来获得泵感。腹肌练习是不允许使用欺骗法则的，你可以通过更换训练动作使腹肌得到多角度全方位的刺激。

G. 遵循哪些训练原则能提高健身效率

健身对于我们广大爱好者而言是一个漫长的过程。这个过程需要坚持需要毅力去完成。只不过，要想让你每一次的健身训练都有所成效，那就应该在每次训练中严格进行。所以说，提高训练效率，巩固训练成效，成了大家追求懂的目标。遵循这些原则，可以帮助提高你健身效率。

原则一：要求质量，次者重量

总的训练安排上可以分为无氧训练和有氧训练。训练顺序上，应该先安排大力量训练后安排自由力量训练，对于增肌减脂而言，先安排无氧训练，后安排有氧训练。

像卧推，硬拉，深蹲这些大重量训练必须安排于训练顺序前列，大力量训练要求自身有足够的体力和爆发力，如果安排于后再进行训练，会导致训练表现上的不足，无法充分展现自己的水平。自由力量的训练，可以适当的调换顺序，这样可以让肌肉得到不同的刺激作用。

H. 想要健身，必须遵循哪些肌肉训练法则

想要健身，那么首先应该遵循的就是肌肉的这种力量的训练法则，首先应该是刺激肌肉，然后让肌肉有这种震动感，慢慢的在让肌肉变得越来越结实。

I. 健身健美训练水平划分的原则

1、渐增超负荷训练原则。 使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。
2、多组数训练原则。 多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。 注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。
3、孤立训练原则。 不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。 注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
4、肌肉全面训练原则 要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。

J. 有关力量训练，有什么健身法则吗

健身法则就是要先进行有氧运动，然后再做无氧运动，两者需要配合进行才能达到最佳的锻炼效果。